Er zijn van die oefeningen waar je maar geen genoeg van kunt krijgen. Drie voorbeelden: wall slides, thoracic rotations, en single-leg hip raises.
Ongewone namen, ja. Maar hoewel je misschien niet bekend bent met deze bewegingen, is de kans groot dat je ze elke dag zou moeten doen.
Related: RIPTENSITY: The New Training System From Men’s Health That Can Flatten Your Belly and Strengthen Your Body and Mind
Waarom? Omdat ze helpen de tol te compenseren die het werken aan een computer – of zelfs een mobiel apparaat – van je lichaam eist.
In het bijzonder is die tol een slechte houding, die vaak leidt tot nek-, schouder- en rugpijn. En omdat zitten en onderuitzakken terwijl je typt, surft of sms’t uren van je dag kan opslokken, hoe vaker je deze bewegingen uitvoert, hoe beter.
Het beste deel: U kunt deze oefeningen zonder gewicht en zonder zweet overal doen.
Oefening 1: Muurschuiven
Stop waar u nu mee bezig bent en stel u voor dat er een touwtje van het plafond aan uw borst vastzit. Stel je nu voor dat het touwtje strakker wordt aangetrokken, waardoor je borstkas dichter naar het plafond wordt getrokken.
Als je met een goede houding zou zitten, zou je borstkas niet veel omhoog komen. Maar als u zoals de meeste mensen bent, gaat uw borst gewoon een paar centimeter omhoog. (U kunt uzelf er ook aan herinneren zo hoog mogelijk te zitten.)
Dit is een goede manier om te zien hoeveel u inzakt. En als u dat doet, moet u onmiddellijk beginnen met een oefening die de muurschuif wordt genoemd.
Voor het beste resultaat doet u 10 tot 15 herhalingen van deze oefening tot drie keer per dag. (Het is gemakkelijk te doen in uw kantoor, en een geweldige warming-up voordat u gewichten tilt.)
Ja, het ziet er eenvoudig uit – en dat is het ook. Maar u zult het geweldig vinden hoe goed uw schouders en bovenrug aanvoelen.
Oefening 2: Heupheffen
Het is niet alleen onderuitzakken dat uw houding schaadt. Gewoon zitten kan ook schadelijk zijn.
Bijvoorbeeld, als u constant zit – zoals de meesten van ons doen – worden de spieren aan de voorkant van uw heupen kort en strak.
Wat meer is, uw bilspieren – vergeten in feite hoe ze moeten samentrekken. (Denk er eens over na: Met zo veel tijd in de stoel, worden ze niet gebruikt voor iets anders dan het opvullen van je heupbeenderen: 6 Insanely Fit Guys Reveal One Thing They Do Each Day
Nu, de combinatie van strakke spieren aan de voorkant van je heupen en zwakke spieren aan je achterkant veroorzaakt dat je bekken naar voren kantelt. Dit duwt uw onderbuik naar buiten, waardoor uw buik bol komt te staan – zelfs als u geen grammetje vet heeft.
Erger nog, het zet ook meer druk op uw lumbale wervelkolom, wat kan leiden tot lage rugpijn.
Maar de heupverhoging met één been kan helpen. Het versterkt uw bilspieren en leert ze opnieuw samen te trekken, waardoor uw bekken weer in zijn natuurlijke uitlijning kan bewegen.
Doe 5 tot 6 reps voor elk been, waarbij u de bovenste positie van de oefening 3 tot 5 seconden vasthoudt.
Oefening 3: Thoracic Rotation
Net als muurschuiven is dit een andere geweldige oefening voor uw bovenlichaamshouding. Kijk maar eens rond in je kantoor: Zie je iemand met een bochel in zijn bovenrug? (Kijk ook eens eerlijk in de spiegel.)
Vergelijk zijn houding met die van Superman. Het verschil zou je moeten opvallen: Superman heeft zijn borst omhoog en schouders naar achteren getrokken; uw collega is precies het tegenovergestelde.
De reden is eenvoudig: Uw spieren en bindweefsel hebben de neiging zich te “zetten” in de positie waarin uw lichaam zich het vaakst bevindt.
Nu kunt u 8 uur lang ineenzakken niet verhelpen met slechts één oefening. Maar je kunt wat van de dagelijkse schade tegengaan met thoracale rotatie.
Verwant: The Genius Way Everyone Should Be Doing Pushups
Deze oefening helpt je bovenrug te “mobiliseren” door te roteren bij je thoracale wervelkolom. (Dat is waar de naam vandaan komt.)
Doe 10 reps aan elke kant. Regelmatig.