Als je doel is om gewicht te verliezen en meer te bewegen, vergeet dan het ontberingsdieet en de marathon trainingen. Onderzoek toont aan dat het nemen van kleine stappen – geen gigantische sprongen – de beste manier is om blijvende resultaten te krijgen.
Onderzoek toont aan dat mensen die kleinere, positieve veranderingen in hun levensstijl aanbrengen, zoals meer water drinken of elke dag vijf minuten meer lopen, meer gewicht verliezen en het eraf houden.
“Wanneer u zich richt op slechts een paar kleine veranderingen per keer, begint u een aantal gezonde gewoonten in te prenten die een leven lang meegaan, in plaats van een alles-of-niets-aanpak te proberen die vaker wel dan niet mislukt omdat het te moeilijk is om te volgen,” zegt Lesley Lutes, PhD, een professor in de psychologie die is gespecialiseerd in obesitaspreventie aan de Universiteit van British Columbia.
Om u te helpen meer te bewegen, minder te eten, en er beter uit te zien en u beter te voelen, hebben we de beste tips voor gewichtsverlies van gezondheidsexperts afgerond.
- Houd een voedseldagboek bij
- Vind elke gelegenheid om meer te bewegen
- Limit verpakte, bewerkte voedingsmiddelen
- Ga op meer wandelingen gedurende de dag
- Integreer krachttraining in uw routine
- Gebruik de trap wanneer mogelijk
- Gebruik een fitnesstracker
- Maak je eigen lunch
- Geniet van het dessert
- Sip verstandig
- Blijf gehydrateerd
- Samenwerken met een workout buddy
- Lighten up your coffee order
- Geef genoeg slaap
Houd een voedseldagboek bij
Het gedachteloos kauwen op een zak chips kan resulteren in het gemakkelijk opeten van de hele zaak. Maar het opschrijven van alle maaltijden en snacks die u hebt gegeten, kan u helpen uw porties beter te beheersen. Het helpt je ook uit te zoeken hoe je slimmere voedselkeuzes kunt maken. Als u bijvoorbeeld elke dag rond 15.00 uur op kantoor naar een zak chips snakt, bewaar dan een zak cashewnoten bij uw bureau, zodat u niet naar de automaat hoeft te gaan.
Journaling kan ook dienen als een reality check op uw andere eetgewoonten, zegt Lutes. Sla je maaltijden over? Eet je doordeweeks dezelfde maaltijden als in het weekend? Eet je eetbuien als je gestrest bent? “Als je je routine kent, kun je erachter komen welke veranderingen voor jou geschikt zijn”, voegt ze eraan toe.
Vind elke gelegenheid om meer te bewegen
En we hebben het niet alleen over een wandeling tijdens uw lunchpauze. Kom in beweging tijdens je favoriete tv-programma’s. Doe jumping jacks, ren op de plaats, ga een trap op en af, begin te dansen – alles wat je hartslag omhoog krijgt zodat je je een beetje buiten adem voelt, zegt Geralyn Coopersmith, een gecertificeerde kracht- en conditiespecialist en hoofd content officer voor Flywheel Sports. Doe het voor elke reclameblok van 2 minuten terwijl je naar je favoriete tv-programma kijkt, en je verbrandt een extra 270 calorieën per dag – wat zich kan vertalen in een gewichtsverlies van 28 pond in een jaar.
Limit verpakte, bewerkte voedingsmiddelen
Verpakte voedingsmiddelen hebben de neiging om hoog in natrium, vet en suiker te zijn, dus je wilt proberen om ze zo veel mogelijk uit je dieet te beperken. Kies je top vijf van bewerkte voedingsmiddelen, of het nu koekjes, crackers, chips, of snoep is, en geleidelijk downshiften. “Als je zes van deze voedingsmiddelen per week eet, probeer het dan terug te brengen tot vijf,” adviseert Lutes. Laat elke week een ander voedingsmiddel vallen totdat je er niet meer dan een of twee eet. Vervang ze tegelijkertijd door gezondere snacks, zoals babyworteltjes met hummus, Griekse yoghurt en verse bessen, of natuurlijke pindakaas met een appel.
Ga op meer wandelingen gedurende de dag
Amerikanen gebruiken hun auto voor tweederde van alle reizen die minder dan een mijl zijn en 89 procent van alle reizen die een tot twee mijl zijn, maar elk extra uur dat u besteedt aan autorijden wordt geassocieerd met een toename van zes procent in obesitas. Verbrand calorieën in plaats van benzine door deze regel te volgen: als uw boodschappen minder dan een mijl ver zijn, loop dan om ze in een snel tempo te doen. Of, parkeer uw auto, waar u meerdere boodschappen binnen een mijl kunt doen, in plaats van uw auto elke keer te verplaatsen.
Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid & Human Services, moeten volwassenen ten minste 150 minuten-2 uur en 30 minuten-tot 300 minuten-5 uur-een week van matige intensiteit, of 75 minuten-1 uur en 15 minuten-tot 150 minuten-2 uur en 30 minuten-een week van krachtige intensiteit aërobe activiteit krijgen.
Integreer krachttraining in uw routine
Basisoefeningen met lichaamsgewicht, zoals squats en push-ups, zijn een eenvoudige manier om thuis in enkele minuten meer metabolismewinnende spieren op te bouwen zonder een enkel gewicht op te pakken. “Je spieren kennen het verschil niet tussen werken tegen de eigen weerstand van je lichaam en op een mooi apparaat”, zegt Wayne Westcott, PhD, directeur fitnessonderzoek aan het Quincy College. “De enige regel die je moet volgen is dat elke oefening je spieren binnen 60 tot 90 seconden moet vermoeien,” zegt hij. Voor extra verbranding, kunt u een weerstandsband aan basisbewegingen toevoegen.
Probeer deze mini-workout: Doe 10 reps elk van knie push-ups, squats, crunches, lunges, en stoel dips. Verhoog vervolgens geleidelijk het aantal reps dat nodig is voor uw spieren om volledig vermoeid te voelen.
Gebruik de trap wanneer mogelijk
Heeft u de keuze tussen fietsen en klimmen? Als u twee tot drie minuten per dag traplopen toevoegt – waarbij u ongeveer drie tot vijf verdiepingen overbrugt – kunt u genoeg calorieën verbranden om de jaarlijkse gewichtstoename van de gemiddelde Amerikaan van één tot twee pond per jaar te elimineren. Traplopen kan ook helpen uw bilspieren en quads te versterken, dus er zijn ook enkele voordelen voor krachttraining.
Gebruik een fitnesstracker
Met de fitnesstrackers van vandaag kunt u meer controle nemen over uw gezondheid door u belangrijke gegevens te verstrekken over uw eet-, slaap- en trainingsgewoonten. Overweeg de aanschaf van een fitnesstracker om u te helpen bij het monitoren van niet alleen het aantal stappen dat u elke dag neemt, maar ook hoeveel calorieën u verbrandt, hoeveel slaap u krijgt, wat uw hartslag in rust is en wat uw eetgewoonten zijn. Het zal u ook helpen op koers te blijven bij het vasthouden aan het doel van het krijgen van 150 tot 300 minuten matige intensiteit oefening per week.
Maak je eigen lunch
U bespaart duizenden calorieën – om nog maar te zwijgen van honderden dollars – in de loop van een jaar als u uw lunch vaker inpakt. Bijvoorbeeld, een kant-en-klare kip Caesar wrap van een keten restaurant heeft 610 calorieën – 40 procent van die afkomstig zijn van vet. Het heeft ook 1.440 milligram natrium, dat is meer dan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Maak thuis je eigen met sandwich met kipfilet op volkoren brood met lichte mayo, tomaten, en Romaine sla. Dit zal u helpen calorieën en natrium te verminderen. “Wanneer je je eigen eten maakt en eet, heb je niet alleen controle over de kwaliteit en de portiegrootte, maar verminder je ook de hoeveelheid suiker, zout en vet die je consumeert, die aanzienlijk hoger kunnen zijn in restauranttarieven, “zegt Ashley Koff, RD, een geregistreerde diëtiste gevestigd in Washington, D.
Geniet van het dessert
Het klinkt misschien tegenstrijdig om jezelf op een dessert te trakteren als je probeert af te vallen, maar de waarheid is dat jezelf traktaties ontzeggen kan leiden tot overeten. In plaats daarvan, portioneer een portie van uw favoriete traktatie. Neem even de tijd om eraan te ruiken, ernaar te kijken en van elke hap te genieten. Kauw langzaam, beweeg het door je mond en concentreer je op de textuur en de smaak. Terwijl je dit doet, vraag jezelf dan af of je nog een hap wilt of dat je je voldaan voelt. Afstemmen op je lichaam zal je helpen meer aandachtig te eten en je meer voldaan te voelen.
“Wanneer je de tijd neemt om te vertragen en meer aandacht te hebben voor hoe iets echt smaakt, zul je je meer voldaan voelen,” zegt Luiten. “Veel mensen zullen merken dat ze tevreden zijn na slechts een paar happen en beter in staat zijn om te stoppen met eten wanneer ze tevreden zijn,” legt ze uit.
Sip verstandig
Skip vruchtensap, dat de neiging heeft om geladen te zijn met suiker, en geniet in plaats daarvan van een gezonde smoothie. Smoothies zijn een veel gezondere keuze dan vruchtensappen, omdat ze houden de vezels van fruit en groenten intact, waardoor ze meer vullen en voedzaam zijn. Maar niet alle smoothies zijn gelijk. Het is belangrijk om een smoothie te bereiden die een goede balans heeft van eiwitten, koolhydraten, en gezonde vetten. Dat betekent dat je niet alleen fruit moet toevoegen. Haal spieropbouwende eiwitten uit eiwitpoeders, magere melk of ongezoete notenmelk, Griekse yoghurt of havermout. Voeg volume en extra vezels toe uit donkere, bladgroenten, bevroren bloemkool en andere groenten. Top uw smoothie met gehakte noten voor een boost van gezonde vetten.
Om verzadiging te bevorderen, eet je smoothie in een kom met een lepel, in plaats van het naar beneden te slurpen met een rietje. “Wanneer je een voedingsmiddel kauwt, genereer je meer speeksel, dat op zijn beurt een boodschap naar de hersenen stuurt dat je darmen zich moeten klaarmaken voor de spijsvertering,” legt Koff uit. “Bij drinken is die vertering niet nodig, dus het lichaam registreert niet zo snel dat het vol zit.”
Blijf gehydrateerd
Soms verwar je dorst met honger, wat ertoe kan leiden dat je meer voedsel eet dan je eigenlijk nodig hebt. Het is dus belangrijk om gehydrateerd te blijven en gedurende de dag slokjes water te drinken. Water is ook de sleutel tot een betere spijsvertering en een opgedreven metabolisme. Je hebt waarschijnlijk wel eens de gouden regel gehoord dat je acht glazen water per dag moet drinken, maar de hoeveelheid water die ieder mens moet drinken varieert sterk. Mensen die erg actief zijn, bepaalde medicijnen slikken of een virale ziekte hebben, moeten meer water drinken. De beste manier om ervoor te zorgen dat u goed gehydrateerd bent, is om water te drinken wanneer u dorst voelt en om voor, tijdens en na het sporten een slokje water te nemen. U kunt ook gehydrateerd blijven door meer waterrijke groenten en fruit te eten.
Samenwerken met een workout buddy
Sporten met een vriend helpt u om verantwoordelijk te blijven en in staat om u aan uw workout te houden. Niemand wil een vriend om 6 uur ’s ochtends op een straathoek achterlaten, maar uw workouts hoeven niet altijd face-to-face te worden gedaan. Als u zich abonneert op een app voor gewichtsverlies, wordt u lid van de communityboards en uitdagingen, waar u mensen met vergelijkbare doelen kunt vinden en uw voortgang kunt delen.
Lighten up your coffee order
Een gewoon kopje koffie met een scheutje melk en zelfs een beetje suiker heeft honderden minder calorieën dan de gemengde drankjes, die praktisch een dessert in een kopje zijn. U kunt uw koffiebestelling gemakkelijk verlichten zonder aan smaak in te boeten door te kiezen voor magere melk of een ongezoete notenmelk, door slechts een vleugje honing toe te voegen voor zoetheid, en een scheutje kaneel voor smaak.
Geef genoeg slaap
Maak er een punt van om vroeger naar bed te gaan, en u zult een verschil merken in uw energieniveau en humeur. Onderzoek toont aan dat slechts een paar nachten van slaaptekort kan leiden tot bijna onmiddellijke gewichtstoename. Dat komt omdat wanneer je niet genoeg slaap krijgt, je niet in staat bent om gedurende de dag gezondere keuzes te maken. Als je moe bent, ga je dat compenseren met vet en suikerrijk voedsel. Je moet ook je nachtelijke gewoontes onder de loep nemen. Is het avondeten je grootste maaltijd van de dag? Neemt u ’s nachts te veel snacks? Deze gewoonten kunnen uw gewichtsverlies in de weg staan.
Blijf op de hoogte van het laatste wetenschappelijk onderbouwde nieuws over gezondheid, fitness en voeding door u hier aan te melden voor de nieuwsbrief van Prevention.com. Voor extra plezier, volg ons op Instagram.