Honderden situps per dag doen is niet leuk, en het zal je core niet op dezelfde manier bewerken als een mix van verschillende buikspieroefeningen dat kan. Geoff Neupert, C.S.C.S. en auteur van Six Pack Abs 365, beveelt deze vijf crunch-vrije oefeningen aan die je niet alleen wasbordspieren zullen geven, maar je ook flexibeler, mobieler en beweeglijker zullen laten voelen tijdens al je andere workouts. “Atleten moeten hun buikspieren laten werken zonder dat ze eraan hoeven te denken om ze te laten werken,” zegt Neupert. Hier zijn vier maagversterkende bewegingen naast de basis crunch.
1. Split leg-arm raises
20 reps aan elke kant
Begin liggend op je rug met je armen en benen recht in de lucht. Laat gelijktijdig uw linkerarm bij uw hoofd en uw rechterbeen naar de grond zakken, tot ze slechts 15 cm van de grond zweven. Keer terug naar de beginpositie. Uw nek, schouders en hoofd moeten de hele tijd op de grond blijven. Deze oefening beschermt en versterkt de ruggengraat omdat het directe krachten tussen het boven- en onderlichaam overbrengt. “U weet dat u deze oefening correct uitvoert wanneer u uw buikspieren voelt samentrekken rond de plaats waar uw riem zou zitten”, zegt Neupert.
2. Split leg-arm reach
20 reps aan elke kant
Begin op handen en knieën met uw benen en armen loodrecht op de grond. Strek uw rechterarm en linkerbeen tegelijk uit tot ze parallel aan de vloer zijn. Houd een rechte lijn van uw arm naar uw been. Keer terug naar de startpositie. Herhaal. Als u het goed doet, voelt u het in uw buikspieren, bilspieren en hamstrings.
3. Suitcase carry
30 tot 40 yards
Stand met een kettlebell van 50 tot 70 pond aan uw zijde, en uw arm recht. Leun niet naar het gewicht toe, maar span in plaats daarvan uw buikspieren aan om een rechte houding te houden. Loop 30-40 meter voorwaarts, adem diep in je bekken achter je samengetrokken buikspieren. Probeer zo normaal mogelijk te lopen. Als het gewicht tegen je benen slaat, betekent dit dat je een lichtere kettlebell nodig hebt. Deze beweging werkt op uw obliques en quadratus lumborum, een stabilisator van de wervelkolom die betrokken is bij roterende sporten zoals golf.
4. Hanging leg raises
5 reps
Begin met hangen aan een pullup bar met uw voeten van de vloer. Span uw buikspieren aan en breng uw heupen onder u. Breng uw benen omhoog naar de bar zonder te zwaaien en gebruik alleen uw spierkracht. Als je benen omhoog komen, ontspan je je bilspieren en span je je buikspieren aan door in je oksels te duwen en ze zo hoog mogelijk op te tillen. Laat langzaam zakken, zodat je core spieren maximaal aangesproken blijven. Herhaal. “Denk eraan de stang naar je benen te trekken in plaats van je benen naar de stang te tillen,” zegt Neupert.
5. Spiderman crawl
50 tot 100 yards
Begin op je handen en knieën. Kijk recht vooruit en til uw knieën van de grond, terwijl u uw hoofd omhoog houdt. Kruip voorwaarts op uw handen en voeten en gebruik uw kern om de beweging te stabiliseren. Uw heupen moeten laag blijven en uw knieën moeten gebogen zijn en naar de buitenkant van uw ellebogen wijzen. Werk tot 100 meter zonder te stoppen.
Voor toegang tot exclusieve materiaalvideo’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!