Dynamisch stretchen is een integraal onderdeel van de warming-up van elke hardloper en kan je helpen blessures te voorkomen en je prestaties te verbeteren. Ontdek wat dynamisch rekken is, hoe het zich verhoudt tot statisch rekken, de zes voordelen van dynamisch rekken en diverse dynamische stretch-ideeën om je op weg te helpen.
Wat is dynamisch rekken?
Dynamische rekoefeningen betrekken de gewrichten bij een volledig bewegingsbereik. Alle dynamische stretches bevatten een vorm van beweging, of het nu het zwaaien van je armen is of het roteren van je heupen. Dynamische stretches staan in contrast met statische stretches, waarbij je de houding een bepaalde tijd aanhoudt.
Dynamische stretches worden meestal gebruikt om op te warmen, terwijl statische stretches worden gebruikt om af te koelen of uithoudingsvermogen op te bouwen (zoals tijdens yoga). Dynamisch rekken is een perfecte aanvulling op je hardloop warming-up routine, omdat het helpt je bloed te laten stromen en je spieren losser te maken. Het is ook een geweldige warming-up voor elke andere soort oefening, hoewel je de rek- en strekbewegingen waarschijnlijk zult willen variëren op basis van wat voor soort training je wilt gaan doen. Bijvoorbeeld, voor een hardlooptraining, wilt u uw dynamische stretches vooral op de benen richten.
In sommige gevallen kunnen dynamische gevallen functioneel zijn en de beweging van uw komende training weerspiegelen – denk aan hoe zwemmers vaak hun armen roteren voordat ze in het zwembad stappen. In andere gevallen zijn de bewegingen niet verbonden met een specifieke training, maar ze helpen je lichaam toch op te warmen.
Voordelen van dynamisch rekken
Nu je weet wat dynamisch rekken is, vraag je je misschien af welke specifieke voordelen het biedt. Hier zijn zes voordelen die dynamisch rekken biedt:
Het warmt je spieren op.
Veel mensen geloven dat ze moeten rekken als onderdeel van hun workout warming-up routine, en ze hebben gelijk. Echter, statisch rekken is niet geschikt voor een training – alleen erna. Terwijl het zal uw spieren te verlengen, zal het gebrek aan beweging in statisch rekken laat je koud en slecht voorbereid om te springen in een zware training. De beweging van dynamisch rekken warmt uw spieren op en helpt u bij het begin van de workout.
Het laat uw bloed pompen.
U moet zowel uw cardiovasculaire systeem als uw spieren voorbereiden op een workout. Het is moeilijker voor uw hart om het aantal slagen per minuut in een korte periode op te voeren dan in een lange. Dit is vooral het geval als u een kantoorbaan hebt of op een andere manier weinig beweegt, behalve tijdens uw hardlooptraining. Het verhogen van de bloedsomloop zal ook zuurstof en andere voedingsstoffen sneller naar je lichaam brengen, waardoor je lichaam zich energieker voelt en langzamer vermoeid raakt.
Het vermindert je kans op blessures.
Het lijkt een efficiënt idee om meteen in je training te springen, totdat je een spier verrekt of een gewricht verdraait omdat je niet goed bent opgewarmd. Dankzij andere factoren op deze lijst – met name het leniger maken van je spieren en het stimuleren van je bloedsomloop – vermindert dynamisch rekken de kans dat je jezelf bezeert tijdens een run. Natuurlijk is dynamisch rekken geen vervanging voor extra ondersteuning zoals atletische braces of tape, dus als je gewrichten een beetje extra hulp nodig hebben, geef het dan zeker aan hen.
Het kan je hersteltijd verkorten.
Dynamisch rekken vermindert niet alleen je kans op ernstig letsel, het versnelt ook je hersteltijd en helpt met algemene pijn na het hardlopen. Dit komt omdat opgewarmde spieren leniger zijn en gemakkelijker bewegen, wat stijfheid tijdens en na de run zelf helpt verminderen. De verhoogde circulatie veroorzaakt door dynamisch rekken, en de daarmee gepaard gaande toename van zuurstof en voedingsstoffen, helpen ook pijnlijke spieren zichzelf te herstellen na een run.
Als u op zoek bent om uw bloedsomloop nog een boost te geven, is het dragen van atletische compressiesokken ook een geweldige aanvulling op uw hardlooptraining.
Het helpt je mentaal voor te bereiden.
U voorbereiden op een workout is zowel een fysiek als een mentaal proces. U kunt uw lichaam klaar, maar als je hoofd is niet in het spel, zul je waarschijnlijk een minder-dan-stellaire training, ongeacht hoe je je fysiek voelt. Dynamisch rekken en strekken geeft je een overgangsperiode om mentaal af te schudden waar je ook maar over hebt lopen piekeren en om je te concentreren op de geweldige run die je gaat hebben. Het geeft je ook een kans om weer contact te maken met je lichaam en na te denken over je trainingsdoelen voor de dag.
Het verhoogt je prestaties.
Door alle andere factoren op deze lijst te combineren, helpt dynamisch rekken je om verder en sneller te rennen. Immers, je kunt beter presteren wanneer je spieren warm zijn, je hart pompt, je bent niet pijnlijk van je laatste training en je bent in de juiste hoofdruimte. Als u de laatste tijd in een training funk bent geweest, kan het toevoegen van wat dynamisch rekken aan uw warming-up precies het ticket zijn.
Voorbeelden van dynamische stretching
Als je dynamisch rekken eerder hebt gedaan, weet je misschien niet hoe het eruitziet. Hier zijn enkele voorbeeldstrekkingen die u in uw routine zou moeten opnemen:
- Heupcirkels: Ga op één been staan en houd het andere been schuin naar voren; pak eventueel een balie of stoel ter ondersteuning. Draai uw benen in cirkels en wissel dan van richting. Herhaal aan de andere kant.
- Arm cirkels: Ga met uw voeten op schouderafstand van elkaar staan en houd uw armen recht uit op schouderhoogte. Draai uw armen in cirkels en wissel dan van richting. Herhaal dit aan de andere kant.
- Been slinger: Ga op één been staan en houd het andere been voor u uit; pak eventueel een toonbank of stoel ter ondersteuning. Zwaai uw been naar voren en naar achteren, herhaal dan aan de andere kant.
- Walking lunge twists: Met uw handen op uw heupen, lungeert u met één been naar buiten en draait u uw torso naar uw leidende been toe. Breng uw achterste been naar voren, dan lunge en draai aan de andere kant. Herhaal.
Wanneer u in de verleiding komt om uw dynamische stretches voor een training over te slaan, houd dan deze zes voordelen in gedachten. Van het versoepelen van uw spieren tot het stimuleren van uw bloedsomloop, dynamisch rekken maakt echt een verschil voor hardlooptrainingen.