Of ze nu worden gezien in een korte broek of een strakke broek, sterke benen vragen vaak om een dubbele take wanneer iemand voorbij loopt. Dat is gedeeltelijk omdat ze er goed uitzien, maar ook omdat het bekend is hoe vermoeiend het is om aan onze benen te werken. Maar er is één deel van het been dat veel mensen bijzonder veel pijn doet: de binnenkant van de dijen. Misschien vind je het niet leuk hoe ze tegen elkaar schuren, of misschien haat je het hoe ze wiebelen als je rent. Als je dat gebied strakker wilt maken, kun je op zoek gaan naar een specifieke workout voor de binnenkant van je dijen. We hebben goed nieuws en slecht nieuws over het trainen en verliezen van vet op dat deel van je benen.
Hoe kan ik mijn binnendijen strakker maken?
Het goede nieuws is dat er een aantal oefeningen voor de binnenkant van de dij zijn die de adductorspieren kunnen versterken. Het slechte nieuws is dat je ze niet ter plaatse kunt verminderen. In feite kun je geen enkel deel van je lichaam trainen. Dit betekent dat je niets kunt doen om alleen het vet op je binnenste dijen aan te pakken en te verminderen.
“De beste manier om je binnenste dijspieren te versterken, is door complexe bewegingen te doen,” zegt Openfit-fitnessspecialist Cody Braun. Dit omvat bewegingen zoals de sumo squat leg check (hieronder uitgelegd). Het richt zich op je bilspieren en quads als je squat, terwijl het ook je binnenste dijspieren aanvalt als je opstaat voor de leg check. Het doen van dit soort complexe bewegingen is een beter gebruik van je tijd en energie dan alleen maar zwoegen op de heup abductie en adductie machines in de sportschool. “Met complexe bewegingen krijg je meer bang voor je buck in termen van versterkte spieren en verbrande calorieën,” zegt Braun.
Hij voegt er ook aan toe dat de binnenste dijen meestal strak zijn of overmatig worden gebruikt, vooral als je merkt dat je knieën inzakken wanneer je squat. “Zorg ervoor dat je efficiënt stretcht en foamrolt om blessures te voorkomen en je lichaam goed in beweging te houden,” zegt Braun.
Hoe kom je van vet aan de binnenkant van je dijen af?
Als de onderstaande oefeningen je kunnen helpen spieren op te bouwen, hoe kun je dan van ongewenst vet aan de binnenkant van je dijen afkomen? Ook hier hebben we zowel goed als slecht nieuws.
“Er is niets dat je kunt eten – of doen, eerlijk gezegd – dat specifiek gericht is op vet aan de binnenkant van de dijen,” legt Denis Faye, M.S. en Openfit’s uitvoerend directeur van voeding uit. “Als iemand je iets anders vertelt, is hij of verkeerd geïnformeerd of probeert hij je iets te verkopen. Als we het hebben over onderhuids vet – zoals de binnenkant van de dij – verliest je lichaam het op de plek waar het het wil verliezen.” Helaas kun je niet bepalen waarvandaan.
Wat je wel kunt doen, is voedsel eten dat je helpt overal vet te verliezen. Als het gaat om het opbouwen van spieren en het verliezen van vet, wat je eet is net zo belangrijk als hoe je traint. Leren hoe je de juiste porties voedsel eet, is een geweldige plek om te beginnen.
5 van de beste oefeningen voor een binnenste dij Workout
Om je binnenste dijen echt te modelleren, is je beste kans om oefeningen te doen zoals degene die hieronder worden vermeld. Maar houd er rekening mee dat je benen in het begin daadwerkelijk in omvang kunnen toenemen, afhankelijk van je huidige lichaamsbouw en fitnessregime. “Wat er in feite gebeurt, is dat de spieren eronder het vet naar buiten duwen, waardoor het groter lijkt,” zegt Faye. “Heb geduld en je zult het vet verliezen en benen onthullen die sexier zijn dan degene die je eerder had.”
Sumo squat leg check
Voordelen: Deze combo-beweging richt zich op je hele onderlichaam. Voor de squat doe je een beroep op je bilspieren en quads. Dan komen uw binnenste dijen in actie voor de beencheck, evenals uw obliques.
- Stand met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar buiten gericht. Buig uw armen zodat uw handen op schouderhoogte zijn, palmen van uw lichaam af.
- Houd uw borst omhoog en uw rug plat, duw uw heupen naar achteren om zo laag mogelijk te hurken. Houd uw knieën op één lijn met uw tenen en laat uw knieën niet voorbij uw tenen komen.
- Strak uw benen en til uw rechterbeen op, waarbij u uw rechterelleboog raakt aan de binnenkant van uw rechterknie.
- Squat naar beneden en herhaal met het linkerbeen.
- Ga door met het afwisselen van de benen, waarbij u aan beide kanten evenveel reps doet.
Voorste positie beenheffen
Voordelen: Uw binnenste dijen worden geactiveerd wanneer u uw been optilt, en u werkt ook aan uw kern bij deze beweging om uw evenwicht te bewaren.
- Stel met uw hielen tegen elkaar, tenen naar buiten gericht, en plaats uw handen op uw heupen.
- Strek uw rechterbeen recht voor u uit, waarbij u uw tenen zo richt dat ze lichtjes op de vloer rusten.
- Houd uw core strak en uw linkerbeen betrokken, til uw rechterbeen zo hoog mogelijk op, laat het dan langzaam weer zakken om uw tenen op de grond te tikken.
- Herhaal en doe aan beide kanten evenveel reps.
Sumo squat tap
Voordelen: Door uw benen in een sumo squat te draaien, worden uw binnenste dijen geactiveerd terwijl u ook uw bilspieren en quads traint.
- Stand met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar buiten gericht.
- Reik uw armen recht omhoog boven uw hoofd.
- Houd uw borst omhoog en uw rug plat, duw uw heupen naar achteren om zo laag mogelijk te hurken en reik met uw handen naar de vloer.
- Strak uw benen terwijl u uw armen weer omhoog steekt. Herhaal.
Zijwaartse beenheffing met band
Voordelen: Deze beweging raakt uw abductoren (het buitenste deel van uw dij) terwijl u uw been optilt, en het werkt ook uw adductoren (het binnenste deel van uw dij) terwijl u uw been gecontroleerd laat zakken.
- Wikkel een weerstandsband rond uw voeten: scheid uw voeten lichtjes, plaats het centrum van de band over de bovenkant van beide voeten, wikkel het rond de buitenkant onder de boog, en cirkel het omhoog zodat het de handvatten in het centrum tussen beide voeten doorkomen.
- Houdend beide handvatten van de weerstandsband samen, lig op uw juiste kant, gesteund op uw juiste voorarm. Houd uw benen recht en gestapeld op elkaar, en uw tenen wijzen naar voren.
- Lift het bovenste been, laat zakken, en herhaal.
- Doe gelijke reps aan beide kanten.
Releve plie squat
Voordelen: Terwijl je je benen op en neer beweegt in deze oefening, zullen je binnenste dijen en kuitspieren constant aan het werk zijn. De toevoeging van het gewicht maakt het nog uitdagender.
- Stand met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar buiten gericht, met beide handen een halter vasthoudend, armen voor uw lichaam hangend.
- Stijg op de ballen van uw voeten zodat uw hielen hoog van de grond worden getild.
- Houd uw borst omhoog, buig uw knieën tot uw dijen parallel aan de vloer zijn.
- Strak uw benen 50 procent, dan weer zakken tot uw dijen parallel aan de vloer zijn.
- Doorgaan met op en neer pulseren, hoog op de ballen van uw voeten blijven.