Alai

Soms liggen de oplossingen voor de hand; soms ook niet. Maar met CICO, zijn de antwoorden er, als je je geest open houdt en elke factor onderzoekt.

Stel jezelf een “calorie dirigent” voor die vele acties overziet en afstemt om metabole harmonie te creëren. Je bent op zoek naar alles wat uit sync zou kunnen zijn.

Dit vergt veel oefening.

Dus, om te helpen, hier zijn 5 veel voorkomende energiebalansdilemma’s. In elk geval kan het verleidelijk zijn om aan te nemen dat CICO niet van toepassing is. Maar kijk een beetje dieper, en je zult zien dat de principes van CICO altijd aanwezig zijn.

5 veel voorkomende energiebalans dilemma’s.

Dilemma # 1: “Ik heb altijd op dezelfde manier gegeten, maar plotseling begon ik aan te komen.”

Kun je raden wat er gebeurde?

Meer dan waarschijnlijk, “energie in” of “energie uit” veranderde, maar op een manier die niet onder controle of onmerkbaar aanvoelde.

De boosdoener zou kunnen zijn:

• Een lichte toename in voedselinname, als gevolg van veranderingen in stemming, honger, of stress
• Een toename in de hoeveelheid opgenomen energie – veroorzaakt door nieuwe medicatie, een onbekende medische aandoening, of een geschiedenis van chronisch diëten
• Fysiologische veranderingen die resulteerden in minder verbrande calorieën tijdens inspanning en in rust
• Het begin van chronische pijn, die een dramatische daling van de niet- inspanningsactiviteit thermogenese (NEAT)
• Significante veranderingen in slaapkwaliteit en/of -kwantiteit, die van invloed zijn op de metabolische output en/of het geconsumeerde voedsel

In al deze gevallen is CICO nog steeds geldig. De energiebalans is alleen op subtiele manieren verschoven, door veranderingen in levensstijl en gezondheidstoestand, waardoor het moeilijk te herkennen is.

Dilemma #2: “Mijn hormonen zijn een ravage aan het aanrichten op mijn metabolisme, en ik kan niet stoppen met aankomen. Help!”

Hormonen lijken een logische zondebok voor gewichtsveranderingen.

En hoewel ze waarschijnlijk niet zo vaak de schuld krijgen als mensen denken, zijn hormonen nauw verweven met de energiebalans.

Maar dan nog, ze werken niet onafhankelijk van de energiebalans.

Met andere woorden, mensen komen niet aan door “hormonen.”

Ze komen aan omdat hun hormonen hun energiebalans beïnvloeden.

Dit gebeurt vaak tijdens de menopauze of wanneer de schildklierhormoonspiegels dalen.

Neem bijvoorbeeld triiodothyronine (T3) en thyroxine (T4), twee schildklierhormonen die ongelooflijk belangrijk zijn voor de stofwisselingsfunctie. Als het niveau van deze hormonen daalt, kan gewichtstoename optreden. Maar dit ontkent CICO niet: Uw hormonen beïnvloeden gewoon “energie uit”.

Dit lijkt misschien een beetje op haarkloverij, maar het is een belangrijk verband om te maken, of we het nu hebben over de menopauze of schildklierproblemen of insulineresistentie of andere hormonale kwesties.

Door te begrijpen dat CICO de echte bepalende factor is voor gewichtsverlies, heb je veel meer hulpmiddelen om het resultaat te bereiken dat je wilt.

Veronderstel dat je werkt vanuit de valse veronderstelling dat hormonen het enige zijn dat telt. Dit kan leiden tot steeds nuttelozere beslissingen, zoals het uitgeven van een grote som geld aan onnodige supplementen, of het volgen van een al te restrictief dieet dat op de lange termijn averechts werkt.

In plaats daarvan weet je dat resultaten afhankelijk zijn van het feit dat “energie in” of “energie uit” is veranderd. Deze verandering kan het gevolg zijn van hormonen, en als dat zo is, moet je je eet-, trainings- en/of leefgewoonten aanpassen om daarmee rekening te houden. (Dit kan het nemen van medicatie op voorschrift van uw arts omvatten, indien van toepassing.)

Onderzoek suggereert dat mensen met milde (10-15% van de bevolking) tot matige hypothyreoïdie (2-3%) een metabolische vertraging van 140 tot 360 calorieën per dag kunnen ervaren.

Dat kan genoeg zijn om te leiden tot gewichtstoename, of het moeilijker maken om gewicht te verliezen. (Een voorbehoud: milde hypothyreoïdie kan zo mild zijn dat veel mensen geen significante verschuiving in metabolische activiteit ervaren, waardoor het geen probleem is.)

Wat meer is, vrouwen die lijden aan polycysteus ovariumsyndroom, of PCOS (ongeveer 5-10%), en degenen die door de menopauze gaan, kunnen ook hormonale veranderingen ervaren die de energiebalans verstoren.

Het is dus belangrijk om de gezondheidsstatus van u (of uw cliënt) te begrijpen, omdat dat waardevolle informatie zal opleveren over de unieke uitdagingen die hiermee gepaard gaan en hoe u verder moet gaan.

Dilemma # 3: “Ik eet slechts 1000 calorieën per dag en ik val nog steeds niet af!”

Dus wat geeft het?

De conclusie waar de meeste mensen op springen: Hun metabolisme is kapot. Ze zijn kapot. En de CICO is kapot.

Maar het zit zo: Metabolische schade is niet echt een ding. Ook al lijkt het misschien zo. Hun energiebalansprobleem kan te maken hebben met een hormonale kwestie, zoals hierboven besproken. Echter, wanneer iemand 1.000 calorieën per dag eet maar niet afvalt, is het meestal te wijten aan een van de twee redenen die volgen.

(Hoe eenvoudig ze ook klinken, dit is wat we keer op keer hebben gezien in ons coachingprogramma, met meer dan 100.000 klanten.)

Reason #1: Mensen onderschatten vaak hun calorie-inname.

Het is gemakkelijk om verkeerd te berekenen hoeveel je eet, omdat het meestal onopzettelijk is. De meest typische manieren waarop mensen het doen:

• Ze onderschatten porties. (Bijvoorbeeld, zonder precies te meten “een eetlepel pindakaas,” het zou eigenlijk twee kunnen zijn, die 90 calorieën toevoegt elke keer dat je het doet)
• Ze houden geen hapjes, likjes en smaken bij van calorierijk voedsel. (Bijvoorbeeld, de overgebleven mac en kaas van uw kind kan gemakkelijk 100 calorieën toevoegen)
• Ze registreren niet alles op het moment en vergeten het later te loggen
• Ze “vergeten” voedsel te tellen waarvan ze wensten dat ze het niet hadden gegeten

Gelooft u niet dat dit een groot probleem kan zijn?

Een baanbrekende studie, en herhaalde vervolgstudies, ontdekten dat mensen vaak onderschatten hoeveel ze in de loop van een dag eten, soms met meer dan 1.000 calorieën.

Ik breng dit onderzoek niet naar voren om te suggereren dat het onmogelijk is om realistisch te zijn over portiegroottes. Maar als u (of uw klanten) geen resultaten ziet op een caloriearm dieet, is het de moeite waard om te overwegen dat onderschatting het probleem kan zijn.

Reden # 2: Mensen overeten in het weekend.

Werkweken kunnen stressvol zijn en wanneer vrijdagavond rond rolt, laten mensen hun waakzaamheid zakken en laten ze los.

(Je kunt waarschijnlijk niet relateren, maar probeer het gewoon, oké?)

Hier gaat het om: Laten we zeggen dat iemand doordeweeks 1500 calorieën per dag eet, waardoor hij ongeveer 500 calorieën tekort komt.

Maar in het weekend wijkt hij een beetje af van zijn plan.

• Drinken met vrienden en een paar stukken pizza op vrijdag
• Een extra grote lunch na hun training op zaterdag
• Brunch op zondag (“Hé, het is ontbijt en lunch, dus ik kan dubbel eten!)

Het eindtotaal: Een extra 4.000 calorieën verbruikt tussen vrijdagavond en zondagmiddag. Ze hebben effectief hun tekort geannuleerd, hun gemiddelde dagelijkse calorieën opgevoerd tot 2.071.

Het resultaat: Als jij (of je klant) je calorieën drastisch hebt verlaagd, maar je ziet niet de verwachte resultaten, zoek dan naar de kleine misstappen. Het is als een metabolische detective die – misschien letterlijk – de broodkruimels volgt.

Trouwens, als downtime een probleem voor u (of een klant) is, hebben we precies de remedie: 5 verrassende strategieën om overeten in het weekend te dumpen.

Dilemma # 4: “Ik eet zoveel als ik wil en val nog steeds af, dus dit dieet is beter dan alle andere!”

Dit is misschien wel de belangrijkste reden waarom sommige mensen CICO afwijzen.

Stel dat iemand overschakelt van een dieet van voornamelijk bewerkte voedingsmiddelen naar een dieet dat voornamelijk bestaat uit hele, plantaardige voedingsmiddelen. Ze kunnen merken dat ze zo veel voedsel kunnen eten als ze willen, maar de kilo’s smelten nog steeds weg.

Mensen geloven vaak dat dit te wijten is aan de “kracht van planten.”

Ja, planten zijn geweldig, maar dit weerlegt de energiebalans niet.

Omdat plantaardig voedsel een zeer lage energiedichtheid heeft, kun je er veel van eten en toch een calorietekort hebben. Vooral als uw vorige inname gevuld was met veel bewerkte, hyper smakelijke “verwennerij.”

Het voelt alsof je veel meer voedsel eet dan ooit tevoren-en, in feite, zou je dat echt kunnen zijn.

Daar komt nog bij dat je je ook verzadigder kunt voelen door het volume, de vezels en het watergehalte van de planten.

Alles is geweldig. Echt waar. Maar het doet CICO niet teniet.

Of neem het ketogeen dieet, bijvoorbeeld.

Hier kan iemand een vergelijkbare ervaring hebben van “zoveel eten als ze willen” en nog steeds gewicht verliezen, maar in plaats van plantaardig voedsel, eten ze vlees, kaas, en eieren. Dat zijn geen caloriearme voedingsmiddelen, en ze hebben ook niet veel vezels.

Als gevolg hiervan beweren veel voorstanders van koolhydraatarm keto een “metabool voordeel” biedt ten opzichte van andere diëten.

Dit is wat er waarschijnlijk gebeurt:

• Een grotere inname van eiwitten verhoogt het verzadigingsgevoel en vermindert de eetlust
• Beperkte voedselkeuzes hebben honderden sterk verwerkte calorieën weggesneden die ze anders misschien hadden gegeten (Pasta! Chips! Koekjes!)
• Minder voedselkeuzes kunnen ook leiden tot “sensor-specifieke verzadiging.” Dat wil zeggen, als je steeds hetzelfde voedsel eet, kan het minder aantrekkelijk worden, zodat je minder geneigd bent om te eten
• Vloeibare calorieën – frisdrank, sap, zelfs melk – zijn over het algemeen verboden, zodat een groter deel van de calorieën wordt geconsumeerd uit vast voedsel, die meer vullen
• Hogere bloedspiegels van ketonen – die stijgen wanneer koolhydraten worden beperkt – lijken de eetlust te onderdrukken

Om deze redenen hebben mensen de neiging minder calorieën te eten en voelen ze zich minder hongerig.

Hoewel het magisch lijkt, resulteert het keto-dieet in gewichtsverlies door de “energie in” op verschillende manieren te reguleren.

Je zou je kunnen afvragen: als plantaardige en keto-diëten zo goed werken, waarom zou iemand zich dan druk maken of het door CICO komt, of om een andere reden?

Omdat afhankelijk van de persoon-voedselvoorkeuren, levensstijl, activiteitenniveau, enzovoort-veel diëten, waaronder plantaardige en keto, niet duurzaam zijn op de lange termijn. Dit geldt met name voor de meer restrictieve benaderingen.

En als u (of uw cliënt) gelooft dat er maar één “beste dieet” is, kunt u gefrustreerd raken als u niet in staat bent om u eraan te houden. U kunt uzelf als een mislukkeling zien en besluiten dat u de discipline mist om af te vallen. U denkt misschien zelfs dat u moet stoppen met proberen.

Geen van die dingen is waar.

Uw resultaten zijn niet afhankelijk van een dieet. Ze zijn gedragsafhankelijk.

Het onderhouden van een gezond lichaam (inclusief een gezond lichaamsgewicht) gaat over het ontwikkelen van consistente, duurzame dagelijkse gewoonten die u helpen een positieve invloed te hebben op “energie in” en “energie uit.”

Dit kan worden bereikt terwijl u geniet van het voedsel waar u van houdt, door:

• Eten tot u 80% vol zit
• Eten langzaam en mindful
• Eten meer minimaal bewerkte voedingsmiddelen
• Het krijgen van meer hoogwaardige slaap
• Het nemen van stappen om stress te verminderen en veerkracht op te bouwen

Het gaat erom CICO vanaf 30.000 voet te bekijken en uit te zoeken welke aanpak voor u gezond en haalbaar aanvoelt.

Dilemma # 5: “Ik wil aankomen, maar het maakt niet uit hoeveel ik eet, ik kan het niet.”

Het CICO-gesprek draait niet altijd om gewichtsverlies.

Sommige mensen worstelen om aan te komen.

Vooral jongere atleten en mensen die zeer, zeer actief zijn op het werk. (Denk: banen met handenarbeid.)

Het gebeurt ook bij mensen die na een ziekte proberen weer aan te komen.

Wanneer iemand opzettelijk meer eet, maar de kilo’s niet aan kan komen, kan het lijken alsof de CICO ongeldig is verklaard. (Verrassing.)

Ze hebben vaak het gevoel dat ze zich volproppen-“Ik eet alles wat ik zie!”-en het werkt gewoon niet. Maar hier is wat onze coaches hebben gevonden:

Mensen hebben de neiging om extremen te onthouden.

Iemand heeft misschien zes maaltijden op een dag gegeten, zoveel als ze voelden dat ze konden verdragen.

Maar de volgende dag aten ze slechts twee maaltijden omdat ze nog steeds zo vol waren. Misschien hadden ze het ook erg druk, zodat ze er niet eens veel over nadachten.

De eerste dag – die waarop ze zich volpropten – zou waarschijnlijk veel meer opvallen dan de dag waarop ze aten in overeenstemming met hun hongerniveau. Dat is gewoon de menselijke natuur.

Het is gemakkelijk te zien hoe CICO hier een rol speelt. Het is gebrek aan consistentie op de “energie in” deel van de vergelijking.

Eén oplossing: In plaats van jezelf de ene dag vol te proppen met 3.000 calorieën en de volgende dag 1.500 te eten, streef je naar een calorie-inname net boven het midden waar je je aan kunt houden, en verhoog het in kleine hoeveelheden in de loop van de tijd, indien nodig.

Mensen verhogen vaak de activiteit wanneer ze het aantal calorieën verhogen.

Wanneer sommige mensen plotseling meer beschikbare energie hebben – door meer voedsel te eten – zijn ze meer geneigd om dingen te doen die hun energie uit verhogen. Zoals de trap nemen, ijsberen terwijl ze telefoneren, en friemelen in hun stoel.

Ze kunnen zelfs harder duwen tijdens een training dan ze normaal zouden doen.

Dit kan zowel onbewust als subtiel zijn.

En hoewel het misschien vreemd klinkt, hebben onze coaches dit geïdentificeerd als een legitiem probleem voor “hardgainers.”

Jouw lading: Let op al uw activiteit.

Als u niet een deel ervan kunt inperken, moet u dit misschien compenseren door nog meer voedsel te eten. Voedings- en calorierijk voedsel zoals notenboters, volle granen en oliën kunnen helpen, vooral als je wordt uitgedaagd door je gebrek aan eetlust.

3 strategieën om het systeem te bespelen.

Als je eenmaal accepteert dat CICO zowel complex als onontkoombaar is, kun je tegen één veelvoorkomende uitdaging aanlopen.

Namelijk: “Ik kan niet minder eten dan ik nu doe!”

Dit is een van de belangrijkste redenen waarom mensen hun inspanningen om af te vallen staken of tevergeefs op zoek gaan naar een wonderdieet.

Maar hier zijn drie eenvoudige strategieën die u (of uw klanten) kunnen gebruiken om een calorisch tekort te creëren, zelfs als het onmogelijk lijkt. Het gaat erom uit te vinden welke het beste voor u werkt.

Maximaliseer eiwitten en vezels.

Het consumeren van grotere hoeveelheden eiwitten verhoogt het verzadigingsgevoel, waardoor u zich tussen de maaltijden door meer voldaan voelt. En het consumeren van grotere hoeveelheden vezels verhoogt de verzadiging, waardoor u zich meer tevreden voelt tijdens maaltijden.

Dit zijn beide bewezen in onderzoek en praktijk om u te helpen u over het algemeen meer tevreden te voelen terwijl u minder calorieën eet, wat leidt tot gemakkelijker vetverlies.

Dit advies kan afgezaagd klinken, ik weet het. In feite, op een dag wanneer er voedingscoachrobots zijn, zal “eet meer eiwitten en vezels” waarschijnlijk het eerste zijn wat ze geprogrammeerd zijn om te zeggen.

Maar de waarheid is dat de meeste mensen die proberen af te vallen nog steeds niet gericht zijn op het krijgen van voldoende van deze twee voedingsstoffen.

Als het op diëten aankomt, is bijna iedereen verteld om af te trekken. Haal de “slechte” dingen weg, en eet alleen de “goede” dingen.

Maar er is een andere aanpak: Begin gewoon met toevoegen.

Als je een gezamenlijke inspanning doet om de inname van eiwitten (vooral magere eiwitten) en vezels (vooral uit groenten) te verhogen, zul je je meer tevreden voelen.

Je zult ook minder in de verleiding komen door al het voedsel dat je denkt dat je zou moeten vermijden. Dit helpt om automatisch ultra-verwerkte voedingsmiddelen te “verdringen”.

Dit leidt tot een ander groot voordeel: door meer hele voedingsmiddelen te eten en minder van de verwerkte soort, train je eigenlijk je hersenen om minder te verlangen naar die verwennende, ultra-verwerkte voedingsmiddelen.

Dat is wanneer een cool ding gebeurt: Je begint minder calorieën te eten zonder actief te proberen – in plaats van opzettelijk te beperken omdat je moet.

Dat maakt gewichtsverlies gemakkelijker.

Beginnen is eenvoudig: Voor eiwitten, voeg een handpalm van relatief mager eiwit – kip, vis, tempeh – toe aan een maaltijd. Dit is meer dan wat u anders zou hebben gehad. Of neem een Super Shake als maaltijd of tussendoortje.

Voor vezels, voeg een portie vezelrijk voedsel – met name groenten, fruit, linzen en bonen – toe aan uw normale inname. Dit kan betekenen dat u een appel als tussendoortje neemt, een handvol geroosterde wortels bij het avondeten, of een handvol spinazie in uw Super Shake gooit.

Probeer dit twee weken, en voeg dan nog een handpalm magere eiwitten toe, en nog een portie vezelrijk voedsel.

Naast alle voordelen die we tot nu toe hebben besproken, is er ook dit:

Naar de tafel komen met een mentaliteit van overvloed – in plaats van schaarste – kan u helpen die angstige, gefrustreerde gevoelens te vermijden die vaak komen met het worden beroofd van de voedingsmiddelen waar je van houdt.

Dus in plaats van te zeggen: “Oei, ik denk echt niet dat ik mijn nachtelijke wijn- en chocoladegewoonte kan opgeven,” zou je kunnen zeggen: “Hé, kijk eens naar al dit heerlijke, gezonde voedsel dat ik mijn lichaam kan voeden!”

(En trouwens, je hoeft je wijn- en chocoladegewoonte niet echt op te geven, althans niet om vooruitgang te boeken.)

Verplaats je perspectief.

Stel je voor dat je op vakantie bent. Je hebt je verslapen en het ontbijt gemist.

Natuurlijk vind je dat niet erg, want je bent ontspannen en hebt het naar je zin. En er is geen reden tot paniek: Lunch zal gebeuren.

Maar omdat je een maaltijd hebt geschrapt, eet je uiteindelijk een paar honderd calorieën minder dan normaal voor de dag, waardoor je effectief een tekort creëert.

Gezien je in een omgeving bent waar je je kalm en gelukkig voelt, merk je het zelfs nauwelijks.

Nu stel dat je op een gewone dag wakker wordt, en je probeert actief gewicht te verliezen. (Om je klaar te maken voor vakantie!)

Je zou kunnen denken: “Ik krijg alleen mijn 400-calorie ontbijt, en het is niet genoeg eten. Dit is het ergste. Ik ga de hele dag zo’n honger hebben!”

Dus je gaat gestrest naar je werk en telt de minuten af tot je volgende snack of maaltijd. Misschien begin je je zelfs beroofd en ellendig te voelen.

Hier is het ding: Je had beide dagen een calorietekort, maar je subjectieve ervaring van elk was totaal anders.

Wat als je je denken kon aanpassen om meer op het eerste scenario te lijken in plaats van op het tweede?

Natuurlijk stel ik niet voor dat je elke dag het ontbijt overslaat (tenzij dat gewoon je voorkeur is).

Maar als het je lukt om minder te eten te zien als iets wat je toevallig doet – in plaats van iets wat je moet doen – kan het uiteindelijk een stuk minder vreselijk voelen.

Voeg activiteit toe in plaats van calorieën af te trekken.

Ben jij iemand die niet minder wil eten, maar wel graag meer zou bewegen? Zo ja, dan kunt u misschien uw voordeel doen met iets dat ik G-Flux heb genoemd.

G-Flux, ook bekend als “energieflux,” is de totale hoeveelheid energie die in en uit een systeem stroomt.

Als voorbeeld, stel dat je een tekort van 500 calorieën wilt creëren. Dat zou als volgt kunnen:

• Energie in: 2.000 calorieën
• Energie eruit: 2.500 calorieën
• Tekort: 500 calorieën

Maar het zou er ook zo uit kunnen zien:

• Energie in: 3.000 calorieën
• Energie eruit: 3.500 calorieën
• Tekort: 500 calorieën

In beide scenario’s hebt u een tekort van 500 calorieën bereikt, maar in het tweede kunt u veel meer voedsel eten.

Dat is één voordeel van een grotere G-Flux.

Maar er is ook een ander: Onderzoek suggereert dat als je voedsel van hoge kwaliteit eet en een verscheidenheid aan trainingen doet – krachttraining, conditie- en herstelwerk – meer calorieën eten je kan helpen meer vetvrije massa en minder vet te dragen.

Dat komt omdat de toegenomen inspanning niet alleen dient om je “energie uit” te verhogen. Het verandert ook de verdeling van voedingsstoffen, stuurt meer calorieën naar spiergroei en minder naar je vetcellen.

Om duidelijk te zijn, dit is een enigszins geavanceerde methode. En omdat metabolisme en energiebalans dynamisch van aard zijn, kan de effectiviteit van deze methode van persoon tot persoon verschillen.

Plus, niet iedereen heeft de mogelijkheid of de wens om meer tijd te besteden aan lichaamsbeweging. En dat is niet erg.

Maar door flexibel te denken en te experimenteren met verschillende manieren om CICO te beïnvloeden, kunt u uw eigen persoonlijke strategie vinden om de energiebalans in uw voordeel (of dat van uw cliënten) te laten doorslaan.

Als u een coach bent, of dat wilt worden…