Alai

Introductie

De Bench Press is ongetwijfeld de meest bekende halteroefening, en is de standaardtest geworden voor kracht in het bovenlichaam. Deze samengestelde beweging stelt de lifter in staat zware gewichten door een range of motion te verplaatsen, en is aantoonbaar de beste kracht- en omvangopbouwende oefening voor het bovenlichaam die men kan doen. De Bench Press wordt samen met de Squat en Deadlifting gebruikt in competities bij Powerlifting-meetings.

Na het benaderen van de bench, volgt hier het stap-voor-stap proces dat je door een goede Bench Press leidt. Bij een juiste uitvoering neemt de kracht toe en het risico op blessures af. Oefen deze stappen opzettelijk, zelfs tijdens de warming-up.

De opstelling:

1. Lig op de bank met de halterstang op ooghoogte en de voeten rustend op de bank
2. Grijp de stang breder dan schouderbreedte uit elkaar, binnen de gemarkeerde ringen van de barbell
3. Steek de borst omhoog zodat de rug een boog kan maken
4. Steek de schouderbladen samen in een sterke statische contractie
5. Plaats de voeten plat op de vloer in een stabiele positie, trek ze lichtjes terug naar het hoofd om de strakheid te verhogen.

De herhaling:

1. Neem diep adem (en houd vast)
2. Lift de stang uit het rek, waarbij u erop let dat u de samengeknepen schouderbladen niet uit elkaar trekt of de strakke, solide basis van de opstelling verliest.
3. Nadat u zich hebt gevestigd, brengt u de stang langzaam helemaal omlaag naar de onderborst, waarbij u de ellebogen op een natuurlijke manier lichtjes naar het lichaam toe laat buigen.
4. Reverse het gewicht zodra het uw borst lichtjes heeft geraakt op een explosieve manier naar lockout, maar zonder de geknepen schouderbladen of het verlies van strakheid te ontgrendelen.
5. Release adem, of vasthouden voor opeenvolgende herhalingen naar eigen goeddunken.

Deze opstelling is essentieel voor het creëren van een sterke basis voor veilig bankdrukken. De totale lichaamsspanning die tijdens de opbouwfase wordt gecreëerd, is in het begin inspannend en moeilijk, maar noodzakelijk om het risico op letsel te verminderen en de prestaties te verbeteren.

De diepe ademhaling tijdens de herhalingsfase is ook noodzakelijk om deze strakheid te handhaven, zodat deze niet op enig moment tijdens de set wordt losgemaakt. De greepbreedte en de elleboogbeweging bij de afdaling kunnen worden uitgelegd alsof men iemand probeert weg te duwen.

Ten slotte stopt de lock-out zodra het ellebooggewricht is gestrekt. Wees voorzichtig dat je de lockout niet te ver doorduwt, waardoor je schouders naar voren schuiven en je geen strakheid meer hebt. Denk eraan, we willen de schouders naar achteren en samengeknepen gedurende de hele beweging.

Voorkomende Bench Press vormproblemen

• Gebrek aan strakheid: Buig de rug, oefen constante druk uit met de benen, en knijp de schouderbladen stevig samen. Diep ademhalen helpt ook.
• Extreem uitwaaieren of instrekken van de ellebogen: In de meeste gevallen is het het beste om te gebruiken wat natuurlijk aanvoelt. “Schuiven” is een goede mentale rij om de natuurlijke positie van de ellebogen te begrijpen.
• “Overdrukken” met de schouders: Stop met drukken zodra de ellebogen op slot gaan. Laat de schouders niet naar voren rollen, houd de borst hoog en de schouders naar achteren geklemd.
• Polsen te ver naar achteren gebogen: Pak de stang vast naar de onderkant van de hand in plaats van in de vingers. Polswraps kunnen ook helpen. Een lichte buiging in de polsen is normaal, maar zou geen ongemak mogen veroorzaken.
• Gedeeltelijke range of motion: Trek de stang helemaal naar beneden om de borst te raken, en druk tot de ellebogen blokkeren.
• Butt lifting off the bench: Probeer de voeten meer naar achteren naar het hoofd te brengen, en denk eraan om met de benen weg te duwen, niet de kont omhoog te duwen. Hogere banken kunnen ook helpen.
• Stuiteren van de borst: Oefen het zo licht mogelijk aanraken van de borst, en dan het gewicht snel omdraaien. In het begin kunnen lichtere gewichten nodig zijn. Paused Benching (hieronder beschreven) helpt ook om het stuiteren te elimineren.

Specialisatie en stijlen

Twee belangrijke specialisaties bestaan voor de Bench Press. De ene is gericht op maximale kracht, de andere op maximale stimulatie van de borst.

Powerlifting Style Bench Press (maximale kracht)

De techniek tweaks die typisch worden gebruikt voor deze stijl van bankdrukken zijn onder andere:

• Lagere rugboog. Het achterwerk blijft op het bankje, maar de borst wordt omhoog gebracht om de afstand te verkleinen die de halter moet afleggen van de lockout naar de borst.
• Leg Drive. Terwijl de benen gespannen moeten blijven tijdens de hele beweging, wordt er ook beenaandrijving toegepast om te helpen de stang van de borst te duwen. De beweging is subtiel en moet aanvoelen alsof je probeert je lichaam op de bank te dwingen door krachtig met de benen te drukken. Succesvolle beenaandrijving is afhankelijk van een zeer strakke opstelling en timing. Sommige powerlifters gebruiken een riem om de kracht van de beenaandrijving beter over te brengen op de borst en de halter.
• Bredere greep. Niet altijd het geval, maar meestal gebruiken powerlifters een bredere greep om het bewegingsbereik te verkorten.

Bodybuilding Style Bench Press (Maximal Chest Stimulation)

Weliswaar kan deze methode worden gebruikt voor meer stimulatie van de borst, maar het kan een hoger risico op blessures met zich meebrengen. Zware gewichten worden bij deze methode niet aanbevolen. Hier zijn enkele gebruikelijke aanpassingen:

• Meer elleboogflare. In plaats van de ellebogen naar binnen naar de romp toe te buigen, worden ze naar de zijkanten uitgestrekt.
• Deel Reps. Door te stoppen voor de lockout en boven de borst, blijft de spanning grotendeels op de borst in plaats van op andere spieren.

Variaties van de Bench Press

Er zijn verschillende Bench Press-variaties die de spieren verschillend beïnvloeden, waardoor de nadruk op sommige spieren verschuift, en op andere niet. Tenzij anders vermeld, wordt dezelfde opstelling en vorm gebruikt van de standaard Bench Press.

Close Grip Bench Press

De close grip, of smalle greep, verwijst doorgaans naar een greep op de halter die slechts ongeveer schouderbreedte uit elkaar staat. Deze nauwere greep legt veel meer nadruk op de triceps, en weg van de borst, waardoor het een goede oefening is voor het verbeteren van de lockout kracht bij de Bench Press.

Paused Bench Press

De Paused Bench Press is wanneer de lifter de halter laat stoppen en bewegingsloos op de borst laat rusten voordat hij hem weer omhoog drukt om te lockout. De lengte van de pauzes kan variëren, maar is meestal ongeveer 1-3 volle seconden. Deze oefening is geweldig voor het opbouwen van kracht van de borst, en wordt soms aanbevolen voor nieuwe lifters die moeite hebben om elke herhaling bar pad hetzelfde te maken. Sommige gewichtheffers gebruiken de gepauzeerde Bench Press fulltime.

Wide Grip Bench Press

Bij deze variatie houdt de gebruiker de stang vast met een abnormaal brede greep, meestal breder dan pinkvingers aan de ringen. Dit legt meer nadruk op de borstspieren, en verplaatst de nadruk weg van de triceps. Hoewel deze oefening nuttig kan zijn voor de ontwikkeling van de borst, draagt deze een aanzienlijk hoger risico op schouderblessures, dus alleen licht gewicht en hoge herhalingen worden voorgesteld.

Reverse Grip Bench Press

De reverse grip bench press verwijst naar de lifter die een onderhandse greep gebruikt om de stang vast te houden. Het is vergelijkbaar met de close grip in die zin dat het de nadruk verschuift naar de triceps en kan helpen bij het verbeteren van de lockout-perskracht.

Band / Chain Bench Press

Deze twee methoden worden gebruikt om meer weerstand te creëren aan de bovenkant van de beweging om een ander trainingseffect te creëren. Aangezien beide methoden (banden of kettingen) de gewichten zwaarder doen aanvoelen in de richting van lockout, worden ze meestal aanbevolen voor het versterken van de lockout en triceps. Anderen zeggen dat banden het vermogen van de lifter vergroten om de halter snel naar lockout te versnellen, of de lifter helpen een gevoel voor zwaardere gewichten te krijgen.

Board / Pin Press

Deze variaties staan bekend als gedeeltelijke ROM (range of motion) bewegingen. Ze beperken de ROM door de stang te stoppen voordat deze contact maakt met de borst. Een board press wordt uitgevoerd met houten planken van willekeurige hoogte die op de borst worden geplaatst tussen de halterstang en de lifter. Pin presses worden uitgevoerd in een power rack met de veiligheidspennen in een positie die de stang tegenhoudt voordat deze contact maakt met de borst. Deze kunnen op verschillende hoogtes worden uitgevoerd, en de hoogte wordt meestal gekozen op of net onder het punt waar de lifter een typische herhaling bij de Bench Press niet haalt. De Board Press wordt meestal aanbevolen boven de Pin Press.

Floor Press

De floor press is de enige oefening waarvoor helemaal geen bankje nodig is. De lifter voert de floor press uit terwijl hij op de vloer ligt met de Barbell in een rek. De benen worden meestal recht gehouden, waarbij elke herhaling wordt gepauzeerd in de onderste positie. Deze oefening is een gedeeltelijke range of motion en werkt goed om de nadruk op de triceps te leggen en de lockout te verbeteren.

Bench Press Tips & Mental Notes

• Pak de stang gelijkmatig vast, elke keer weer! Dit klinkt misschien gek, maar je zou verbaasd zijn hoe ver sommige lifters uit het midden staan. Dubbel check!
• Hou de controle. Elke rep moet de andere weerspiegelen en alles moet vloeiend gaan, alsof het een machine is.
• Explodeer naar lockout! Snelheid is erg belangrijk om kracht op te bouwen en vooruitgang te blijven boeken. Wees gecontroleerd, maar wees snel!
• Doodgreep de stang. Knijp de stang zo strak mogelijk om de controle over het gewicht te verbeteren.
• Pauzeer reps voor meer controle. Voor gewichtheffers die het moeilijk vinden om elke rep dezelfde plek op de borst aan te raken, kan pauzeren helpen.
• Wees consistent. Verschillende soorten apparatuur, waaronder de bank en de barbell, kunnen genoeg zijn om uw workouts te beïnvloeden.
• Zorg voor een spotter. Het feit is, je gaat een zeer, zeer moeilijke tijd hebben om enige vooruitgang te boeken als je bang bent om een set te proberen die kan eindigen in een mislukking. Vraag het gewoon, de meeste mensen vinden het niet erg. Als je moet, bankdrukken in een leeg rek met de veiligheidspennen op hun plaats.
• Positie voor een sterke ontrek. Als u in een rek tilt zonder spotter, stel u dan hoger op richting de kop van de bank om de afstand te verkleinen die u moet afleggen om de stang eruit te trekken.
• Stel u op met gewicht door de valkuilen. Positioneer jezelf zo dat het meeste gewicht van de halter via de bovenrug en trapezius wordt overgebracht, waarbij je naar beneden drukt in de bank.
• Houd de ellebogen onder de stang. Als u de stang te ver naar voren of naar achteren laat bewegen ten opzichte van de ellebogen, kunt u zich in een zwakke positie bevinden, waardoor u de bankdruk blokkeert.

Bench Press Assistance Exercises

Naast de bovenstaande Bench Press-variaties zijn er andere oefeningen die lifters gebruiken om de Bench Press te helpen opbouwen. Hier zijn enkele van de meest populaire:

• Overhead Press (alle variaties)
• Triceps Extensions
• Dumbbell Bench Press
• Incline/Decline Bench Press
• JM Press
• Front Raises
• Push Ups
• Rows (Barbell Rows, Dumbbell Rows)
• Pull-ups / Lat Pulldowns

Letselrisico en -preventie

De meest voorkomende blessures zijn die aan de schouders en borstspieren. De Bench Press, ook wel “gewichtheffersschouder” genoemd, kan een van de grootste boosdoeners zijn wanneer deze onveilig wordt uitgevoerd.

De eerste en belangrijkste methode om schouder- en borstblessures te voorkomen is om de schouderbladen in te trekken en de rug te buigen. Wanneer correct uitgevoerd, creëert dit veel minder stress op de gewrichten in de bodem van de beweging door het verminderen van het bereik van de beweging in het onderste deel van de lift. Het verkleinen van de greepbreedte kan ook de belasting van de borstspieren en schouders verminderen. Lifters die deze technieken beoefenen, hebben een drastisch lager risico op schouder- en borstblessures.

Een andere aanbeveling is, op zijn minst, de hoeveelheid uitgevoerde persoefeningen in evenwicht te brengen met een gelijke of grotere hoeveelheid trekoefeningen. Roeibewegingen (Barbell Rows, Dumbbell Rows) in het bijzonder. Deze oefeningen helpen het schoudergewricht in balans te brengen en de houding te verbeteren, beide essentieel voor een gezonde schouder op lange termijn.

Video Demonstratie: Proper Bench Press Form

De video hieronder behandelt spanning in de bovenrug, voetpositie, elleboog tucking, en meer.