Alai

Voelen uw heupflexoren de laatste tijd gespannen en onrustig aan? Zo ja, dan bent u bij ons aan het juiste adres. Wij hebben fysiotherapeuten gevraagd wat hun beste adviezen zijn voor het stretchen van uw heupflexoren om de strakke, pijnlijke heupen te helpen die ontstaan door de hele dag aan een bureau (of bank) te zitten.

Uw heupflexoren zijn een groep spieren die aan de voorkant van uw heupen zitten en in verbinding staan met uw bekken en lage rug. Ze zijn een belangrijke spiergroep, die helpt bij elke beweging die de knie naar de borst brengt, legt Brando Lakes, P.T., DPT, fysiotherapeut bij Orthology in New York City uit. Dat kunnen actieve bewegingen zijn, zoals rennen, lopen en hurken, maar ook zittende houdingen, zoals in een stoel zitten of achterover leunen op de bank.

Er zijn een paar redenen waarom deze spiergroep zich bijzonder gespannen en chagrijnig kan voelen. De eerste: al die uren die u zittend op uw kont doorbrengt. Als je zit, zijn je heupen gebogen in een hoek van 90 graden, legt Vinita Chandra Mody, P.T. uit, oprichter en specialist op het gebied van de gezondheid van vrouwen bij Stroma Physical Therapy in New York City. Als je lang genoeg zit, “krijg je iets dat adaptieve verkorting wordt genoemd,” wat betekent dat de spier “geleidelijk strakker en strakker en strakker wordt,” zegt ze. Als je strakke heupflexoren ernstig genoeg verkort zijn, gaan ze trekken aan je ruggengraat en dijbenen en mogelijk heuppijn en rugpijn veroorzaken.

Je heupflexoren kunnen ook pijn doen door biomechanische fouten tijdens activiteit waardoor de spiergroep te veel wordt gebruikt, zegt Elizabeth Lamontagne, P.T., DPT, SCS, CKTP, assistent-directeur en fysiotherapeut bij Recovery Physical Therapy in New York City. Stel bijvoorbeeld dat je tijdens de quarantaine een fervent hardloper bent geworden. Als je je benen te ver naar voren strekt om je paslengte te vergroten, kan dat ervoor zorgen dat je heupflexoren en quads te veel kracht op zich nemen tijdens het hardlopen. Die overbelasting kan leiden tot gespannen spieren, wat heel goed je pijnlijke heupen kan verklaren, legt Lamontagne uit.

Een andere boosdoener: een slechte houding. Door te slungelig te zitten en je bovenlichaam naar voren te buigen (hallo, geïmproviseerd bureau), te staan, te lopen of te rennen, worden je heupen meer gebogen. Blijf lang genoeg op die manier, zegt Lamontagne, en je heupflexoren kunnen verkorten tot een pijnlijke mate.

Dit is waar stretching in het spel komt. Door je heupen in extensie te bewegen met zachte stretchoefeningen, kun je de heupflexoren verlengen en een deel van de pijn en stijfheid tegengaan die door te veel heupflexie wordt veroorzaakt.

Om het meeste uit deze stretchoefeningen te halen, doe je ze dagelijks (of zelfs meerdere keren per dag) en doe je altijd eerst een snelle warming-up, zegt Mody. De warming-up hoeft niet iets intens te zijn – probeer een paar snelle hoge knieën of jumping jacks, of loop gewoon door de hal en terug. Denk er ook aan dat rekoefeningen licht en rustig moeten zijn, zegt Lakes. Als je een scherpe pijn voelt, een doordringend of scheurend gevoel, of een ander soort ongemak dat verder gaat dan het gevoel van een zachte stretch, stop dan. En als u bekend bent met blessures, raadpleeg dan eerst uw arts of fysiotherapeut voordat u deze oefeningen gaat doen.

Standhouding van de heupflexoren

• Stand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de handen op uw heupen.

• Stap met uw rechtervoet ongeveer anderhalve meter naar achteren.

• Buig uw linkerknie lichtjes, til uw rechterhiel van de grond en leun enkele centimeters naar voren.

• In deze positie knijpt u in uw rechterbilspier. U moet een rek voelen aan de bovenkant van uw dijbeen. Houd de oefening 30 tot 90 seconden vol.

• Wissel van kant en herhaal de oefening, maar stap nu met het linkerbeen naar achteren.

Knielende heupflexor-stretch

• Leg een kussen op de grond en leg dit op ongeveer een meter afstand van een stoel (of bank of muur).

• Ga op uw knieën zitten, plaats uw rechterknie op het kussen en rust met de bovenkant van uw rechtervoet op de stoel. Stap met uw linkervoet naar voren en buig bij de knie om een hoek van 90 graden te maken met uw linkerbeen. Leun een paar centimeter naar voren.

• In deze positie knijpt u in uw rechter bilspier. U moet een rek voelen aan de bovenkant van uw dijbeen. Houd 30 tot 90 seconden vast

• Wissel van kant en herhaal.

Tip: Voor een diepere stretch, zet u uw achterste knie dichter bij de stoel. Voor een gemakkelijkere stretch laat u uw achterste voet op de grond rusten.

Standing quad stretch

• Stand met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek uw onderrug en maak uzelf zo lang mogelijk.

• Buig uw rechterknie en wijs met uw tenen naar achteren en omhoog. Pak uw rechtervoet vast met uw rechterhand en trek uw enkel naar uw kont toe.

• Probeer van hieruit uw rechterdij achter uw linkerdij te brengen terwijl u uw onderrug recht houdt. U moet een stretch voelen aan de voorkant en zijkanten van uw bovenbeen. Houd 30 seconden vast.

• Wissel van kant en herhaal.

Tip: Voor ondersteuning van het evenwicht laat u uw beschikbare hand voorzichtig rusten op een voorwerp in de buurt of op een muur.

Zijdelings liggende quadstretch

• Lig op uw rechterzij en buig uw rechterarm om uw hoofd in uw handpalm te wiegen.

• Strek uw linkerbeen voor uw lichaam uit en laat het zijwaarts op de grond rusten, knie licht gebogen.

• Buig uw rechterknie en reik met uw linkerhand naar achteren om uw rechtervoet vast te pakken.

• Trek uw rechterenkel naar uw kont en knijp in uw rechterbilspier. Gebruik vanaf hier uw binnenste rechterdij om uw rechterbeen op te tillen naar het plafond. U moet een rek voelen aan de buitenkant van uw dij. Houd de oefening 30 tot 90 seconden vast.

• Wissel van kant en herhaal.

Liggende heupflexor-stretch

• Lig plat op uw rug met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.

• Lift uw rechterknie naar uw borst en houd deze vast met uw handen.

• Schuif uw linkerbeen recht naar buiten. U moet een rek voelen aan de voorkant van uw linkerheup.

• Houd dit 60 seconden of langer vol.

• Wissel van kant en herhaal.

Heupflexorbrugstretch

• Ga in een brugpositie staan en schuif een yogablok onder uw staartbeen, dat verder naar beneden ligt dan de onderkant van uw onderrug.

• Lift uw rechterknie naar uw borst en houd deze vast met uw handen.

• Strek uw linkerbeen recht uit.

• U moet een rek voelen aan de voorkant van uw linkerheup.

• Houd deze oefening 60 seconden of langer vol.

• Wissel van kant en herhaal.

Knielende heupflexor zijwaarts buigen stretch

• Kniel op uw linkerknie met uw rechterbeen naar voren en gebogen in een hoek van 90 graden. Leg uw handen op uw heupen voor evenwicht. Trek uw bilspieren aan om uw onderrug plat te maken en verplaats uw gewicht naar voren om de rek aan de voorkant van uw linkerheup te vergroten.

• Hef uw linkerarm boven uw hoofd en buig uw romp naar rechts om de rek te vergroten.

• Houd 60 seconden of langer vast.

• Wissel van kant en herhaal.

Seated hip flexor stretch

• Zit op een stoel. Strek uw linkerbeen naar achteren en houd uw rechterwang op de zitting.

• Houd uw rug neutraal (laat uw ruggengraat niet buigen of rond worden).

• U moet een comfortabele rek voelen aan de voorkant van uw linkerheup.

• Houd deze oefening 60 seconden of langer vast.

• Wissel van kant en herhaal.

Knielende heupflexor-stretch met rotatie

• Kniel op uw rechterknie met uw linkerbeen naar voren en gebogen in een hoek van 90 graden. Plaats uw handen op uw heupen voor evenwicht.

• Span uw bilspieren aan om uw onderrug plat te maken en breng uw gewicht naar voren om de rek aan de voorkant van uw rechterbeen te vergroten.

• Draai vervolgens uw armen over uw borst en draai uw bovenlichaam naar links.

• Houd uw bilspieren licht aangespannen om te voorkomen dat uw bekken voorover kantelt. Houd de oefening 30 tot 60 seconden vol.

• Draai vervolgens uw romp en bovenlichaam naar rechts. Houd opnieuw uw bilspieren licht aangespannen om te voorkomen dat uw bekken voorover kantelt. Houd de oefening 30 tot 60 seconden vast.

• Wissel van been en herhaal de oefening.

Standing extensions

• Stand met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats uw handpalmen op uw rug.

• Leun naar achteren in uw handpalmen totdat u een lichte trek voelt aan de voorkant van uw heupflexoren en een lichte druk in uw onderruggengraat. Adem in, adem uit en ga weer staan. Dit is één rep.

• Doe zo 10 tot 20 reps.

Tip: Verbreed uw houding als u zich onstabiel voelt.

Tensor fascia latae (TFL) stretch

• Stand met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Kruis uw rechterbeen achter uw linkerbeen en plaats uw rechtervoet iets achter en aan de buitenkant van uw linkerhiel.

• Leun naar links en steek uw rechterarm boven uw hoofd uit. U moet een stretch voelen in uw rechterheupspieren en de zijkant van uw rechterheup en -arm.

• Houd deze oefening 30 seconden of langer vol.

• Wissel van kant en herhaal.

Press-ups

• Lig op uw buik en plaats uw handen iets hoger dan uw schouders.

• Druk door uw handpalmen en strek uw ellebogen om uw bovenlichaam van de grond te tillen; houd uw bilspieren, benen en voeten ontspannen en op de grond. Uw hoofd kijkt omhoog en naar voren. U moet een rek voelen in uw heupspieren en een lichte druk in uw onderrug.

• Houd deze positie gedurende één keer inademen en uitademen; laat dan los en zak terug naar uw buik. Dit is één rep.

• Ga door met 10 reps.

Glute squeezes

Je vraagt je waarschijnlijk af waarom glutes squeezes zijn opgenomen in een artikel over heupflexor stretches. Lamontagne legt uit dat het activeren van de bilspieren de heupflexoren inactiveert, waardoor de laatstgenoemde spiergroep beter kan rekken.

• Stand met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Knijp uw bilspieren samen en houd ze zes seconden vast; laat dan los. Dit is één rep.

• Ga zo door gedurende 10 tot 20 reps.

Een laatste opmerking: deze oefeningen kunnen helpen om uw strakke en pijnlijke heupflexoren te verlichten, maar met stretching alleen lost u het probleem niet helemaal op, aldus Lakes. Om meer substantiële resultaten te zien, moet je de activiteit veranderen die de oorzaak is van de heupflexorpijn. Voor velen van ons betekent dat minder tijd op onze billen doorbrengen. Probeer meer activiteit in je dagelijkse routine op te nemen, suggereert Lakes. Ideeën: Drink meer water om vaker naar het toilet te gaan, investeer in een sta-bureau, of neem vijf minuten pauze tijdens de werkdag.