Alai

Omega-3 vetzuren zijn aangeprezen als iets wat verwant is aan wondervoedingsstoffen. Studies hebben de consumptie (of een tekort) van deze essentiële vetzuren in verband gebracht met chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes, ontstekingen en de gezondheid van de hersenen. In feite heeft een studie gepubliceerd in Nutritional Neuroscience aangetoond dat omega-3-supplementen gunstig kunnen zijn voor patiënten met de ziekte van Alzheimer bij het begin van de symptomen.

Het goede nieuws is dat je niet naar je lokale natuurvoedingswinkel hoeft te gaan om je vol te krijgen; In plaats daarvan kun je de volgende omega-3-voedingsmiddelen in je dieet opnemen. Om uw vermogen om chronische ziekten af te weren te vergroten, kunt u ook onze lijst met de beste ontstekingsremmende voedingsmiddelen bekijken.

Wat zijn omega-3’s?

Omega-3-vetzuren zijn lange ketens van vetten die van nature voorkomen in veel van onze gezondste voedingsmiddelen, vooral wilde zalm, die meer dan 1.500 milligram in een portie van 3 ons bevat. Ze worden “essentiële” vetzuren genoemd omdat het menselijk lichaam ze niet op natuurlijke wijze kan produceren, dus de enige manier waarop we ze kunnen consumeren is via onze voeding.

Er zijn drie hoofdtypen omega-3s-eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA), en alfa-linoleenzuur (ALA)-en een extra omega-3 waarvan onlangs is ontdekt dat deze ook gezondheidsvoordelen biedt: docosapentaeenzuur (DPA).

DHA, EPA en DHA worden gevonden in vis en andere zeevruchten, hoewel DPA in veel lagere concentraties wordt aangetroffen dan DHA en EPA, volgens een overzicht in Lipid Technology.

ALA wordt gevonden in planten, plantaardige oliën, en dierlijke producten die zich voeden met een ALA-rijk dieet.

Wat zijn enkele gezondheidsvoordelen van omega-3 vetzuren?

1. Verminderde ontsteking: In een studie in Circulation Journal keken onderzoekers naar de BMI, lichaamsvet, en gewichtstoename bij 1.053 inwoners ouder dan 40 jaar. Hun bloed werd getest op C-reactief proteïne (CRP), een marker van ontsteking. In de studie namen BMI en lichaamsvet significant toe naarmate de CRP-niveaus stegen. “Een hoge concentratie van CRP werd significant geassocieerd met obesitas.” Maar omega-3s kunnen ontstekingen overwinnen. In een tweede studie van het European Journal of Clinical Nutrition werden 17 gezonde jonge volwassenen op een 10 weken durend dieet van verminderde omega-6 en verhoogde omega-3 gezet. Na 10 weken steeg adiponectine – een gezond eiwit dat door vetcellen wordt afgescheiden en ontstekingen vermindert – aanzienlijk, terwijl tumornecrosefactor, een eiwit dat betrokken is bij het in gang zetten van systemische ontstekingen, aanzienlijk daalde.

2. Verminderde hongerniveaus: In een studie met 232 vrijwilligers met overgewicht en obesitas in het tijdschrift Appetite, zetten onderzoekers zwaarlijvige en te zware proefpersonen die in de laatste twee weken van een acht weken durend afslankplan zaten, op ofwel hoge ofwel lage doses omega-3s. Degenen met de hoge dosis meldden meer tevreden te zijn en minder honger te hebben twee uur na hun maaltijd dan degenen die de lagere dosis omega-3 kregen.

3. Verminderde ontsteking en verhoogde vetverbranding: Een rapport uit 2010 in Nutrients ontdekte dat bij voldoende inname omega-3 de productie van cytokinen – ontstekingsbevorderende verbindingen geproduceerd door buikvet – vermindert en het vetmetabolisme verbetert door de expressie van ontstekingsgenen te veranderen.

4. Verbeterde bloedsuikerregulering: In een Braziliaans onderzoek onder 148 mensen die risico liepen op diabetes, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition, hadden proefpersonen met de hoogste verhouding omega-3’s tot omega-6’s in hun bloed meer kans om hun bloedsuikerspiegel te verbeteren en hun diabetesrisico te verminderen.

5. Verhoogde effecten van lichaamsbeweging op gewichtsverlies: Onderzoekers van de Universiteit van Zuid-Australië zetten 75 mensen met overgewicht op een van de vier regimes-omega-3 supplementen met of zonder lichaamsbeweging, of omega-6 supplementen met of zonder lichaamsbeweging. Na 12 weken ondervond de groep die omega-3 supplementen combineerde met lichaamsbeweging een dramatisch gewichtsverlies; geen van de andere drie reeksen proefpersonen deed dat.

Moet u omega-3 supplementen nemen?

Nadat de gezondheidsvoordelen van omega-3 steeds bekender worden, hebben mensen supplementen ingeslagen om hun dagelijkse inname te krijgen; onderzoekers vinden echter dat dit misschien niet de meest effectieve oplossing is om de gezondheidsvoordelen te oogsten.

“Als je meer omega-3 vetzuren in je dieet wilt krijgen, is de beste manier om het via voedsel te krijgen,” vertelde Elizabeth Johnson, een onderzoeker aan de Tufts University die de rol van antioxidanten in de gezondheid van ogen en hersenen bestudeert, aan NPR.

Dus als je geld uitgeeft voor visolietabletten, overweeg dan dit goede nieuws: je kunt stoppen met het slikken van die gelcapsules ter grootte van een paard en teruggaan naar het eten van echt voedsel – inclusief hamburgers, eieren en zelfs kaviaar.

Dit zijn de beste voedselbronnen van omega 3 vetzuren.

We hebben enkele van de meest onwaarschijnlijke, en meest heerlijke, manieren geïdentificeerd om je 1.100 milligram dagelijkse omega-3’s te krijgen die worden aanbevolen door de National Institutes of Health (mannen moeten 1.600 milligram per dag krijgen).

Deze 26 omega-3 voedingsmiddelen zijn gerangschikt van laagste concentratie omega-3 vetzuren naar hoogste concentratie per portie.

Om het omega-3 gehalte van de volgende voedingsmiddelen te berekenen, hebben we de USDA’s voedseldatabase geraadpleegd en het totaal van ALA, DHA, EPA, en DPA voor elk opgeteld. Eet, en laat de voordelen beginnen! 26

Grass-Fed Beef

Omega-3 gehalte: 149 mg per 6-ounce (gemalen, rauw)

Omdat ze in velden rondlopen en dingen eten als vlas en postelein (waarover u hieronder meer kunt lezen), leveren grasgevoerde koeien vlees op dat vier keer meer omega-3’s bevat dan met graan gevoede dieren, volgens een review van Nutrition Journal.

Omega-3 gehalte: 156 mg per 1 kop (gekookt)

Dieetdeskundigen zijn dol op zilvervliesrijst, maar wilde rijst is voor ons een wondermiddel om gewicht mee te verliezen. Immers, de inheemse Amerikaanse graan heeft bijna het dubbele van de vezels en eiwitten, en minder calorieën, als zijn misschien wel meer populaire neef. Volle granen hebben een bewezen reputatie als gewichtsverlies basisvoedsel. In een onderzoek ontdekten onderzoekers van Tufts University dat diëters op een caloriebeperkt dieet die hele granen zoals rijst aten significant meer buikvet verloren dan een groep die hetzelfde aantal calorieën uit geraffineerde koolhydraten consumeerde. Een ander graan hoog in omega-3s: kamut.

Omega-3 gehalte: 166 mg per 1 kopje (gekookt), 41 mg per 1 kopje (rauw)

Spinazie, met slechts 40 calorieën per gekookt kopje, is ook rijk aan vitamine E en de verbindingen betaïne
en choline, die samenwerken om de vetopslaggenen uit te schakelen. Recent onderzoek suggereert dat verbindingen in de bladmembranen, thylakoïden genaamd, ook kunnen dienen als krachtige eetlustonderdrukkers. Deelnemers aan de drie maanden durende studie die een ontbijtsmoothie dronken die spinazie thylakoïden bevatte, hadden minder trek en verloren 5,5 pond meer dan de placebogroep.

Omega-3 gehalte: 225 mg per ei

Eieren staan op veel van onze “beste lijsten” omdat ze boordevol eiwitten, vitaminen, antioxidanten en een vetbestrijdende voedingsstof genaamd choline zitten. Omega-3 verrijkte eieren worden gelegd door kippen die worden gevoed met lijnzaad, chiazaad en visolie, waardoor je automatisch een betere cluck krijgt!

Omega-3 gehalte: 239 mg per eetlepel (gemalen)

Een theelepeltje gemalen mosterd levert 100 milligram omega-3’s, plus een serieus vetverbrandend potentieel. Wetenschappers van het Oxford Polytechnic Institute in Engeland ontdekten dat een theelepel van het hete spul genoeg was om het metabolisme tot 25 procent te stimuleren gedurende enkele uren na het eten. Onderzoekers schrijven de voordelen voor gewichtsverlies toe aan allylisothiocyanaten, verbindingen die de mosterd zijn karakteristieke smaak geven. U kunt gemalen mosterdzaad gebruiken zoals u zwarte peper zou gebruiken – doe een scheutje op uw zalm voor een dubbele dosis omega-3 goedheid!

Omega-3 gehalte: 240 mg per ½ kopje (rauw)

Lentielen zijn een goedkoop dieet pluspunt, aangeprezen door gewichtsverlies experts voor hun vermogen om de vetstofwisseling te stimuleren en de eetlust te reguleren. Onderzoekers zeggen dat de afslankvoordelen kunnen worden toegeschreven aan resistent zetmeel, een vorm van langzaam verteerbare vezels die de afgifte van acetaat triggert, een molecuul in de darm dat de hersenen signaleert wanneer het tijd is om te stoppen met eten. In feite voelden mensen die een dagelijkse portie linzen aten (ongeveer ¾ kop) zich gemiddeld 31 procent voller in vergelijking met een controledieet, een American Journal of Clinical Nutrition systematische review van klinische studies over peulvruchten vond.

Omega-3 gehalte: 300 mg per ½ kopje

Wat is postelein eigenlijk? Hoewel postelein in het grootste deel van de VS geen gangbaar voedingsmiddel is, wordt dit zure, licht zoute groen vaak gebruikt in de Griekse en Turkse keuken. Je kunt het in de lente en de zomer op boerenmarkten vinden, maar de meest waarschijnlijke plek waar je het tegenkomt is in de spleten van je oprit. Voor de meesten is het onkruid, maar het was een vast onderdeel van Gandhi’s dieet, en een half kopje bevat al meer dan 1.000 IU vitamine A. Dit is misschien wel het goedkoopste stealth gezondheidsvoedsel ter wereld

Omega-3 gehalte: 332 mg per 1 kop Hubbard squash

Meer squash = minder squish. Een kop winterpompoen levert een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C – een voedingsstof die volgens onderzoekers direct verband houdt met het vermogen van het lichaam om vet te verbranden. In feite toonde een studie door onderzoekers van de Arizona State University aan dat tekorten aan vitamine C sterk gecorreleerd waren met toegenomen lichaamsvet en taille maten.

Omega-3 gehalte: 375 mg per 1 kop (gekookt)

Niet alleen zijn bonen een geweldige bron van buikvetbestrijdende vezels, één kop geeft je bijna een hele dag aan omega-3’s. Marinebonen zitten boordevol verzadigende eiwitten, en boordevol vitaminen en mineralen. Studies tonen aan dat marinebonen, in het bijzonder, kunnen helpen bij de bestrijding van diabetes en obesitas.

Omega-3 gehalte: 448 mg per portie van 2 ons

Zuivel heeft een comeback gemaakt in het dieet, met nieuw onderzoek dat suggereert dat vetrijke producten zoals kaas kunnen helpen het risico op obesitas te verminderen. Kaaseters verloren meer buikvet dan een controlegroep die een calciumsupplement nam, zo bleek uit een Nutrition & Metabolism-studie. De groep die kaas knabbelde vertoonde ook verhoogde niveaus van butyraat, een vetzuur dat in de darm wordt gevonden en waarvan is bewezen dat het de vetstofwisseling verbetert. Nu we het er toch over hebben, zorg ervoor dat je metabolisme opgestookt is en dat je deze 31 manieren vermijdt waarop je je metabolisme vandaag hebt verknoeid.

Omega-3-gehalte: 495 mg per portie van 3 ons (85 gram)

Het heeft de reputatie saai en slijmerig te zijn, maar net als de middelbare-school-nerd-turned-succesvolle hottie, is tofu een tweede blik waard. Een solide wrongel gemaakt van gepureerde sojabonen, het is een geweldige bron van plantaardig eiwit met bewezen gewichtsverliespotentieel. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift European Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat diëters die een 12 weken durend maaltijdplan volgden dat een op soja gebaseerde eiwitvervanger bevatte, twee keer zoveel gewicht verloren en een grotere vermindering van cholesterol en buikvet zagen dan een controlegroep die een gelijkwaardig dieet volgde dat eiwitten uit mager vlees bevatte. En de omega-3-telling is uit de grafiek. Nog twijfels over soja? We begrijpen het helemaal- daarom leggen we alles uit wat u moet weten over de bijwerkingen van soja.

Omega-3 gehalte: 594 mg per 1 ons (ingeblikt in olie, uitgelekt)

De discussie over pizza toppings is beslecht. Terwijl zalm, tonijn, heilbot en andere populaire vissoorten alle omega-3 eer opstrijken, wordt de nederige ansjovis vaak vergeten. Maar met een paar sneetjes ansjovis op de pizza zit je al op meer dan de helft van je dagelijkse hoeveelheid. De supervis is ook rijk aan calcium en kalium (beide essentiële mineralen voor gewichtsverlies), evenals vitamine A.

Omega-3 gehalte: 642 mg per ½ kopje

Dit gefermenteerde sojagerecht is niet alleen een hoge bron van omgea-3’s, maar het is ook een van de beste bronnen van vitamine K: een micronutriënt die essentieel is voor de gezondheid van de botten.

Omega-3 gehalte: 671 mg per ½ kopje (droog geroosterd)

Als je denkt: “Hoe moet ik droog geroosterde sojabonen eten?” Maak je geen zorgen, we hebben je gedekt. Seapoint Farms maakt een gedroogde edamame snack (sojabonen en edamame zijn dezelfde dingen). Een portie van een half kopje levert ook meer dan 14 gram eiwit en 8 gram vezels.

SHOP NOW ON AMAZON

Omega-3 gehalte: 720 mg per 100 gram

Oyster happy hour anyone? Deze schelpdieren zijn rijk aan meer dan alleen omega-3. Ze zijn ook rijk aan ijzer, kalium en magnesium, waarvan is aangetoond dat ze allemaal stemmingsbevorderende voordelen hebben.

Omega-3 gehalte: 1.000 mg per 1 eetlepel

Voor een extra grote dosis omega-3 voegt u ’s ochtends een eetlepel hennepharten toe aan uw smoothie, yoghurt of kom cornflakes.

Omega-3 gehalte: 1.279 mg per 1 eetlepel

Want canola-olie is een uitzonderlijke natuurlijke bron van ALA omega-3 vetzuren, wees voorzichtig dat het bijna de dubbele hoeveelheid ontstekingsbevorderende omega-6 vetzuren bevat.

Omega-3 gehalte: 2.140 mg per eetlepel (12 gram)

De naar noten smakende zaden van Chia Pet kunnen worden toegevoegd aan salades, smoothies, roerbakgerechten en meer om uw maaltijden een omega-3-boost te geven. Een kleine shake elke ochtend op uw ontbijtgranen zorgt ervoor dat u uw dagelijkse quota haalt.

Omega-3 gehalte: 2.205 mg per kop (ingeblikt in olie, uitgelekt)

Als topper op uw pizza, salade, of gewoon serveren naast wat crackers en brood met een extra dosis balsamico en rode pepervlokken om die geweldige bron van omega-3 vetzuren te krijgen.

Omega-3 gehalte: 2.350 mg per eetlepel

Tip: Maal je eigen lijnzaad of koop gemalen lijnzaad om de meeste voordelen uit lijnzaad te halen. De hele zaadvorm is moeilijk te verteren, en door het vooraf te malen worden de voedingsstoffen beter biobeschikbaar.

Omega-3 gehalte: 2.656 mg per ¼ kop, gepeld

Walnoten bevatten de meeste omega-3 van alle noten en zaden, en ze zijn ook rijk aan ziektebestrijdende antioxidanten. Deze combinatie beschermt volgens een recente studie in hoge mate tegen hartaandoeningen. De voordelen van walnoten zijn onder andere dat ze helpen de bloeddruk te verlagen en ontstekingen in de bloedvaten verminderen in tijden van stress. Gooi wat in salades of eet een handvol als een middag snack.