Alai

Dit vetversnipperende, spiertransformatieplan geeft u alle hulpmiddelen die u nodig hebt om een geweldig lichaam te creëren… in slechts 3 maanden.

Vroeger had u een golvende buikspieren, vasculaire armen en een tonvormige borst. Of het was misschien de atletische vorm en sexy rondingen dat bracht je die tweede blikken.

Either way, we zijn hier om dat terug te krijgen voor u.

In slechts 3 maanden heb je gedaald een jeans maat, gedankt het overtollige gewicht en bouwde je zelfvertrouwen hoger dan je ooit had gedacht denkbaar. Als grotere spieren of een atletische lichaamsbouw is wat je zoekt; je bent op de juiste plaats.

Of het nu is om uw uiterlijk te verbeteren en ramp up prestaties. Of het nu gaat om het stimuleren van spiermassa, conditie of gewoon om zelfverzekerd te zijn in uw strandkleding…

Dit is het spiertransformatieplan voor u.

Wat houdt dit programma in?

Doel:	Spieropbouw, vetverlies
Gericht op:	Beginner en gevorderde
Programmaduur:	12 weken
Workout duur:	30-60 minuten
benodigd gereedschap:	Barbell, dumbbell, kettlebell, lichaamsgewicht

Getting Start on Your Muscle Transformation Plan

Wanneer het aankomt op een succesvolle spiertransformatie moet je nadenken over je startpunt.

Als je conditie laag is of je hebt de laatste maanden de kilo’s opgestapeld, moet vetverlies je eerste prioriteit zijn.

Het kan zelfs zijn dat je spieren mist en minimaal overgewicht hebt dat je hier heeft gebracht.

Either way, dat is wat dit transformatie plan is ontworpen om:

• Bouw spieren op, verbeter kracht en optimaliseer atletisch
• Verlies overtollig gewicht en span probleemgebieden aan
• Boost conditie, uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen

Gebruik calorieën in uw transformatievoordeel

Voordat we het hebben over het gebruik van training om uw lichaamsbouw te optimaliseren, moeten we eerst naar uw dieet kijken. Hoewel het oude gezegde “je kunt een slecht dieet niet aftrainen” misschien niet strikt waar is, is één ding zeker; het is verdomd moeilijk om te doen.

Calorieën bepalen wat er met je gewicht gebeurt.

Als je hard werkt in de sportschool maar te veel voedsel consumeert, zul je geen gewicht of vet verliezen. Als u probeert aan te sterken maar moeite hebt om voldoende energie in uw lichaam te krijgen, zult u geen spiergroei teweegbrengen.

Waarom is calorie-inname zo belangrijk wanneer u een spiertransformatieplan volgt?

Calorieën leveren de brandstof die uw lichaam nodig heeft om te functioneren. Maar het heeft maar zoveel nodig voordat het de extra calorieën opslaat als vet.

Als u meer calorieën binnenkrijgt dan u nodig hebt, slaat u de extra energie op als vetweefsel in uw vetcellen. Daar komt het op neer.

Het is een beetje alsof je te veel geld in je zakken hebt en besluit het extra geld op de bank te zetten. Uw lichaam zal het overtollige geld niet weggooien – maar het zal het opslaan voor later.

Dit wordt een energieoverschot of positieve energiebalans genoemd.

Als u de spiertoename wilt maximaliseren, dan hebt u die extra energie nodig om een aantal nieuwe spiercellen te bouwen. In plaats van te worden opgeslagen als vet, zal het in plaats daarvan naar je spieren worden gestuurd.

Okay, een klein beetje kan worden opgeslagen als vet, maar om echt gespierd te worden, is het wat je zult moeten doen – vooral als je een dunne man bent zonder spiermassa.

Een calorieoverschot van ongeveer 20% bovenop onderhoud werkt goed.

En als je niet zeker weet hoe je je onderhoudscalorieën kunt berekenen, bekijk dan de calorieënteller onderaan dit artikel.

Aan de andere kant is een negatieve energiebalans – wat een calorietekort wordt genoemd – van vitaal belang voor vetverlies.

Het is alleen wanneer je elke dag meer energie afbrandt dan je in je lichaam stopt, dat je vetcellen het ‘geld van de bank’ in termen van vet zullen vrijgeven.

Een tekort van ergens tussen 20-40% van onderhoud zal passen bij vetverlies op een 3-maanden spiertransformatieprogramma. Dit zorgt voor een mooie balans tussen energie die nodig is voor trainingen, maar nog steeds uw vetreserves aanboren om een vetzuurtransactie te doen.

Key Points:

• Focussen op calorie-inname is een prioriteit wanneer u deelneemt aan een spiertransformatieplan.
• Om spiertoename te maximaliseren zonder te veel vet op te stapelen, moet u streven naar een calorieoverschot van ongeveer 20%.
• Om vetverlies te optimaliseren, moet u streven naar een calorietekort van 20-40%.

Build Muscle and Drop Body Fat at the Same Time

De zogenaamde heilige graal van de lichaamstransformatie is de lichaamsrecompositie. Dit verwijst naar het proces van het opbouwen van spieren en het versnipperen van lichaamsvet tegelijkertijd.

En als je dat vorige gedeelte over calorieën hebt gelezen, lijkt dit misschien onmogelijk. We vertelden je dat om spieren op te bouwen je een overschot aan energie nodig had. Maar dat om vet te verliezen je een tekort moest hebben.

Het is tegenstrijdig.

Maar…

Als je echter goed leest, zeiden we dat caloriemanipulatie de resultaten optimaliseert.

Dus als je een volledige toename van spiermassa wilt en een kleine toename van lichaamsvet niet erg vindt, dan was een overschot de weg vooruit.

En als je alleen maar vet wilde versnipperen in 3 maanden, dan was een tekort je beste route.

Maar wat als je eigenlijk beide wilt?

Lichaamsrecompositie en spiertransformatie – met behulp van krachttraining om de winst te optimaliseren

Het proces van het opbouwen van spieren en tegelijkertijd lichaamsvet verbranden is niet gemakkelijk. Het is niet voor iedereen weggelegd.

Maar de resultaten kunnen fenomenaal zijn.

De nadruk leggen op krachttraining tijdens een calorietekort helpt de spiereiwitsynthese te bevorderen. Dit is simpelweg de snelheid waarmee uw lichaam nieuwe spiercellen bouwt.

Dus zelfs wanneer u beperkte energie uit uw dieet hebt, kunt u nog steeds spieren opbouwen.

Okay, je hebt misschien niet de energie die je naar de tafel zou brengen als je de sportschool zou raken met een calorieoverschot, maar met slimme training zul je snel spiertransformatieresultaten zien.

Zelfs in een tekort.

Het draait allemaal om het juiste spiertransformatieprogramma…

• Het gebruik van grote, samengestelde oefeningen maximaliseert de productiviteit en resultaten.
• Laat uw calorietekort zorgen voor overtollig vet, en krachttraining om de eiwitsynthese te stimuleren.
• Limiteer hoog-volume training en cardio om burn-out te voorkomen.
• Houd sessies kort en scherp behoudt energie.

Door uw aandacht te richten op zware trainingen met een laag volume behoudt u vetvrije massa terwijl u snijdt.

Als je een beginner bent of terugkomt van een lange pauze van training zul je een aanzienlijke hoeveelheid spieren opbouwen.

Maar misschien niet zo veel als je al in behoorlijke vorm bent.

Het is ook geschikt voor mensen met een behoorlijke hoeveelheid overtollig vet, omdat je niet zo agressief hoeft te zijn met je tekort om een recompositie-effect teweeg te brengen.

Note: de wet van de afnemende meeropbrengsten suggereert dat lichaamsrecompositie geschikt is voor mensen met een lagere spiermassa en een hoger lichaamsvet. Als u al gespierd en mager bent, verloopt het spiertransformatieproces mogelijk minder snel.

Key Point:

• U kunt spieren opbouwen en vet verliezen met een gematigd tekort, vooral als u een beginner bent.
• Krachttraining kan helpen om de spiereiwitsynthese te stimuleren, zelfs bij een gewichtsvermindering.
• Body recomposition training is echt geschikt voor beginners of mensen met overgewicht.

De Muscle Transformation Workout: Hoe werkt het plan?

Je hebt 3 maanden om een echte deuk in je training te maken.

Met wat hard werken, motivatie en de juiste tools zul je in staat zijn om je lichaam te transformeren door vet te versnipperen en vetvrije massa te stimuleren.

Om dit te bereiken hebben we je workouts in 3 verschillende fasen opgesplitst.

U begint met het eerste blok van de training, en dan verhoogt u de intensiteit naarmate u verder gaat naar fase 2.

Deze manier van ‘periodiseren’ van uw training betekent dat u altijd aanpast hoe u traint. En het speelt in op uw nieuwe en verbeterende fitnessniveaus.

Hier ziet u hoe het werkt:

Fase 1: focus op slank worden met HIRT

4 weken lang

In deze fase knalt u uw lichaamsvet eraf met een aantal behoorlijk zware krachtcircuits die zijn opgebouwd rond het HIRT-model (High Intensity Resistance Training).

De nadruk ligt niet zozeer op hoeveel spieren je kunt opbouwen, maar in plaats daarvan zul je de manier optimaliseren waarop je lichaam energie wegleidt van vetreserves en in eiwitsynthese.

De nadruk ligt op vetverlies en spierversterking (het fungeert als een voorbode voor de volgende fase).

De workouts hebben een iets hoger volume dan fase 2 en de manier waarop het is gestructureerd betekent dat je ook een cardio-effect krijgt.

Maar wordt je niet verondersteld om hoog volume training te vermijden terwijl je in een tekort zit?

In de eerste 3-4 weken van een cut zul je absoluut prima met een iets hoger volume kunnen gaan. HIRT-workouts voorkomen plaatselijke vermoeidheid, verhogen de werkcapaciteit en versnellen echt de resultaten van vetverlies, dus het is al vroeg in een programma een winnaar.

Het is geen buitensporig volume, maar net genoeg om een positieve aanpassing te veroorzaken.

Je moet streven naar 3 sessies per week (met ten minste een dag rust tussen de workouts).

Je baant je een weg door workout 1 gedurende 15 minuten, waarbij je zo snel als je kunt van oefening naar oefening gaat zonder te rusten. Je stopt pas als de 15 minuten om zijn. Het is een continu circuit.

Daarna rust u 5 minuten en herhaalt u training 2 gedurende 15 minuten.

Dit geeft u een vet smeltende, krachtversterkende 30-minuten durende workout in totaal.

Nummer	Uitoefening	Reps
A1	DB bench press	6-10
A2	DB squat	6-10
A3	Pull-ups	6-10
A4	DB Romanian deadlift	6-10
A5	DB Military press	6-10

Nummer	Uitoefening	Reps
A1	Press-ups	6-10
A2	Kettlebell goblet squat	6-10
A3	Inverted row	6-10
A4	Walking lunges (met DB of kettlebell)	6-10 (per kant)
A5	DB Military press	6-10

Phase 2: Inzamelen op spiertoename

8 weken lang

In deze tweede fase strippen we het volume helemaal terug en richten we ons op pure kracht.

Er zijn 3 verschillende trainingen voor u, zodat u zich kunt richten op een betere spiergroei en variatie kunt toevoegen aan uw trainingen.

Ze volgen allemaal dezelfde sets, reps en rusttijden.

In deze fase zult u slanker zijn door de HIRT-intervallen en begint u de spiertransformatie al te zien. Maar naarmate uw dieet vordert en uw tekort zijn tol begint te eisen, is het belangrijk om de doelpalen te verschuiven en uw lichaam zich te laten aanpassen.

U zult nog steeds vet verliezen met uw dieet, maar de nadruk ligt nu op het opbouwen van spieren met een hoog belastings-volume. Om dit te bereiken zul je op een matig aantal sets, maar werken aan een lage rep range en zwaar gewicht.

Omdat load-volume de sleutel is tot het opbouwen van grote spiermassa, is het een eenvoudige en slimme manier om lichaamsrecompositie te bereiken terwijl je een dieet volgt.

Nummer	Sessie 1	Sessie 2	Sessie 3	Volume
1	Incline bench press	Chest press machine	Pec deck / DB flyes	3 x 8-10 reps. 3 minuten rust
2	Low cable row	Lat pulldown	Single arm row / bent over row	3 x 8-10 reps. 3 minuten rust
3	Leg press machine	Back Squat	Split squat / dynamic lunge	3 x 8-10 reps. 3 minuten rust
4	Shoulder press machine	DB Lateral raise	DB Shoulder press	3 x 8-10 reps. 3 minuten rust
5	Assisted chins	Barbell bent over row	Reverse grip pulldown	3 x 8-10 reps. 3 minuten rust
6	DB deadlift	Ligging leg curl	Standing calf raise	3 x 8-10 reps. 3 minuten rust

Calorie Calculator