Gewichtheffen zal je groei belemmeren. Deze uitspraak volgt altijd jeugdsporters als ze beginnen met krachttraining. Maar de echte vraag blijft of dit waar is of niet, en het antwoord is nee. Wat de groei van een kind kan belemmeren zijn coachingsfouten, gebrek aan opleiding, menselijke fouten, het niet begrijpen van bewegingspatronen of mobiliteit, en het blesseren van een kind. Dat kan hun groei belemmeren, niet gewichtheffen. Gewichtheffen is een van de veiligste dingen die een jonge atleet kan doen als hij het op de juiste manier leert. Volgens USA Weightlifting komt slechts 0,0035% van de trainingwonden voor. Zoals bij alles komt het aan op kennis en de toepassing van die kennis. In feite kan de juiste krachttraining van adolescenten leiden tot het tegenovergestelde van het belemmeren van hun groei.
In de Essentials of Strength and Conditioning Volume 3 geschreven door de National Strength and Conditioning Association, spreken ze over het gebruik van multi-gewrichtsbewegingen in weerstandstrainingsprogramma’s voor kinderen. Aan de hand van verschillende studies leveren zij het bewijs dat multi-gewrichtsbewegingen in feite iemands HGH en testosteron niveaus kunnen verhogen. “Groeihormoon is belangrijk voor de normale ontwikkeling van een kind en lijkt een vitale rol te spelen bij de aanpassing aan de stress van weerstandstraining.” Daarnaast hebben ze het over het effect van weerstandstraining op het testosterongehalte bij zowel jonge jongens als meisjes. In hun onderzoek vonden ze dat bewegingen met meerdere gewrichten de acute serum testosteronconcentraties bij jongens verhogen. “Meer geavanceerde programma’s voor weerstandstraining voor jongere kinderen zijn aanvaardbaar geworden in zowel de wetenschappelijke als de medische gemeenschap. Dergelijke programma’s kunnen effectief zijn in het veroorzaken van veranderingen in testosteron afscheidingspatronen bij jongens.” Hoewel bij adolescente vrouwen geen verhoging van het serumtestosterongehalte werd gevonden, was er wel een verhoging van het totale vrije testosteron, wat correleerde met een verbetering van de totale krachtproductie.
Wanneer deze factoren duidelijk zijn, wie kan dan zeggen dat adolescente atleten die bewegingen met meerdere gewrichten uitvoeren, zoals squatten, poetsen, deadliften, rukken en snatching, deze voordelen niet zullen krijgen? Als een atleet geleerd wordt deze bewegingen correct uit te voeren, door middel van een goed kracht- en conditieprogramma, dan zal hij geen andere keus hebben dan deze factoren in zijn lichaam te activeren en zo te helpen bij zijn groei en algehele lichamelijke ontwikkeling. Deze ideeën zijn zeker een uitdaging voor het hele “stunt je groei” concept. Maar zoals elke atleet die leert tillen, moet het hem op de juiste manier geleerd worden.
Het aanleren van de juiste techniek aan een atleet vereist veel aandacht voor detail en veel geduld. De atleet moet zich niet alleen concentreren en zijn geduld bewaren, maar de coach moet dat ook te allen tijde doen. Geen van beiden moet bereid zijn genoegen te nemen met middelmatigheid, vooral in de eerste fasen van het tillen. Wanneer een atleet begint moet hij bewust worden gemaakt van de onderneming waaraan hij op het punt staat deel te nemen. Ervoor zorgen dat de bewegingen perfect worden uitgevoerd alvorens verder te gaan is uiterst belangrijk.
Een goede plaats om te beginnen is met het introduceren van enkele basis multi-gewrichtsbewegingen zoals de front squat, pull up, dumb bell Romanian deadlift, en dumb bell bench press en dan deze bewegingen aan te vullen om extra controle op te bouwen voor huidige en toekomstige bewegingen. Zoals bij de meeste tilprogramma’s is het uiteindelijke doel om een atleet sterker te maken. Om dit te bereiken ga je uiteindelijk geavanceerde multi-joint lifts zoals de clean, jerk, snatch, en deadlift samen met verschillende squat variaties in de training toepassen. Deze bewegingen zouden het uiteindelijke doel moeten zijn van elke goede krachttraining, maar je moet ergens beginnen.
Het aanleren van de basisbewegingen zoals hierboven genoemd en het verder aanvullen van extra bewegingen om te helpen bij de ontwikkeling zoals de dumb bell press, dumb bell row, en dumb bell split squat gekoppeld aan een goed doordacht buikspierplan kan een atleet echt helpen bij het opbouwen van die stabilisatorspieren die nodig zijn bij het doen van geavanceerde multi-joint bewegingen in de toekomst. Als een atleet deze concepten eenmaal onder de knie heeft, kun je hem verder helpen met het leren van andere bewegingen, zoals de back squat, deadlift, push jerk en kettlebell swing. Daarnaast wil je de bewegingen uit de eerste fase blijven doen door eenvoudige aanpassingen aan sommige toe te voegen. Dit kan de toevoeging van gewicht zijn, het gebruik van meer geavanceerde aanvullende bewegingen, zoals het veranderen van je split squat in een front lunge of door het toevoegen van een bar bell in de training in plaats van een dumb bell.
In mijn training van adolescente atleten, ga ik graag in detail met mijn atleten over de juiste plaatsing van de bar in de squat. Ik gebruik de front squat als methode om de juiste rekpositie in de clean aan te leren, de back squat om de bodempositie van de snatch aan te leren, en de deadlift om de juiste eerste trekpositie voor de olympische liften aan te leren. Ik ben echter een grote fan van de zeshoekige stangen om adolescenten te leren deadliften, omdat deze stangen het gewicht gelijkmatiger verdelen en het grootste deel van de lage rug bij de lift elimineren. Dit brengt de atleet in een betere squat positie, dus het blijft werken aan de juiste squat positie, maar via een andere methode.
Ik vind het leuk om de kettlebell swing in te voeren als een manier om drievoudige extensie te leren, omdat ik het een goede manier vind om een atleet te leren hoe hij zijn heupen moet strekken en niet naar achteren moet leunen, een veelgemaakte fout die kan leiden tot een lage rugblessure. Daarnaast zijn plyometrische oefeningen zoals squat jumps en box jumps extra manieren om de juiste triple extension en lichaamsbewustzijn aan te leren. Wat ook leuk is aan deze oefeningen is dat naarmate een atleet zich ontwikkelt, je de plyometrische beweging verder kunt aanpassen door de hoogte van de dozen te vergroten, een hindernis of obstakel toe te voegen om overheen te springen, en uiteindelijk dieptesprongen te doen om een atleet verder te leren hoe hij met controle moet landen.
Als deze bewegingen eenmaal onder de knie zijn, kun je beginnen met het aanleren van de jerk, overhead squat, en high pull. Vanaf hier is het gewoon een afwachtend spel om ervoor te zorgen dat de atleet aandacht blijft besteden aan details voordat je kunt beginnen met het aanleren van de clean en snatch. Maar omdat je zoveel tijd hebt besteed aan het aanleren van techniek, kan die atleet deze geavanceerde bewegingen nu met meer gemak oppakken. Ze moeten duidelijk begrijpen hoe ze de verschillende squats moeten doen, en dus de vangposities voor de lifts begrijpen. Meng dit met een goed begrip van de high pull en het samenvoegen van de lifts moet vanzelf komen.
Nou dit klinkt allemaal goed en wel en lijkt misschien gezond verstand voor velen, maar ik zou dit niet schrijven als het zo was. Bij het noemen van deze bewegingen heb ik het niet over gewicht, percentages of rep-tellingen, want om eerlijk te zijn, gewicht is niet echt nodig. Deze bewegingen kunnen aangeleerd worden met houten deuvels die uiteindelijk kunnen veranderen in stangen van 15 kg, dan 20 kg, enz. Techniek, leeftijd en de kracht en grootte van de atleet zullen uiteindelijk bepalen welk gewicht nodig is. Het aantal herhalingen moet relatief hoog blijven, rond de 8-10 herhalingen per set.
Bekijk het als oefening. Hoe meer reps je leerlingen doen, binnen redelijke grenzen, hoe meer oefening ze krijgen in het uitvoeren van de beweging. Kijk niet naar set en reps in termen van belasting zoals je normaal zou doen bij het trainen van een volwassene. Bekijk het puur vanuit een onderwijsperspectief. Met hoeveel reps kan mijn jonge atleet de beweging het meest effectief leren? Dat is het echt. Als de vorm van het kind begint te haperen stop dan, rust is de sleutel. Je moet constant techniek benadrukken en niet bang zijn om een stap of twee terug te gaan als dat nodig is. Jeugdatleten zijn kleine sponzen met genoeg oefening en aandacht voor detail zullen ze de beweging oppikken. Hoe jonger de atleet is zal ook een invloed hebben op waar je ze laat beginnen.
Hoewel de meerderheid van de adolescenten kan beginnen waar ik het over had, kunnen sommigen er nog niet klaar voor zijn of nog pre-adolescent zijn. In dit geval kun je ze nog steeds al deze dingen leren, maar op een kleinere schaal met behulp van het lichaamsgewicht als een manier om controle en techniek te leren. Om dit te bereiken is het belangrijk dat de atleet eerst de air squat, push up, pull up, sit up en burpee beheerst voordat hij naar de meer geavanceerde bewegingen gaat. Ik noem de burpee omdat het een enorm efficiënte lichaamsbeweging is met meerdere gewrichten, perfect voor de ontwikkeling van het neuromusculaire systeem van jonge atleten. Het is echter heel goed voorspelbaar dat sommigen moeite hebben om deze bewegingen op te pakken. Dit is normaal gesproken te wijten aan één onderliggende factor, mobiliteit. Kinderen ontwikkelen zich in verschillende tempo’s en het is aan ons als coaches om voor die atleet terug te keren naar de tekentafel als elke hindernis zich voordoet. Voeg heupmobiliteit toe voor atleten met squatproblemen of schoudermobiliteit voor atleten met schouderontwikkelingsproblemen. Leer al je jonge atleten de juiste technieken voor het rollen van schuim en zelfonderhoud, en dit zal de leercurve versnellen en blessures helpen voorkomen. Als deze basisbewegingen eenmaal onder de knie zijn en de atleet kan laten zien dat hij zijn lichaamsgewicht onder controle heeft, is het goed om verder te gaan.
Het is belangrijk om te beseffen dat deze ontwikkelingsfasen enige tijd kunnen duren. Sommige atleten kunnen dingen snel oppikken, en maandelijks verder gaan, terwijl anderen er enkele maanden over kunnen doen om zich te ontwikkelen. Het hangt allemaal af van de atleet en waar hij fysiek en mentaal staat. Het komt echt aan op die sporter en zijn eigen ontwikkeling, op niemand anders.
Concluderend, werken met adolescente sporters is een voorrecht dat extreem lonend kan zijn. Een van de belangrijkste redenen is dat je letterlijk voor je ogen kunt zien hoe een atleet zich ontwikkelt. Het is duidelijk duidelijker bij jongere atleten dan bij oudere. Je ziet veranderingen in hun lengte, houding, postuur en algemene houding. Jeugdsporters hebben meestal weinig of geen ego’s en zullen zich helemaal uitleven, vooral als ze resultaten beginnen te zien. Het komt echter allemaal neer op de juiste coaching. Krachttrainers voor adolescenten moeten aandacht besteden aan details en een goed doordacht aanvalsplan maken. Ze moeten zichzelf zien als een hulpmiddel in de algehele ontwikkeling van dat specifieke kind en nooit op de zaken vooruit lopen. Als ze dit doen, zullen ze een zeer lonende ervaring hebben.