Alai

Er heerst een misvatting onder atleten en het grote publiek dat je optimaal gehydrateerd bent als je urine een heldere kleur heeft. De kleur van je urine kan je helpen te begrijpen hoe je hydratatiestatus dagelijks fluctueert, maar drinken tot je plas helder is, is niet de weg naar optimale gezondheid of prestaties…

Inhoud:

Urine Colour Chart – Welke kleur heeft je urine?

Telkens als ik de kleedkamer van een profsportteam bezoek, zorg ik ervoor dat ik de toiletten bezoek.

Vaak is dit oprecht gewoon het beantwoorden van de roep van de natuur, maar zelfs als ik niet echt hoef te plassen, zal ik meestal mijn excuses maken om even te gaan kijken uit professionele interesse.

Nu, ik weet dat dit allemaal een beetje raar klinkt, maar luister naar me. Wat ik meestal ga zoeken is een ‘Armstrong Chart’ opgeplakt op de muur boven de faciliteiten.

Armstrong Charts zien er een beetje uit als een verfkleurstaal die je in elke bouwmarkt vindt. Ze tonen een reeks van 8 tinten die geleidelijk overgaan van gebroken wit, via verschillende tinten geel, naar een akelig groenig uitziend bruin.

Deze grafieken zijn te vinden in bijna alle badkamers in elite sportfaciliteiten. Ik heb ze gespot in de toiletten van zowat elke NBA, NFL, MLB, NHL, NCAA College, Premier League voetbal en rugby team dat ik heb bezocht in de afgelopen 10 jaar.

Hoe geldig is de urine kleurenkaart?

De Armstrong-grafieken ontlenen hun naam aan Dr. Lawrence E Armstrong, die het concept ‘uitvond’ van het nauwlettend in de gaten houden van uw urine-output en hij is het meest beroemd om zijn poging om de nauwkeurigheid van zijn grafiek te valideren voor het voorspellen van de hydratatiestatus in twee papers gepubliceerd in het International Journal of Sport.

In de teamsportomgeving worden deze posters vaak vergezeld van provocerende uitspraken van het teammanagement. Als je niet in de 1-3 zone bent, stel je jezelf teleur en stel je je teamgenoten teleur. De hemel verhoede – je vindt jezelf in de 7-8 (donker) gebied; je bent zeker geclassificeerd als ‘uitgedroogd’, je bent een ondermaats mens, en je moet MEER DRINKEN!

Ik geloof dat de grafieken – en de wijdverspreide en krachtige promotie van het onderzoek dat heeft geholpen om ze te valideren – de belangrijkste reden zijn waarom sportmensen vaak geobsedeerd zijn door de kleur van hun plas (en wat dat betekent voor hun hydratatiestatus).

Maar, recent onderzoek heeft enige twijfel doen rijzen over hoe geldig het gebruik van urinemarkers alleen om je hydratatiestatus te controleren, veel van de tijd zou kunnen zijn.

Ik vroeg de hoofdauteur van het recente British Medical Journal paper ‘Dehydration is how you define it: comparison of 318 blood and urine athlete spot checks’, Dr Tamara Hew-Butler (met wie we vorig jaar hebben samengewerkt aan een onderzoek naar de oorzaak van hyponatriëmie in de sport) om me een korte samenvatting te geven van wat zij dacht dat de belangrijkste take home punten uit haar onderzoek waren voor atleten…

“Het gelijkstellen van uitdroging met urine die “minder dan helder” is (d. w. z.(d.w.z. geel tot bruin) is populair geworden onder sportcoaches en trainers, omdat het testen van urine goedkoop en gemakkelijk is.

Plus, de kleurenkaart is erg cool en geeft iedereen het gevoel dat ze een expert zijn.

De wetenschap achter deze urinekleurenkaarten kwam echter voornamelijk voort uit het kijken naar de nauwkeurigheid tussen urinevariabelen (d.w.z.d. kleur versus urine specifieke zwaartekracht versus urine osmolaliteit) met veranderingen in lichaamsgewicht (ook goedkoop en gemakkelijk te meten).”

Dus donkere urine betekent dat je uitgedroogd bent?

Dr Hew-Butler ging verder met te zeggen: “Zeer weinig studies keken naar urine versus bloed variabelen. Studies (zoals de onze) die keken naar bloedmarkers van cellulaire hydratatie (dat is waar artsen naar kijken bij het beoordelen van de hydratatiestatus bij patiënten) vonden GEEN verband tussen cellulaire uitdroging (bloednatrium boven 145mmol/L of “hypernatriëmie”) en urineconcentratie.

Ons lichaam verdedigt zich tegen cellulaire uitdroging door de hoeveelheid water te veranderen die door het lichaam wordt vastgehouden of verloren. Donkergekleurde urine betekent dus gewoon dat ons lichaam water vasthoudt om de celgrootte te beschermen.

Alleen wanneer we meer vocht drinken dan ons lichaam nodig heeft, produceren we heldere en overvloedige hoeveelheden urine. Dus, hoe meer we drinken (boven wat we nodig hebben), hoe meer we plassen.”

Dus, wat Dr. Hew-Butler in wezen zegt is dat, terwijl er zeker een relatie is tussen hoeveel we drinken en de kleur van onze plas, dat niet noodzakelijkerwijs altijd correleert met onze werkelijke hydratatie status op een bloed en cellulair niveau (waar het er echt toe doet).

Ik vind dit buitengewoon interessant, want hoewel het voor de meeste atleten in de meeste omstandigheden geldt, heb ik steeds meer het gevoel dat de schijnbare obsessie met ‘helder plassen’ niet noodzakelijk altijd een volledig nuttige boodschap is om aan atleten over te brengen. Ik heb in de loop der jaren in mijn contacten met sporters (van elite tot amateur) een aantal zeer twijfelachtige gedragingen zien ontstaan, waaronder ikzelf! Ik zou zo ver willen gaan om te zeggen dat het in sommige omstandigheden zelfs contraproductief kan zijn.

Omdat de “heldere plas = goed gehydrateerd” boodschap zo hard is gepusht, ben ik getuige geweest van zeer gemotiveerde atleten die routinematig te veel dronken in een poging om altijd grote hoeveelheden transparante urine te laten lopen, in de vaste overtuiging dat alles wat minder is dan dat op de een of andere manier suboptimaal is. Ik heb me hier in het verleden zelf ook schuldig aan gemaakt toen ik nog full-time trainde (en voordat ik aan hydratatie ging doen).

Het is ook deels de reden waarom zoveel atleten bewust te veel drinken vlak voor hun wedstrijd. Dit kan leiden tot problemen in verband met hyponatriëmie (de verdunning van het natriumgehalte van het lichaam), wat je evenement kan ruïneren en in het uiterste geval zelfs levensbedreigend kan zijn.

In een behoorlijk schandalig voorbeeld, heb ik gechat met een hoog profiel NFL Startende Wide Receiver die onvermurwbaar is dat als hij niet zoveel water drinkt dat hij “in zijn broek plast aan de zijlijn” ten minste twee keer voor het begin van elke wedstrijd, hij er zeker van is dat hij niet genoeg is ‘gehydrateerd’ om op zijn best te presteren.

In de organisatorische context heb ik atleten onder druk zien staan door coaches of sportmedische staf. Soms testen ze dagelijks actief het ‘urine-specifiek gewicht’ of de ‘urine-osmolaliteit’, met straffen voor atleten die met donkergekleurde urine komen.

Dit kan er vaak toe leiden dat er voor de urinetests flink te veel wordt gedronken en zelfs dat urinemonsters in de kleedkamers worden aangelengd met water. Ik maak geen grapje. Pro tip: als je dit gaat doen, gebruik dan de hete kraan, anders kan de plas-test officier achterdochtig worden als je een kopje steenkoude plas overhandigt.

Het leggen van zo’n specifieke en zware nadruk op urinekleur als DE ENIGE kritische hydratatie metriek stimuleert atleten die zich richten op over-drinken, in plaats van gewoon op de juiste manier te drinken.

Het slaagt er ook niet in om de boodschap adequaat te promoten dat, hoewel chronisch uitgedroogd zijn zeker slecht is, dat ook geldt voor chronisch te veel drinken (vooral gewoon water) en je lichaam dwingen om vaker te plassen dan nodig is, alleen maar om te controleren of je de hele tijd heldere plas hebt.

Er is een tendens in de sportgeneeskunde (en – om eerlijk te zijn – in de meeste rangen en standen) om zich te concentreren op het meten en verbeteren van meetwaarden die gemakkelijk kunnen worden gemeten / gekwantificeerd en dit is wat er lijkt te zijn gebeurd in de zoektocht om de hydratatiestatus te kwantificeren.

De relatie tussen urinekleur en hydratatiestatus

Hydratatiestatus is iets dat de meeste coaches en atleten, heel terecht, geïnteresseerd zijn in het krijgen van de juiste. Het probleem is dat, hoewel de kleur van de urine zeker een indicatie kan zijn van de hydratatiestatus, er zeker geen eenvoudige en lineaire relatie is tussen de werkelijke hydratatiestatus en de kleur van je plas. Het vaak produceren van zeer kleine hoeveelheden donkere urine kan een teken zijn van werkelijke uitdroging, maar het is niet noodzakelijk altijd het geval.

Met deze punten in gedachten, kunnen tal van andere factoren de kleur van je plas beïnvloeden (zoals dit uitstekende artikel aangeeft) en deze omvatten…

• Drinken van alcohol
• Drinken van veel thee, koffie of andere licht diuretische dranken
• Drinken in koud water (door koude diurese en/of onderdompeling diurese)
• Een grote hoeveelheid gewoon water drinken in een zeer korte tijd
• Zenuwen
• Bepaalde medicijnen

Zo, een complex onderwerp terugbrengen tot een al te simplistische verklaring – “je plas moet 1-3 zijn op deze grafiek” of “je bent niet genoeg gehydrateerd!”is geschikt voor velen – maar mist veel belangrijke nuances en creëert de mogelijkheid dat de belangrijkste boodschap verkeerd wordt geïnterpreteerd en aanzet tot gedrag dat niet echt nuttig is.

Het doet me denken aan de beroemde uitspraak die vaak aan Einstein wordt toegeschreven: ‘Alles moet zo eenvoudig mogelijk worden gemaakt, maar niet eenvoudiger.’

Urinekleur en uitdroging – Praktische toepassingen

Ondanks de zwakke punten van de ‘Armstrong Chart benadering’, denk ik nog steeds dat het in de gaten houden van welke kleur je plas van tijd tot tijd is, een nuttig hulpmiddel kan zijn bij het helpen beheren van je hydratatiestatus, zolang het niet het enige hulpmiddel is dat je gebruikt.

Als je regelmatig dichter bij de ‘8’ dan bij de ‘1’ van de schaal zit, kan het de moeite waard zijn om te experimenteren met het innemen van een beetje meer water of sportdrank, vooral rond tijden dat je hard werkt en veel zweet. Kijk hoe u zich daarbij voelt en of u er baat bij hebt.

Omgekeerd, als u altijd 1-2 gekleurde plasjes ziet, kunt u misschien overwegen uw vochtinname een beetje te verminderen om te zien of u het niet een beetje overdrijft.

Hoe u zich over het geheel genomen voelt na deze aanpassingen, zal u het beste idee geven of u er beter of slechter aan toe bent, en dat is natuurlijk wat het allerbelangrijkste is.

Maar ik denk wel dat het belangrijk is dat we beginnen af te stappen van het al te simplistische idee dat als je plas helder is, je zeker gehydrateerd bent, en als dat niet zo is, ben je dat zeker niet.

Dit is niet altijd het geval en drinken en drinken tot je plas helder is, is niet de weg naar optimale gezondheid of prestaties. Daarom denk ik dat ik blij zou zijn als sommige van deze plasgrafieken in de nabije toekomst van de muren af zouden komen. Of dat de berichtgeving wordt veranderd in iets genuanceerder.

Het is over het algemeen een goed idee om aanwijzingen te geven om atleten te helpen zelfcontrole uit te oefenen en hun lichaam een beetje beter te begrijpen. Maar het is belangrijk dat die aanwijzingen de ontwikkeling van echt nuttig gedrag stimuleren en tot op zekere hoogte voelt het alsof we in dit geval een beetje te ver in één richting zijn afgedwaald.

Verder lezen

• Hoe weet je of je uitgedroogd bent
• Hoeveel uitdroging kun je verdragen voordat je prestaties eronder lijden
• Droogt koffie je uit?
• Wat is hyponatremia en hoe kunt u het voorkomen?