Voor degenen onder ons die bij het zien van een atletiekbaan terugdenken aan de gymles op de middelbare school, is het tijd om te herdefiniëren hoe een atletiekbaan eruitziet. Voor hardlopers kan de atletiekbaan een waardevolle aanwinst zijn en een goed alternatief voor training op de loopband. Als je je track-ready kicks zoals de UA HOVR ™ Sonic 3 Running Shoes ($ 110) rijgt en op weg gaat naar je lokale baan, zijn er een paar dingen die elke loper moet weten.
Om al die nieuwelingen op de atletiekbaan te helpen zich meer op hun gemak te voelen, vroeg ik Alain Saint-Dic, NASM-gecertificeerd personal trainer en USA Track and Field-gecertificeerd hardlooptrainer bij Mile High Run Club, om zijn beste tips voor baantraining.
Richting is belangrijk
Het klinkt misschien eenvoudig, maar door de stroom van de baan te volgen, kan iedereen veilig trainen en de ruimte efficiënt gebruiken. Saint-Dic legt uit dat het lopen tegen de klok in op de baan een onuitgesproken regel is, omdat het ook de richting is waarin gesanctioneerde wedstrijden worden gehouden. Het volgen van deze onuitgesproken regel kan ervoor zorgen dat de dingen, ahem, vlot verlopen en kan de meer doorgewinterde circuitgangers ervan weerhouden van streek te raken door een breuk in de status quo, wat je uiteindelijk zal helpen je comfortabel te voelen om mee te doen. Maar let op, als je mensen deze “regel” ziet overtreden, legt Saint-Dic uit dat het meestal sprinters zijn die gewoon terug joggen naar een startpunt of bezig zijn met een of andere oefening, dus schrik niet te veel!
Let op de banen
Jep, de banen zijn er niet voor niets tijdens het racen, maar ze kunnen ook nuttig zijn bij algemene training. Maar welke baan je gebruikt, hangt echt af van wat je doet en hoe snel je het doet, zegt Saint-Dic.
“Afstandslopers hebben de neiging om de binnenste banen te gebruiken, omdat dat is waar het grootste deel van hun race wordt gedaan, tenzij ze elite-atleten zijn die oefenen om hun watervalstart te breken om het peloton te leiden,” legt hij uit. “Sprinters kunnen vanuit elke baan opereren, maar hebben een voorkeur voor de middelste banen, omdat die banen meestal zijn waar ze willen eindigen als ze aan het racen zijn.” Omdat de meeste lokale tracks waarschijnlijk niet vol zullen zijn met profs die trainen voor races, is de beste praktijk om gewoon je omgeving in de gaten te houden.
“Als je terloops gaat lopen of joggen, probeer het dan in de buitenste baan te doen waar de meeste mensen niet voor de tijd zullen lopen”, zegt hij, eraan toevoegend dat lopers die voor de tijd trainen waarschijnlijk ook op voorbijgangers zullen letten.
Voel je vrij om te passeren, maar doe het verstandig
Bedenk dat je de baan deelt met andere lopers die verschillende tempo’s aanhouden, dus het is volkomen acceptabel om te passeren – zorg er gewoon voor dat je dat veilig doet. “Het is het beste om aan de rechterkant te passeren,” zegt Saint-Dic. Er zijn vaste regels voor hardloopwedstrijden, maar die zijn meestal niet van toepassing op het gewone hardlopen op je lokale baan. Het belangrijkste is om de ruimte te delen en andere lopers de ruimte te geven die jij op prijs stelt.
Gebruik de volledige baan
Als je nieuw bent op de baan, denk je misschien dat je alleen maar in een cirkel loopt, maar dat is verre van het geval. Zorg ervoor dat je zowel de bochten als de rechte stukken gebruikt tijdens de training. Saint-Dic stelt voor om ze te gebruiken voor verschillende soorten hardloopprogramma’s, zoals fartleks of puur snelheidswerk. “Als je wilt oefenen op je maximale snelheid, gebruik dan een rechte lijn en ga er gewoon voor,” zegt hij. “Als je wilt oefenen om je pas te openen en je armen te gebruiken voor kracht, loop dan de bochten.” Een kleine mini-workout die hij voorstelt, is het rennen van 150-meterherhalingen – een halve bocht en het hele rechte stuk.
Het bijhouden van de afstand is supergemakkelijk
Het lijkt misschien niet zo, maar de baan is eigenlijk perfect ingesteld voor het bijhouden van je afstanden, vooral als je je aan kortere afstanden houdt. De standaardafstand op een buitenbaan is 400 meter voor baan één en 453 meter voor baan acht. “Dit betekent dat als je van plan bent een mijl te lopen op een reguliere baan, vier ronden voldoende zijn, maar alleen op baan één,” legt Saint-Dic uit. Aangezien de meeste banen acht banen hebben, is het mogelijk dat je iets meer dan een mijl loopt als je traint vanaf de andere buitenste banen. Concentreer je je op sprintwerk of intervallen? Vergeet niet dat een rechte lijn meestal 100 meter is, een rechte lijn en een bocht is ongeveer 200 meter, en een ronde is een kwart mijl.