Alai

Zweethanden en een bonzend hart zijn meestal dingen waar mensen alleen mee te maken hebben als ze op het punt staan een grote presentatie op het werk te geven of hun partner ten huwelijk te vragen. Maar mensen met angststoornissen hebben al lang geleden vriendschap gesloten met deze symptomen. Velen van ons zijn eraan gewend om zich vaker nerveus te voelen dan niet, omdat het wordt beschouwd als een standaardsymptoom op het angststoornissenspectrum.

Angststoornissen zijn de meest voorkomende psychische aandoeningen in de VS, met 18 procent van de volwassenen die lijden aan een angststoornis – dat zijn ongeveer 40 miljoen mensen. Er zijn echter veel mensen die te maken hebben met dezelfde verhoogde zenuwen als deze 18 procent, maar toch kunnen lijden aan “milde nervositeit,” in plaats van een volledige angststoornis. “Milde nervositeit” wordt gedefinieerd als frequente vlagen van zich acuut nerveus voelen, zonder de fysieke componenten die komen met angststoornissen, zoals paniekaanvallen.

Naast het zoeken naar regelmatige behandeling, of het nu in therapiesessies is of voorgeschreven medicatie van een vertrouwde arts, zijn er eenvoudige gewoonten die je in je dagelijks leven kunt aannemen om constante nervositeit op afstand te houden, zelfs als je weet dat je het nooit volledig zult verpletteren. Hier zijn negen dingen die je kunt doen als je je voortdurend nerveus voelt.

Make Your Exhales Longer Than Your Inhales

Deze specifieke ademhalingsoefening is er een die je overal discreet en stil kunt doen. Het enige wat je hoeft te doen is je concentreren op het langer maken van je uitademing dan je inademing. U kunt in- en uitademen door de neusgaten, of inademen door uw neus en uitademen door uw mond. Streef ernaar om vier tellen in te ademen en zes tellen of langer uit te ademen. Dit kalmeert het parasympatische zenuwstelsel, vertelt je hele lichaam om te ontspannen, en helpt je geest rustiger te worden.

Overweeg een yogabeoefening te beginnen

Ademhalingsoefeningen zoals hierboven vormen de kern van elke solide yogabeoefening, en yoga helpt bij het temmen van de angstreacties in je lichaam, vooral de nerveuze zenuwen. In 2008, aan de Universiteit van Utah, bestudeerden onderzoekers MRI’s om te ontdekken dat mensen die yoga deden in staat waren om hun pijnreacties en stress beter te reguleren dan degenen die dat niet deden. Zelfs na slechts 15 minuten is het bijna gegarandeerd dat het helpt om je hersenen opnieuw te bedraden.

Drink minder koffie

Acht-drie procent van de Amerikanen drinkt koffie, maar sommigen van ons moeten twee keer nadenken over deze gewoonte. Roland Griffiths, professor in de psychiatrie en neurowetenschappen aan de Johns Hopkins University School of Medicine, zei tegen WebMD: “Mensen zien koffie, thee en frisdrank vaak als dranken en niet als dragers van een psychoactieve drug. Maar cafeïne kan angst- en paniekstoornissen verergeren.” Het doet me pijn om het te zeggen, maar hoe minder koffie je drinkt, hoe minder nerveuze sensaties je de hele dag zullen plagen.

Hoewel er grote voordelen aan koffie zijn, zoals een betere focus en een beter geheugen, zeggen experts dat te veel koffie je hart zal laten racen en je ogen uit je hoofd zal laten schieten. Beperk de hoeveelheid tot een minimum of, nog beter, probeer het helemaal uit uw dieet te bannen.

Rub Essential Oils On Your Wrists

Toegegeven, aromatherapie klinkt hippie of burgerlijk, maar in werkelijkheid is het een uitstekende natuurlijke remedie tegen stress en angst. In 2008 werd een studie uitgevoerd bij 58 hospice patiënten die een week lang een mengsel van essentiële oliën, bestaande uit amandel, lavendel, bergamot en wierook, dagelijks op hun handen wreven. Elk van hen meldde een aanzienlijke vermindering van pijn en depressie.

Oranje- en lavendelgeuren hebben angstremmende effecten. Essentiële olie van roos wordt toegediend aan patiënten die te maken hebben met shock, angst of verdriet. Van bergamot is bewezen dat het de corticosteronspiegel verlaagt en acute angst vermindert. Je kunt altijd de geur kiezen die jou het meest kalmeert, of je eigen brouwsel samenstellen. Volg de aanwijzingen om het elixer te verdunnen, en wrijf het op je polsen wanneer je zenuwen wel een steuntje in de rug kunnen gebruiken.

Wrijf een paar minuten over je oren

Het klinkt raar en een beetje kinky, maar het oor is onbekend terrein dat wel wat aandacht verdient. Mijn moeder leerde me dit toen ik een neurotisch kind was en op het punt stond mijn toelatingsexamen te doen. Ze zei me lichtjes aan mijn oorlellen te trekken en druk uit te oefenen, een trucje dat ze in Korea had geleerd en dat de bloedstroom stimuleert en je ontspant. Ik wilde het toen niet toegeven, maar het werkte zeker.

Chinese geneeskunde beoefenaars gebruiken deze truc al eeuwen, maar het wordt meer officieel oorreflexologie genoemd. Er zijn veel energiepunten die van je oren door de rest van je lichaam lopen, dus elke keer dat je aan je oren trekt, wrijft, of zachtjes rukt, stimuleer je de immuuncellen in je lichaam en verminder je de zenuwen die door je heen gieren.

Er zijn verschillende manieren om de klus te klaren. Een klassieke oorlelmassage, waarbij u uw duim en wijsvinger in een cirkelvormige beweging op uw lobben gebruikt, werkt goed. Je kunt ook je handpalmen op elk oor leggen en zachtjes in cirkels masseren, wat ook de geluiden om je heen blokkeert en je helpt te ontspannen. Als je echt tijd hebt, neem dan warme kokosolie of sesamolie en wrijf zachtjes over de ingang van je gehoorgang. Dat maakt zelfs de spanning in uw kaak los.

Neem wat kruidenthee

Kruidenthee wordt al eeuwenlang gebruikt als remedie tegen angst. Het zal je zenuwen niet voorgoed genezen, maar het zal zeker een aantal ontspanningsreacties in je lichaam teweegbrengen die je zullen helpen te kalmeren. Alleen al het proces van thee drinken is ontspannend. Je nipt er langzaam en voorzichtig aan, en de warmte van de drank kalmeert je.

Maak wat lavendelthee, omdat van lavendel bekend is dat het angst vermindert bij vrouwen; kamille en Californische papaver zijn ook goede opties. Als uw arts het goedkeurt, kunt u ook valeriaan thee proberen – we gebruiken het vandaag de dag om stress te verminderen, en Hippocrates gebruikte het oorspronkelijk in de 4e eeuw als een behandeling voor slapeloosheid.

Maak een stevige wandeling buiten gedurende 10 minuten

Maar serieus, dat is alles wat nodig is. Het is natuurlijk het beste om de hele week door regelmatig te trainen, maar als je weinig tijd hebt en je moet gewoon wat nervositeit een schop onder je kont geven, ga dan naar buiten en loop 10 minuten lang in een stevig tempo. Psychologen zeggen zelfs dat dit net zo effectief is als een 45 minuten durende workout in de sportschool voor mensen die onmiddellijk verlichting nodig hebben van angst- en depressiesymptomen. Het kan je meerdere uren verlichting geven, net zoals het nemen van een ibuprofen voor hoofdpijn zou doen.

Dagelijks magnesiumrijke voedingsmiddelen consumeren

Magnesiumtekort staat erom bekend dat het leidt tot verergering van angst, omdat het een voedingsstof is die het zenuwstelsel vriendelijk behandelt en voorkomt dat nervositeit en prikkelbaarheid zich ophopen. Het helpt je ook beter te slapen en het beschermt je hart en slagaders. Er zijn een heleboel voedingsmiddelen waaruit je kunt kiezen als je de hoeveelheid magnesium in je dieet wilt verhogen. Alle bladgroenten, zoals boerenkool, spinazie en snijbiet, passen in het plaatje. Ongeraffineerde volle granen bevatten ook gezonde hoeveelheden magnesium – denk aan quinoa, boekweit, haver, en gierst. (Als je verteringsproblemen hebt met granen zoals quinoa, laat ze dan een nacht weken om ze zachter te maken.)

Zelfs als je magnesiumrijke voedingsmiddelen eet, kan het geen kwaad om een magnesiumsupplement toe te voegen aan je ochtendroutine. Ik kan dit beamen. Ik ben een paar maanden geleden begonnen met magnesiumtabletten, en het heeft een enorm verschil gemaakt in mijn angstniveaus; ik bijt zelfs niet meer zo veel op mijn nagels. Het wordt aanbevolen om tussen de 320 en 420 mg per dag te nemen, maar de gemiddelde Amerikaan krijgt maar 250 mg binnen. Stel ’s ochtends een alarm in op je telefoon, zodat je de supplementen kunt nemen voordat je elke dag het huis verlaat.

Houd een klein notitieboekje bij je en schrijf je nerveuze gedachten op

Interessant genoeg hebben psychologische studies eigenlijk aangetoond dat, wanneer je nerveuze gedachten hebt, het absoluut slechtste wat je voor jezelf kunt doen, is tegen jezelf zeggen dat je er niet aan moet denken. Je zult jezelf er alleen maar meer op focussen. Als je niet zo’n mediteerder bent, is het opschrijven van de angstige dialoog in je hoofd een gezonde vorm van zelftherapie. Maak krabbels, schetsen, to-do lijstjes – gebruik het zoals je wilt. Het maakt je zenuwen niet uit hoe je van de angstige gedachten afkomt, zolang je maar een manier vindt om ze in het wild los te laten.

Images: Caren Baginski/YouTube; Giphy (8)