Alai

Heb je ooit bij jezelf gedacht: “Ik weet dat mijn dieet niet perfect is? Tussen gezin, werk en rondrennen door, voel ik me vaak gewoon moe. Misschien ontbreekt er iets in mijn dieet dat me de energie zou geven die ik vroeger had.”

Als je ja hebt geantwoord, of gewoon het gevoel hebt dat je meer energie kunt gebruiken om je elke dag door te laten barsten, neem dan de volgende paar minuten de tijd om deze acht voedingstips te leren om je uithoudingsvermogen en prestaties te verbeteren.

Bovendien krijgt u informatie over de voedingsstoffen die u nodig hebt om chronische ziekten te bestrijden die steeds vaker voorkomen bij vrouwen.

Drukke vrouwen slaan vaak maaltijden over, eten “lege” snacks, beknibbelen op vitamines en overvullen zich met vetvrij voedsel. Vrouwen moeten zich ook realiseren dat wat voor mannen werkt, misschien niet voor hen werkt. We hebben verschillende voedingsbehoeften.

Om u te helpen aan die behoeften te voldoen, zijn hier acht voedingstips. Volg ze, en je uithoudingsvermogen en prestaties zouden moeten verbeteren, plus je krijgt vitale kennis over de voedingsstoffen die je nodig hebt om een aantal chronische ziekten te bestrijden die van toenemend belang zijn voor vrouwen.

Vaak eten

De meeste mensen eten niet vaak genoeg om zo slank en trim te worden als ze zouden willen. Laten we je metabolisme zien als een brandend vuur. Ok, wat is je metabolisme? De term: ruststofwisseling (RMR) is het aantal calorieën dat uw lichaam in rust verbrandt om typische lichaamsfuncties uit te voeren, zoals ademen en bloed pompen.

RMR maakt het grootste deel uit van uw metabolisme – het totale aantal calorieën dat u op een dag verbrandt. Terug naar je vuur, of metabolisme; vrouwen die hun lichaam elke drie uur voeden met 300 calorieën, zullen hun metabolisme op natuurlijke wijze stimuleren en kunnen hun geheugen en cognitieve vaardigheden later op de dag verbeteren.

Aan de andere kant kan het overslaan van maaltijden je een uitgeput gevoel geven, niet in staat om je te concentreren en je avondtraining willen verspelen. Lange periodes tussen het eten signaal het lichaam om de stofwisseling te vertragen en vet op te slaan – het is het overlevingsmechanisme overgebleven uit ons erfgoed als jager-verzamelaars.

Wanneer we eerder op de dag maaltijden overslaan, kunnen we ’s avonds willen overeten. Als het avond wordt, is de kans groter dat u voedsel kiest met veel vet, suiker en calorieën; wat leidt tot schuldgevoelens.

Tussendoortjes

Het beste is om ongeveer vijf keer per dag te eten – dat zijn drie maaltijden en twee tussendoortjes. Plan altijd vooruit als u een druk schema hebt. Bewaar wat snacks waarvan u weet dat ze gezond zijn in uw werkzak. Enkele suggesties zijn:

• amandelen
• appels
• gedroogd fruit
• Energierepen
• Proteïnerepen
• Maaltijdvervanger of eiwitshake (met uw shakerbeker)
• Groentesap in blik
• Kleine doosjes kant-en-klarete eten ontbijtgranen

Dit zijn allemaal goede keuzes die veel koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen bevatten. Neem een koelbox en geniet van cottage cheese of yoghurt als je mini-maaltijd.

Boosting Your B2

Vitamine B2, of riboflavine, helpt bij de afbraak van koolhydraten en vetten voor energie voor werkende spieren. Het is dan ook duidelijk dat deze vitamine een cruciale rol speelt tijdens duurinspanningen. Onderzoek bij vrouwen toont aan dat 30 minuten dagelijkse inspanning het riboflavinegehalte in het lichaam verlaagt.

Wat betekent dit voor u? Als sportende vrouw moet u proberen minstens de ADH (1,3 milligram voor vrouwen) binnen te krijgen. Overleg met uw arts of u al dan niet meer dan de ADH nodig hebt, is het beste, vooral als u aan duurtraining doet.

bronnen van riboflavine

• 1 procent of magere melk
• Vrije yoghurt of andere vetarme zuivelproducten
• Brood, granen en andere graanproducten zijn ook goede bronnen.

Bone Up On Calcium

“Drink je melk; het zal u helpen sterke botten op te bouwen.” Deze zin hebben we in de loop der jaren allemaal gehoord op school, in de media en bij ons thuis. Voldoende calcium en eiwitten binnenkrijgen is vooral van cruciaal belang voor vrouwen, die vatbaar zijn voor osteoporose.

Activiteiten zoals hardlopen en krachttraining helpen sterkere botten op te bouwen, maar als je amenorroïsch bent (menstruatie gemist), kun je ondanks regelmatige lichaamsbeweging botmassa verliezen.

Redenen: Amenorroïsche vrouwen hebben lagere niveaus van oestrogeen, een hormoon dat een sleutelrol speelt bij het opbouwen en behouden van botcalcium.

Naar schatting 25 procent van de hardloopsters wordt op een gegeven moment amenorroïsch, vaak als gevolg van hun lage lichaamsgewicht en lage niveaus van lichaamsvet. Sommigen worden alleen geholpen door oestrogeenvervangingstherapie. In andere gevallen werken veranderingen in hun dieet goed – vooral als ze te weinig calcium en eiwitten hebben gegeten.

Voor amenorroïsche atleten is de calcium ADH van 800 milligram voor vrouwen boven de 24 jaar onvoldoende. Ongeveer 1.200 milligram, het equivalent van vier porties melk, lijkt meer geschikt. Wat betreft eiwitten moeten vrouwelijke vegetariërs weten dat een lage inname hen een hoger risico op amenorroe kan geven.

Zorg er altijd voor dat je regelmatig porties zuivelproducten, calciumrijke tofu en groenten, en met calcium verrijkt sinaasappelsap binnenkrijgt. Eet ook mager vlees en/of hoogwaardige eiwitcombinaties zoals pintobonen en rijst. Vermijd vezelsupplementen, want die binden calcium en andere mineralen in het darmkanaal. Wanneer dit gebeurt, neemt de opname van essentiële voedingsstoffen af.

Vegetariërs, Krijg je vitamines

Vrouwen die vegetariër zijn, hebben gedacht dat het niet consumeren van vleesproducten een geweldige manier is om hun vetinname te verminderen, hun koolhydraten te verhogen en hun algehele gezondheid te verbeteren. Hebben ze gelijk in deze denkwijze?

Onderzoek toont ons aan dat vegetariërs over het algemeen gezonder zijn dan vleeseters, dat ze minder vaak kanker en hartziekten hebben en dat ze slankere lichamen hebben.

We moeten op de hoogte zijn. Vegetariër zijn is geen garantie voor een betere gezondheid. Als de gezondheid van vegetarische vrouwen wordt vergeleken met niet-vegetariërs, dan namen ze minder binnen:

• Calcium: Essentieel voor de vorming en instandhouding van sterke botten en tanden.
• Zink: Zelfs een minimaal tekort aan zink schaadt het denken en het geheugen. Belangrijk voor een sterk immuunsysteem.
• Vitamine B12: een vitamine die cruciaal is voor gezonde rode bloedcellen en zenuwvezels.

Degenen in de studie aten minder dan de helft van de ADH voor B12. Aangezien B12 alleen wordt gevonden in dierlijke producten (rood vlees, vis, schelpdieren, eieren en melk zijn goede bronnen) moeten strikte vegetariërs (of “veganisten”) op zoek gaan naar voedingsmiddelen, zoals sojamelk, die zijn verrijkt met deze vitamine.

Zink wordt bijna uitsluitend gevonden in vlees (oesters zijn een bijzonder rijke bron). Een uitzondering zijn hele granen, maar blijf weg van granen die geraffineerd zijn, omdat ze hun zinkgehalte verliezen. Tarwekiemen zijn een van de beste bronnen van zink. U kunt gemakkelijk een eetlepel of twee toevoegen aan warme ontbijtgranen, stoofschotels, soepen of mixdranken.

Go Green

Folaat, een ander juweeltje in de B-vitaminefamilie, wacht op u in groene, bladgroenten zoals broccoli, boerenkool en bepaalde donkergroene slasoorten. De meeste vrouwen krijgen niet genoeg van deze vitamine, en het tekort is gekoppeld aan ernstige neurale buisdefecten bij pasgeborenen.

Dit verband is zo sterk dat de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) en de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) nu aanbevelen dat vrouwen 400 microgram foliumzuur per dag innemen, wat meer dan het dubbele is van de huidige ADH.

Nu wordt er door de FDA gesproken over het verrijken van granen met foliumzuur (zoals al wordt gedaan met de B-vitamines thiamine, riboflavine en niacine). Het toevoegen van foliumzuur aan broden en pasta’s zou uw foliumzuurinname met naar schatting 30 tot 70 procent verhogen.

Terwijl we wachten tot dit gebeurt, proberen we dagelijks goede bronnen van foliumzuur te eten. Bronnen van foliumzuur zijn onder meer: bladgroenten, citrusvruchten. Een glas sinaasappelsap van 6 gram bevat 120 microgram foliumzuur. Foliumzuur kan verloren gaan uit voedsel tijdens bereiding, koken of opslag.

Om foliumzuur te behouden:

• Serveer fruit en groenten rauw waar mogelijk.
• Stoom, kook of stoof groenten in een minimale hoeveelheid water.
• Bewaar groenten in de koelkast.

Voeg sojabonen toe aan uw routine

Mensen die regelmatig porties sojaproducten eten (zoals tofu en miso) hebben een lager risico op hartaandoeningen. Een op de twee vrouwen sterft aan hart- en vaatziekten.

En hoewel wij vrouwen gemiddeld een decennium ouder zijn dan mannen wanneer de ziekte voor het eerst toeslaat, doodt ze evenveel vrouwen als mannen (elk jaar sterven tien keer meer vrouwen aan hartaandoeningen dan aan borstkanker).

Sojabonen, die oorspronkelijk uit Oost-Azië komen, zijn al meer dan 5000 jaar een belangrijke bron van eiwitten voor de mensen in Azië. Sojabonen bevatten veel eiwitten (meer dan welke andere peulvrucht dan ook) en vezels, weinig koolhydraten en zijn rijk aan voedingsstoffen. Sojabonen bevatten stoffen die fyto-oestrogenen worden genoemd, die je “slechte” LDL-cholesterol aanzienlijk kunnen verlagen en je “goede” HDL-cholesterol kunnen verhogen.

Sojabonen toevoegen aan soepen en stoofschotels zoals je andere gedroogde bonen zou doen. Tofu doet het goed in salades, pastagerechten, sandwiches en zelfs shakes. En hoewel sojabonen iets meer vet bevatten dan andere bonen, bestaat dat vet voornamelijk uit de cholesterolverlagende enkelvoudig en meervoudig onverzadigde soorten.

Iron Women

Wist je dat 50 procent van alle vrouwelijke hardlopers een ijzertekort heeft? IJzer is nodig voor de productie van hemoglobine in je rode bloedcellen. Een laag ijzergehalte leidt tot vermoeidheid en een slecht uithoudingsvermogen, omdat het bloed niet in staat is zuurstof zo efficiënt naar de werkende spieren te vervoeren. Een ander teken dat je ijzerniveau laag is: je koud of koud voelen.

Hoewel verliezen van dit belangrijke mineraal optreden tijdens de menstruatie en op een paar andere kleine manieren, is een gebrek aan ijzer in de voeding de meest waarschijnlijke oorzaak van een tekort, aangezien studies aantonen dat vrouwelijke afstandlopers meestal minder dan de ADH van 15 milligram binnenkrijgen.

De oplossing is eenvoudig: eet meer ijzerrijke voedingsmiddelen. De twee beste keuzes zijn mager rood vlees en donker gevogelte, omdat de vorm van ijzer die ze bevatten gemakkelijk is op te nemen. Vrouwen zeggen vaak nee tegen rood vlees vanwege het vetgehalte, maar door magere stukken te kiezen, kunt u uw ijzer binnenkrijgen en toch een vetarm dieet handhaven.

Twee goede niet-vleesbronnen zijn linzen en met ijzer verrijkte ontbijtgranen (zie tabel, hieronder). Merk ook op dat de tannines die in koffie en thee zitten de ijzeropname uit voedsel blokkeren, dus drink deze dranken tussen de maaltijden, niet met hen.

Raadpleeg uw arts is het beste, voordat u zich wendt tot suppletie als uw bron van ijzer. Te veel ijzer heeft ook zijn risico’s. Te grote hoeveelheden kunnen de absorptie van zink beperken en kunnen ook constipatie veroorzaken. U kunt uw ijzerinname verhogen met 2 tot 4 ons mager vlees per dag.

* Verschilt per merk. Controleer het ijzergehalte op het etiket. ** Zwangere vrouwen mogen geen lever eten vanwege het zeer hoge vitamine A-gehalte. Grote hoeveelheden vitamine A kunnen schadelijk zijn voor de baby.

Reken de calorieën wanneer u minder vet eet

Zeker, er zijn talloze soorten vetvrije en vetarme producten – maar deze vetvrije rage heeft een keerzijde. Te veel mensen denken dat als een voedingsmiddel vetvrij is, ze een vrijbrief hebben om er zoveel van te eten als ze willen. Niet waar.

Bedenk dat “vetvrij” niet gelijk staat aan “calorie-vrij”. Vetvrije voedingsmiddelen zitten meestal vol met suiker en calorieën, dus als je je eraan tegoed doet, kom je aan.

Vetvrije lekkernijen kunnen je ook belangrijke vitaminen en mineralen ontnemen, omdat veel vetvrije producten geraffineerd zijn, wat betekent dat ze weinig belangrijke voedingsstoffen bevatten. Velen zijn ook lager in vetoplosbare voedingsstoffen zoals vitamine E, een antioxidant die beschermt tegen ouderdomsziekten.

Onderzoek toont aan dat vrouwen die overschakelen op een vetarm dieet (minder dan 30 procent vet calorieën) vaak onder hun behoefte aan vitamine E.

Om de vetvrije voeding blues te verslaan en uw jeugd te behouden, zorg ervoor dat je meerdere porties vers fruit en groenten per dag krijgt. Om je vitamine E te krijgen, eet veel volle granen, en probeer kleine hoeveelheden vitamine E-rijke oliën te gebruiken, zoals lijnzaad of Udo’s olie op voedsel nadat het is gekookt en op salades.

Als u vetvrije voedingsmiddelen koopt, controleert u voedseletiketten voor caloriehoeveelheden. Het is het aantal geconsumeerde calorieën (ingenomen) versus het aantal verbrande calorieën (uit) dat zal resulteren in een gezond lichaamsgewicht en uiterlijk. Simpel gezegd: om af te vallen, moet u minder calorieën innemen dan u verbrandt.

• Liz Applegate, Ph.D., is de voedingsredacteur voor Runner’s World. Ze is lid van het Elite Team van het Nationale Triatlon Trainingskamp en geeft les aan de Universiteit van Californië in Davis.

Aanbevolen voor jou

Dames: Breng pull-ups naar de voorgrond van je training!

Veel vrouwen werken jarenlang aan pull-downs en assistentietrucs en zien het nooit vertaald in strikte pull-ups. Bereik je grote doorbraak met deze fool-proof lichaamsgewicht progressie!

Fitness, Family, And Faith

Heb je moeite om je aan je nieuwjaarsvoornemen te houden? Hier zijn 16 redenen om uw motivatie weer aan te wakkeren.

The Pictorial You’ve Been Waiting For

Onze derde editie van de Bodies of Work gallery is net zo mooi, inspirerend en opbeurend als de twee voorgaande. Scroll door deze 43 ongelooflijke foto’s en wees klaar om versteld te staan!