Alai

Volgens schattingen doen wereldwijd nu meer dan 30 miljoen mensen regelmatig aan yoga. En 14 miljoen daarvan zijn Amerikanen die van een arts of andere therapeut een recept voor yoga hebben gekregen. (1) Mensen beoefenen yoga al duizenden jaren. In die tijd heeft de beoefening een sterke reputatie opgebouwd voor het bevorderen van het welzijn van lichaam en geest.

Wat veel beoefenaars zich echter niet realiseren is dat een aantal veel onderwezen yogahoudingen (of asana’s, zoals ze vaak in de les worden genoemd) ook riskant kunnen zijn. Vooral yoga blessures zijn een reële bedreiging. Dus zijn de genezende voordelen van yoga het risico waard?

Yoga blessures – inclusief rugpijn, gekneusde ribben en gespannen nekken – zijn niet noodzakelijkerwijs een zeldzaam verschijnsel, vooral onder degenen die nieuw zijn met yoga en zichzelf te hard of te snel pushen. Yoga houdingen zoals handstanden, inversies en achteroverbuigingen kunnen yoga als gematigde oefening kwalificeren, maar deze hardere houdingen kunnen ook reden tot bezorgdheid zijn als je er niet klaar voor bent.

Een artikel gepubliceerd in The New York Times waarin de prevalentie van yoga-gerelateerde verwondingen werd onderzocht, ontdekte dat verschillende factoren gerelateerd lijken te zijn aan het stijgende aantal verrekkingen, scheuren en verstuikingen die onder yogi’s voorkomen. (2) Een belangrijke factor is een verschuiving in zowel de lesgevers als de beoefenaars van yoga. Meer dan ooit tevoren wenden volwassenen, die meestal een zittend beroep uitoefenen en niet bekend zijn met yoga, zich tot yoga om hun flexibiliteit en kracht te verbeteren. Hoewel dit in veel gevallen nuttig kan zijn als studenten goed begeleid worden, kan een gespannen, inactief of ouder wordend lichaam gemengd met een krachtige beoefening of een ervaren leraar soms ook dienen als een recept voor een ramp.

Gezien alle bewezen voordelen van yoga, maar ook de potentiële risico’s, wat moet een yogi dan doen? De oplossing om yoga blessures te voorkomen lijkt een combinatie te zijn van de tijd nemen om rustig aan de beoefening te beginnen, luisteren naar je lichaam, jezelf nooit voorbij het punt van comfort duwen bij het stretchen, en ook yoga mengen met andere oefeningen om zwakke gebieden te versterken en compensaties te verminderen. Het is ook verstandig om een instructeur te vinden die goed gekwalificeerd is.

Hoe Vaak Zijn Yoga Blessures?

Een onderzoek uit 2012, uitgevoerd in Australië en afgedrukt in het International Journal of Yoga, vond bewijs dat ongeveer 20 procent van alle yogabeoefenaars beweert op enig moment tijdens hun beoefening een yogagerelateerde blessure te hebben ervaren. (3) Aan de andere kant, een exclusief onderzoek van Ashtanga Vinyasa (beschouwd als een meer krachtige stijl), 62 procent van de beoefenaars meldde ten minste één blessure te hebben gehad die langer dan 1 maand duurde.

Een 2013 review gepubliceerd in het tijdschrift PLOSone onderzocht de prevalentie van case reports en case series over ongewenste voorvallen geassocieerd met yoga, plus de meest voorkomende soorten yogaletsels gemeld en behandeld. Ze ontdekten dat van de gemelde yogaletsels ongeveer 35 procent het bewegingsapparaat betrof; 18 procent het zenuwstelsel; en 9 procent het gezichtsvermogen/de ogen. Ongeveer 20 procent van de yogaletselpatiënten herstelde volledig, terwijl 11 procent gedeeltelijk herstelde. Slechts ongeveer 1 procent meldde blijvend letsel, en helaas werd zelfs één sterfgeval in verband gebracht met yogabeoefening. (4)

Van de 76 casestudies die in het onderzoek naar yoga-blessures werden opgenomen, bleken 66 gewonde studenten geen voorafgaande aandoeningen te hebben gehad die in verband werden gebracht met de ongewenste voorvallen, terwijl 9 casestudies een verergering van bestaande voorafgaande aandoeningen beschreven. Vrouwen liepen dubbel zoveel yogaletsels op als mannen (niet verwonderlijk gezien het feit dat vrouwen vaker yoga beoefenen), terwijl de gemiddelde leeftijd van de blessure als gevolg van yoga ongeveer 44 jaar oud was.

Aan de andere kant, in 2013 na het onderzoeken van hoe een nationale steekproef van yogabeoefenaars werd beïnvloed door blessures (inclusief hoeveel hun beoefening hebben moeten stoppen en welke blessures het meest voorkwamen) ontdekten onderzoekers die een studie publiceerden in het International Journal of Yoga dat slechts ongeveer 1 procent van alle yogi’s (slechts 13 mensen van de 2.230 mensen die in de studie waren opgenomen) meldden dat ze een bijwerking van hun beoefening ondervonden die leidde tot het stopzetten van het gebruik van yoga. (5)

Van degenen die geblesseerd raakten, waren rugpijnen en gewrichtspijnen (die de heupen, pols en enkels betroffen) de meest voorkomende klachten. Minder dan een derde van de gewonden meldde medische hulp te hebben gezocht. De onderzoekers verklaarden: “Deze bevindingen suggereren dat blessures als gevolg van het gebruik van yoga een niet vaak voorkomende belemmering zijn om yoga te blijven beoefenen, en ernstig letsel als gevolg van het gebruik van yoga is zeldzaam.”

Soorten Yoga-blessures: What Are The Causes & Risicovolle houdingen?

Zoals bij elke andere vorm van lichamelijke oefening, moet yoga zorgvuldig worden beoefend onder leiding van een gekwalificeerde instructeur om risico’s te verminderen. Als u in het verleden geblesseerd bent geraakt, of als u voornamelijk zittend yoga heeft gedaan, kunt u overwegen om de meest risicovolle houdingen over te slaan.

Een hoog percentage yogagerelateerde blessures lijkt te worden veroorzaakt door de volgende meer geavanceerde houdingen:

• Schouderstand (Salamba Sarvangasana) of Plow Pose (Halasana): Schouderstand en ploeghouding worden uitgevoerd terwijl het lichaam op de schouders wordt gestut met de benen recht omhoog in de lucht (of achter het hoofd in het geval van ploeg). Volgens een artikel in Yoga Journal geeft dit veel druk op de nekwervels in de nek, waardoor de nek oncomfortabel naar voren buigt. (6)
  • Als het hele lichaam druk uitoefent op de wervelkolom, zijn blessures mogelijk die naar beneden of naar de schouders kunnen uitstralen. Nekpijn kan het gevolg zijn, of erger een ernstig wervel- of rugwervelprobleem.
  • Het is discutabel of schouderstanden überhaupt moeten worden uitgevoerd, maar voor degenen die de houding wel onderwijzen omdat het gunstig kan zijn voor dingen zoals het verlagen van de hartslag, adviseren ze een deken onder de schouders/nek te gebruiken voor ondersteuning en extra lift.
  • Andere tips voor het verminderen van spanningen in de nek en schouders zijn de nek niet te ver naar voren te duwen en heel stil te blijven in de houding zonder het hoofd te draaien.

• Hoofdstand (Sirsasana): Hoofdstanden kunnen riskant zijn omdat ze veel druk uitoefenen op de nek, schouders of handen, plus er is altijd de kans om te vallen en daarbij de rug te stoten.
  • Stel eerst vast of je klaar bent om veilig inversies te proberen door te testen of je de down-dog, onderarm plank en dolfijn houding ten minste 1 tot 2 minuten kunt vasthouden, omdat deze de benodigde kracht in het bovenlichaam opbouwen.
  • Deskundigen waarschuwen dat patiënten met glaucoom inversies moeten vermijden vanwege het bloed dat naar het hoofd/de ogen stroomt.
  • Als je inversies (je voeten boven je hoofd brengen) of moeilijke balancerende houdingen gaat proberen, is een van de veiligste manieren om een muur te gebruiken voor ondersteuning. Een muur kan helpen om je benen of hielen op te vangen, zodat je niet achterover valt. Veel leraren adviseren studenten om een muur te gebruiken terwijl ze leren voor ten minste de eerste 5 tot 10 pogingen.
  • Een andere optie is om blokken onder je schouders te gebruiken voor extra steun, of om een leraar je te laten assisteren en je voeten omhoog te houden.
  • Je kunt ook de hoofdstand en schouderstand helemaal overslaan, door gewoon je voeten tegen een muur op te tillen om te ontspannen terwijl je plat op je rug ligt. Dit is vrijwel een risicoloze houding, maar helpt toch het lichaam af te koelen en de hartslag te vertragen.

• Rug-bochten (inclusief Updog, Lotus, Brug, Wiel, Cobra of Kameel): Bij rugbochten wordt de borst of de heupen naar voren geduwd en worden de rug en de borst gebogen, zodat het hoofd naar achteren steekt.
  • Als u een bestaande nekblessure of chronische rugpijn heeft, vermijd dan rugbochten (tenzij u oefent onder toezicht van een ervaren leraar). Beginners moeten ook voorzichtig zijn met het maken van een achteroverbuiging.
  • Probeer uzelf heel voorzichtig en langzaam in een achteroverbuiging te brengen, waarbij u het onderste deel van de wervelkolom als laatste laat bewegen. Duw nooit de heupen naar voren of de nek/hoofd te abrupt naar achteren.
  • Houd uw knieën, dijen en voeten zo veel mogelijk parallel wanneer u naar achteren buigt. Dit helpt om de heupen naar voren gericht te houden en verdraaiingen in de wervelkolom te voorkomen.
  • Gebruik gerust een blok of bolster onder uw heiligbeen voor een ondersteunde rugbuiging, waarbij u het bekken laat rusten.

• Houdingen die de heupzenuw aantrekken (zoals op de hielen zitten in Vajrasana):
  • Het is gebleken dat sommige beoefenaars die te veel tijd doorbrengen met op hun hielen zitten (bijvoorbeeld wanneer ze dagelijks meerdere uren yoga onderwijzen) de bloedtoevoer naar de zenuwen die van de heupzenuw naar de hielen of voeten vertakken, kunnen afsnijden.
  • Er zijn gevallen bekend waarin dit moeilijkheden veroorzaakte bij het lopen, rennen en klimmen. Te veel druk of spanning op de heupzenuw, die van de lage ruggengraat via de billen naar de achterkant van de benen loopt, is een veel voorkomende oorzaak van terugkerende uitstralende lage rugpijn bij volwassenen.
  • Om ischiaspijn te voorkomen, moet u de benen en de lage rug voorzichtig strekken, uzelf voldoende rust gunnen tussen trainingen, en behandelingen overwegen voor blijvende blessures zoals massagetherapie of active release technique.

6 manieren om yoga-blessures te voorkomen

1. Stretch strakke gebieden voorzichtig (voorkom de verleiding om te hard te drukken!)

Stretchen (en soortgelijke dynamische bewegingen zoals gymnastiek) moet altijd mindful, voorzichtig en langzaam worden gedaan. Neem de tijd om strakke zones los te maken – zoals de heupen, kuiten of hamstrings – en zorg ervoor dat je niet te snel in een houding gaat. Probeer het lichaam voor elke krachtige oefening op te warmen met wat dynamische stretching, aangezien dit helpt om spieren los te maken die vatbaar zijn voor verrekkingen. Het is goed om lichte tot matige weerstand te voelen tijdens het rekken of buigen, maar pas op dat je je grenzen niet overschrijdt (sommige leraren noemen deze gewoonte “geleid worden door het ego”). Te veel rekken is uiteindelijk alleen maar nadelig, omdat het bestaande blessures kan verergeren en kan leiden tot scheuren, trekken en andere pijnen.

2. Verminder spiercompensaties door regelmatige krachttraining

Naast yoga kunnen weerstandstraining en “functionele oefeningen” helpen bij het verminderen van compensaties door kracht op te bouwen in zwakke gebieden. Aerobic oefening is ook een belangrijk onderdeel van de algehele gezondheid, dus houd in gedachten dat het bijwonen van langzame yogalessen misschien meer doet voor uw hersenen dan voor uw lichaam.

Focus op het regelmatig doen van cardiovasculaire en full-body weerstandsoefeningen meerdere keren per week op basis van uw fysieke capaciteiten. Als u zwak bent aan één kant van het lichaam, of in één bepaald gebied zoals uw knieën of hamstrings bijvoorbeeld, probeer dan daar geleidelijk kracht op te bouwen om te voorkomen dat u te veel druk legt op andere compenserende lichaamsdelen. Onthoud dat langzaam en gestaag de veiligste weg is als je begint met een nieuwe soort oefening.

3. Beoefen yoga voorzichtig (vooral als je een beginner bent)

Je moet yoga altijd beoefenen met een getrainde en gekwalificeerde leraar, maar wees toch voorzichtig om naar je lichaam te luisteren tijdens het oefenen. Ga er niet van uit dat een leraar precies weet hoe hij houdingen moet aanpassen om aan uw specifieke behoeften te voldoen, en ga er niet van uit dat u moet kunnen buigen of bewegen op een manier die andere studenten wel kunnen. Elk lichaam is echt anders, en daarom is een “perfecte houding” in sommige yogahoudingen misschien niet mogelijk voor jou. Als een leraar ooit op je duwt, trekt, of druk uitoefent om je verder in een houding te krijgen dan comfortabel voelt, zorg er dan voor dat je hem of haar vraagt om terug te krabbelen.

4. Overweeg om bij mildere stijlen te blijven

Als je gevoelig bent voor duizeligheid, spierkrampen of de effecten van hitte en uitdroging, houd dan in gedachten dat hot yoga (Bikram) misschien niet de beste match voor je is. Probeer op een rustige manier met yoga te beginnen door basis/beginner lessen of workshops te volgen, of zelfs door eerst restorative/yin yoga te proberen die in een langzamer tempo gaan. Leer de basis van yoga houdingen van een ervaren docent, zodat u uw beoefening veilig vanaf de grond kunt opbouwen.

5. Gebruik Props voor ondersteuning

Props zoals yoga blokken, riemen, dekens of zelfs een muur of stoel kunnen echt van pas komen. Deze zijn vooral nuttig voor yoga nieuwelingen, ouderen of mensen die herstellen van blessures. Gebruik een opgerolde deken onder de heupen om je te helpen in houdingen zoals duif of andere heupflexor openers. Als je handen de grond niet bereiken in een voorwaartse buiging, zijwaartse buiging of twist, gebruik dan blokken op de vloer om de mat “dichterbij te brengen” en druk op de benen te nemen als je voorover buigt. Riemen zijn nuttig als je op je rug ligt en de benen strekt, maar trek ze niet te strak of te snel aan. Vraag je leraar altijd om aanbevelingen voor het gebruik van props als je beperkingen hebt.

6. Vraag advies aan je arts als je blessures hebt

Werk eerst samen met een fysiotherapeut of personal trainer voor begeleiding als je bestaande blessures hebt voordat je met yoga begint. Vraag om verwijzingen of aanbevelingen van docenten, vraag toestemming om met een bepaalde stijl te beginnen als deze de neiging heeft om krachtig te zijn (zoals Ashtanga of Bikram), en bespreek of er stijlen zijn die u beter kunt vermijden. U kunt ook advies inwinnen bij uw orthopedisch of chiropractor als u ooit niet zeker weet welke houdingen en bewegingen riskant kunnen zijn op basis van uw beperkingen.

Gezondste yogahoudingen

Dit alles gezegd hebbende, is yoga nog steeds keer op keer aangetoond in klinische studies dat het verschillende voordelen biedt: verminderde stress of angst, verbeterd bewegingsbereik, bescherming tegen vallen, gezonder imago lichaam, minder slaapproblemen, en nog veel meer. Een review uit 2007 gepubliceerd in Evidence Based Complimentary & Alternative Medicine met 32 artikelen vond dat yoga interventies over het algemeen effectief zijn in het verminderen van lichaamsgewicht, bloeddruk, glucose niveau en hoog cholesterol. (7) Dit is waarschijnlijk de reden waarom yoga een van de meest populaire complementaire/alternatieve praktijken blijft die wereldwijd worden gebruikt. (8)

Om op een veilige manier te profiteren van alles wat yoga te bieden heeft, concentreer je je op het beoefenen van houdingen die een laag risico op letsel lijken te hebben:

• Lunges: geweldig voor het opbouwen van kracht in de benen, plus het strekken van de hamstrings, wat vallen kan voorkomen.
• Squats (of “Chair Pose”): zolang u het rustig aan doet, kunnen squats een geweldige been- en onderlichaamoefening zijn voor dijen, kont, rug en kern. Houd het staartbeen ingetrokken en probeer de rug recht te houden om overbelasting te voorkomen.
• Voorwaartse buigingen: Deze helpen om de hamstrings en de rug te strekken, ga langzaam over tot het strekken van de benen.
• Zachte zijwaartse buigingen: zoals bij voorwaartse buigingen, ga langzaam over tot zijwaartse strekkingen. Probeer niet aan de nek te trekken of de ruggengraat abrupt te draaien.
• Ademhalingsoefeningen: ademhalingsoefeningen (ook wel Pranayama genoemd) zijn een belangrijk onderdeel van de meeste lessen die helpen het lichaam op te warmen, de “vecht of vlucht” stressrespons te verminderen, en angst te kalmeren. Ze kunnen zelfs buiten de les worden gebruikt om je te helpen in slaap te vallen, wakker te worden of om te gaan met stressvolle momenten.
• Zittende houdingen: voor mensen met blessures kan het nuttig zijn yogahoudingen zittend op de grond of een stoel uit te proberen. Dit stelt de student in staat om meer controle te hebben en langzaam te bewegen. Zittend of liggend kan men de armen zijwaarts uitstrekken om de schouders te strekken, de taille te draaien en te strekken, de voeten in de lucht te brengen, de heupen te openen (zoals in “happy baby” pose) of de knieën naar de borst brengen om de quadriceps te strekken.

Eindgedachten over Yoga Blessures

• Hoewel yoga veel voordelen heeft, kunnen yoga blessures ontstaan wanneer studenten zichzelf te snel en te ver pushen. Enkele van de meest voorkomende yogaletsels zijn trekkingen of verrekkingen in de nek, wervelkolom, lage rug of hamstrings.
• Yogahoudingen die de meeste kans op letsel geven zijn hoofdstand of handstand (inversies), rugbochten zoals Locust of Wheel pose, schouderstand en soms te ver of veel naar één kant buigen.
• Om het risico op blessures bij het beoefenen van yoga te verminderen, begin heel langzaam, gebruik props (een muur, blokken of dekens), bezoek een ervaren docent, en vermijd houdingen die pijn doen of voor u gecontra-indiceerd zijn op basis van uw capaciteiten.
• Yogahoudingen die u kunnen helpen rekken en versterken zonder uzelf pijn te doen, zijn onder andere longeren, hurken, zittende houdingen, ademhalingsoefeningen en zachte buigingen.

Lees Volgende: Hoe yoga je hersenen verandert (en dat is maar goed ook!)