Waarom heb ik niet de beenkracht om goed op heuvels te lopen?
Dit is een beetje hetzelfde als vragen waarom je niet de snelheid hebt om hard te lopen. Op dit moment heb je misschien niet de beenkracht om op heuvels te lopen, maar dat komt waarschijnlijk omdat je niet traint op heuvels, en dus lijdt wanneer je ze tegenkomt in wedstrijden. Als je dit wilt veranderen – en dat kan – dan moet je regelmatige heuveltrainingen in je trainingsprogramma opnemen. Alle verbeteringen in training zijn relatief aan je individuele mogelijkheden. Niemand wil beweren dat je plotseling kampioen berglopen wordt, maar als je op heuvels traint, zal je lichaam zich aanpassen en zul je de beenkracht hebben om ze te lopen.
Zijn er psychologische trucs om berglopen makkelijker te maken?
Consistente training is geen psychologische truc, maar het is je beste wapen in de strijd tegen heuvels. Het geeft je het vertrouwen dat je de fysieke mogelijkheden en de techniek hebt om elke heuvel in een wedstrijd te verslaan. Probeer tijdens de training heuvels te nemen die steiler en veeleisender zijn dan de heuvels die je tijdens een wedstrijd tegenkomt. Als je eenmaal doorhebt dat je een pas hebt die klein genoeg is om de steilste heuvels aan te kunnen en dat je je ademhaling en vorm op de heuvels kunt behouden, dan worden de hellingen gewoon een ander deel van het parcours. Andere trucjes die werken zijn: probeer je een lichte daling voor te stellen in plaats van een helling als je bergop gaat – dit werkt beter op zachtere hellingen – of concentreer je op andere lopers in plaats van op de heuvel. In het laatste geval geef je jezelf doelen om weg te pikken als je een helling opgaat. Je zult verbaasd zijn hoeveel mensen je vangt als je een constante cadans en ritme aanhoudt.
Ik woon in een vlak deel van het land – kan ik de inspanning van berglopen dupliceren door in een gebouw trappen op te lopen?
Veel hardlopers die geen heuvels in hun natuurlijke omgeving kunnen vinden, wenden zich tot loopbanden om heuvelsessies te simuleren. Dit zou de ideale aanpak zijn, maar als dat geen optie is dan kunnen trappen of treden nuttig zijn. Probeer ervoor te zorgen dat je in elk ‘heuvel’-interval ten minste 45 seconden klimt – wat neerkomt op drie of vier verdiepingen van een kantoorgebouw – en als je de sessie zwaarder moet maken, loop dan twee of drie treden per keer de trap op.
Is er een voordeel in het snel oplopen van lichte hellingen, of moet alle heuveltraining op ‘echte’ heuvels worden gedaan?
Training op steile heuvels bereidt je benen voor op het lopen op steile heuvels. Aangezien de heuvels die je in wedstrijden tegenkomt waarschijnlijk variëren, moeten de heuvels die je in trainingen tegenkomt ook variëren. Zelfs lichte hellingen vereisen een iets andere techniek en meer inspanning dan lopen op het vlakke. Het is een nuttige vaardigheid om te oefenen, hoewel je natuurlijk langere, snellere sessies moet doen op de gemakkelijkere hellingen. Idealiter zou je moeten proberen om een heuvel sessie te doen die een verscheidenheid van hellingen bevat, zowel bergop als bergaf.
Hoe moet ik een wedstrijd benaderen die begint met een klim?
In het kort, met de nodige voorzichtigheid. Ten eerste moet u ervoor zorgen dat u goed bent opgewarmd voordat de wedstrijd begint, zodat uw eerste hardloopstappen van de dag geen bergopwaarts ploeteren zijn. Neem die eerste heuvel altijd met de nodige voorzichtigheid. Als je al vroeg te hard van stapel loopt, kan er melkzuur in je spieren vrijkomen, wat je inspanningen tijdens de resterende kilometers echt zal schaden. Bewaar je aanvallen op heuvels voor de tweede helft van het parcours. Tegen die tijd pompt u veel zuurstof naar uw beenspieren, en de weken van heuveltraining die u voorafgaand aan de race hebt gedaan, zullen hun vruchten afwerpen.
Kan ik heuvels zowel voor snelheidstraining als voor krachttraining gebruiken?
De waarheid is dat ze een en hetzelfde zijn, en daarom wordt heuveltraining vaak vermomd snelheidswerk genoemd. Je hoeft niet hard te lopen om hard te werken als je heuvels loopt, en ze conditioneren je benen zeker voor het soort vermoeidheid dat je in een wedstrijd kunt verwachten. Heuvels zijn ook een goede sessie om in je eentje te doen, omdat de heuvel ervoor zorgt dat je genoeg uitdaging uit de sessie haalt. Onthoud echter dat heuvels een aanvulling zijn op conventionele snelheidstrainingen; ze zijn geen totale vervanging. De enige manier om hard te lopen in wedstrijden is door hard te lopen in de training. Hoewel heuvels je kunnen helpen de beenspieren en het ademhalingssysteem te ontwikkelen om serieuze snelheid aan te kunnen, moet je de rest van je lichaam nog steeds conditioneren om snel te kunnen lopen.
Kan bergaf trainen echt helpen blessures te voorkomen?
Definitief. De meeste blessures in heuvelachtige gebieden, zowel kleine als grote, ontstaan in de afdalingen van een parcours, wanneer de zwaartekracht met je meewerkt en het volle gewicht van je lichaam door je gewrichten en spieren beukt. Door tijdens de training aan downhill running te doen, worden uw quadriceps-spieren gedwongen excentrisch samen te trekken – waardoor de spierpijn die vaak na een hard, heuvelachtig gedeelte optreedt, tot een minimum wordt beperkt – en worden ook de banden en pezen in uw knieën en enkels getraind op de belasting die een snelle afdaling met zich meebrengt. U kunt deze voordelen al voelen met slechts 15 minuten afdaling per maand.
Waarom schiet mijn hartslag altijd omhoog als ik heuvels begin te lopen in een wedstrijd?
Waarschijnlijk omdat u de heuvels veel te hard loopt. De meeste lopers proberen op de heenweg te hard van stapel te lopen, zijn uitgeput tegen de tijd dat ze de top bereiken, en moeten bij de afdaling een adempauze nemen. Je doel moet zijn om een gelijke inspanning te leveren, zowel bergop als bergaf, en op vlak terrein. Met een hartslagmeter heb je het perfecte instrument om dit nauwkeurig te meten. Je hartslag zal licht stijgen als je de heuvel beklimt in vergelijking met racen op het vlakke, maar het moet niet dramatisch omhoog springen. Gebeurt dat wel, dan is dat een duidelijk teken dat u uw tempo probeert vast te houden in plaats van uw inspanning.