De gemiddelde basale energie-uitgaven (BEE), ook wel bekend als basaal metabolisch tarief (BMR), voor Amerikaanse vrouwen is ongeveer 1.400 calorieën, terwijl het voor een man ruwweg 1.800 is. Maar ga er niet vanuit dat je gemiddeld bent!
Je basaal metabolisch vermogen (BMR), ook wel bekend als je basaal energieverbruik (BEE) is een schatting van de energie die je lichaam in rust verbruikt. Het wordt gemeten in een donkere kamer, na het ontwaken, in een nuchtere toestand om ervoor te zorgen dat het alleen de energie bevat die wordt gebruikt tijdens het rustende stofwisselingsproces.
Hoe belangrijk is uw BMR/BEE?
Typisch komt ongeveer 60% van onze totale energiebehoefte van de stofwisseling in rust (zie hierboven), maar dit varieert sterk, afhankelijk van ons activiteitenniveau.
De gemiddelde BMR voor een Amerikaanse vrouw is ongeveer 1400 calorieën, terwijl dit voor een man ongeveer 1800 is. Maar je moet er niet van uitgaan dat je metabolisme gemiddeld is, of dat je behoeften statisch zijn.
Laat me je zien waarom met enkele gegevens van het Institute of Medicine’s Dietary Reference Intakes.
Basal Energy Expenditure for Women
Eerder zei ik dat het gemiddelde rustmetabolisme van de Amerikaanse vrouw ongeveer 1400 calorieën per dag verbruikt. Maar ik wil niet dat je aanneemt dat je gemiddeld bent!
Kijk eens naar de gegevens om de variatie te zien.
Op deze grafiek is elke stip een vrouw. Je ziet dat de meeste vrouwen tussen de 1200 en 1600 calorieën verbruiken.
Ik heb hier de stofwisselingssnelheid uitgezet tegen het gewicht, omdat dit een betere voorspeller is van de BMR dan andere variabelen zoals leeftijd en lengte. De oranje lijn is de best passende lijn. Hieruit blijkt dat het BMR bij vrouwen over het algemeen toeneemt met het gewicht.
Nu gaan we eens kijken naar mannen.
Basale Energie-uitgaven voor mannen
Voor mannen zei ik dat het gemiddelde Amerikaanse metabolisme in rust ongeveer 1800 calorieën per dag verbruikt. Maar nogmaals, ik wil niet dat je aanneemt dat je gemiddeld bent. Kijk eens naar de gegevens om de variatie te zien.
Op deze grafiek is elke stip een man. U ziet dat de meeste mannen tussen de 1600 en 2000 calorieën verbruiken.
Ook hier heb ik de stofwisselingscijfers uitgezet tegen het gewicht, omdat het een verhaal vertelt. De oranje best passende lijn laat zien hoe de BMR ook bij mannen toeneemt met het gewicht.
De variatie rond de lijn wordt verklaard door verschillen in lengte, leeftijd en vooral genetica. Hoewel we dit niet allemaal kunnen verklaren, heb ik nog een laatste grafiek om je te helpen hierover na te denken.
De Anatomie van je BMR
Overal op internet lees je dat mannen meer spieren hebben dan vrouwen, dus dat ze een hoger BMR hebben. Dit is tot op zekere hoogte waar, maar het is geen rigoureuze manier om erover na te denken.
In de onderstaande grafiek heb ik het energieverbruik in rust voor mannen en vrouwen berekend op basis van de massa van het orgaanweefsel uit een zeer slimme studie. Het laat een ruwe uitsplitsing zien van waaruit de basale stofwisseling bestaat.
Als je naar de grafiek rechts kijkt, zie je dat spieren minder dan een kwart van het energiegebruik in rust voor hun rekening nemen. De hersenen, de lever, de nieren en het hart verbruiken samen veel meer energie. Zij zijn ook de belangrijkste oorzaak van het verschil tussen mannen en vrouwen.
Fascinerende grafiek is het niet 😉
Hoe zit het met je BMR/BMR?
Je kunt een calculator gebruiken om je BMR te schatten, maar het is slechts een educated guess.
De best beschikbare vergelijkingen voor het metabolisme in rust zijn de Mifflin-St Jeor:
Mannen: REE = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (jaren) + 5
Vrouwen: REE = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (jaren) – 161
We weten uit een latere studie dat 70% van de schattingen met deze vergelijking nauwkeurig waren binnen ±10%, terwijl het totale bereik ±20% of zo was. Dus het is een goede schatting. Ga er alleen niet van uit dat het perfect is, en vergeet niet dat het in de loop van de tijd kan veranderen als gevolg van dieet en lichaamsbeweging.
Voor updates pak onze Vijf Eenvoudige Strategieën printoff