De meesten van ons denken dat we naar de sportschool moeten om lekker te kunnen zweten, maar dat is echt niet waar. In feite kunnen veel fantastische oefeningen overal worden uitgevoerd. Soms heb je alleen maar een yogamat nodig, plus wat ideeën voor bewegingen die je kunt doen. Dit is waar wij kunnen helpen. Met deze reeks bewegingen kun je verwachten dat je je core, bilspieren, quads en meer versterkt. Pak een mat en ga aan de slag.
Elbow plank met beenlift
Planken zijn hard werken. | Om te beginnen ga je in een onderarm plank positie staan. Je ellebogen moeten recht onder je schouders staan en je benen gestrekt, tenen op de grond. Zodra u in deze positie bent, tilt u uw rechtervoet van de vloer totdat deze in lijn is met uw rug, waarbij u uw rug plat houdt en uw buikspieren samengetrokken. Houd deze positie vijf seconden vast, laat dan uw been weer op de grond zakken, en herhaal aan de andere kant. Ga door met het afwisselen van de benen gedurende een minuut voordat u een pauze neemt.
Figure four bridge
U zult deze brugvariatie willen proberen.| iStock.com/undreyVerwacht dat u de brandwond in uw bilspieren, quads en kernspieren voelt met deze draai aan een standaard brugoefening. Self zegt dat u op uw rug moet gaan liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer. Kruis dan uw rechterenkel over uw linkerbeen zodat uw enkel op uw dij rust, net onder uw knie. Houd uw armen langs uw zij, met de handpalmen naar boven gericht. Til vervolgens uw bilspieren van de vloer door met uw linkervoet door te duwen totdat uw lichaam een rechte lijn vormt van uw schouders naar uw knieën. Pauzeer bovenaan en keer dan langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal dit een paar keer en wissel dan van kant.
Marching hip raise
Hoewel deze beweging eenvoudig lijkt, is het een hele uitdaging. | iStock.comDe marching hip raise is een andere oefening die nog meer uitdaging toevoegt aan de klassieke bridge pose. Cosmopolitan geeft een goede demonstratie. Begin in een brug met je schouderbladen en voeten op de grond, je bilspieren opgetild van de grond en je armen aan je zij met je handpalmen naar beneden. Je lichaam moet gedurende de hele oefening in deze opgeheven positie blijven, wat betekent dat je buikspieren, bilspieren en dijen voortdurend bezig zijn. Til nu één been tegelijk op alsof u loopt en breng uw knie bij elke beweging direct boven uw heup. Blijf zo lang mogelijk van kant wisselen zonder dat uw vorm eronder lijdt.
Gemodificeerde V-up
V-ups zijn uitdagend, dus werk eraan. iStock.com/OstillCrunches zijn geweldig, maar ze kunnen saai worden als ze te vaak worden herhaald. Daag tijdens je volgende workout je core uit met een aangepaste V-up. Women’s Health zegt dat u moet beginnen met op uw rug te liggen, met uw benen gestrekt en uw armen langs uw zij. Til vervolgens uw bovenlichaam en benen van de vloer, breng uw knieën naar uw borst en uw vingertoppen naar uw voeten, zodat u op uw bilspieren balanceert en stop wanneer uw ellebogen en knieën elkaar bijna raken. Je moet de samentrekking in je buikspieren voelen op het hoogtepunt van deze beweging. Breng dan langzaam je lichaam terug naar de grond om één rep te voltooien. Herhaal dit 10 keer voor één set.
De honderd
Probeer de honderd Pilates-oefening uit te voeren. U zult zeker de branderigheid in uw buikspieren voelen nadat u alle 100 reps van deze pilatesoefening hebt voltooid. Ja, dat lees je goed – 100 herhalingen. Het is een uitdaging, maar u zult zich onoverwinnelijk voelen nadat u deze Pilates-klassieker, een favoriet bij Fitness, hebt voltooid.
Begin liggend op uw rug, til dan uw hoofd en schouderbladen van de grond terwijl u uw benen optilt tot ze een hoek van 45 graden met de grond maken. Houd je benen en core stabiel, begin je armen op en neer te pompen ongeveer zes centimeter van de vloer. Concentreer je op je ademhaling, adem vijf keer in en vijf keer uit, terwijl je in totaal 100 reps doet. Je buikspieren moeten in brand staan aan het einde van de oefening.