Magnesium is een uiterst belangrijk mineraal. Het is betrokken bij honderden chemische reacties in je lichaam en helpt je een goede gezondheid te behouden.
Helaas halen veel mensen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 400 mg niet (1).
Het eten van voedingsmiddelen met veel magnesium kan u echter helpen aan de dagelijkse behoefte te voldoen.
Magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn onder meer pure chocolade, avocado’s, noten, peulvruchten, tofu, zaden, volle granen, vette vis, bananen en bladgroenten.
Hier zijn 10 gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium:
1. Donkere chocolade
Donkere chocolade is net zo gezond als het lekker is.
Het is zeer rijk aan magnesium, met 64 mg in een portie van 1 ons (28 gram). Dit komt neer op 16 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDI) (2).
Donkere chocolade is ook in hoog in ijzer, koper en mangaan en het bevat prebiotische vezels die de vriendelijke bacteriën in uw darm voeden (3).
Het zit ook vol met heilzame antioxidanten. Dit zijn voedingsstoffen die vrije radicalen neutraliseren, schadelijke moleculen die uw cellen kunnen beschadigen en tot ziekte kunnen leiden (4).
Het is vooral gunstig voor de gezondheid van het hart, omdat het de cellen beschermt die uw slagaders bekleden en voorkomt dat uw LDL-cholesterol beschadigd raakt (5, 6).
Om optimaal van deze voordelen te profiteren, kiest u chocolade die ten minste 70 procent cacaobestanddelen bevat. Een hoger percentage is zelfs beter.
Bottom Line: Een portie pure chocolade levert 16 procent van de ADH voor magnesium. Het is ook goed voor de darmgezondheid en de gezondheid van het hart en zit vol met antioxidanten.
2. Avocado’s
De avocado is een ongelooflijk voedzame vrucht en een smakelijke bron van magnesium. Een middelgrote avocado levert 58 mg magnesium, dat is 15 procent van de ADH (7).
Avocado’s zijn ook rijk aan kalium, B-vitaminen en vitamine K. En in tegenstelling tot de meeste vruchten, zijn ze rijk aan vet – vooral hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet.
Bovendien is avocado een uitstekende bron van vezels. In feite zijn 13 van de 17 gram koolhydraten in een avocado afkomstig van vezels, waardoor het zeer laag in verteerbare koolhydraten is.
Studies hebben aangetoond dat het consumeren van avocado’s ontstekingen kan verminderen, het cholesterolgehalte kan verbeteren en het gevoel van volheid na de maaltijd kan verhogen (8, 9, 10).
Bottom Line: Een middelgrote avocado levert 15 procent van de ADH voor magnesium. Avocado’s bestrijden ontstekingen, verbeteren het cholesterolgehalte, verhogen de volheid en zitten vol met verschillende andere voedingsstoffen.
3. Noten
Noten zijn voedzaam, lekker en veelzijdig.
Verschillende soorten zijn rijk aan magnesium, waaronder amandelen, cashewnoten en paranoten.
Bijvoorbeeld, een portie cashewnoten van 28 gram bevat 82 mg magnesium of 20 procent van de ADH (11).
De meeste noten zijn ook een goede bron van vezels en enkelvoudig onverzadigd vet en het is aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte bij diabetici verbeteren (12).
Brazil noten zijn ook zeer rijk aan selenium. In feite leveren slechts twee paranoten meer dan 100 procent van de ADH voor selenium (13).
Bovendien zijn noten ontstekingsremmende voedingsmiddelen, zijn ze goed voor de gezondheid van het hart en kunnen ze de eetlust verminderen wanneer ze als tussendoortje worden gegeten (14, 15, 16).
4. Peulvruchten
Peulvruchten zijn een familie van planten met een hoge voedingswaarde, waaronder linzen, bonen, kikkererwten, erwten en sojabonen.
Ze zijn zeer rijk aan veel verschillende voedingsstoffen, waaronder magnesium.
Bijvoorbeeld, een 1-kops portie gekookte zwarte bonen bevat een indrukwekkende 120 mg magnesium, dat is 30 procent van de ADH (17).
Leguminosen zijn ook hoog in kalium en ijzer en ze zijn een belangrijke bron van eiwitten voor vegetariërs (18).
Omdat peulvruchten rijk zijn aan vezels en een lage glycemische index hebben, kunnen ze het cholesterolgehalte verlagen, de bloedsuikerspiegel beter onder controle houden en het risico op hartaandoeningen verlagen (19, 20).
Een gefermenteerd sojaboonproduct bekend als natto wordt beschouwd als de beste bron van vitamine K2, die belangrijk is voor de gezondheid van de botten (21).
Bottom Line: Peulvruchten zijn magnesiumrijke voedingsmiddelen. Een portie zwarte bonen van 1 kopje bevat bijvoorbeeld 30 procent van de ADH.
5. Tofu
Tofu is vaak een hoofdvoedsel in vegetarische diëten vanwege het hoge eiwitgehalte. Het wordt gemaakt door sojamelk tot zachte witte wrongel te persen en is ook bekend als “bean curd.”
Een portie van 3,5 oz (100 gram) heeft 53 mg magnesium, wat 13 procent is van de ADH (22).
Een portie levert ook 10 gram eiwit en 10 procent of meer van de ADH voor calcium, ijzer, mangaan en selenium.
Bovendien suggereren sommige studies dat het eten van tofu de cellen die uw slagaders bekleden kan beschermen en uw risico op maagkanker kan verminderen (23, 24).
Bottom Line: Een portie tofu levert 13 procent van de ADH voor magnesium. Het is ook een goede bron van eiwitten en verschillende andere voedingsstoffen.
Lees pagina 1
6. Zaden
Zaden zijn ongelooflijk gezond.
Veel bevatten grote hoeveelheden magnesium, waaronder vlas-, pompoen- en chiazaad.
Pompoenpitten zijn een bijzonder goede bron, met 150 mg in een portie van 1 oz (28 gram) (25).
Dit komt neer op maar liefst 37 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Zaden zijn bovendien rijk aan ijzer, enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3 vetzuren.
Wat meer is, ze zijn zeer vezelrijk. In feite zijn bijna alle koolhydraten in zaden afkomstig van vezels.
Ze bevatten ook antioxidanten, die uw cellen beschermen tegen schadelijke vrije radicalen die tijdens de stofwisseling worden geproduceerd (26, 27).
Van vlaszaden is ook aangetoond dat ze het cholesterolgehalte verlagen en mogelijk voordelen hebben tegen borstkanker (28, 29).
Bottom Line: De meeste zaden zijn rijk aan magnesium. Een portie pompoenpitten van 1 ons bevat maar liefst 37 procent van de ADH.
7. Volkoren granen
Granen omvatten tarwe, haver en gerst, plus pseudo-granen zoals boekweit en quinoa.
Als granen heel zijn, zijn ze uitstekende bronnen van veel voedingsstoffen, waaronder magnesium.
Een portie droge boekweit van 1 oz bevat 65 mg magnesium, wat 16 procent is van de ADH (30).
Veel volle granen zijn ook hoog in B-vitaminen, selenium, mangaan en vezels.
In gecontroleerde studies is aangetoond dat volle granen ontstekingen verminderen en het risico op hartaandoeningen verlagen (31, 32).
Pseudokorrels zoals boekweit en quinoa zijn hoger in eiwitten en antioxidanten dan traditionele granen zoals maïs en tarwe (33, 34).
Wat meer is, ze bevatten geen gluten, dus mensen met coeliakie of glutengevoeligheid kunnen er ook van genieten.
Bottom Line: Volkoren granen zijn hoog in vele voedingsstoffen. Een portie van 1 oz droge boekweit levert 16 procent van de ADH voor magnesium.
8. Sommige vette vis
Vis, vooral vette vis, is ongelooflijk voedzaam.
Veel soorten vis bevatten veel magnesium. Deze omvatten zalm, makreel en heilbot.
Een halve filet (178 gram) zalm bevat 53 mg magnesium, dat is 13 procent van de ADH (35).
Het levert ook een indrukwekkende 39 gram hoogwaardige eiwitten.
Vis is ook rijk aan kalium, selenium, B-vitaminen en diverse andere voedingsstoffen.
Een hoge inname van vette vis is in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende chronische ziekten, met name hartaandoeningen (36, 37, 38, 39).
Deze voordelen zijn toegeschreven aan de hoge hoeveelheden omega-3 vetzuren.
Bottom Line: Vette vis is uitzonderlijk voedzaam en een geweldige bron van magnesium en andere voedingsstoffen. Een halve zalmfilet levert 13 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.
9. Bananen
Bananen behoren tot de meest populaire vruchten in de wereld.
Ze zijn het best bekend om hun hoge kaliumgehalte, dat de bloeddruk kan verlagen en is gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen (40).
Maar je hebt misschien niet gehoord dat bananen ook zeer rijk zijn aan magnesium. Een grote banaan bevat 37 mg of 9 procent van de ADH (41).
Bananen leveren ook vitamine C, vitamine B6, mangaan en vezels.
Rijpe bananen bevatten meer suiker en koolhydraten dan de meeste andere vruchten, dus ze zijn misschien niet geschikt voor mensen met diabetes.
Echter, wanneer bananen onrijp zijn, bestaat een groot deel van hun koolhydraten uit resistent zetmeel, dat niet wordt verteerd en geabsorbeerd.
In plaats van de bloedsuikerspiegel te verhogen, kan resistent zetmeel deze juist verlagen en ook ontstekingen verminderen en de darmgezondheid verbeteren (42, 43).
Bottom Line: Bananen zijn een goede bron van verschillende voedingsstoffen. Een grote banaan bevat 9 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.
10. Leafy Greens
Leafy greens zijn uiterst gezond en veel zijn rijk aan magnesium.
Groenten met aanzienlijke hoeveelheden magnesium zijn onder meer boerenkool, spinazie, collard greens, raapstelen en mosterdgroenten.
Bijvoorbeeld, een 1-kops portie gekookte spinazie heeft 157 mg magnesium of 39 procent van de ADH (44).
Bovendien zijn ze een uitstekende bron van verschillende voedingsstoffen, waaronder vitamine A, vitamine C, vitamine K, ijzer en mangaan.
Leafy greens bevatten ook allerlei nuttige plantaardige verbindingen, die uw cellen helpen beschermen tegen schade en het risico op kanker kunnen verminderen (45, 46, 47).
Bottom Line: Bladgroenten zijn een zeer goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder magnesium. Een portie van 1 kop gekookte spinazie levert 39 procent van de ADH, wat zeer hoog is.
Take Home Message
Magnesium is een belangrijk mineraal dat je misschien niet genoeg binnenkrijgt.
Gelukkig zijn er veel heerlijke voedingsmiddelen die u aan uw dieet kunt toevoegen en die u al het magnesium geven dat u nodig hebt.
Als u regelmatig voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan magnesium, verbetert u uw gezondheid en vermindert u uw risico op ziekten.
Dit artikel is opnieuw geplaatst van onze media associate Authority Nutrition.
VINDT U OOK VAN
11 plantaardige voedingsmiddelen boordevol zink
5 voedingsmiddelen die ‘vroeger’ slecht voor u waren … maar nu worden beschouwd als een essentieel onderdeel van een gezond dieet
Is sap echt gezond voor u?
5 Tips om de hele dag door veel energie te hebben