Alai

Als een kleurrijk dieet gezond is, is het gemakkelijk te zien waarom een regenboogcoalitie in uw salade een van de meest efficiënte manieren is om het grootste deel van de benodigde voedingsstoffen van uw dag binnen te krijgen. De juiste salade ingrediënten – zoals degene waar we je over gaan vertellen! – zitten boordevol antioxidanten, essentiële mineralen, vezels, gezonde vetten en eiwitten. Plus: ze zijn veel lekkerder dan een multivitamine!

Een studie van de Louisiana State University School of Public Health toonde aan dat mensen die elke dag een salade eten meer kans hebben om hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van veel essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen. Wat meer is, de studie auteurs merken op dat mannen die meer dan 60 gram groenten per dag eten hun levensduur met twee jaar verlengen. Deze voedzame cornucopia geeft je ook een vol gevoel en zorgt ervoor dat je platte-buikdoelen tot aan de lunch worden nagestreefd.

Een kop spinazie geeft je 58 microgram (mcg) foliumzuur. Volgens een artikel in Nutrition Digest verlaagt de consumptie van foliumzuur het risico op een beroerte met 12 procent en verlaagt het de kans op hartaandoeningen, dankzij het vermogen van de voedingsstof om het homocysteïnegehalte te verlagen, een aminozuur dat de slagaders dikker en harder maakt.
Andere voedingsstoffen: vezels, eiwitten, vitamine A, vitamine B6, vitamine C, vitamine E, vitamine K, calcium, en kalium
Ziektebestrijdende kracht: hartziekten, kanker, Alzheimer, osteoporose, diabetes, gewicht, depressie

U krijgt 294 milligram (mg) kalium binnen in slechts drie spiesen. Volgens onderzoekers van de Mayo Clinic gaat kalium de effecten van natrium tegen door de bloedvaten te verwijden en de hoeveelheid natrium die in uw urine wordt uitgescheiden te verhogen, waardoor de bloeddruk daalt en u beschermd bent tegen beroertes.
Andere voedingsstoffen: calcium, vezels, vitamine A, vitamine B6, vitamine C, vitamine K, foliumzuur, en luteïne en zeaxanthine
Ziektebestrijdend vermogen: hartaandoeningen, hoge bloeddruk, kanker, osteoporose, Alzheimer en diabetes

Een portie rode kidneybonen van 1/4 kopje levert 6.630 ziektebestrijdende antioxidanten op, plus maar liefst 3 gram vezels. Het is een van onze favoriete salade-ingrediënten en je zult deze krachtpatser in al je salades willen verwerken.
Andere voedingsstoffen: foliumzuur
Ziektebestrijdende kracht: hartaandoeningen, diabetes, kanker en Alzheimer

Vier reepjes gele paprika leveren 48 mg vrije-radicalen bestrijdende vitamine C. Voedingsonderzoekers van de Arizona State University meldden dat vitamine C kan helpen bij gewichtsverlies door te helpen bij vetoxidatie, oftewel het vermogen van het lichaam om vet te verbranden.
Andere voedingsstoffen: vitamine A, B6, foliumzuur en kalium
Ziektebestrijdend vermogen: hartaandoeningen, kanker, Alzheimer, gewichtstoename en hoge bloeddruk

Vier blokjes Zwitserse kaas leveren 476 mg calcium en 26 IE vitamine D. Vitamine D wordt ook in verband gebracht met een verlaging van het risico op pancreas-, prostaat- en teelbalkanker.
Andere voedingsstoffen: eiwitten en vitamine B12
Ziektebestrijdend vermogen: osteoporose, Alzheimer, kanker en beroerte

Wortelen zijn een van de rijkste bronnen van provitamine A carotenoïden, plantaardige verbindingen die kleur geven en fungeren als antioxidanten. Slechts 1/4 kop gesnipperde wortelen levert 2.279 mcg bètacaroteen en 4.623 IU vitamine A. Van vitamine A is aangetoond dat het het gezichtsvermogen en de botgroei verbetert, het immuunsysteem reguleert en het risico op longkanker vermindert.
Andere voedingsstoffen: vitamine C, vitamine K, vezels en kalium
Ziektebestrijdend vermogen: kanker, osteoporose, gewichtstoename, en hypertensie

Een eetlepel olijfolie levert 10 gram hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet. Antioxidantrijke balsamicoazijn kan de vasculaire functie verbeteren wanneer deze wordt ingenomen met een gezond vet zoals olijfolie, wat bijdraagt aan een vermindering van het risico op hartaandoeningen. Combineer deze twee salade-ingrediënten voor de ultieme supercharged dressing!
Andere voedingsstoffen: n.v.t.
Ziektebestrijdende kracht: Toevoeging van olijfolie aan rode, groene, oranje of gele groenten en fruit verhoogt de hoeveelheid hartreddende, kankerbestrijdende, visie-boostende, immuunherstellende, botversterkende vitaminen zoals A, E, en K, evenals carotenoïden.

Een eetlepel zonnebloempitten levert 8,35 mcg selenium. Een eetlepel lijnzaad geeft je 2,3 gram omega-3 vetzuren, die in verband worden gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, Alzheimer en depressie. Van deze knapperige salade-ingrediënten is ook aangetoond dat ze de groei van kankercellen remmen.
Andere voedingsstoffen: vitamine E en vezels
Ziektebestrijdende kracht: hartaandoeningen, kanker, Alzheimer, depressie en diabetes

Een eetlepel amandelen levert 2.2 gram alfa-tocoferol, een soort vitamine E, die het risico op Alzheimer vermindert, volgens een studie in Nutrients.
Andere voedingsstoffen: enkelvoudig onverzadigd vet, eiwit en vezels
Ziektebestrijdend vermogen: Alzheimer, depressie, kanker, hartziekten en diabetes

Vier kerstomaten leveren u 1.748 mcg lycopeen op, een bewezen kankerbestrijder.
Andere voedingsstoffen: vitamine A, vitamine C, vitamine K, vezels en kalium
Ziektebestrijdend vermogen: hartaandoeningen, kanker, osteoporose, diabetes, en hypertensie

Tonijn, een van de beste eiwitbronnen (en daarom een van onze top salade-ingrediënten), bevat geen transvet en een portie van 3 ons chunk light bevat 11 mg hart-gezonde niacine, waarvan is aangetoond dat het helpt het cholesterolgehalte te verlagen en uw lichaam te helpen vet te verwerken. Onderzoekers van de University of Rochester stelden vast dat niacine het HDL-cholesterol (het goede soort) verhoogt en triglyceriden verlaagt, meer dan de meeste statines alleen.
Andere voedingsstoffen: eiwitten, selenium, en vitamine B12
Ziektebestrijdende kracht: hartziekten en diabetes

Vier blaadjes red-leaf sla bevatten 1,213 mcg antioxidanten, 96 mcg vitamine K, en 1.172 mcg van de carotenoïden luteïne en zeaxanthine.
Andere voedingsstoffen: vitamine A, vitamine B6, vitamine C, foliumzuur, en kalium
Ziektebestrijdende kracht: osteoporose, maculadegeneratie, kanker, hartziekten, hoge bloeddruk, Alzheimer, en gewichtstoename

Vol met polyfenolen en antioxidanten, EVOO (of extra vierge olijfolie) is een verbazingwekkend gezonde dressing basis voor uw salades. Maar er zijn andere oliën om je groenten en fruit mee te bedekken die vergelijkbare, zo niet meer, nutritionele voordelen bieden.

Gemaakt van geperste avocado’s, is deze olie rijk aan hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten die kunnen helpen het cholesterolgehalte te verhogen en honger te voorkomen. Het bevat ook vitamine B en E en kalium dat een opgeblazen gevoel tegengaat. Voeg het toe aan uw fruitsalade voor een nieuwe draai aan een klassiek gerecht.

Ook bekend als lijnzaadolie – ja, het spul dat je in de kunstklas gebruikte – dit vet bevat ALA, een essentieel omega-3-vetzuur dat kan helpen bij gewichtsbehoud en het risico op hartaandoeningen kan verminderen door de gezondheid van de bloedvaten te bevorderen en ontstekingen te verminderen. Sprenkel het over salades of gebruik het in plaats van olijfolie of mayo bij het maken van pesto’s en tonijnsalades.

Een kleine studie van Pennsylvania State heeft aangetoond dat een dieet rijk aan walnoten en walnootolie het lichaam kan helpen beter te reageren op stress en ook kan helpen de diastolische bloeddruk laag te houden. Walnootolie heeft een rijke, nootachtige smaak. Het bevat meervoudig onverzadigde vetzuren die de calorieverbranding en het metabolisme in rust kunnen verhogen. En walnoten bevatten meer omega-3 vetzuren dan welke andere noot dan ook. Meng met sherryazijn, olijfolie, komijn, zout en peper om een saladedressing te maken.