Dit overzicht van 29 vegan ontbijtrecepten met een hoog eiwitgehalte zorgt ervoor dat je je ochtend goed begint. Veel van deze recepten zijn makkelijk te maken, zonder te koken, en smaken ook nog eens heerlijk!
Waarom is eiwit belangrijk bij het ontbijt?
Eiwit is zeer bevredigend, en helpt de bloedsuikerspiegel te vertragen. Als geregistreerd diëtiste, hecht ik veel belang aan het opnemen van eiwitten bij elke maaltijd … en het kan transformatief zijn bij het ontbijt! Als je het type bent dat ’s ochtends een muffin of wat ontbijtgranen en een vanille vetvrije latte naar beneden schrokt, heb je misschien ervaren hoe hongerig je kunt krijgen (zo snel!) na het ontbijt?
Wanneer je beknibbelt op het eiwit – en vooral wanneer je veel geraffineerde meelsoorten en suikers hebt – stijgen je bloedsuikers en crashen ze vervolgens net zo snel.
Het is een zekere weg naar koolhydraatverlangen, onstabiele energieniveaus en misschien zelfs overeten. Het krijgen van voldoende eiwitten helpt u springen uit de bloedsuiker achtbaan. Dit is super belangrijk voor ons allemaal vanwege de effecten die bloedsuikers hebben op hunkeren naar energie, energieniveaus en ontstekingen.
Waar halen veganisten hun eiwit vandaan?
Hier zijn 16 krachtpatser bronnen van plantaardig eiwit.
Noten, zaden, peulvruchten en granen bevatten allemaal eiwitten, maar de truc is ervoor te zorgen dat je genoeg eet. Een klein beetje quinoa zal het gewoon niet doen, of je verzadigd houden. Wanneer je een compleet voedzaam, plantaardig dieet eet, kan het aanvoelen alsof je veel voedsel eet… en dat komt omdat compleet plantaardig voedsel rijk is aan voedingsstoffen, niet calorierijk (behalve zaden en noten!).
Dus in plaats van het eten van een 800 calorie muffin, kunt u inpakken in een mooie grote ontbijt kom die houdt je op de been voor veel langer.
U zult merken dat er veel tofu recepten hier; tofu is een van de meest eiwit-dichte plantaardige voedingsmiddelen.
Ik ben er dol op, en raad je aan om non-GMO of gecertificeerde biologische tofu te kopen. Zolang je er niet allergisch voor bent, is tofu een gezond voedsel dat ook een lage FODMAP-eiwitoptie is voor mensen op een plantaardig dieet.
Om je ontbijtroutine op te schudden, probeer deze geweldige veganistische eiwitrijke ontbijtrecepten. En als je op zoek bent naar meer geweldige recepten en ontbijtinspiratie, bekijk dan enkele van mijn favoriete plantaardige kookboeken!
Vegan ontbijt Smoothie en Smoothie Bowl Recepten
Bosbessen Tofu Smoothie
Van The Spruce. Gekneden tofu maakt deze smoothie extra romig… als je meer eiwitten nodig hebt (meer dan 20 gram), kun je de smoothie versterken met hennepharten of wat extra eiwitpoeder.
Bekijk dit recept
Blushing Beet Smoothie Bowl
Met het eiwitpoeder is deze zoetzure lekkernij een krachtige manier om je ochtend te beginnen. Het is nog steeds een van mijn favorieten!
Bekijk ook dit recept
Chocolade-eiwitshake (zonder eiwitpoeder)
Van Minimalist Baker. Deze shake maakt gebruik van de kracht van granen, noten en zaden om de hoeveelheid eiwit binnen te krijgen. Deze shake maakt gebruik van de kracht van granen, noten en zaden en bevat 20 gram eiwit zonder eiwitpoeder of tofu.
Bekijk dit recept
Aardbeien-ananas smoothie
Dit is een geweldig recept voor mensen met een lage FODMAP! Het heeft 10 gram eiwit, maar het zou super eenvoudig te verhogen met een lage FODMAP bruine rijst eiwit.
Bekijk dit recept
Vegan Ontbijt Burritos en Tacos
High Protein Vegan Breakfast Burrito
Van Oh She Glows. Deze is makkelijk mee te nemen en ideaal als maaltijdvoorbereiding… Ik zou er wat extra groenten aan toevoegen voor de voedingswaarde!
Bekijk dit recept eens
Pittige Tofu Scramble Ontbijt Taco’s
Van Blissful Basil. Nog zo’n goede optie voor meal prep… maak op zondag een dubbele lading en geniet er de hele week van!
Bekijk dit recept
Vegan Zoete Aardappel Ontbijt Burritos
Van From My Bowl. Om deze echt eiwitrijk te maken, zou ik de zwarte bonen en spinazie verdriedubbelen en de zoete aardappels terugbrengen tot 1 grote. Dan heb je genoeg voor de hele week!
Bekijk dit recept
Vegan Overnight Oats and Chia Puddings
Peanut Butter Chia Overnight Oats
Van de Glowing Fridge. Dit is een geweldige optie voor pindakaasfans! Als je de portie te groot vindt, voeg dan 3 eetlepels hennepzaad toe voor meer eiwitten en breng de havermout terug tot 1/3 kopje (en laat de extra 1/2 kopje water weg).
Bekijk dit recept
Overnight Cardamom Oat Parfait
Door Oh She Glows. Kardemom is een van mijn favoriete specerijen, dus dit moest er wel in! Ik zou een dubbele portie eten (recept maakt 6 potjes, maak in plaats daarvan 3 porties) voor ongeveer 12 aan eiwitten. De makkelijkste oplossing om het te verhogen zou hennepharten zijn.
Bekijk dit recept
Vegan ontbijtsandwich- en toastrecepten
Veganistische avocadotoast
Van Lazy Cat Kitchen. Geserveerd op 2 sneetjes gekiemd graanbrood levert dit je iets meer dan 20 gram eiwit per portie op!
Bekijk dit recept
Hummus Toast 3 Ways
Van Choosing Chia. Bijna geen recept…maar hummus toast is ZO lekker! Twee sneetjes gekiemd graanbrood belegd met 1/4 kopje hummus levert je ongeveer 18 gram eiwit op. Strooi er hennepzaadjes over om het op te voeren!
Bekijk dit recept
Griekse kikkererwten op toast
Van Lazy Cat Kitchen. De kikkererwten slaan weer toe! Met dit recept op basis van tomaten kun je vooruit koken en krijg je ongeveer 20 gram eiwit per portie.
Bekijk dit recept
Tempeh-ontbijtsandwich
Door Connoisseur Veg. Tempeh maakt mensen vaak bang omdat ze niet weten wat ze ermee moeten doen. Dit zal helpen! Een lekkere hartige saus maakt dit een unieke en vullende ontbijt sandwich optie.
Bekijk dit recept
Vegan Havermout en Porridge Recepten
Chai Ontbijt Quinoa
Door Well and Full. Ik ben dol op dit recept… maar het is op zichzelf niet echt proteïnerijk. Het is een veel voorkomende mythe dat quinoa veel eiwitten bevat! Dus waarom staat het hier op? Omdat het er super lekker uitziet, en als je er 1/4 van de hennepharten doorheen roert vlak voordat het klaar is met koken, en het in twee porties verdeelt, krijg je je 15 gram eiwit.
Bekijk dit recept
Vanille Ontbijtgierst & Appel
Door Veganist. Een vanille-eiwitpoeder toevoegen aan het ontbijt is een eenvoudige manier om het eiwitgehalte op te krikken; deze ontbijtgierst is een geweldige optie.
Bekijk dit recept
Paleo Bosbessencrème van amandelpap
Door Yuri Elkaim. Als je bent opgegroeid met Cream of Wheat ontbijtgranen, zoals ik, is dit een geniaal recept. Amandelmeel zorgt voor een gezonde en koolhydraatarme pap.
Bekijk dit recept
Vegan ontbijtkoekjes en repen
Pindakaas-eiwitrepen
Van Seed at the Table. Wat een geniaal recept… maak je eigen proteïnerepen! Neem er misschien ook een stuk fruit bij voor een evenwichtiger ontbijt.
Bekijk dit recept
Proteïne-ontbijtrepen
Door Wallflower Kitchen. Deze koekjesachtige repen zitten vol met noten en zaden… ZO goed voor je! En 10 gram eiwit per koekje.
Bekijk dit recept eens
Vegan pannenkoekrecepten
4 Ingredient Fluffy Vegan Protein Pancakes
Van Running on Real Food. Ik zou 100% volkoren tarwe- of roggemeel gebruiken (probeer eens een mix van bruine rijst en GF all purpose als je glutenvrij bent) en ongezoete amandelmelk in plaats van water.
Bekijk dit recept eens
Kikkererwtenpannenkoeken
Van Oh She Glows. Dit is een heerlijk hartig pannenkoekrecept dat makkelijk te maken is. Verhoog het eiwitgehalte door 3 eetlepels hennepharten aan het beslag toe te voegen… dan krijg je meer dan 20 gram eiwit!
Bekijk dit recept
Vegan ‘ei’-recepten
Vegan Omelet
Van Minimalist Baker. Wat een geniaal idee… een omelet maken van gemengde tofu. Perfect voor alle ei-fans!
Bekijk dit recept eens
Veganistisch ontbijtsandwich
Van Vegan Huggs. Deze sandwich maakt gebruik van kala namak en kurkuma om tofu om te toveren in een ‘eggy’ ontbijtsandwich. Genoeg voor een paar dagen!
Bekijk ook dit recept
Kikkererwten-scramble
Met 3/4 kop kikkererwten en 2 sneetjes toast van gekiemde granen krijg je met dit ontbijt 22 gram eiwitten binnen! Het is mijn favoriet voor een gemakkelijk hartig ontbijt.
Bekijk ook dit recept
Curied Tofu Scramble
Van The Spruce. Dit recept zou heerlijk zijn op zichzelf, met toast of zelfs als burritovulling!
Bekijk dit recept
Vegan ontbijtbowls
Plantaardige Protiein Vegan ontbijtbowl
Van Kitchen Treaty. Deze kommen combineren zwarte bonen met tofu… die combinatie van eiwitten en vezels houdt je ZO vol! Verdubbel ze en je hebt je ontbijt voor de hele week al klaarstaan.
Bekijk dit recept
Mini veggie-fittata’s van kikkererwtenmeel
Door The Mostly Vegan. Een prima optie om je maaltijd voor te bereiden, maar let op de portiegrootte; je hebt er waarschijnlijk 3 nodig om aan 15 gram eiwitten te komen.
Bekijk dit recept
Veganistische Ontbijthaas
Door Minimalist Baker. Deze hasj zit boordevol groenten, comfortabele en vullende zoete aardappels en veel eiwitten. Als je een ontbijt met meer eiwitten wilt, kun je het oppeppen met hennepharten! Met 3 eetlepels hennep heb je in totaal ongeveer 25 gram eiwit.
Bekijk ook dit recept
Veganistische kikkererwtenmeel-o-onomiyaki
Beschouw dit als een Japans geïnspireerde versie van je alledaagse frittata. Het bevat veel plantaardige eiwitten en vezels om je te vullen.
Bekijk dit recept eens
Mediterrane Farinata
Alles wat je zo lekker vindt aan een frittata… inclusief de eiwitten. Plus extra vezels en een waanzinnige hoeveelheid mineralen.
Bekijk dit recept