Overzicht: Horizontal pulls zijn een goede aanvulling op pull ups. Ze richten zich op vrijwel alle spieren van de boven- en middenrug, evenals de biceps en de achterste deltaspieren.
Noten: Horizontale pulls kunnen worden uitgevoerd met een pull up bar, maar een tafel kan ook een eenvoudig alternatief zijn. Op dip of parallel bars, kunnen ze ook worden uitgevoerd met een parallelle grip.
Over de progressie: Horizontal pulls worden meestal getraind als een gemakkelijker alternatief (en leidend tot) de pull up, maar de progressie kan op zichzelf worden gevolgd. Met de benen ongesteund combineren horizontale pulls dan de trekbeweging met een hefboom aan de voorkant, waardoor alle core-spieren worden getraind.
Kies een van de volgende variaties als uitgangspunt en voer 3 sets uit van tussen de 4 en 8 herhalingen met periodes van tussen de 1 en 2 minuten rust tussen elke set. Wanneer u 3 sets van 8 kunt uitvoeren, gaat u verder met de volgende oefening in de progressie.
1. Vertical pulls (ook bekend als door pulls, of let me ins). Plaats uw voeten aan weerszijden van een verticale structuur, pak de structuur aan elke kant vast en leun achterover. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam als je trekt, en knijp je schouders samen op de top van de beweging. Hoe dichter uw voeten bij het object zijn (of hoe verder ze er voorbij zijn), hoe moeilijker de oefening. U moet inademen terwijl u zich laat zakken, en uitademen terwijl u trekt.
Zelfde oefening uitgevoerd terwijl u zich vasthoudt aan een deurklink.
2. Verticale trekbewegingen met een handdoek. De handdoek zorgt ervoor dat u lager komt en maakt de oefening moeilijker.
3. Inverted rows (omgekeerde rijen) met gebogen benen. Uitgevoerd op een lage horizontale stang, met gebogen benen, voeten rustend op de vloer. Laat u langzaam zakken gedurende 3 seconden. Knijp uw schouderbladen samen wanneer u de top van de beweging bereikt om uw rhomboids te activeren.
4. Inverted rows, rechte benen. Uitgevoerd op een lage horizontale stang, met rechte benen, voeten rustend op de vloer.
Deze kunnen ook worden uitgevoerd op een set dip bars, zoals de stangen die hier zijn afgebeeld, verkocht door.
Met een bezem rustend op de rugleuning van twee stoelen.
Of met een tafel.
5. Inverted rows, one leg extended.
6. Inverted rows legs elevated.
7. Inverted rows legs elevated, one leg extended.
8. Tuck knees, front lever rows. Hang aan een optrekstang, breng uw knieën onder de stang en probeer uw bovenlichaam parallel aan de vloer te houden. Trek vervolgens met uw armen, waarbij u uw borst naar de stang brengt.
9. Avanced tuck knees, front lever rows. Door uw knieën voor de optrekstang te plaatsen, vergroot u niet alleen de hefboomwerking van de oefening, maar haalt u ze ook uit de weg, waardoor u een groter bewegingsbereik hebt.
10. Een knie buigen, een been strekken, hefboom voorwaarts rows.
11. Straddle legs front lever rows. Hoe verder je voeten uit elkaar staan (hoe breder je straddle), hoe gemakkelijker deze variatie wordt.
12. Front lever rows.
Dezelfde oefening kan worden uitgevoerd op dip bars met een parallelle greep.