Door Austin Perry
Definition Program
Bouw een gedefinieerd frame om spieropbouw te ondersteunen met dit één maand durende programma.
Groei uw spieren terwijl u uw huidige lichaamsbouwdefinitie verbetert met een volledig op maat gemaakt en op volume gebaseerd plan dat is opgesplitst in focuspunten voor één lichaamsdeel.
Dit op maat gemaakte trainingsprogramma helpt zowel gebruikers met een ectomorf lichaamstype als extra gebruikers die op zoek zijn naar een gedefinieerde lichaamsbouw terwijl ze tegelijkertijd kwaliteitsspieren opbouwen.
TRAININGSOVERZICHT
| HOOFDFOCUS | KRACHT EN DEFINITIE |
| PROGRAMMA DUUR | 4 WEKEN |
| WORKOUTSPLITSING | 6 DAGEN – ÉÉN FOCUSVERBETERINGSDAG |
| TIJD PER WORKOUT | 60-90 MINUTEN |
| CARDIO HOEVEELHEID | 3 DAGEN/15 MINUTEN HIIT POST-WORKOUT |
| ERVARINGSNIVEAU | BEGINNER, GEVORDERDE EN EXPERT |
| WORKOUT AFDRUK: |  DOWNLOAD HERE |
Programmabeschrijving
Voor dit specifieke trainingsprogramma zal een geconcentreerde nadruk op hogere volumesets en herhalingen de standaard zijn voor deze splitsing van één week.
Bestaande uit 1-2 lichaamsdelen per training, zullen de push en pull methoden niet een belangrijk aandachtspunt zijn, omdat de trainingen over het algemeen gebaseerd zijn op het raken van de specifieke spiergroep in verschillende oefeningen.
Dit programma is speciaal voor mensen met een ectomorfe bouw en zal helpen met spierdefinitie en kracht in de loop van het houden aan dit plan voor een maand.
Voor iedereen die op zoek is om kracht te verbeteren of er gewoon beter uit te zien zonder shirt, zal dit gestandaardiseerde plan u helpen om daar munt uit te slaan door het introduceren van een intense sensatie van spierfalen met meer herhalingen en een lagere rustperiode waardoor u een betere pomp in de sportschool krijgt en zelfs de volgende dagen.
Het volgen van dit plan gedurende een maand en het opnemen van een op kracht gebaseerd trainingsplan met lagere herhalingen en zwaarder gewicht met behulp van dezelfde oefeningen die hieronder staan vermeld in de derde week zal helpen om uw kracht op een optimaal niveau te houden.
Luister de Nutrex Research Old School Hip-Hop-afspeellijst terwijl u door uw workout glijdt.
Supplementen
Doordat dit trainingsprogramma speciaal is ontworpen voor maximale hypertrofie en burn-out herhalingen, wordt het aanbevolen om de volgende herstelsupplementen te gebruiken om te helpen bij een goede spiergroei en herstel om optimale resultaten te zien.
De juiste voeding is ook een must met dit programma en moet sterk worden bevorderd tot een calorisch tekort als je wilt een meer gedefinieerde lichaamsbouw te bereiken in het eindresultaat. Echter, caloriebehoud en -overschot zijn ook geweldig voor dit programma om een grotere krachttoename te bereiken terwijl je gedefinieerd en vasculair blijft.
Gewichtsrichtlijnen
De totale gewichtsvariaties voor zwaar, matig en laag kunnen variëren, afhankelijk van je algemene krachtniveaus. Houd in gedachten dat als gevolg van spiervermoeidheid bij het uitvoeren van uitgebreide herhalingen, uw kracht zal beginnen te verminderen.
U moet een zorgvuldige beoordeling maken van een goede gewichtsbalans voordat u verder gaat met elke set en rep om ervoor te zorgen dat u ongeveer dezelfde hoeveelheid gewicht voor elke set behoudt zonder het aanzienlijk te moeten verlagen.
Maak aantekeningen en houd het gewicht bij dat u voor elke set doet, zodat u uw progressie op een tweewekelijkse basis kunt bijhouden.
Het belangrijkste is dat u zich concentreert op vorm en spiercontracties bij elke set. Als het doel gewicht is om zwaar te gaan, betekent dit niet laden voor een maximale PR. Het betekent gewoon om buiten je normale comfortzone te gaan en een paar extra kilo’s toe te voegen om meer spanning op de spiergroep te forceren.
DAG 1:
| EXERCISE | SETS | REPS | WEIGHT |
|---|---|---|---|
| BENCH PRESS | 4 SETS | 12 REPS | MODERATE* |
| INCLINE BENCH PRESS | 4 SETS | 12 REPS | MODERATE |
| CABLE FLY’S | 3 SETS (PER HOEK) | 10 REPS EACH | HEAVY |
| ALTERNATING LOW DB FLY’S | 3 SETS | 12 REPS EACH | HEAVY |
| SEATED CHEST PRESS | 4 SETS ALTERNATING | 12 REPS EACH | HEAVY |
Het gewicht dat als matig* is gemarkeerd, moet worden beschouwd als een voorbeeld van een man van 190 pond die 225 pond gebruikt voor de standaard halterbankdrukken voor alle sets en herhalingen.
DAG 2:
| Uitoefening | SETS | REPS | WEIGHT |
|---|---|---|---|
| TRICEP CABLE PRESSDOWNS | 4 SETS | 15 REPS | HEAVY |
| CLOSE REVERSE GRIP BENCH PRESS | 3 SETS | 15 REPS | GEMATIGD |
| LAGE KABEL BICEP CURLS | 4 SETS | 15 REPS PER | ZWAAR |
| REVERSE GRIP BARBELL CURLS | 4 SETS | 12 REPS ELKE | GEMATIGD |
| ALTERNATING DB BICEP CURLS | 3 SETS AFWISSELEND | 12 REPS ELKE | ZWAAR |
| STANDAARD BARBELL CURLS | 4 SETS OM EN OM | 15 REPS PER | GEMATIGD |
| SKULL CRUSHERS | 3 SETS AFWISSELEND | 10 REPS PER | ZWAAR |
| AFRONDENDE BURN OUT DB CURLS | 1 SET TO FAILURE | FAILURE | LOW TO MODERATE |
DAG 3:
| EXERCISE | SETS | REPS | WEIGHT |
|---|---|---|---|
| BARBELL SQUAT | 4 SETS | 12 REPS | HEAVY |
| LEG EXTENSIONS W/ALTERNATING BURN OUT | 4 SETS | 12-15 REPS | HEAVY |
| LEG PRESS | 4 SETS | 12-15 REPS PER | HEAVY |
| LOW BOX BARBELL SQUATS | 3 SETS | 15 REPS PER | ZWAAR |
| BARBELL GOOD MORNINGS | 3 SETS | 12 REPS PER STUK | ZWAAR |
| STANDARD CALF RAISES | 3 SETS TO FAILURE | FAILURE | HEAVY |
Spiercontractie en langzame bewegingen zijn van vitaal belang voor specifieke oefeningen zoals de barbell good mornings om de nadruk te leggen op de hamstrings. Zorg voor meer hersteltijd tussen de sets om uw uithoudingsvermogen weer op te bouwen.
DAG 4:
| EXERCISE | SETS | REPS | GEWICHT |
|---|---|---|---|
| SEATED SHOULDER PRESS | 3 SETS | 12-15 REPS | GEMATIGD |
| VERTICAL DB SHOULDER RAISES | 3 SETS | 12-15 REPS | GEMATIGD |
| DB LATERAL SHOULDER RAISE | 3 SETS | 12 REPS | GEMATIGD |
| CABLE LATERAL ONE-ARM RAISES | 3 SETS | 12 REPS EACH | HEAVY |
| REVERSE CABLE DELT FLY’S | 4 SETS | 15 REPS EACH | HEAVY |
| BARBELL UPRIGHT ROWS | 4 SETS | 15 REPS | HEAVY |
Laat een volledige mobiliteit toe, concentreer u op de juiste vorm en de juiste spiercontractie. Voor matige lijsten kiest u een gewicht dat matig zwaar is, maar u bent in staat om de juiste beweging uit te voeren op het gekozen rep-bereik.
DAG 5:
| EXERCISE | SETS | REPS | GEWICHT |
|---|---|---|---|
| SEATED LAT PULLDOWNS | 4 SETS | 12-15 REPS | MODERATE |
| ALTERNATING SEATED CABLE ROWS | 4 SETS | 12-15 REPS PER | GEMATIGD |
| STAANDE LAT PUSHDOWNS | 4 SETS | 15 REPS | GEMATIGD |
| LAGE KABEL GECONCENTREERDE ROW | 3 SETS | 12 REPS | ZWAAR |
| STAANDE HOGE KABEL ROWS | 3 SETS | 12 REPS ELK | ZWAAR |
| BARBELL/DB SHRUGS | 3 SETS | 25 REPS | HEAVY |
Deze rugtraining bestaat uit een hoog volume herhalingen met beperkte rustperiodes tussen de sets. Het gebruik van kabels voor de meeste van de genoemde oefeningen kan worden vervangen door vrije gewichten.
DAG 6:
| oefening | sets | REPS | WEIGHT |
|---|---|---|---|
| ONE-ARM PREACHER CURLS | 3 SETS | 10-12 REPS | HEAVY |
| GEWOGEN TRICEP DIPS | 3 SETS | 20 REPS | HEAVY |
| STAANDE HAMMER CURLS | 4 SETS | 10-12 REPS | HEAVY |
| REVERSE GRIP BARBELL CURLS | 4 SETS | 10-12 REPS | HEAVY |
| SEATED DUMBBELL CURLS | 4 SETS | 10-12 REPS PER | HEAVY |
| CLOSEGRIP BENCH PRESS | 3 SETS | 15 REPS | HEAVY |