De meesten van ons realiseren zich niet eens hoe strak de zijkanten van ons lichaam zijn, totdat we gevraagd worden ze te verlengen in de yogales.
Denk er eens over na-je brengt elke dag uren zittend door, buigt naar voren om dingen op te pakken, leunt een beetje naar achteren om dingen van boven te pakken, en draait om iets van achteren te pakken-hoe vaak buig je in je dagelijks leven van links naar rechts?
Zelfs in de yogales is het aantal hamstring-, heup- en schouderopeners veel groter dan het aantal zijwaartse lichaamsstrekkingen; maar hoe strakker ons zijlichaam is, hoe minder vrijheid we in onze romp hebben, waardoor alles wordt beperkt, van onze mobiliteit tot ons vermogen om voller adem te halen.
Hieronder staan mijn drie favoriete yogahoudingen voor het verlengen van het zijlichaam – strek vanuit je heupen door je oksels terwijl je met de adem werkt om de zijkanten van je lichaam te openen.
Gate Pose
Credit: Nir Livni Photography Gate Pose is een geweldige algemene ontwakende stretch die ons zachte toegang geeft tot het zijlichaam, waarbij de ruggengraat, borstkas en schouders geopend worden.
Geknield op beide knieën, strek één been uit naar de zijkant. Adem in en reik uw armen omhoog, waarbij u actief uw ruggengraat verlengt; adem uit en buig zijwaarts over uw rechte been, waarbij u uw onderste hand lichtjes op uw scheenbeen laat rusten.
Adem in en trek uw bovenste schouderblad naar achteren, waarbij u uw borstkas open draait; adem uit en verleng via uw stuitje naar beneden terwijl u uw bovenste arm over uw oor reikt.
Tip: U hoeft niet zo ver zijwaarts te buigen om een diepe rek door het zijlichaam te krijgen in deze houding. Houd uw geknielde been recht omhoog en omlaag, loodrecht op de vloer met de heup direct boven de knie, en draai de bovenste handpalm naar beneden om de uitgestrekte voet aan te kijken terwijl u aan de bovenkant van uw lichaam inademt.
Side Plank Variatie
Credit: Nir Livni Photography Ik hou van deze sappige variatie van Side Plank om al die kleine spieren tussen elke rib te bereiken.
Begin op je handen en knieën in Table Top positie. Strek uw rechterbeen naar achteren, draai het uit en plaats de voet achter uw linkervoet. Adem in, strek uw rechterarm omhoog naar de hemel, draai uw borst en heupen open naar de zijkant; adem uit, verleng uw bovenarm over uw bovenoor, palm naar beneden gericht.
Tip: Druk naar beneden in de buitenrand van uw achterste voet terwijl u de bovenste arm in de tegenovergestelde richting reikt, en buig de zijribben omhoog naar het plafond. Probeer in de ruimtes tussen elke rib te ademen.
Revolved Head-to-Knee Pose
Credit: Nir Livni Photography Hoewel ik van deze pose hou, ben ik altijd geschokt door hoe strak de zijkanten van mijn lichaam werkelijk zijn wanneer ik hem beoefen.
Zit rechtop, met je rechterbeen gestrekt en de zool van je linkervoet tegen de rechter binnenkant van je dij, open je linkerknie verder naar achteren, waardoor de hoek en de afstand tussen je twee knieën groter wordt. Adem in, til uw bovenlichaam op en draai het naar uw linkerknie; adem uit en buig naar rechts over uw gestrekte rechterbeen.
Leg de rug van uw onderste hand op de grond aan de binnenkant van uw rechterbinnenbeen. Adem in, reik uw linkerarm over uw bovenste oor voor de rechtervoet; adem uit en trek uw bovenste schouderzwart naar achteren, waarbij u uw borstkas open naar het plafond draait.
Tip: Uiteindelijk zullen beide handen de uitgestrekte voet bereiken, maar voor nu, voel u vrij om de bovenste hand achter de basis van uw schedel te brengen en terug te rusten in uw handpalm terwijl u naar de zijkant leunt. Om de stretch echt te verdiepen, druk je naar beneden door je linker zitbeen terwijl je zijwaarts buigt over je rechterbeen.