Ik probeer met mijn gevorderde jaren om te gaan met een houding van geamuseerde berusting. Op mijn 53ste kan ik weinig doen aan mijn ruwe gezicht, dat alle tekenen draagt van een goed geleefd leven. En ik moet lachen als een twintigjarige collega op een dag vraagt: “Welke kleur had je haar vroeger?” “Voor wat?” antwoord ik, terwijl ik hem rood zie worden en op zijn stoel zie schuiven, omdat hij beseft dat hij een gevoelige snaar heeft geraakt. “Voor ik grijs werd? Of voordat ik kaal werd?” Ik doe al jaren aan fitness, maar toch gaat alles langzaam de verkeerde kant op. Ik voel me een beetje mollig, een beetje man-bult. Gaat het vanaf hier bergafwaarts? Nog niet, besluit ik. Niet als het aan mij ligt. Ik heb een nieuwe uitdaging nodig.
Veel mannen in de midlifecrisis gaan hardlopen of fietsen. Maar gewichtheffen is altijd mijn eerste liefde geweest. Waarom het niet naar een nieuw niveau brengen? Het is midden 2018. Ik geef mezelf een mofo van een doel: in een jaar tijd zal ik uitkleden, stap op het podium en laat de wereld zien wat ik gemaakt ben. Oh, en ik zal proberen om mezelf niet belachelijk te maken in het proces. “Je hebt een trainer nodig,” zegt mijn partner als ik mijn besluit bekend maak. Ik ben wel op mijn hoede. Ik heb een paar trainers gehad die geen rekening hielden met mijn behoeften als oudere man. En dan was er nog die ene die me probeerde over te halen om “chemische verbetering” te gebruiken. “Fair enough, your choice,” zei hij toen ik zijn aanbod van anabole steroïden afsloeg.
Ik weet dat ik een Herculestaak voor de boeg heb, hoewel, en ik vraag me af hoe ik het zal doen. Op zoek naar inspiratie op Instagram, word ik gebombardeerd met foto’s van jongens wier fysiek duidelijk net zo veel te danken heeft aan wat ze in hun kont spuiten als aan de uren die ze in de gewichtenkamer doorbrengen. Ik heb alles gelezen over de effecten die steroïden kunnen hebben op je geestelijke en lichamelijke gezondheid, en een gebruiker die ik kende stierf op zijn veertigste aan een hartaanval. Ja, ik wil een killer lichaam bouwen. Maar ik wil niet mezelf doden in het proces.
Ik begin te luisteren naar een podcast van het in de VS gevestigde 3D Muscle Journey-team. Ze volgen een op bewijs gebaseerde benadering van natuurlijke bodybuilding die zich net zozeer richt op mindset als op voeding en training. En als ik ze naar hun klanten hoor verwijzen als “atleten”, ben ik verkocht. Ik heb mezelf niet meer als een atleet beschouwd sinds ik op de middelbare school de 1500 meter won. Ik stuur een aanvraag om aan hun programma mee te doen. Ze koppelen me aan een coach die ideaal blijkt te zijn – de oprichter van 3DMJ zelf. Jeff Alberts is 48 jaar en doet al 26 jaar aan bodybuilding. Hij staat bekend als “The Godfather”, heeft twee pro cards, 16 klasse titels en in 2014 won hij de prestigieuze IFPA Pro International. Met zo’n palmares kan het vast niet dat Jeff zo makkelijk is als hij in de podcast klinkt. Ik verwacht drie uur durende gewichten sessies en worden voortdurend getreiterd om “vrienden te maken met pijn”.
In plaats daarvan, Jeff is ontspannen en minzaam wanneer hij ons spelplan via Skype uiteenzet. Elke week moet ik hem een 10-15 minuten durende video check-in sturen vanuit mijn huis in Sydney, en hij antwoordt een dag later per video vanuit zijn huis in Californië. Hij zet een gedeelde Google-spreadsheet op waarin ik elk detail van mijn bodybuildingleven moet invoeren: mijn gewicht elke ochtend, mijn dagelijkse trainingen, elke gram eiwit, koolhydraten en vet die ik consumeer, de stappen die ik heb gelopen. Er komen kolommen voor mijn hongerniveaus, vermoeidheidsniveaus en herstelniveaus. Het eerste wat Jeff doet is het verminderen van mijn trainingen. Hij wil dat ik minder train, niet meer. Dit komt als een schok. Ik heb me de laatste tijd uitgesloofd en heb tot zes keer per week getraind, waarbij ik gewichtheffen combineerde met cardiosessies. Jeff brengt mijn trainingsdagen terug naar vier.
Hij legt uit dat ik meer rustdagen nodig heb om mijn lichaam te laten herstellen, want ik word al wat ouder en de kans op blessures is groot. Hij voegt eraan toe dat ik niet echt meer spieren wil opbouwen. Het doel zal zijn om lichaamsvet te verliezen, want bodybuilders moeten ultra-span zijn. Maar er zal geen cardio in mijn programma zitten.
Mijn hoofd tolt. Geen cardio? “Je moet langzaam en gestaag lichaamsvet verliezen, en je moet zoveel mogelijk spieren behouden,” legt Jeff uit. “Dat wordt moeilijker naarmate je ouder wordt, en met al het wandelen dat je doet, zijn je dagelijkse activiteitenniveaus genoeg.”
Het kost me een minuut om mijn denken te herijken, maar ik zie de pluspunten. Maar hoeveel gewicht moet ik precies verliezen? Ik ben 175 cm lang en ben de afgelopen weken een paar kilo afgevallen en weeg nu 78 kg. Jeff denkt dat mijn wedstrijdgewicht 68 kg moet zijn. Achtenzestig! Ik ben sinds mijn 22ste niet meer zo licht geweest. Ik zal eruit zien als een uitgemergelde whippet. “Laten we eens kijken hoe we het doen,” zegt Jeff. Hij lacht. Misschien probeert hij me op mijn gemak te stellen. Of misschien is het het eerste teken van een latent sadistisch trekje. Daar moet ik op letten.
FIRST STEPS: EASY DOES IT
Jeff geeft me een traditionele bovenlichaam/onderlichaam verdeling en vertelt me dat ik niet meer tot falen zal trainen. Nogmaals, wat?! Geen geknars en gesteun meer om de laatste twee reps te doen in elke set? Nope. Jeff is voorstander van de “reps-in-reserve” methode – hij wil dat ik stop als ik er nog een paar in me heb. “Als je acht tot tien reps doet, is het voldoende om één tot drie reps in reserve te laten om zowel snelle als langzame spiervezels te activeren,” zegt hij. “Heb niet het gevoel dat je niet hard genoeg werkt als je niet tot falen werkt.”
Ik heb het gevoel dat mijn wereld om zijn as is gekanteld. Maar nu ik een paar weken bezig ben, hou ik van deze nieuwe manier van doen. Ik verlaat elke trainingssessie met het gevoel dat ik een stevige workout heb gehad, maar niet zo geroosterd dat ik drie dagen nauwelijks kan lopen. De veranderingen in mijn dieet zijn lastiger. Ik beschouw mezelf al heel lang als een gezonde eter, maar mijn portiegrootte was uit de bocht gevlogen. Jeff laat me kiezen wat ik eet, maar ik moet wel de dagelijkse macro’s halen die hij me voorschrijft. Die beginnen bij 200 gram eiwit, en ik kan de vetten en koolhydraten variëren zolang ik maar op 9790 kilojoules per dag uitkom. Ik denk dat ik geen problemen zal hebben om mijn consumptie terug te dringen.
Hoe fout ik het heb. Mijn video check-ins krijgen al snel een schaapachtige toon. “Dus, ik deed het vrij goed voor vier dagen vorige week, maar ik verknald op de andere drie dagen,” zeg ik. “Sorry, Jeff, ik heb het gevoel dat ik je teleurstel.” Hij geeft me een beetje speelruimte, maar het duurt niet lang voordat hij het over een andere boeg gooit en me geen speelruimte meer laat. “Nigel, je doel is om te concurreren,” zegt hij tegen me. “Je betaalt me om je te helpen dat doel te bereiken. Je moet je er hard voor maken.”
Hij verscherpt mijn dagelijkse macro’s en zegt dat ik me moet houden aan 80 gram vetten en 200 gram koolhydraten. Het is niet echt een bevel, en Jeff is zeker geen dril sergeant. Hij zegt me dat hij me als een mens ziet, niet als een robot, en hij verzekert me dat ik me geen zorgen moet maken dat ik hem teleurstel. In dat geval, realiseer ik me, is er één onontkoombare conclusie: de enige persoon die ik teleurstel, ben ik zelf. Ik realiseer me dat ik dit absoluut mijn beste kans wil geven. Nog belangrijker, ik wil niet die magere, dikke vent op het podium zijn die eruitziet alsof hij vorige week met zijn wedstrijdvoorbereiding is begonnen.
Ik begin mijn macro’s met laserachtige precisie te berekenen, registreer ze in een telefoonapp voor elke maaltijd, tweak en pas elk item aan om de kilojoules precies goed te krijgen. Net als ik op de goede weg ben, verlaagt Jeff mijn dagelijkse inname naar 8950kJ, en snijdt hij in de koolhydraten en vetten. Een paar weken later verlaagt hij het tot 8120 kJ, terwijl mijn eiwitinname op 200g blijft.
Soms staat hij me refeed weekends toe, maar zelfs deze vereisen precieze berekeningen: Ik mag 1200 kilojoules meer hebben op zaterdag en zondag, maar mijn vetten mogen niet boven de 60g komen. Nog geen eetbuien van chocolade of chips. Nu word ik de drilsergeant en stel ik mezelf een strikt voedingsschema op: Ik neem elke dag hetzelfde ontbijt, hetzelfde aantal koffie- of theesoorten, dezelfde eiwithoudende snacks.
Ik beperk mijn lunchopties in de buurt van mijn werkplek en houd me daar strikt aan: noedelsoep met kip, chili en groenten; salade met gegrilde kip of zalm; gegrilde biefstuk en groenten; een wrap met gegrild lamsvlees en salade. Thuis laat mijn partner al het koken aan mij over, omdat hij er genoeg van heeft dat ik blaf: “Hoeveel olie gebruik je?” of obsessief elke aardappel weeg. Ik denk dat ik ruzie vermijd door de keuken over te nemen en lekkere maaltijden te bereiden met behulp van een gezond-eten-app die ik heb gevonden. In werkelijkheid telt mijn partner gewoon de weken tot ons leven weer normaal wordt.
Ik drink tegenwoordig niet, en dat is maar goed ook – ik zou nee moeten zeggen tegen avondjes uit in de kroeg. En Jeff adviseert me om restaurantmaaltijden tot een minimum te beperken. “De chef-kok kan het niet schelen dat je traint voor een bodybuildingwedstrijd – hij gooit er zoveel olie of boter in als hij wil,” legt hij uit.
MID-WEG: OMG! I’M JACKED
Langzaam maar zeker, smelt het lichaamsvet weg. Twee maanden na mijn eerste wedstrijd, ben ik lichter dan ik ooit voor mogelijk had gehouden: Ik weeg nu 70 kg. In mijn kleren zie ik er veel magerder uit dan ik wil – een vriend zegt me dat ik er mager uitzie – maar onder mijn shirt knallen de spieren. Mijn lichaam heeft het uiterlijk van een topografische kaart gekregen, met schaduwen en contouren op plaatsen die voorheen vlak en karakterloos leken. Mijn schouders zijn boller, en op mijn triceps verschijnen parallelle groeven, als voren in pas geploegde velden. Dit zijn de strepen waarover ik heb gehoord, maar die ik nooit in de spiegel heb gezien.
“Jezus! Die buikspieren,” denk ik terwijl ik mijn topje uittrek na een trainingssessie. Ik draai en keer voor de spiegel, verwonderd over mijn buik alsof het een nog niet ontdekt insect is dat ik zojuist in een potje heb gevangen. Een mede-gymganger komt binnen en ziet hoe ik mezelf misselijk maak. “Sorry,” mompel ik, beschaamd omdat ik ben besprongen. Hij stopt in zijn sporen. “Wow,” zegt hij, starend naar mijn torso. “Wanneer ben je zo gespierd geworden?”
De meest verbazingwekkende ontwikkeling is wanneer aderen over mijn hele lichaam tevoorschijn komen. Ik weet dat deze vasculariteit een teken is dat mijn lichaamsvet daalt tot het gewenste niveau. Toch had ik niet verwacht zo’n overvloed aan uitpuilende aderen op mijn pasteuze huid van middelbare leeftijd te zien. Ze lopen over mijn schouders en over de lengte van mijn armen. Ze omspannen mijn borst en banen zich een weg langs mijn buik. Ik besef dat het niet lang zal duren voor ik klaar ben om het podium op te gaan. Die dag kan niet snel genoeg komen. Ik heb constant honger, wat mijn slaap verpest. Ik word vaak om half vijf wakker en kan dan niet meer in slaap komen.
Dus gebruik ik de extra tijd om te oefenen met poseren en stuur video’s van mezelf naar Jeff. Hij organiseert een aantal poseersessies om 5.30 uur ’s ochtends, waarbij hij me via Skype in de gaten houdt en de hoek van een arm of de kanteling van mijn heupen aanpast. Ik kan zien waarom hij zich op de kleinste details concentreert. Als hij mijn been maar een paar millimeter draait, veranderen mijn spieren radicaal van vorm.
De dag komt eindelijk waar ik al zo lang tegenop zag: mijn poseerpakjes komen met de post. Ik sluit me op in de slaapkamer en trek hem aan. Hij is felblauw en glanst enorm. Ik voel me net een figurant in een meidenband video. Je zult me er niet in zien flaneren langs Bondi Beach, maar ik zie dat hij zijn nut heeft: de jury kan elke spier en scheiding in mijn dijen en hamstrings zien. En als ik ze draag, voel ik me anders. Ik realiseer me hoe het voor een acteur moet zijn om zich te verkleden voor hij zijn rol aanneemt: als ik die zwembroek aantrek, word ik een ander mens. Ik word een krachtpatser. De laatste weken gaan voorbij in een waas van trainen, kilojoules tellen, poseren en de weegschaal zien zakken tot ik 68 kg weeg. “Man, je bent helemaal afgetraind,” zegt Jeff herhaaldelijk. Zelfs hij klinkt vol ontzag over hoe ik eruit zie.
THE FINAL LEG: SHOW TIME
Eindelijk, de grote dag breekt aan. Ik ben bespoten met drie lagen van een diepe mahonie tint die niets lijkt op natuurlijk. Ik heb m’n felblauwe zwembroek aan en sta backstage te pronken in een grote uitgaansgelegenheid in Bankstown, in het zuidwesten van Sydney. Overal om me heen zijn jongens in een soortgelijke staat van overgebruinde bijna-naaktheid. De meesten van hen zijn in de 20 of 30, met scherpe kapsels en een strakke huid. Gisteren, toen ik met niets anders aan dan een sok over mijn pik stond en de lieftallige Sabrina met haar spuitpistool heen en weer zwaaide over mijn borst en buik, vroeg ik me af: “Wat ben je verdomme aan het doen, Nigel? Je bent een journalist. Een gepubliceerd auteur. Een 54-jarige man die het weekend in zijn achtertuin zou moeten doorbrengen met het maken van een barbecue. Ik wacht nu in de coulissen met mijn medeconcurrenten, vriendelijke kerels waarmee ik backstage een praatje heb gemaakt. Ik ben geen van de opgeblazen trots tegengekomen die ik verwachtte te vinden in een sport waarvan het imago dat van gezwollen mannen met gezwollen ego’s is.
Over enkele ogenblikken zal ik dat podium oplopen en in een meedogenloze verlichting staan voor honderden vreemden en een panel van scherpkijkende juryleden. We draaien ons om en schudden elkaar de hand – vier post-50-jarigen die lang en hard hebben gezwoegd en nu op het punt staan zichzelf aan de wereld te tonen. Ik hoor mijn naam roepen. Ik zet een grijns op mijn gezicht, stap naar buiten en zwaai naar het publiek en de juryleden van Natural Bodybuilding Australië. Ik heb geen idee hoe ik me tot de anderen verhoud, maar terwijl ik elke pose doorloop, zie ik de jury van mij naar een andere mededinger wijzen.
Ten slotte kondigt de MC aan dat ze een winnaar hebben gekozen. Zijn stem schalt uit de microfoon als hij onze namen in omgekeerde volgorde voorleest. Ik wacht om mijn naam te horen, maar die komt niet, zelfs niet als hij bij de tweede plaats komt. Eindelijk hoor ik het. “En op de eerste plaats, Nigel Bartlett.” De menigte barst uit met applaus en gejuich. Ik buk als een vrouw van niet minder dan de helft van mijn leeftijd een gouden medaille om mijn nek legt. Jeff heeft me ooit verteld dat ik van elke stap in het proces moest genieten en me geen zorgen moest maken over wat er op de dag zelf zou kunnen gebeuren. Hij had gelijk. Winnen is fantastisch – en de zoetste kers die ik ooit heb geproefd. Maar wat nog belangrijker is, is dat ik trots ben op wat ik heb gedaan om hier te komen en waar ik nu ben. Ik ben 54 en in de beste vorm van mijn leven.
Bartlett’s Bodybuilding Workout
Bodybuilding coach Jeff Alberts schreef een bovenlichaam programma voor dat moest worden gedaan op twee niet-opeenvolgende dagen per week.
De belangrijkste punten: laat 1-3 reps in de tank bij elke set; rust als nodig tussen sets; gebruik perfecte vorm
WORKOUT EEN
Bench press: 3 sets van 8-10 reps
Seated row: 3 x 8-10
Incline dumbbell press: 3 x 8-10
Lat pulldown: 3 x 8-10
Lateral raise: 3 x 12-15
Triceps pushdown: 3 x 8-10
EzyBar curl: 3 x 8-10
WORKOUT TWEE
Overhead shoulder press: 3 sets van 8-10 reps
T-bar row: 3 x 8-10
Incline bench press: 3 x 8-10
Single-arm dumbbell row: 3 x 8-10
Vlakke borst fly: 3 x 12-15
Overhead cable triceps extension: 3 x 8-10
Alternating hammer curl: 3 x 8-10
De keerzijden van shaping up
YOUR OTHER HALF MIGHT HAT YOU
Het volgen van een streng dieet is geen gemakkelijke rit, vooral voor je partner, die je OCD-gedragingen en honger-geïnduceerde testiness zal moeten verdragen. “Oefen geduld als je op het punt staat om het te verliezen over iets onbelangrijks,” adviseert spiercoach Jeff Alberts.
ANDEREN HATEN JOU OOK
Veel mensen bekijken bodybuilding met argwaan of zelfs vijandigheid. Ik postte maar af en toe op Facebook, maar toch reageerde iemand die ik al jaren kende met een kots-emoji, een ander zei dat ik er grotesk uitzag en weer een ander merkte op: “Ik voel me hier erg tegenstrijdig over.” Mijn advies: maak een apart Instagram-account aan, zodat alleen degenen die je vooruitgang willen volgen je foto’s zien.
Je GEZONDHEID kan eronder lijden
“Er is een dunne lijn tussen gezond en ongezond bij bodybuilding,” zegt de in Sydney gevestigde fitnesscoach Luke Tulloch, die een achtergrond in neurowetenschappen heeft. “Je lichaam verzet zich actief tegen gewichtsverlies, dus je stofwisseling vertraagt, je mentale scherpte is afgestompt en vermoeidheid is een constante strijd. Ook de reproductieve gezondheid en de immuunfunctie kunnen eronder lijden.” Gelukkig duurt de periode van wedstrijdvoorbereiding niet lang. Tulloch voegt daaraan toe: “Weerstandstraining heeft zowel fysieke als mentale voordelen, en de kameraadschap van de sport is wat velen terug laat komen voor meer.”
GEDROOGD IS NIET DUURZAAM
Het is een enorme ego-boost om die buikspieren en spieren te zien knallen in je superleanke toestand, maar Alberts zegt dat het van vitaal belang is om de kilojoules te verhogen en vrij snel na de wedstrijd weer op een normaal gewicht te komen. “We willen dat je zo snel mogelijk slaapt en goed functioneert,” zegt hij.