Alai

De situatie is maar al te bekend: Je trekt een zak chips open met het plan om er maar een paar te nemen en voor je het weet, lik je de kruimels van de bodem van de zak van je vingers en vraag je je af hoe je in godsnaam kunt stoppen met zo veel te snoepen.

Niemand vertelt je om snacks helemaal te schrappen (dat zou slecht zijn) – maar hoe je snackt maakt het verschil.

“Opzettelijk snacken kan heel nuttig zijn omdat het ervoor zorgt dat we tussen maaltijden door voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen, wat later overeten kan voorkomen,” zegt voedingsdeskundige Jessica Cording, RD, auteur van The Little Book of Game-Changers.

Hoewel, “als je iets gedachteloos eet, neem je waarschijnlijk niet de tijd om het te proeven en te waarderen, wat betekent dat je minder tevreden zult zijn,” zegt voedingsdeskundige Alissa Rumsey, MS, RD. “Dus zelfs als je lichamelijk vol zit, betekent het gebrek aan voldoening dat je eerder op zoek zult gaan naar meer voedsel.”

Naast het vernietigen van je voorraadkastinventaris en het slopen van je snackbudget, heeft gedachteloos snacken ook ernstige implicaties voor je gezondheid op de lange termijn.

“Wanneer je gedachteloos snackt, kunnen calorieën snel oplopen – en hoe meer overtollige calorieën je dagelijks consumeert, hoe meer gewicht je kunt aankomen en hoe meer je je gezondheid in gevaar brengt,” zegt voedingsdeskundige Keri Gans, RD, auteur van The Small Change Diet.

Hoewel het duidelijk geen bueno is, valt niet te ontkennen dat het echt moeilijk is om hersenloos snacken te beteugelen – vooral als je vanuit huis werkt of gezellig in het weekend bent.

Het afleren van je toevallige pita chip-annihil gewoonte is echter mogelijk. Deze 10 voedingsdeskundige-ondersteunde tips zullen helpen om het te laten gebeuren.

Koop eenpersoonsverpakkingen

Sinds je alleen kunt eten wat er voor je staat, is het tijd om jezelf te verslaan in je eigen spel, Mindless Snackers Club-leden. Bij uw volgende boodschappenronde, pak kleinere, individuele verpakkingen van uw favoriete snacks.

“Kleinere, portie-gecontroleerde verpakkingen maken je minder geneigd om eindeloze hoeveelheden in één keer te eten,” zegt Gans.

Natuurlijk, je kunt nog steeds een tweede verpakking amandelen bekijken nadat je er een op hebt, maar “de extra stap van het moeten openen van een nieuwe verpakking geeft je hersenen een kans om na te denken, ‘is dit echt wat ik nu nodig heb?'” zegt Cording. Die ruimte kan alles zijn wat je nodig hebt om te beseffen dat je in feite tevreden bent.

Data ondersteunt dit ook. Een Journal of Marketing meta-analyse, bijvoorbeeld, bleek dat (geen schok hier …) wanneer gegeven meer voedsel, mensen de neiging om meer te eten. Specifiek, wanneer een dubbele portiegrootte, mensen aten een gemiddelde van 35 procent meer.

2. Gebruik kleinere borden en kommen

“We hebben de neiging om dingen met onze ogen te willen eten,” zegt Cording. Dus, als je een grote ol ‘kom met pretzels vult, zul je waarschijnlijk het gevoel hebben dat je het moet verpletteren om je voldaan te voelen.

Aan de andere kant, als je een kleinere kom vult met je pretzels, “stuurt het een signaal naar je hersenen dat het meer voedsel is”, zegt ze.

Vind gezondere manieren om je hunkeren te bevredigen

Als je dol bent op snacks zoals chips vanwege het zout of de knapperigheid, bedenk dan welke beter-voor-je opties dezelfde ervaring kunnen bieden.

Als je weet dat je een knapperige fan bent, probeer dan bijvoorbeeld wortelsticks met pindakaas, selderij met guac, of een handvol amandelen, raadt Cording aan. Op deze manier, als je een beetje te ver gaat, eet je in ieder geval voedzaam voedsel.

“Het kan een beetje vallen en opstaan om te zien wat echt bevredigend voelt, maar het nemen van die tijd om te overwegen waar je echt naar verlangt, kan nuttig zijn,” zegt Cording.

Blijf je favoriete voedsel uit het zicht

Als je een snack hebt waar je altijd gedachteloos op snoept, maak het dan moeilijker om het in handen te krijgen.

“Zet het in een kast die niet in de weg staat, zodat het niet de hele tijd in je gezichtsveld is,” adviseert Cording. “Als je er dan toch naar zoekt, heb je tijd om je af te vragen: ‘Wil ik hier eigenlijk wel van snoepen?’

Het klinkt eenvoudig, maar het werkt. Uit een oudere studie bleek dat kantoormedewerkers die toegang hadden tot doorzichtige snoepschalen ongeveer 2,2 snoepjes per dag meer aten dan degenen die snoep in ondoorzichtige verpakkingen bewaarden.

5. Maak het krijgen van ongezonde snacks lastig

Het volledig verbannen van je favoriete niet-zo-gezonde snacks kan ervoor zorgen dat je het overdrijft wanneer je ze wel hebt, zegt Rumsey. “Ik raad niet aan om bepaalde voedingsmiddelen opzettelijk buiten je huis te houden,” zegt ze. “Dit maakt ze alleen maar specialer en begeerlijker.”

Net als bij gezonde snacks die je geneigd bent te overdrijven, raadt Rumsey aan om minder voedzame snacks op moeilijker bereikbare plaatsen te bewaren (zoals hoog op een plank die een trapladder vereist om te bereiken).

De hoop: dat wanneer je die snack wel hebt, je het meer zult waarderen en er meer mindfully van zult genieten.

Die kantoor snoepkomstudie analyseerde ook de snackgewoonten van mensen wanneer het snoep gemakkelijk toegankelijk was versus verder weg. Het zal je niet verbazen dat mensen minder snoepen als de bakjes verder weg staan.

Snack langzaam

Je hebt dit eerder gehoord: Langzamer eten doet je uiteindelijk minder eten. “Hoe langzamer je eet, hoe meer tijd je maag heeft om je hersenen te laten weten dat je vol zit,” zegt Gans.

Een BMJ Open-studie die gegevens van 60.000 mensen analyseerde, ontdekte dat mensen die in een normaal tempo aten 29 procent minder kans hadden op obesitas dan degenen die snel aten. Degenen die langzaam aten, hadden echter een 42 procent lager risico op obesitas. In feite verloren ze gewicht na verloop van tijd.

Om je snack snelheid te vertragen, probeer te eten met je niet-dominante hand of houd je snack aan de andere kant van de tafel, zodat het grijpen van meer extra inspanning vereist.

Overweeg wat u in bulk koopt

Het inladen bij Costco en BJ’s geeft veel voldoening, maar als u een heleboel voedsel tot uw beschikking hebt, is de kans groot dat u er in één keer veel van eet, aldus Gans.

Als het kopen van snacks in bulk bijdraagt aan uw hersenloze snacken, overweeg dan om te bezuinigen.

Of anders, portioneer die 64-ounce bak amandelen in herbruikbare containers zodra je thuiskomt. Vergeet niet, snacken op dingen in kleinere verpakkingen helpt je stoppen in je tracks zodra je container leeg is.

Vraag je af of je ~actueel~ honger

Het klinkt misschien voor de hand liggend, maar eeuwen van hersenloos snacken kan je loskoppelen van je hongersignalen.

“Helaas herkennen veel mensen echte honger niet,” zegt Gans. In plaats daarvan snacken veel mensen – en blijven snacken – wanneer ze zich vervelen, angstig zijn, of gewoon omdat het snack-uur is.

Voordat je naar iets grijpt, pauzeer en ga bij jezelf na waarom je in de eerste plaats snacky bent. “Controleer je honger op een schaal, met ‘een’ is gevuld (alsof je net een overvloedige maaltijd hebt gegeten) en ’10’ is zo hongerig dat je denkt dat je flauw zou kunnen vallen,” zegt ze.

Klokt u op een zeven of hoger? Eet iets. Na een paar hapjes, controleer jezelf opnieuw om opnieuw te evalueren waar je valt.

Niet multitasken tijdens het snacken

Wanneer je snackt, leg dan je telefoon / computer / tv / boek weg en breng gewoon wat vaste tijd door met je eten. “Concentreer je op het kauwen en het proeven,” zegt Cording. “Het zou je moeten helpen je meer tevreden te voelen en je bewust te zijn van hoeveel je eigenlijk eet.”

Er is veel onderzoek naar deze en, yup, het suggereert allemaal dat je minder eet als je je daadwerkelijk concentreert op wat je in je mond stopt. Een meta-analyse van 24 studies gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, bijvoorbeeld, vond dat “aandachtig eten” daadwerkelijk mensen kan helpen gewicht te verliezen na verloop van tijd zonder calorieën te tellen.

Een studie gepubliceerd in Couple and Family Psychology: Research and Practice, ondertussen, vond dat gezinnen die werden afgeleid door harde geluiden tijdens de maaltijd meer aten dan degenen die aten in een rustige ruimte.

Kies snacks die een beetje inspanning vereisen

Het is vrij eenvoudig: Snacks die een beetje werk vereisen om te eten, zoals pistachenoten of verse kersen, vertragen je. “Hierdoor kun je meer bewust zijn van wat je eet,” zegt Rumsey.

Plus, het hebben van overgebleven schalen of pitten als visuele hints versterkt dat je, in feite, hebt gekauwd op een fatsoenlijke hoeveelheid voedsel.

Wat te zoeken in een kwaliteitssnack

Natuurlijk, kiezen voor de juiste voedingsmiddelen zorgt er ook voor dat je lichaam zich echt gevoed voelt na een beetje knabbelen – en je vindt jezelf niet terug in het afwerken van een hele kuip hummus.

Geïntrigeerd door snacks met augurkensmaak? Snooki heeft ze allemaal voor je uitgeprobeerd:

Terwijl pure koolhydraten, zoals pretzels, je niet lang vol zullen houden, kan het toevoegen van wat vet en eiwit (zoals notenboter) aan de mix je helpen een verzadigd gevoel te krijgen, zegt Cording.

Nutriëntrijk voedsel zoals noten kan ook een geweldige snackoptie zijn, zolang je je aan de juiste porties houdt, voegt ze eraan toe.

En als je weet dat je echt een snack met wat volume wilt, probeer dan te gaan voor producten zoals wortelsticks, kersen of komkommerschijfjes, die veel munchy voldoening bieden voor weinig calorieën.

Houd het eenvoudig door een van deze door voedingsdeskundigen goedgekeurde veganistische snacks of keto-snacks te pakken.

De bottom line: Hoe meer je kunt vertragen, afstemmen op wat je echt zoekt van een snack, en genieten van de ervaring van het eten ervan, hoe gemakkelijker het zal zijn om te stoppen met gedachteloos snacken en je munching gezond te houden.