Strategeer een langetermijnplan
“Aanzienlijk gewichtsverlies is geen sprint. Het is zelfs geen marathon. Het is de rest van je leven,” zegt inspanningsfysioloog Janet Hamilton. “Het is je nieuwe normaal.”
Wanneer je probeert een aanzienlijke hoeveelheid gewicht te verliezen, is het extra kritisch om een aanpak voor gewichtsverlies te vinden die je jezelf kunt voorstellen te gebruiken, nou ja, voor altijd. Immers, een meta-analyse gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association concludeerde dat het beste dieet er een is die je op de lange termijn kunt volhouden.
Crash diëten is een trefzekere manier om je doelen te laten ontsporen.
“Je lichaam wil homeostase handhaven; het wil hetzelfde blijven. Dus als je snijdt, gaat je metabolisme, ‘we verliezen hier echt snel gewicht, we kunnen beter de hel vertragen’, “waarschuwt Harrisberg. Het resultaat? Het neemt een slakkengang aan – en worstelt vervolgens om zich aan te passen wanneer je je voedselinname weer verhoogt. Hallo, gewichtstoename.
Het aannemen van een “nieuwe norm” voelt in het begin altijd een beetje uitdagend. Maar het moet geen ontbering inhouden, geen sociale evenementen, of het op de zwarte lijst zetten van hele voedselgroepen. Maak dus kleine veranderingen in je dieet die je na verloop van tijd kunt volhouden. Valakas’ algemene regel is om te streven naar een half tot één kilo gewichtsverlies per week. Langzaam en gestaag wint deze race.
GERELATEERD: The Simple Tweaks Your Diet Needs For Slow Steady And Lasting Weight Loss
Master The Big Stuff
“Ik kijk altijd naar het proberen om een grote hoeveelheid gewicht te verliezen als het maken van een sculptuur,” zegt Albert Matheny, een geregistreerde diëtist en trainer. “Wanneer je iets beeldhouwt, moet je een basis bouwen voordat je in details treedt, zegt hij.
Translatie: Begin met algemene veranderingen, zoals het integreren van meer groenten in uw maaltijden en het eten van ontbijt elke dag, in tegenstelling tot de nit-picky dingen zoals het veranderen van de creamer in uw koffie. U kunt werken aan de fijnere punten nadat u de grote dingen down pat.
Gerelativeerd: You’ll Have To Give Up These If You Want To Lose Weight For GOOD
Don’t Obsess Over The Scale
De regel van 500 gram tot 1 kg gewichtsverlies per week geldt of je nu 2 of 10 kilo te verliezen hebt, zegt Matheny. (FYI: Snijden 500 calorieën per dag door gezonder te eten en te bewegen zal de klus te klaren.)
Maar als je probeert om een aanzienlijke hoeveelheid te laten vallen, kan die tijdlijn je doel-gewicht bevrediging ernstig vertragen.
In plaats van te blijven hangen op de weegschaal, zone in op andere payoffs geassocieerd met uw nieuwe en verbeterde levensstijl. Misschien is het beter slapen, meer energie hebben, of in staat zijn om een mijl te rennen, zegt de in Baltimore gevestigde trainer Erica Suter. Dit zijn allemaal tekenen dat je enorme vooruitgang boekt en gezonder wordt – wat het punt is van het verliezen van gewicht in de eerste plaats.
Start Weight-Loss Boosting Habits
De zilveren voering van het hebben van veel te verliezen is dat je een gezond energietekort kunt bereiken met relatief kleine veranderingen in je algehele eetgewoonten en bewegingsroutine.
Dr Gina Cleo, geaccrediteerd praktiserend diëtist en onderzoeker aan Bond University’s Centre for Research in Evidence-Based Practice, heeft een aantal studies geleid die bewijzen dat het niet straffe diëten of slopende trainingen zijn die gelijkwaardige resultaten opleveren, maar methoden om gedrag te veranderen.
“Als we kunnen werken aan kleine gewoonten die gezonder zijn voor iemands levensstijl, dan kunnen ze die na verloop van tijd doen zonder erover na te denken en geleidelijk gewicht verliezen… Dan zien we een verandering op lange termijn in plaats van alleen op korte termijn.”
De grootste boosdoeners? Volgens Gina zijn een zittend leven, gedachteloos snacken en een onjuiste portiegrootte de meest voorkomende problemen die leiden tot een slechte gezondheid.
Onderschat niet wat het oplevert als je je conference calls staand afhandelt, verder van de ingang van de supermarkt parkeert of altijd een hervulbare waterfles bij je hebt. Zeker, het is niet hetzelfde als een stevige zweetsessie of het eten van salades elke dag, maar het zal een deuk maken in je calorieverbranding.
GeRELATEERD: 7 Dingen die je voor de middag kunt doen om af te vallen
Progressively Cut Calories
Om af te vallen, moet je minder calorieën eten dan je per dag verbrandt. Maar als u kilo’s verliest, heeft uw lichaam niet zo veel calorieën nodig om te overleven als voorheen.
Hierom: Calorieën zijn energie. En hoe kleiner je lichaam is, hoe minder energie je elke dag verbrandt. Plus, door het proces van afslanken, zult u waarschijnlijk wat spieren verliezen, de oven die uw stofwisseling voedt. Ten slotte, hoe meer gewicht je verliest, hoe harder je lichaam werkt om elke calorie die je consumeert vast te houden, een fenomeen dat bekend staat als de uithongeringsmodus, zegt Hamilton.
“In principe heb je minder calorieën nodig om je nieuwe gewicht te behouden dan iemand van hetzelfde gewicht die nooit overgewicht had,” zegt ze. Dit laatste vervelende neveneffect komt vaak voor bij mensen die 10 procent of meer van hun lichaamsgewicht verliezen.
Om die reden kan het spreiden van de hoeveelheid calorieën die je snijdt terwijl je gewicht verliest, je lichaam helpen zich aan te passen aan de nieuwe energie-inname. Probeer in het begin 500 calorieën van je dagelijkse voedselinname af te snijden. Als je na een maand of twee een plateau bereikt dat twee weken of langer aanhoudt, moet je misschien nog eens 100 calorieën minderen, zegt Matheny. Toch is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je nooit onder de 1.200 calorieën per dag komt.
GeRELATEERD: 7 tekenen dat je gewichtsverlies moeilijker maakt dan het moet zijn
6. Til iets zwaars
We slaan hier veel op deze trommel omdat, hey, sterk is het nieuwe sexy. En als het gaat om gewichtsverlies, meer krachttraining = meer vet verlies. Zoals we al zeiden, als je gewicht verliest, daalt je basale metabolische snelheid (het aantal calorieën dat je verbrandt door alleen maar te ademen), samen met je vetvrije spiermassa.
Krachttraining is je beste kans om beide problemen te bestrijden, zegt Suter. Probeer drie tot vijf dagen per week naar de fitnessruimte te gaan, afhankelijk van je ervaring met weerstandstraining en hoe hard je van plan bent te trainen tijdens elke sessie.
Pompen ijzer schiet misschien niet de kilo’s eraf zoals cardio (een studie uit 2012 gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology ontdekte dat weerstandstrainers minder gewicht verloren dan cardiofanaten), maar dat is geen slechte zaak: wat je verliest aan vet, win je terug in spiermassa. Waarom dit helpt bij gewichtsverlies op lange termijn? Hoe hoger je spiermassa, hoe hoger je rustmetabolisme (dat is de hoeveelheid energie die je verbrandt door helemaal niets te doen), legt Harrisberg uit.
“Weerstandstraining is een manier om glycogeen uit de spieren te halen, wat vervolgens ruimte maakt voor de koolhydraten die je eet, in plaats van dat je lichaam zegt ‘OK, we hebben overtollig, laten we het omzetten in vet’.” Kortom, meer spieren staat gelijk aan meer kJ-torching power.
GERELATEERD: Wat is belangrijker om te verbranden voor gewichtsverlies: Vet of Kilojoules?
7.HIIT it up
Ja, je hebt het eerder gehoord, maar intervaltraining is hier echt je superheld. Onderzoekers van de Universiteit van New South Wales zijn het erover eens dat het een effectieve afslankstrategie is voor vrouwen: proefpersonen die drie keer per week 20 minuten intervallen deden, slankten sneller af dan regelmatige sporters die twee keer zo lang trainden.
Intervallen stimuleren overmatig zuurstofverbruik na de training – in feite, omdat je zo hard werkt tijdens je sessie, kun je niet snel genoeg ademen en dus werkt je lichaam anaeroob (zonder zuurstof). “Het zorgt ervoor dat je lichaam later op de dag vet gaat verbranden om de schuld die je tijdens je sessie hebt opgebouwd af te lossen,” legt Harrisberg uit. Dit betekent dat je een ‘naverbrandingseffect’ hebt, waarbij je nog uren na de training kilojoules verbrandt. Winnaar.
GERELATEERD: 11 Luie Manieren Om Meer Kilojoules Te Verbranden
8. Hou van je Lichaam
Doordat je op jezelf neerkijkt, draagt absoluut niet bij aan je gewichtsverliesresultaten. Aan de andere kant toont onderzoek aan dat het houden van je lichaam je kan helpen gewicht te verliezen.
“Vertrouwen in jezelf is essentieel om gemotiveerd te blijven in je streven om kilo’s te verliezen,” zegt Suter. Concentreer je op het koesteren van je lichaam en geef jezelf complimenten voor alle sterke, geweldige dingen die je kunt doen. Gewoon in de spiegel kijken en zeggen: “Ik hou van mijn lichaam in de richting van een gezonder gewicht,” is een goede plek om te beginnen, zegt ze.