Alai

Opmerking van de redacteur: Dit artikel is in 2014 geschreven ter ondersteuning van het Lift (nu Coach.me) Quantified Diet-project om bij te houden welke diëten het meest effectief waren. Hoewel verwijzingen naar het project verouderd zijn, zijn de tips nog steeds nuttig voor iedereen die dit eetplan wil volgen. We ontdekten dat de meeste dieetplannen werken voor gewichtsverlies – als je ze volgt.

Bedankt dat je deel uitmaakt van het Quantified Diet Project, een van de meest ambitieuze projecten ooit om te leren wat werkt in diëten.

Of je je nu elke dag aan je dieet houdt of niet, vul alsjeblieft de enquêtes in die we je sturen en houd je voortgang bij op Lift. Uw reacties zijn echt belangrijk en worden zeer gewaardeerd.

• Uw dieet in een notendop: Word gezonder door meer te slapen. Probeer 7-9 uur per dag te slapen met dit dieet.
• Volg het dieet op Lift.
• Lees deze gids. Als u nog meer vragen hebt, stel ze dan in de discussiesectie wanneer u incheckt op Lift.
• Zoek een dieetmaatje. Vraag een familielid, vriend of collega om mee te doen aan het Gekwantificeerde Dieet en je te helpen je verantwoordelijk te houden.

WAAROM IS DIT DIEET GEZOND?

Studies tonen aan dat slaap van invloed is op wat je kiest om te eten en dat wat je eet ook van invloed kan zijn op je slaap. Je lichaam reguleert de hormonen die je een hongerig of vol gevoel geven (ghreline en leptine) terwijl je slaapt. Dit zou kunnen verklaren waarom mensen die minder slapen meer calorieën eten dan mensen die meer slapen. Slaap beïnvloedt ook je stemming en energie.

Slaap minstens 7 uur per nacht

De meeste volwassenen hebben 7-9 uur slaap nodig. Een goed doel voor dit dieet is 8 uur per nacht, maar pas dit aan uw persoonlijke behoeften aan. Als u suf wakker wordt, ga dan meer slapen. Als u na zes uur vanzelf wakker wordt, hebt u misschien maar zoveel nodig.

Stel een bedtijd vast

Bedtijden zijn niet alleen voor kinderen! Door er een in te stellen, kunt u elke nacht uw slaapdoel bereiken. Trek 8 uur van uw gebruikelijke wektijd af om uw nieuwe bedtijd te bepalen.

Practice good sleep “hygiene”

• Gebruik uw bed alleen voor slaap en seks.
• Niet werken, lezen of tv kijken in uw bed.
• Houd uw slaapkamer zo donker mogelijk.
• Houd uw slaapkamer koel: 18,3 graden Fahrenheit of minder. We slapen beter bij koelere temperaturen.
• Ga elke avond op hetzelfde tijdstip slapen. Dit zal uw geest en lichaam trainen om elke nacht op dat tijdstip slaap te verwachten, waardoor u sneller in slaap zou moeten vallen.

Volg deze gewoonten voor een goede slaap

Als u een dutje doet, houd het dan onder de 30 minuten, en bij voorkeur rond het midden van de middag (wanneer u een circadiane dip hebt).

Uitoefening

Uit onderzoek blijkt dat lichaamsbeweging u kan helpen slapen, maar laat minstens 3 uur liggen tussen uw training en uw bedtijd. U maakt endorfine vrij, wat u wakker kan houden!

Geen schermen/gadgets 1-2 uur voor het slapengaan

Uit onderzoek blijkt dat schermen met achtergrondverlichting uw circadiane ritme kunnen verstoren en de melatonineproductie kunnen onderdrukken. Zet gadgets 1-2 uur voor het slapen gaan uit. Lees een papieren boek (ze bestaan nog!) of schrijf met pen en papier. Overweeg tools zoals fl.ux die de helderheid van uw scherm aanpast aan het omgevingslicht en het tijdstip van de dag.

Slaap niet met je telefoon

Zelfs als je telefoon op trillen staat, kunnen die meldingen en sms’jes je slaap onderbreken. Houd uw mobiele telefoon uit de buurt van uw bed (of beter nog, in een andere kamer!). U kunt uw telefoon ook elke nacht in de vliegtuig- / niet storen-modus zetten. Pew Research Center zegt dat 90% van de jonge volwassenen en 65% van de volwassenen met hun telefoon slapen. Jakkes!

Stop met het drinken van cafeïne 7 uur voor het slapengaan

Stop met het drinken van cafeïne 7 uur voor het slapengaan om ervoor te zorgen dat het uw slaap niet beïnvloedt. Kies in plaats daarvan voor kruidenthee en cafeïnevrije dranken. Vergeet niet dat medicijnen cafeïne kunnen bevatten (controleer het etiket) en snoep zoals chocolade ook.

Wacht 4 uur tussen maaltijden en bed

Laat 4 uur tussen het avondeten en bedtijd. Blijf uit de buurt van zware maaltijden met veel vet, kruiden en/of eiwitten, die uw slaap kunnen verstoren door indigestie, brandend maagzuur of algemeen ongemak te veroorzaken. Lees meer over hoe voedsel uw slaap beïnvloedt.

Let op uw alcoholconsumptie

Hoewel veel mensen geloven dat alcohol je helpt slapen, wat het eigenlijk doet is je helpen in slaap te vallen – maar studies hebben aangetoond dat het ook je slaaparchitectuur verstoort en kan voorkomen dat je evenveel diepe slaap krijgt als je zou doen zonder alcohol.

Als u alcohol gebruikt, geef uw lichaam dan genoeg tijd om het te metaboliseren voordat u naar bed gaat – dit duurt ongeveer 1 uur per drankje (een biertje, glas wijn of een cocktail).

Drink niet te veel water voordat u naar bed gaat

Voorzie uw vochtinname overdag zodat u niet midden in de nacht wakker wordt om te plassen! Hehe.