De reden waarom de eerstejaars 15 een ding is, is omdat de universiteit je een soort van opmaakt voor mislukking op het gebied van gezondheid – vanaf het moment dat je op de campus stapt, drink je, socialiseer je en stress je meer, waardoor je minder tijd hebt om te slapen, te bewegen en na te denken over je gezondheid. Plus, universiteitsstudenten hebben notoir gemakkelijk toegang tot onbeperkte buffetten en zeer goedkope fast-food tenten die de hele nacht open blijven. En ’s avonds laat eten is allemaal ~yum~ en games totdat je broek niet meer past.
Dat gezegd hebbende, veel kinderen gaan naar de universiteit, en komen terug in dezelfde of betere vorm als toen ze vertrokken. Hier is hoe je jezelf kunt instellen voor succes op de campus zonder een van de essentiële dingen te missen:
~IN JE STUDENTENKAMER~
1. Sla je mini-koelkast als een baas in. Als je toegang hebt tot een koelkast in je studentenkamer of een gemeenschappelijke koelkast op je verdieping, bewaar deze dan met basisproducten zoals hummus en wortels, magere kaas en volkoren wraps:
Met een magnetron en wat vindingrijkheid kun je in minder tijd en voor minder geld een verscheidenheid aan gezonde snacks maken dan wanneer je iets bestelt. En dan kun je je moeder bellen om haar te vertellen dat je eindelijk hebt leren koken.
2. Bedek de ramen van je slaapzaal met ondoorzichtige gordijnen. “Elk licht in de kamer kan je slaap verstoren,” zegt Spencer Nadolsky, MD, arts en auteur van The Fat Loss Prescription. Omdat onvoldoende slaap direct verband houdt met gewichtstoename en bewezen is dat het de hormonen opschudt die eetlust, verzadiging en stress bemiddelen, zal een lichte slaapkamer je niet alleen slaperig maken, maar ook bijzonder vatbaar voor het soort constante overeten dat bijdraagt aan gewichtstoename.
3. Laat de laptop en telefoon ’s nachts uit. Onderzoek toont aan dat het licht van je laptop- en telefoonscherm je ook wakker kan houden, dus probeer ten minste een uur voor het slapengaan afstand te nemen: Als je vlak voor het slapengaan schoolwerk moet doen, sla dan eerst de digitale dingen af en eindig met alles waar een echt tekstboek of papieren notities bij komen kijken. En als Facebook uw late-night jam is, zet uw telefoon dan op nachtmodus (gewoon omhoog vegen om het zon / maan-pictogram op te roepen en automatisch de verlichting aan te passen).
4. Investeer in een ventilator. Op veel scholen zijn hittegolven in de herfst geen grapje – en dat geldt ook voor slaapzalen zonder airconditioning. Het probleem: Onderzoek suggereert dat slapen in warme temperaturen de kwaliteit van je slaap kan verminderen – en je weet wat dat betekent voor je gewicht:☝️ 🙈 . Dr. Nadolsky raadt ten zeerste aan een ventilator te kopen om je koel te houden, wat je zal helpen in slaap te vallen. Bonus: het witte geluid kan helpen om de bas van je buurman of het geluid van de dichtslaande deuren in de hal te overstemmen.
5. Houd crappy voedsel uit je kamer. Op die manier zul je niet geneigd zijn om je snoepwinkel leeg te halen als je super gestrest bent. Kijk, je lichaam weet dat het eten van suiker endorfine vrijmaakt. Dus als de stress toeslaat, is het niet meer dan menselijk om naar suikerhoudende ontbijtgranen, snoep en koekjes te verlangen, volgens geregistreerd diëtiste Dana Hunnes, PhD, een adjunct-assistent-professor aan de Fielding School of Public Health aan de UCLA. Het probleem is dat zoete snacks kunnen leiden tot een eindeloze cyclus van eten, je even geweldig voelen, en dan weer honger krijgen, volgens Hunnes, wiens beste advies is om jezelf uit een stressvolle situatie te halen door bijvoorbeeld je laptop of boek dicht te doen, en een wandelingetje door de gang te maken om je werkelijke hongergevoel te checken en een beetje te ontspannen voordat je begint met kauwen. Volg dan deze vuistregel: Een ideale snack lijkt op een mini-maaltijd (zie nr. 1 hierboven) en bevat producten, eiwitten en volle granen.
~Om ACTIEF te blijven~
6. Stel een fitnessdoel en houd je eraan. “Veel mensen denken dat ze geen tijd hebben om te bewegen, maar in feite hebben mensen geen tijd om niet te bewegen gezien de krachtige effecten op de hersenen,” zegt Dr. Nadolsky. Dat komt omdat lichaamsbeweging niet alleen is om calorieën te verbranden: Zelfs wandelen of fietsen rond de campus kan je humeur en cognitie verbeteren, vooral als je het een paar uur na het studeren doet, wat neurale activiteit stimuleert om je geheugen te verbeteren, volgens recent onderzoek. Dus maak een plan – idealiter om ten minste 60 minuten per dag te bewegen en niet minder dan drie keer per week te zweten – en laat het daadwerkelijk gebeuren door workouts in te plannen zodat ze in je wekelijkse lesrooster passen.
7. Plan uw lesrooster rond uw ideale workout routine. Als u liever ’s ochtends traint, kies dan voor lessen die laat genoeg beginnen zodat u op weg naar binnen nog kunt trainen. En als u liever ’s avonds traint – maar de doordeweekse actie niet wilt missen – plan dan uw laatste les om vroeg in de middag te eindigen, zodat u op weg naar huis nog even langs de sportschool kunt gaan.
8. Profiteer van goedkope fitnessaanbiedingen op de campus. Op de meeste campussen is uw collegegeld inclusief toegang tot een fitnesscentrum, terwijl toegang tot fitnesslessen voor het semester u een kleine maar vervelende vergoeding kan kosten. Als je meer houdt van georganiseerde lessen dan van fitnessen in een open sportschool, en je kunt het betalen, gooi het geld er dan tegenaan. Het maakt niet uit wat het je kost (zo weinig als $ 17 voor een semester ter waarde van een keer per week lessen op hogescholen zoals Syracuse University), het is zeker goedkoper dan alles wat je zou vork over in de echte wereld, waar een enkele boetiek fitnessles kan oplopen tot $ 40 per sessie in sommige steden.
9. Loop overal naartoe. Ja, er is een pendeldienst tussen je studentenhuis en je verste klas, maar 20 minuten lopen naar de campus en 20 minuten lopen naar huis is 40 minuten lichaamsbeweging zonder een voet in de sportschool te zetten. Dus je kunt gemakkelijk lichaamsbeweging krijgen zonder echt te proberen – zorg er gewoon voor dat je pad goed verlicht is als je ’s nachts naar huis loopt, en schakel een buddy in als je kunt.
10. Koop een fitnesstracker waar je geobsedeerd door bent. Betalen voor boeken en beddenspreien en drank en ugh, college zelf is genoeg om je krap bij kas te laten zitten. Maar mensen die erop letten hoeveel ze lopen, gaan vaak de strijd aan met zichzelf en zetten alles op alles om hun dagelijkse doelen te bereiken – iets wat van onschatbare waarde is voor je gezondheid. Je hoeft niet alles uit de kast te halen voor een Apple Watch of een duurder model – koop gewoon een eenvoudige stappenteller, zoals de Misfit Flash voor $19, en loop 10.000 dagelijkse stappen of ga kapot. (Pokémon Go kan alleen maar helpen.)
11. Draag je trainingskleding naar de les. Zo kun je na de les meteen naar de sportschool zonder een tas in te pakken die je eruit laat zien alsof je naar huis gaat voor de winterstop. Trouwens, als je sportbeha eenmaal aan is, is er geen weg meer terug.
12. Ren het stadion van je school binnen. Ervan uitgaande dat het is toegestaan, is een niet-gesloten stadion in feite een indoorbaan met een ingebouwde Stairmaster – de perfecte plek om een zweet te breken als het weer klote is, en je geen zin hebt om iedereen en hun sorority sister tegen het lijf te lopen in je campus gym.
13. Doe cardio terwijl je blokt. Neem je aantekeningen mee naar de sportschool en leg ze op de console van je cardioapparaat. Ongeacht hoe goed je je na de training herinnert – wat geweldig zou moeten zijn, omdat oefening je geheugen verbetert – heb je de waardevolle vaardigheid van multitasking geleerd.
14. Oefen een small-space workout. Op luie dagen waarop je niet eens je slaapzaal kunt verlaten voor iets anders dan eten en les? Doe dat dan niet. Doe gewoon een snelle high-intensity workout met welke ruimte je ook hebt. (Proftip: plan het zo dat het samenvalt met een van de lessen van je kamergenote, zodat ze niet in de buurt is om je in de maling te nemen als je toevallig aan haar kant zit te zweten). Je kunt deze tussen je bedden doen:
~WANNEER JE BUITEN EN BUITEN~
15. Wacht niet tot je uitgehongerd bent om te eten. Koop noten of mix in bulk (dat kost op de lange termijn minder dan snacks in één portie), en verpak ze in mini-snackzakjes om in je boekentas te stoppen. Op deze manier zul je de volgende keer dat je naar de eetzaal gaat, niet te veel eten.
16. Zorg ervoor dat verpakte goederen die je onderweg koopt wat eiwitten bevatten. Om ervoor te zorgen dat je geen snack eet die je hongeriger maakt, zoek dan naar snacks met ten minste 7 gram eiwit, zegt Hunnes. Een Griekse yoghurt of een klein handje noten of geroosterde edamame is al voldoende. Die chips uit de automaat? Niet zo veel.
17. BYO mixer naar pregames en feestjes. Collegefeesten hebben zelden een tekort aan drank – maar dieetvriendelijke mixers zijn vaak de eerste om te gaan. Sodawater voegt geen extra calorieën toe aan je kopje of verbloemt de smaak van alcohol – wat betekent dat je minder snel je drankje achterover gooit alsof het een dessert is. Of probeer een van de mixers die je drankje gezonder maken.
18. Plan je late-night snack vooraf. Als je om 19.00 uur eet, de voorwedstrijd om 21.00 uur begint en je pas na 03.00 uur naar huis strompelt, lijkt het alsof er een hele dag is verstreken tussen je laatste maaltijd en je bedtijd. Hoewel college geen college is zonder op zijn minst een paar late-night pizza runs, kan het inslaan van portie-gecontroleerde snacks die je leuk vindt – of een van de 15 gezondste dronken voedingsmiddelen – je geld en calorieën besparen.
19. Kies bier uit flessen boven tap. Bier is het een van de beste dingen om te drinken als je uit bent – en niet alleen omdat je het op letterlijk elke frat party kunt vinden. Light bieren hebben de neiging om minder calorieën te bevatten dan gemengde dranken – meestal rond de 100 calorieën per blikje of fles, afhankelijk van het merk. Neem liever een flesje dan een vat bier en beperk je tot een portie van 12 ons (of twee, of wat dan ook). Dat is kleiner dan de hoeveelheid die je waarschijnlijk in je Solo-beker zou gieten. Als licht bier niet jouw ding is, of je hebt geen idee wat voor soort bier er in dat vat zit, bestel dan caloriearme drankjes aan bars, en gebruik deze gids om de portiegroottes in toom te houden op zelfbedieningsfeestjes:
~AAN DE EETZAAL~
20. Benader de all-you-can-eat maaltijden met een plan. Universitaire eetzalen publiceren vaak hun menu’s en voedingsstatistieken online. Bekijk ze voordat je naar binnen gaat voor een maaltijd om een idee te krijgen van je opties – of doe op zijn minst een rondje door de cafetaria om de situatie te beoordelen voordat je begint je dienblad te vullen met alles wat er goed uitziet.
21. Maak van de saladebar je eerste stop bij het buffet. Als u de gezondste voedingsmiddelen eerst eet, zult u niet veel ruimte over hebben voor ongezonde dingen. Vul ten minste de helft van je dienblad met groenten en fruit, een kwart of minder met volle granen of kleurrijke zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen en butternut squash, en een kwart of minder met eiwitten, zegt Hunnes.
22. Zorg ervoor dat elke maaltijd wat gezonde vetten bevat. Hoewel vetrijk voedsel de neiging heeft om calorierijker te zijn dan vetarme (wat betekent dat je veel calorieën eet in een paar happen), is de voedingsstof van vitaal belang voor verzadiging, een belangrijk aspect van gewichtsbeheersing. Of het nu komt van een scheutje olijfolie, of noten of zaden over je salade, of avocado op volkoren toast, een paar eetlepels kunnen elk gerecht echt goed maken. Kies voedingsmiddelen bovenaan de tabel hieronder en neem ze op in elke maaltijd:
23. Maak meer gebruik van voedingsmiddelen met maar één ingrediënt. Dit is een eenvoudige manier om gezond te eten als je de voedingswaarde van de geserveerde recepten niet kent. Ga bij de saladebar van de cafetaria voor een kleurrijke mix van onvervalste rauwe groenten. Ga bij het warme buffet voor eenvoudig bereid voedsel, zoals gegrilde kip in plaats van gepaneerde kipfingers of parmezaanse kip; hele yams in plaats van met marshmallow bedekte zoete aardappelpannetjes; en zilvervliesrijst in plaats van gebakken rijst met rundvlees. Alle op bestelling gemaakte gerechten waarbij u uw eigen ingrediënten kunt kiezen – zoals een omeletbar of Mongoolse barbecue – zullen u helpen precies bij te houden wat u eet.
24. Vermijd vette, op mayonaise gebaseerde, of anderszins romige salades. Alleen omdat ze bij de saladebar worden geserveerd, betekent niet dat ze gezond zijn. Romige salades, zoals macaronisalade, bevatten over het algemeen veel calorieën en vet. U kunt altijd uw groenten zelf dresseren en met mate.
25. Doe rustig aan met rijke saladedressings. De dikke, romige (zoals Caesar, Frans, ranch, en Russisch) hebben de neiging te worden geladen met mayo, terwijl stroperige, kleverige degenen (zoals honing mosterd framboos vinaigrette) kan bevatten veel suiker. Je bent beter af met olie en azijn voor smaak en gezonde vetten die je tevreden stellen en je lichaam helpen meer van de voedingsstoffen op te nemen – zoals in vet oplosbare vitamines A, D, E en K) uit de producten die je eet.
26. Zoek een vriend die net zo graag ontbijt als jij. Als je een onbeperkt maaltijdplan hebt, betaal je al voor het ontbijt – een maaltijd die niet echt nodig is voor mensen die niet hongerig wakker worden, maar die ervoor kan zorgen dat je maag niet gaat knorren tijdens ochtendcolleges. Ontmoet een vriend in de eetzaal om ervoor te zorgen dat je allebei profiteert.
Als ontbijt niet je ding is en je het niet wilt zijn, kies dan gewoon uit het onbeperkte maaltijdplan om geld te besparen en jezelf te behoeden voor de verleiding om te binge om je geld waard te krijgen.
27. Bewaar fruit voor onderweg. In cafetaria’s met buffetten kun je meestal los fruit vinden, zoals appels en bananen, om in je tas te stoppen als je naar de les gaat of om in je studentenkamer te laten liggen om later van te snoepen.
28. Probeer niet te opgewonden te raken over onbeperkte frisdrank van de tap. Ja, je kunt alle frisdrank drinken! Je kunt eindeloos bijvullen en gratis! Maar gratis betekent niet vrij van calorieën, en de calorieën die je drinkt vullen je gewoon niet op dezelfde manier als calorieën die je kunt crunchen. Hetzelfde geldt voor vruchtensappen. “Bij twijfel, ga gewoon voor het water,” zegt Dr. Nadolsky, “bespaart u een paar pond gewichtstoename in de loop van het jaar.”
29. Verminder uw cafeïne-inname na de lunch. Afhankelijk van hoe uw lichaam cafeïne metaboliseert, en uw keuze en grootte van drank (hallo, venti!), kunnen stimulerende middelen zoals cafeïne uw ogen open houden tijdens de middaglessen, maar hun effecten tot laat in de nacht blijven uitoefenen, waardoor uw slaap en eetlust worden beïnvloed. Dr. Nadolsky zegt dat de middag een goed moment is om jezelf te onderbreken – maar over het algemeen geldt dat hoe later je koffie, thee of warme chocolademelk drinkt (en ja, cafeïnevrije thee en koffie kunnen wat cafeïne bevatten, net als chocolade), hoe groter je risico op woelen en draaien wanneer je geacht wordt uit te rusten voor die les van 8 uur ’s ochtends.
30. Als je een toetje wilt, eet het dan. Als je jezelf iets ontzegt, word je de volgende keer dat je trek krijgt tijdens een avondje uit met veel drank, wakker met een leeg ijscokarton en een vieze lepel. Het is beter om het te doen als je er zin in hebt, of beter nog, elke dag – zo voorkom je dat je de volgende keer te veel neemt. Doe het gewoon rustig aan, zodat je sundae niet genoeg calorieën bevat om als een tweede avondmaaltijd te tellen.
Volg Elizabeth op Twitter en Instagram.