Ik ben geen geduldig type, maar ik weet dat het veel tijd en hard werken kost om al je oefeningen zwaarder te maken. Dat wil zeggen, totdat we een snellere manier vinden om meer gewicht te heffen en ons de extra weken, zo niet maanden, besparen die we normaal nodig hebben om die toename te realiseren.
Zelfs met een intelligente trainingsroutine en een onberispelijk dieet kost het nog steeds tijd om het gewicht van je bankdrukken met, laten we zeggen, 10 pond te verhogen. Maar met vier snelle hacks, doe je dat in een enkele training.
Denk op lange termijn: Als je bij elke training direct je krachtniveau verhoogt, creëer je elke keer meer spiergroei. Binnenkort zul je meer omvang krijgen, en sneller een sterke, harde lichaamsbouw vormen.
1) Bestraling
Maak een vuist en knijp zo hard als je kunt. Knijp nu in je bilspieren en probeer het opnieuw. Wat gebeurde er? Je kneep strakker. Dat heet ‘bestraling’. Als je één spier activeert, straal je spanning en neurale activiteit uit naar nabijgelegen gebieden en ontsluit je meer kracht; als je al je spieren activeert, ontketen je je maximale potentieel.
Denk je dat je strak genoeg bent? Denk opnieuw. Voor elke oefening, knijp je bilspieren zo hard als je kunt, span je core, en verpletter je grip om je knokkels wit te maken. Grijp de grond vast met je voet bij de squat; scheur een stuk van de grond bij de pushup; en span zelfs je benen aan bij kleine oefeningen voor het bovenlichaam, zoals de bicep curl.
Je zult je nooit realiseren hoeveel kracht je op tafel laat liggen totdat je dit probeert. De beste tijd om bestraling te gebruiken is op zware sets met weinig reps om meer gewicht te heffen of aan het einde van een lange set om een paar reps meer uit te persen.
2) Post-activatie potentiatie
Truc je spieren om op natuurlijke wijze sterker te worden met “post-activatie potentiatie.”
Dit is hoe het werkt: Stel je spieren voor je hoofdlift snel bloot aan een zwaar, niet-vermoeiend gewicht voor een enkele set. Voordat je bijvoorbeeld 10 reps back squat met 250lbs, probeer dan een zware set van twee reps (op ongeveer 90% van je one-rep max). Of je kunt een set zware kettlebell swings gebruiken om je bilspieren aan te wakkeren, je heupaandrijving van onderaf te activeren, en je centrale zenuwstelsel te prikkelen.
Wanneer u uw lichaam schokt met een korte, intense inspanning, “potentiëert” u uw spieren en maakt u ze tijdelijk sterker. PAP maakt de actine en myosine in uw spiervezels ontvankelijker voor calcium, waardoor snellere spiersamentrekkingen ontstaan en het zenuwstelsel wordt geprikkeld om meer kracht te genereren.
Dat is hoe golfbelasting werkt.
3) Scheer je warming-up
De meeste jongens verspillen hun energie aan de warming-up. Stel je voor dat je 225 pond wilt bankdrukken voor drie sets van acht reps; de meeste jongens doen iets als dit:
135lbs x 10
155lbs x 8
185lbs x 6
205lbs x 4
Dan, laden ze 225lbs en beginnen met hun training.
Maar, als het op je warming-up aankomt, minder is meer. Bijvoorbeeld, in plaats van het toevoegen van 20 pond voor elke warming-up set, gebruik 45 pond tot 50 pond sprongen. Het doet hetzelfde terwijl het je veel reps en onnodig werk bespaart.
Zelfs, verkort je sets tot maximaal drie reps: lage reps zijn effectiever dan hogere reps. Het echte voordeel van de warming-up is je lichaam te laten wennen aan steeds hogere gewichten terwijl je techniek en snelheid oefent.
Nu, als je 225 lbs. gaat bankdrukken voor 3 sets van 8 reps, probeer dan deze warming-up:
45 lbs. x 5 (Ja, alleen de stang.)
95 lbs. x 3
135 lbs. x 3
175 lbs. x 3
Je zult je net zo voorbereid voelen, en je zult meer gewicht tillen.
4) Gebruik krijt
Als je groots wilt tillen, voeg dan krijt toe aan je arsenaal.
Trekoefeningen zoals deadlifts, pullups of zware rows putten je grip eerder uit dan je grotere spieren, wat het gewicht dat je tilt beperkt en je krachttoename vertraagt.
Voorkom dat je je grip verliest door krijt op je handen te smeren en wat over de stang te wrijven. Dit helpt vocht af te voeren voor een strakkere grip en verhoogt de wrijving door het vullen van alle kieren op je handen en op de bar.
Nu pak je de halter strakker vast, til je meer gewicht, en laat je je grotere spieren het werk doen. Als je gewend bent om te deadliften zonder krijt, zul je in zijn voor een mooie, sterke verrassing.
Sommige sportscholen verbieden echter krijt. Ik raad aan het stiekem toch te doen en de barbells schoon te maken als je klaar bent.
Of een nieuwe sportschool zoeken.