Het beoefenen van elke vorm van yoga kan je helpen spanning los te laten, je gecentreerd te voelen en je meer bewust te worden van hoe je je op dat moment voelt. Restorative yoga geeft je de mogelijkheid om deze voordelen te benutten door middel van verzorgende, goed ondersteunende houdingen die je in staat stellen om in een diepe, rustgevende staat te komen. Vooral rustgevend voor velen na het werk of voor het slapen gaan, zijn restorative houdingen ontworpen om precies te doen wat hun naam suggereert: het herstellen van de tevredenheid en mindfulness die je misschien verloren hebt in de loop van een drukke dag, terwijl je je spieren en gewrichten een zachte en langdurige ontspanning geeft.
Voor een ontspannende en verjongende oefening, probeer de volgende restorative houdingen. Onthoud dat deze vorm van yoga het best gedaan kan worden in een warme, donkere kamer. Leg verschillende props (yogablokken, dekens, bolsters, kussens) in de buurt, zodat je voorbereid bent om je lichaam te ondersteunen. Voel je vrij om ze aan te passen als dat nodig is voor maximaal gemak en comfort.
Gesteunde Vissenhouding (Matsyasana)
De Vissenhouding is een diepe achteroverbuiging die de spieren in je nek, borst en buik opent. Met deze ondersteunde versie kunt u de intensiteit van de buiging aanpassen en ontspannen in de pose.
Leg een blok op een van de lange zijden in de lengte op je yogamat; plaats het op de plaats waar je thoracale (bovenste) wervelkolom – het gebied tussen je schouderbladen – zal zijn als je gaat liggen. Plaats dan een ander blok op een van de korte uiteinden, loodrecht op uw mat, waar uw hoofd zal rusten. Ga langzaam achterover liggen met je benen gestrekt en je bovenrug en hoofd rustend op de blokken. Laat uw armen zijwaarts hangen met uw handpalmen naar boven gericht. Pas de plaatsing van de blokken aan als het nodig is om uw ideale plek te vinden. Als de backbend te intens voor u is, verlaag dan de hoogte van de blokken. Blijf hier vijf tot tien minuten en kom dan langzaam weer omhoog, waarbij u uw handen in uw mat drukt ter ondersteuning.
Supported Spinal Twist
Dit is een ontspannende houding die ook wat beweging in uw ruggengraat en inwendige organen toelaat.
Plaats een bolster op de vloer en ga met uw linkerheup tegen de korte kant ervan zitten (twee opgevouwen dekens zijn een geschikte vervanging, indien nodig). Buig beide benen naar rechts en houd uw knieën tegen de vloer. Uw linker kuit moet naar u toegeduwd worden en uw rechterbeen moet lichtjes achter u gekanteld worden. Draai langzaam uw bovenlichaam naar de bolster toe en plaats uw handen aan weerszijden op de grond. Loop langzaam met je handen naar voren, laat je romp en hoofd zakken en op de bolster rusten, armen plat op de vloer, handpalmen in elkaar of vingers ineen. Draai uw hoofd om in dezelfde richting te kijken als uw knieën. Voor een diepere draai, draai je je hoofd de andere kant op. Blijf hier vijf tot tien minuten. Als je klaar bent, plaats dan je handpalmen op de grond, duw jezelf langzaam omhoog en plaats het uiteinde van de bolster weer tegen je rechterheup. Herhaal de pose.
Supine Gebonden Hoek (Supta Baddha Konasana)
Deze pose staat je toe je borst en heupen te openen en te strekken.
Leg twee op elkaar gestapelde gevouwen dekens (of een bolster) in de lengte langs uw mat. Met je rug naar de deken, ga je ervoor zitten en breng je je benen in de Gebonden Hoek Houding (Baddha Konasana), met de zolen van je voeten tegen elkaar gedrukt en je knieën naar de zijkanten vallend. Plaats een blok onder elke knie ter ondersteuning en ga dan achterover liggen met je ruggengraat rustend op de deken. Je kunt ook een klein kussen of een opgevouwen deken onder je hoofd leggen. Blijf vijf tot tien minuten in deze houding en kom dan langzaam weer overeind, met je handen op de mat als steun. Voor een andere variatie op deze houding, probeer te beginnen met twee blokken onder de deken – één dicht bij je zitvlak, rustend op de laagste hoogte, en één dicht bij je hoofd, rustend op één van de korte uiteinden zodat het loodrecht op je mat staat. Dit creëert een ligstoeleffect.
Gesteunde kinderhouding (Balasana)
Kinderhouding is al een rusthouding bedoeld om je lichaam te ontspannen, maar je kunt een nog diepere ontspanning krijgen met een beetje steun.
Leg eerst een deken op je mat. Kniel erop, gebruik het als kussen voor je schenen en de bovenkant van je voeten, en ga achterover op je voeten zitten met je knieën wijd uit elkaar. Draai een blok op een van zijn lange zijden, zodat het parallel loopt met je mat, en plaats het tussen je dijen. Plaats een tweede blok ongeveer vijf centimeter voor het eerste (voorbij uw lichaam), dit blok rust op zijn laagste hoogte en loodrecht op uw mat. Adem in en als je uitademt, buig je naar voren, waarbij je het eerste blok op je borst laat steunen en het tweede op je hoofd. Je armen kunnen naast je lichaam vallen zodat je handen bij je voeten zijn, met de handpalmen naar boven, of gestrekt zodat je handen voorbij je hoofd zijn, de handpalmen naar beneden gericht. Als de blokken te hard aanvoelen, leg er dan een bolster of kussen op en laat de houding los op dit zachtere oppervlak. Blijf vijf tot tien minuten in deze houding en kom dan langzaam weer omhoog.
Gesteunde Corpse Pose (Savasana)
De meeste yogalessen eindigen met Corpse Pose, een meditatieve houding waarin de vloer je hele lichaam ondersteunt terwijl je in stilte ontspant. Deze houding kan nog voedender zijn met een paar kleine aanpassingen.
Zet eerst alle muziek uit die je op hebt staan. Ga op je matje zitten en leg een opgevouwen deken of bolster onder je knieën om spanning in je onderrug los te laten. Leg vervolgens een deken of een plat kussen op de plaats waar uw hoofd zal rusten, zodat uw voorhoofd iets hoger wordt opgetild dan uw kin, waardoor u steun krijgt voor uw nek. Ga plat op uw rug liggen met uw benen iets uit elkaar en over de steun heen, en uw voeten natuurlijk naar buiten draaiend terwijl u ontspant. Leg een oogkussen of een gevouwen doek over uw ogen om het omgevingslicht te blokkeren en u mentaal gemakkelijker naar binnen te laten keren. Laat tenslotte uw armen een paar centimeter van uw zij rusten, met uw handpalmen naar boven. Adem hier gedurende vijf tot tien minuten. Als u klaar bent, rol dan op uw rechterzij, knieën gebogen, en duw uzelf voorzichtig omhoog in een zittende positie.
