Alai

De zuivelkanalen zijn de afgelopen jaren geëxplodeerd met melk en melkalternatieven, en het kiezen van de gezondste melk gaat niet alleen over het vetgehalte.

Of u nu om gezondheidsredenen of dieetvoorkeuren verder kijkt dan koemelk, of gewoon wilt experimenteren met verschillende opties, u vraagt zich misschien af welke soort melk het gezondst voor u is.

Hier volgen de 7 gezondste melk- en melkalternatieven om aan uw dieet toe te voegen.

Hennepmelk

Hennepmelk wordt gemaakt van gemalen, geweekte hennepzaden, die niet het psychoactieve bestanddeel van de Cannabis sativa-plant bevatten.

De zaden zijn rijk aan eiwitten en gezonde omega-3 en omega-6 onverzadigde vetten. Hennepmelk bevat dus een iets hogere hoeveelheid van deze voedingsstoffen dan andere plantaardige melk.

Een portie hennepmelk van 240 ml levert het volgende:

• Calorieën: 60
• Eiwit: 3 gram
• Koolhydraten: 0 gram
• Vet: 5 gram
• Fosfor: 25% van de Dagelijkse Waarde (DV)
• Calcium: 20% van de DV
• Magnesium: 15% van de DV
• Iron: 10% van de DV

Hempemelk is vrijwel vrij van koolhydraten, maar sommige merken voegen zoetstoffen toe, die het koolhydraatgehalte verhogen. Zorg ervoor dat u het ingrediëntenetiket controleert en hennep – en elke andere plantaardige melk – koopt zonder toegevoegde suiker.

Suiker kan op het ingrediëntenetiket worden vermeld als bruine rijststroop, verdampt rietsap of rietsuiker.

SAMENVATTING: Hennepmelk wordt gemaakt van de zaden van de Cannabis sativa-plant. Hoewel de drank geen psychoactieve effecten heeft, levert het meer gezonde vetten en eiwitten dan andere plantaardige melk.

Oat Milk

Hoewel het drinken van melk gemaakt door het weken van hele haver niet helemaal dezelfde gezondheidsvoordelen biedt als het eten van een kom volkoren haver, is het zeer voedzaam.

Oat milk is van nature zoet van de haver en hoog in koolhydraten. Het is ongebruikelijk in die zin dat het wat oplosbare vezels bevat, waardoor havermelk een beetje romiger is.

Oplosbare vezels absorberen water en veranderen in een gel tijdens de spijsvertering, wat helpt de spijsvertering te vertragen en je langer vol te houden. Het kan ook helpen uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren.

Wat meer is, de oplosbare vezels in havermelk kunnen uw cholesterolgehalte verlagen. Een 5 weken durende studie bij 52 mannen toonde aan dat het drinken van havermelk het LDL (slechte) cholesterolgehalte verlaagde, vergeleken met een controledrank.

Hoewel de voedingswaarden kunnen variëren per merk en afhankelijk van hoe of de melk is verrijkt, levert een portie van 8-ounce (240 ml) Oatly havermelk het volgende:

• Calorieën: 120
• Eiwit: 3 gram
• Koolhydraten: 16 gram
• Vezels: 2 gram
• Vetten: 5 gram
• Vitamine B12: 50% van de DV
• Riboflavine: 46% van de DV
• Calcium: 27% van de DV
• Fosfor: 22% van de DV
• Vitamine D: 18% van de DV
• Vitamine A: 18% van de DV

SUMMARY: Havermelk bevat meer koolhydraten dan de meeste andere plantaardige melk, en het heeft ook extra vezels. Veel van de vezels in haver zijn oplosbare vezels, die verschillende gezondheidsvoordelen bieden, zoals het verlagen van je cholesterolgehalte en je langer vol houden.

Amandelmelk

Amandelmelk wordt gemaakt door amandelen in water te weken en vervolgens te blenden en de vaste deeltjes weg te zeven.

Het is een smakelijk niet-zuivelmelkalternatief voor mensen die geen zuivelmelk kunnen verdragen of willen drinken, maar het is niet veilig als je een notenallergie hebt.

Gezoete amandelmelk bevat weinig calorieën en veel minder koolhydraten dan koemelk, waardoor het een goede keuze is als je een koolhydraatarm dieet volgt.

Merk echter op dat veel merken toegevoegde suiker bevatten. Controleer altijd het ingrediëntenetiket en vermijd degenen die gezoet zijn.

Hoewel amandelmelk van nature een goede bron is van de antioxidant vitamine E, is het laag in eiwitten en veel andere voedingsstoffen. Veel merken zijn verrijkt met calcium en vitamine A en D, maar de hoeveelheden kunnen per merk verschillen.

Gemiddeld levert een portie van 8-ounce (240-ml) ongezoete amandelmelk het volgende:

• Calorieën: 41
• Eiwit: 1 gram
• Koolhydraten: 2 gram
• Vet: 3 gram
• Vitamine E: 50% van de DV

Veel merken bevatten additieven zoals carrageen om in te dikken en scheiding te voorkomen.

Er is enige discussie over de vraag of carrageen darmontsteking en -schade bevordert. Toch is het meeste onderzoek naar carrageen en darmgezondheid uitgevoerd bij dieren en in laboratoria.

SAMENVATTING: Amandelmelk is een goed niet-zuivelmelkalternatief, maar nutritioneel verschilt het nogal van koemelk. Als je op zoek bent naar minder koolhydraten, kies dan een ongezoet merk.

Kokosmelk

Kokosmelk wordt geperst uit het witte vruchtvlees van een kokosnoot. Het heeft een aangename smaak, en het is een goed niet-zuivel melk alternatief dat veilig is als je een notenallergie hebt.

De meeste kokosmelk verpakt in kartonnen dozen wordt gemengd met water om het een consistentie te geven vergelijkbaar met die van koemelk. Het heeft nog minder eiwitten dan amandelmelk, maar veel merken zijn verrijkt met bepaalde voedingsstoffen.

Aan de andere kant is ingeblikte kokosmelk meestal bedoeld voor culinaire doeleinden. Het heeft de neiging om hoger in vet te zijn, is niet versterkt, en heeft een veel meer onderscheidende kokossmaak.

Een 8-ounce (240-ml) portie van een ongezoete kokosmelk drank levert het volgende:

• Calorieën: 46
• Eiwit: geen
• Koolhydraten: 1 gram
• Vet: 4 gram

Kokosmelk is een beetje hoger in vet dan andere plantaardige melk, maar de middellange-keten triglyceriden (MCT’s) in kokosnoten wordt in verband gebracht met enkele voordelen voor de gezondheid van het hart, zoals een hoger HDL (goed) cholesterolgehalte.

Sommige merken zijn ook verrijkt met voedingsstoffen zoals vitamine B12, D, en A, evenals sommige mineralen. Het type en de hoeveelheid toegevoegde voedingsstoffen kan per merk verschillen, dus vergelijk de etiketten goed.

SAMENVATTING: Kokosmelk heeft een lichte, tropische smaak en is een veilig zuivelvrij melkalternatief voor mensen met een notenallergie. Omdat kokosnoten een bron van gezonde MCT’s zijn, kan het drinken van kokosmelk je HDL (goede) cholesterol verhogen.

Koeienmelk

Koeienmelk is de meest geconsumeerde zuivelmelk en een goede bron van hoogwaardige eiwitten.

Het is van nature rijk aan calcium, B-vitamines en veel mineralen. Het is ook vaak verrijkt met vitamine A en D, waardoor het een zeer voedzaam voedingsmiddel is voor zowel kinderen als volwassenen.

Een portie volle melk van 240 ml levert het volgende:

• Calorieën: 149
• Eiwit: 8 gram
• Koolhydraten: 12 gram
• Vet: 8 gram
• Vitamine D: 24% van de DV
• Calcium: 28% van de DV
• Riboflavine: 26% van de DV
• Fosfor: 22% van de DV
• Vitamine B12: 18% van de DV
• Selenium: 13% van de DV
• Potassium: 10% van de DV

Het eiwit in koemelk is echter een veel voorkomend allergeen. De meeste kinderen ontgroeien het, maar sommige mensen hebben een levenslange allergie en moeten deze drank en voedingsmiddelen die het bevatten vermijden.

Daarnaast heeft naar schatting 65% van de bevolking enige mate van moeite met het verteren van lactose, een soort suiker in koemelk.

Samenvatting: Gewone koemelk is een uitstekende voedingsbron, maar door lactose-intolerantie of melkeiwitallergie hebben veel mensen moeite met het verteren ervan of moeten ze het helemaal vermijden.

A2 Melk

Bijna 80% van het eiwit in koemelk is afkomstig van caseïne. De meeste melkkoeien in de VS produceren melk met twee belangrijke soorten caseïne – A1-bètacaseïne en A2-bètacaseïne.

Wanneer A1-bètacaseïne wordt verteerd, ontstaat een peptide met de naam bèta-casomorfine-7 (BCM-7). Het wordt in verband gebracht met spijsverteringssymptomen die lijken op die van lactose-intolerantie bij sommige mensen, waaronder winderigheid, een opgeblazen gevoel, constipatie en diarree.

Zekere melkkoeien produceren melk die alleen A2-bèta-caseïne bevat, die de BCM-7 peptide niet vormt. De a2 Milk Company brengt A2-melk op de markt als een gemakkelijker te verteren optie.

Een kleine studie bij 45 mensen met zelfgerapporteerde lactose-intolerantie vond dat A2-melk gemakkelijker te verteren was en minder spijsverteringsongemakken veroorzaakte, vergeleken met gewone koemelk.

Afgezien van caseïne, is A2-melk vergelijkbaar met gewone koemelk. Hoewel het geen goede keuze is als u allergisch bent voor melkeiwit of lactose-intolerant bent, is het misschien het proberen waard als u milde spijsverteringsproblemen ervaart na het drinken van gewone koemelk.

SAMENVATTING: A2-melk bevat alleen A2-bèta-caseïne, en sommige mensen vinden het lichter verteerbaar dan koemelk. Het is echter geen goede keuze als bij u een melkeiwitallergie of lactose-intolerantie is vastgesteld.

Sojamelk

Nutritioneel gezien komt sojamelk het dichtst in de buurt van koemelk. Dit komt deels omdat sojabonen een uitstekende bron van complete eiwitten zijn, maar ook omdat het zo verrijkt is dat het voedingsprofiel sterk lijkt op dat van melk.

Sojamelk is een geweldige optie als u zuivel vermijdt, maar een melkdrank wilt die rijker is aan eiwitten.

Een portie van 240 ml ongezoete sojamelk bevat het volgende:

• Calorieën: 105
• Eiwit: 6 gram
• Koolhydraten: 12 gram
• Vet: 4 gram
• Vitamine B12: 34% van de DV
• Calcium: 30% van de DV
• Riboflavine: 26% van de DV
• Vitamine D: 26% van de DV
• Fosfor: 10% van de DV

Soja is het onderwerp van controverse geweest, aangezien de meeste sojabonen die in de V.S. worden geteeld genetisch gemodificeerd zijn om weerstand te bieden tegen de schadelijke effecten van soja.S. genetisch gemodificeerd zijn om het herbicide glyfosaat te weerstaan.

Het regelmatig consumeren van sojavoedingsmiddelen is echter gekoppeld aan gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde cholesterol- en bloeddrukniveaus.

Daarnaast, ondanks beweringen dat soja het risico op borstkanker kan verhogen omdat het oestrogeen nabootst in het lichaam, suggereren wetenschappelijke studies dat het dit risico kan verminderen.

Sommige merken produceren biologische sojamelk, die is gemaakt van niet-genetisch gemodificeerde organismen (non-GMO) sojabonen en vrij is van conventionele pesticiden en herbiciden.

SUMMARY: Als u een niet-zuivelmelkalternatief wilt dat hoger is in eiwitten en qua voedingswaarde dichter bij koemelk staat, overweeg dan sojamelk. Het drinken van sojamelk kan ook helpen uw cholesterolgehalte, bloeddruk en borstkankerrisico te verlagen.

The Bottom Line

Alle melk en melkalternatieven bieden verschillende gezondheidsvoordelen, zoals het verlagen van uw cholesterolgehalte, het stimuleren van uw antioxidantinname, of u behoeden voor een allergie of intolerantie.

Een goede strategie kan zijn om de soorten melk die u drinkt te mixen. Op die manier krijg je het beste van elk van hen, vooral als je ze drinkt naast een gezond, volwaardig voedingspatroon.

Vergeet niet om de etiketten te controleren op ingrediënten zoals toegevoegde suiker of ongewenste additieven en vermijd die met ongewenste toevoegingen.

Met uitzondering van sojamelk, is plantaardige melk een stuk lager in eiwitten en andere voedingsstoffen dan koemelk. Hoewel dat voor volwassenen en oudere kinderen geen groot probleem is, moet u uw kinderarts raadplegen om na te gaan of plantaardige melk geschikt is voor jonge kinderen.

Gepost met toestemming van Healthline.