Mensen zitten de hele tijd vast in hun hoofd – sommigen van ons meer dan anderen. Hoewel het heerlijk is om over het leven na te denken en over jezelf te inquisiteren, is het probleem dat de meerderheid van onze gedachten niet zo vrolijk zijn. Als we in gedachten verzonken zijn (ook wel “in je hoofd” genoemd), gaan onze gedachten meestal uit naar de rekeningen die we nog moeten betalen, waarom je partner gisteravond een eikel was, waarom een collega vandaag de eer voor je werk opstrijkt, waarom je op een bepaalde manier op een familielid reageerde, enzovoort. En, grappig genoeg, op dit soort momenten, wanneer we ons niet op iets in het bijzonder concentreren, staat het standaardmodusnetwerk (DMN) van de hersenen “aan”, wat betekent dat de hersenen letterlijk standaard veel van de tijd aan dit soort (op zorgen gebaseerde) gedachten denken.
Wanneer je gedachten in een willekeurige richting afdwalen van waar je mee bezig bent, is de kans een stuk kleiner dat je je gelukkig voelt. Een Harvard-studie van een paar jaar geleden gebruikte een speciaal ontworpen iPhone-app om mensen te ondervragen over wat ze op willekeurige tijdstippen gedurende de dag aan het doen waren, of ze aan die taak dachten of niet, en hoe gelukkig/ongelukkig ze waren. Het oordeel was duidelijk, en werd de titel van het artikel: “Een dwalende geest is een ongelukkige geest.”
Om uit ons hoofd te komen en terug te keren naar het heden is dus de sleutel. Hoe dit te doen is al eeuwenlang het onderwerp van discussies tussen psychologen, en nog langer van filosofische debatten. Hier zijn beproefde en ware (en wetenschappelijk onderbouwde) methoden om je te helpen uit je hoofd en terug in het heden te komen.
Man die aan het denken is tijdens een treinreis. (Foto credit: Wikipedia)
1. Maak je klaar om “erheen te gaan”
Dit klinkt als een manier om precies het tegenovergestelde te doen van uit je hoofd komen, maar dat is het niet. In contact komen met je innerlijke dingen stelt je in staat het te verwerken, waardoor je er verder van kunt gaan. De realiteit is dat de meeste mensen, vooral afhankelijk van je generatie, zijn opgegroeid met het idee dat het beter is om je gevoelens te verbergen dan om erover te praten. Dit is natuurlijk een van de meest destructieve ideeën die je met je meedraagt, omdat het betekent dat gedachten nooit verwerkt worden – ze blijven maar oneindig in je hoofd rondspoken. Maar ze aanpakken door erover te praten (met vrienden of beter nog, een psycholoog) is een manier om uit ze te stappen.
“Vanaf de vroegste uitwisselingen tussen baby’s en ouders, groeit een zelf in relatie met de mensen om hen heen,” zegt Todd Essig, PhD, mede Forbes contributor en praktiserend psycholoog in NYC. “Zo is het ook in de volwassenheid. We leren onszelf kennen in dialoog met anderen.”
En mensen beginnen openlijker te praten over hun ervaringen en pijn, wat een heel goede zaak is. Er moet op worden gewezen dat medicatie absoluut nuttig kan zijn – en levensreddend – voor sommigen. Maar als je niet tegelijkertijd je ervaringen verwerkt, dan zullen de onderliggende problemen blijven bestaan. Zelfs als je niet naar een formele therapie kunt, helpt praten over hoe we ons voelen met goede vrienden ons om gebeurtenissen en emoties te verwerken op een manier zoals je dat in je hoofd niet kunt.
2. Wees een verhalenverteller, geen herkauwer
Dat gezegd hebbende, er is een tweesnijdend zwaard: Het gevaar van te veel introspectie is natuurlijk dat het gemakkelijk kan veranderen in volledige ruminatie – een eindeloze cyclus van zelfonderzoek en zorgen die nergens toe leidt. David Brooks schreef vorige week een geweldig stuk over dit onderwerp, waarin hij erop wees dat het van cruciaal belang is dat we een narratief creëren, in plaats van een cyclus van al te gedetailleerd zelfonderzoek. “Als mensen zichzelf van te dichtbij bekijken,” schrijft hij, “eindigen ze vaak met herkauwen of oversimplificeren. Rumineren is als dat midden in de nacht denken – wanneer de rest van de wereld wordt verborgen door duisternis en de geest afdaalt in een spiraal van eindeloze reactie op zichzelf. Mensen hebben herhalende gedachten, maar ondernemen geen actie. Depressieve herkauwers maken zichzelf uiteindelijk nog depressiever.”
In plaats daarvan, zoals hij en anderen hebben betoogd, moet je jezelf zien als een verhalenverteller, die gebeurtenissen in een algemeen kader probeert te passen, in plaats van zich te storten op elk klein stukje informatie. “Introspectie is een gesloten systeem,” voegt Essig toe. “Groeipatronen ontstaan alleen door jezelf open te stellen voor input van anderen. Kun je je voorstellen dat je een zoekopdracht uitvoert op een iPhone zonder netwerkverbinding? Zelfs de beste zoekstrategie, d.w.z. alleen introspectie, zou vreselijk beperkt zijn. Zo ook met cognitie, gevoel en verlangen.”
3. “Wees enigszins onaangepast”
Dit is misschien wel de beste methode van allemaal, al is het gemakkelijker gezegd dan gedaan. Hoewel het misschien niet wetenschappelijk “bewezen” is, heb je het zeker al vaak in actie gezien: Wanneer iemand je een vraag stelt die iets te persoonlijk is, heb je misschien gemerkt dat het na de aanvankelijke verrassing goed voelt om te antwoorden, omdat het gesprek dan op een ander niveau komt. De waarheid is dat de meesten van ons eigenlijk meer open en verbonden met elkaar willen zijn, maar gewoon niet weten hoe het aan te pakken – het is zo ingebakken in ons om niemand te beledigen en niet te veel te delen, dat we uiteindelijk te conservatief zijn.
Gretchen Rubin verwoordde het goed in haar artikel over small talk een paar maanden geleden, toen ze opmerkte dat wanneer mensen een beetje te vragend zijn, het anderen eigenlijk niet afschrikt – het opent hen. “Ik kan deze strategie zelf niet toepassen,” schreef ze, “omdat ik niet het nodige lef heb, maar mijn man is een meester. Telkens weer hoor ik hem een vraag stellen die iets te nieuwsgierig lijkt, of te brutaal, en ik voel een vrouwelijke ergernis, maar dan zie ik dat de persoon met wie hij praat niet beledigd is – als er iets is, lijkt die persoon geïntrigeerd en gevleid door zijn interesse.”
4. Praat met een vreemde
In dezelfde geest is het opbouwen van connecties met anderen – zelfs als je ze niet echt kent – een andere goede manier om buiten je hoofd te treden, vooral in deze dagen van iPhone-isolement. Een recente studie aan de Universiteit van Chicago ontdekte dat wanneer deelnemers werd gevraagd om met een totale vreemdeling in de trein of bus te praten, dit hun humeur aanzienlijk opfleurde – en nog verbazingwekkender, het fleurde ook de stemming van de vreemdeling op. Nogmaals, dit is waarschijnlijk omdat we echt meer met elkaar in contact willen komen – zelfs met vreemden – maar niet zeker weten of anderen dat ook willen. Het blijkt dat ze dat wel willen.
Probeer dus de grenzen een beetje te overschrijden – niet zoveel dat de ander er gek van wordt, maar genoeg om te laten zien dat je er wel voor in bent om je een beetje meer verbonden te voelen. Of praat met de man naast je in de bus. Het zal zeker je uit je hoofd, niet te vergeten fleuren uw dag, en de zijne.
5. Deactiveer de “Ik-centra” van je hersenen door te mediteren
Er is bijna geen mentale praktijk die meer onderzoek achter zich heeft dan meditatie: Studies van Harvard, Yale, Princeton, UCLA, Stanford, en UMass, om er een paar te noemen, tonen de effecten van meditatietraining op de hersenfunctie en de hersenstructuur. Maar onder de meer opvallende voordelen, lijkt meditatie de “ik-centra” van de hersenen te deactiveren, de gebieden die actief zijn wanneer we gedachten hebben die verband houden met het zelf – zelf-referentiële gedachten.
In feite is de mediale prefrontale cortex (mPFC) een gebied dat “aan” is wanneer we deze gedachten hebben, en van meditatie is aangetoond dat het de activiteit van dit gebied van de hersenen stilt. In feite werd ook aangetoond dat de hersenen van ervaren mediteerders gebieden co-activeren die betrokken zijn bij zelf-monitoring, wat suggereert dat hun hersenen misschien altijd op de “uitkijk” staan voor ik-gerichte gedachten, klaar om ze net zo snel terug te brengen naar het huidige moment.
Natuurlijk is ook aangetoond dat mediteren helpt bij de behandeling van andere gerelateerde geestelijke gezondheidsproblemen, zoals depressie, verslaving, angst, en aandachtstekortstoornissen, evenals om de concentratie, aandacht en cognitieve prestaties te verbeteren. Dus probeer het eens: Begin met zitten en concentreer je vijf minuten op je ademhaling. Als je gedachten afdwalen, observeer die dwaling dan met een gevoel van nieuwsgierigheid, en trek ze terug naar je focus. Dat deel – het terugtrekken van de geest, steeds weer – is echt de kern van de beoefening.
6. Concentreer je op iemand anders
Veel mensen hebben gezegd dat anderen helpen eigenlijk een egoïstische daad is, omdat het zo’n goede manier is om jezelf te helpen. We weten dit op een intuïtief niveau, en studies tonen ook aan dat het waar is. Vorig jaar bleek uit een onderzoek van de University of Exeter Medical School dat mensen die zich vrijwillig inzetten voor verschillende doelen minder depressief waren en zich beter voelden en meer voldoening in hun leven hadden dan mensen die dat niet deden. (Ze leefden ook langer, maar dat is een ander verhaal.) Anderen helpen helpt je omdat het je dwingt uit je eigen schtick te stappen en je te richten op iets buiten jezelf. Als je een ouder bent, weet je dat je op een ander richten (ook al is het een klein, veeleisend iemand) iets soortgelijks doet. Maar als je je tijd echt aan een andere persoon of zaak wilt besteden, zul je merken dat het een heel goede manier is om de aandacht van jezelf af te leiden. Probeer maar eens aan iemand die somber kijkt te vragen of hij/zij behoefte heeft om te praten. Het zal hen zeker beter doen voelen, alleen al door die vraag. En jij zult er ook beter van worden.
7. Leer wat mindfulness echt is
Als het je nog steeds niet lukt om buiten je hoofd te springen, probeer dan een paar minuten mindfulness wanneer je merkt dat je daar vastloopt. Hoewel het de laatste jaren een modewoord is geworden, is mindfulness echt een effectieve manier om productief te introspecteren. Als je merkt dat je een gedachte ronddraait in je hoofd, probeer dan te stoppen en het te onderzoeken. (Hier is een goede how-to over dat.) Merk op hoe het voelt, wat vonk het (als je kunt), en hoe je lichaam voelt in reactie op. Vaak kan gewoon nieuwsgierig observeren het veel minder eng maken.
Veel mindfulness-experts hebben gezegd dat het belangrijkste om te onthouden is dat gedachten niet geloofd hoeven te worden – ze komen en gaan in ons hoofd als wolken, vaak heel willekeurig. Dus als je een gedachte gewoon kunt erkennen zonder er een oordeel over te vellen en hem dan loslaten, ben je in goede vorm. Het loslaten is natuurlijk het moeilijkste, maar met oefening lukt het. En dan verliezen je gedachten hun macht over jou.
* *
Dus als je merkt dat je in een eindeloze cyclus van herkauwen zit, doe dan een stapje terug en probeer een van deze methoden. Praat met een vriend of een psycholoog; mediteer vijf minuten; vraag een ander (of een vreemde, als je je brutaal voelt) hoe het met hem of haar gaat; deel een beetje (te veel?) over jezelf; introspecteer nieuwsgierig naar je gedachten en probeer ze dan los te laten.
De geest is een behoorlijk koele plek – maar als het te veel wordt, is het belangrijk om te weten hoe je er een pauze van kunt nemen.