Alai

Toen ik begon met hardlopen, was ik een 46-jarige vrouw die 240 kilo woog en niet langer dan een minuut kon rennen zonder buiten adem te raken. Na 14 maanden hardlopen was ik 65 kilo afgevallen en liep ik 30-35 mijl per week. Ik had 9 wedstrijden voltooid, waaronder een halve marathon, en mijn “gewone loop” was een 5-6-mijl loop.

Na twee mislukte starts met behulp van het Couch to 5K-programma, had ik eindelijk het pad gevonden om een hardloper te worden. Hardlopen is nu een deel van mijn identiteit en ik kan me niet voorstellen het op te geven. Maar ik moest mijn eigen weg vinden. In dit artikel wil ik de specifieke stappen delen die ik heb genomen om dit mogelijk te maken.

Als je dit artikel hebt gevonden omdat je Couch to 5K hebt geprobeerd en bent mislukt, wil ik dat je weet dat je geen mislukking bent. Het is gewoon dat het plan niet werkte voor jou. Er is meer dan één manier om een hardloper te worden en ik wil dat je de jouwe vindt.

Lopen heeft mijn leven veranderd op een moment dat ik het het meest nodig had. Ik wil dat jij die verandering ook kunt ervaren.

Het Couch to 5K-programma heeft miljoenen hardlooproutes gelanceerd. Het is een 9-weeks programma gebaseerd op de principes van intervaltraining en stelt je in staat om van hijgend en puffend door een pijnlijke 30 seconden te gaan naar een 30 minuten non-stop run.

Voor de vele mensen voor wie het werkt, is het een wonder dat je leven kan transformeren. Maar er is een keerzijde. Couch to 5K heeft een bijna-monopolie op de wereld van beginnende hardlopers. Het is het plan dat universeel wordt aanbevolen in tijdschriftartikelen, door hardloopclubs en individuele hardlopers.

Als het niet voor je werkt, is het veel te gemakkelijk om te concluderen dat jij het probleem bent en op te geven. Het is bijna onmogelijk om alternatieve plannen te leren kennen of te lezen over lopers die andere wegen hebben gevonden om hardloper te worden. Maar er zijn veel redenen waarom Couch to 5K misschien niet voor u werkt.

Redenen waarom Couch to 5K misschien niet voor u werkt

Drie dagen per week is niet frequent genoeg om een gewoonte op te bouwen. Veel deskundigen zeggen dat het 21 dagen duurt om een nieuwe gewoonte op te bouwen. Nieuw onderzoek suggereert dat je zelfs langer nodig hebt – 66 dagen om precies te zijn. Als je het 3 dagen per week Couch to 5K-plan volgt, heb je minimaal 7 weken nodig om het tot een gewoonte te maken. Velen zullen merken dat ze na 9 weken nog steeds geen gewoonte hebben. Dit kan ertoe leiden dat mensen snel opgeven of, erger nog, het programma afmaken en dan weer op de bank gaan zitten.

U heeft een grotere aerobe basis nodig. Het programma begint met minder dan 20 minuten activiteit en bouwt nooit op tot meer dan 30 minuten duur. Het probleem hiermee is dat het over het algemeen 30 minuten van aanhoudende aerobe activiteit kost voordat je lichaam zijn aerobe capaciteit begint te vergroten. Aërobe capaciteit is de motor die uw hardlopen aandrijft.

Wanneer uw lichaam aërobe capaciteit opbouwt, verhoogt het het vermogen om zuurstof en voedingsstoffen door uw lichaam te transporteren en het vermogen om vet om te zetten in energie. Wanneer u uw aërobe basis ontwikkelt, merkt u dat u langer actief kunt zijn op hogere intensiteit en met een lagere hartslag.

Intervallen, het soort dat het Couch to 5K-programma gebruikt, zijn een uitstekende manier om snel aëroob uithoudingsvermogen op te bouwen. Er zijn er echter gewoon niet genoeg van – en de rustperiodes zijn te lang – in de eerdere fasen van het programma om voldoende resultaten te produceren.

Daarom worstelen zo veel hardlopers – en geven ze vaak op – wanneer het programma van 3 of 5 minuten rennen intervallen naar de langere 15 minuten springt.

Naast het opbouwen van je aerobe basis, vereist hardlopen dat je je botten, ligamenten en pezen versterkt. U hebt misschien gehoord dat hardlopen zwaar kan zijn voor uw lichaam vanwege de kracht die het uitoefent. Uw lichaam kan dit weerstaan en zich eraan aanpassen, maar het heeft tijd nodig om de systemen te ontwikkelen die cruciaal zijn om deze kracht te absorberen.

Dit betekent één ding: tijd op de been. Hoe meer tijd op je voeten, hoe meer deze systemen zich ontwikkelen. 20 tot 30 minuten slechts 3 keer per week is gewoon niet genoeg tijd. Lopers die doorzetten tot het einde van het programma kunnen hun cardiovasculaire systeem voldoende ontwikkelen om 30 minuten hardlopen aan te kunnen. Maar het zal niet de andere systemen ontwikkelen die je nodig hebt om verder, harder en langer te lopen.

De vooruitgang gaat te langzaam. Je hebt misschien gehoord van de ongrijpbare runner’s high. Het is echt, maar het duurt een aantal echte inspanning voordat het kicks in – het soort inspanning die niet afkomstig is van een 20 minuten lopen met 5 minuten van het lopen gegooid inch Als je iemand bent die hunkert naar constante groei en onmiddellijke resultaten, dan kan de trage aard van het programma demotiverend werken.

Veel nieuwe lopers zullen niet tevreden zijn met het afleggen van een mijl of twee elke keer dat ze naar buiten gaan gedurende de eerste 5-6 weken van het programma. Het is niet genoeg tijd om een nieuw pad te verkennen of om je in het zweet te werken. Je zult je tempo of je afgelegde kilometers niet zien stijgen of je hartslag zien dalen – statistieken die verslavend kunnen zijn voor nieuwe (en oude) hardlopers.

En als je met het programma bent begonnen – zoals veel nieuwe hardlopers doen – om af te vallen, zul je onvermijdelijk teleurgesteld zijn. Voor iemand met aanzienlijk overgewicht verbrand je tijdens de eerste weken van het programma misschien 100-200 calorieën en tegen het einde werk je misschien tot 300-400 calorieën per training. In de loop van een week is dat nooit meer dan 1/3 van een pond – en dat is als je die calorieën niet terug eet om te compenseren! Veel mensen zullen je vertellen dat je een slecht dieet niet kunt overtreffen en dat gewichtsverlies in de keuken ligt. Ik ben echter bijna helemaal afgevallen door hardloper te worden. Mijn stofwisseling nam toe, ik verbrandde meer calorieën, en ik maakte veranderingen in levensstijl en voeding die bijna automatisch kwamen toen ik meer ging hardlopen.

Belangrijker nog, ik ontdekte een identiteit als hardloper, en dat verving gewichtsverlies als mijn motivatie. Ik wilde nog steeds afvallen, maar de vooruitgang en voldoening die ik kreeg van het hardlopen gaf me het geduld voor de lange termijn die duurzaam gewichtsverlies is.

Wat werkte voor mij

Ik ben iemand die ambitieuze doelen en onmiddellijk succes nodig heeft. Het probleem is dat hardlopen de langzame, geduldige opeenstapeling van tijd op je voeten beloont. Hoe los je deze tegenstelling op?

Ik gebruikte de interval-gebaseerde methode die centraal staat in Couch to 5K, maar ik nam een bijna tegenovergestelde benadering om de trainingen te structureren. Couch to 5K legt de nadruk op een korte algemene training, aanvankelijk lange wandelpauzes, weinig hardloopintervallen en een snelle toename van de duur van de hardloopintervallen.

Deze methode heeft het effect van het verhogen van de intensiteit in een relatief korte periode zonder het uithoudingsvermogen en het uithoudingsvermogen te vergroten.

In plaats daarvan legde ik de nadruk op een lange algehele training vanaf het begin, korte wandelpauzes, herhaalde hardloopintervallen en een zeer langzame toename van de duur van die hardloopintervallen.

Mijn methode bouwt de intensiteit geleidelijk op terwijl het uithoudingsvermogen en het uithoudingsvermogen worden benadrukt. Snelle toename in intensiteit is de grootste voorspeller van blessures. Ik slaagde erin blessurevrij te blijven tijdens mijn hardlooprondreis, wat betekende dat ik in staat was consistente vooruitgang te blijven boeken.

Hoe dit er in de praktijk uitzag

Ik deed vanaf het begin 4-6 dagen per week een loop-loop workout. Zo kon ik de gewoonte opbouwen. Naar buiten gaan voor een run (echt een walk-run) werd mijn dierbare tijd alleen voor mezelf elke dag. Ik ging door een moeilijke periode in mijn leven en buiten zijn verhoogde mijn stemming en gaf me de tijd om mijn gedachten en gevoelens te verwerken.

Vrij snel kwam ik op een punt waar ik me chagrijnig voelde als ik niet ging hardlopen. Mijn familie begon mijn afwezigheid te respecteren als iets belangrijks voor mij en ze steunden me. De consistentie van het krijgen van daar de meeste dagen maakte deze verschuiving meer echt voor mezelf en iedereen om me heen.

Ik begon met 60-90 minuten trainingen. Dit lijkt misschien veel, maar de meesten van ons kunnen elke dag minstens een uur vrijmaken. Ik deed het meestal ’s ochtends vroeg, maar iedereen heeft zijn eigen schema.

Ik heb natuurlijk niet de hele tijd hardgelopen, en ik heb mezelf niet geforceerd. Ik liep 5-15 minuten voordat ik begon met de loop-loop intervallen. Dit gaf me de tijd om te wennen aan de realiteit van het hardlopen en om mijn hele lichaam op te warmen. Het was ook de tijd die ik nodig had om naar een van de vele mooie hardlooppaden bij mij in de buurt te lopen.

Ik deed intervallen totdat ik te moe werd om hardloopintervallen te blijven doen, op dat moment schakelde ik terug naar gewoon lopen. Dit gaf me de tijd om af te koelen.

Ik legde me meestal niet vast op een bepaalde hoeveelheid tijd, maar eerder op een vaste afstand. Ik maakte lussen en heen-en-weer paden die ik graag volbracht. Als ik langer ging, kreeg ik toegang tot meer natuur en interessantere plekken. Ik leerde aandacht te schenken aan de invloed van de wisseling van de seizoenen of van het weer op de omgeving om mij heen.

Ik gebruikte korte intervallen. Toen ik begon, liep ik 30 seconden en wandelde 45 of 60 seconden. Dit zijn zeer korte loopintervallen. Maar omdat de wandelintervallen ook kort waren, en ik een uur buiten was, verzamelde ik snel looptijd. Vanaf het begin liep ik in totaal 15 tot 20 minuten.

De korte wandelpauzes betekenden ook dat ik een relatief snel wandeltempo aanhield. Ik zou gemakkelijk 4 mijl afleggen als ik een uur ging.

Ik introduceerde geleidelijk langere intervallen en concentreerde me in plaats daarvan op de totale duur en loopintensiteit. Ik ontdekte al snel dat ik de intervallen van 30 seconden kon opvoeren tot 1 minuut, vervolgens 90 seconden en vervolgens 2 minuten. Het kostte me echter maanden om door te groeien naar 5-minuten hardloopintervallen en ik stabiliseerde me daar vervolgens voor de rest van het jaar.

Ik ontdekte dat de kortere hardloopintervallen me in staat stelden om mijn looptempo te verhogen en dus mijn algehele tempo. Ze stelden me ook in staat mijn afstand snel te vergroten. Binnen 6 weken was ik in staat een 10k te lopen en binnen een paar maanden liep ik een halve marathon.

Natuurlijk was mijn algehele tempo vreselijk laag en moest ik bereid zijn regelmatig wandelpauzes te nemen. Maar het voordeel van zo langzaam te beginnen is dat vooruitgang snel aanvoelt. Ik raakte verslaafd aan het verlagen van mijn totaal tempo en het vergroten van mijn afstand. Toen ik mijn persoonlijke records bleef verbreken, was ik gemotiveerd om te blijven lopen.

Ik wachtte tot mijn hardlooproutine en identiteit volledig waren gevestigd – en mijn lichaam volledig was aangepast – om over te stappen op non-stop hardlopen. Toen ik eindelijk de wandelpauzes begon af te schaffen, was ik ongeveer 10 maanden bezig met mijn hardlooprondreis. Maar op dat moment was mijn vooruitgang snel.

Het is mogelijk dat ik deze overgang eerder had kunnen en moeten maken. Maar voor mij gaf de langere periode van interval-lopen me het vertrouwen, de discipline en de motivatie om door te gaan. Dat is veel waardevoller dan de snellere vooruitgang die ik had kunnen boeken.

Waarom dit werkte

Dit plan gaf me vanaf het allereerste begin tijd om te lopen. Hierdoor kon ik alle systemen ontwikkelen die nodig zijn om mijn hardlopen te ondersteunen. Normaal gesproken is het cardiovasculaire systeem het eerste dat zich ontwikkelt als je met een trainingsprogramma begint. Het spierstelsel en het skelet kunnen veel langer duren. Door de tijd te nemen om die te ontwikkelen, voorkom je blessures en ontwikkel je uithoudingsvermogen.

Door me vanaf het begin op het uithoudingsvermogen te richten, kon ik er directer de vruchten van plukken. Ik kon grotere afstanden afleggen. Ik kon snel een routine opbouwen.

Kortere hardloopintervallen met een hogere intensiteit, gecombineerd met korte wandelpauzes, versnelden de ontwikkeling van mijn aerobe basis. Die hogere intensiteit intervallen duwen het lichaam om zich aan te passen. Maar de kortere wandelpauzes betekenden ook dat ik een aerobe trainingszone voor een veel langere duur aanhield. Langere aërobe activiteit helpt om uithoudingsvermogen op te bouwen.

Ik was in staat om de runner’s high vroeg in mijn hardloopcarrière te bereiken. Ik verhoogde mijn intensiteit, maar niet zo veel dat ik een wrak was voor de rest van de dag. Ik voelde me energiek, niet uitgeput.

De hoeveelheid tijd die ik wijdde aan actief en buiten zijn, vertaalde zich gemakkelijk in veranderingen in mijn levensstijl. Ik merkte dat ik de hele dag door meer liep. Ik begon mezelf te zien als een atleet en dit veranderde het soort voedsel dat ik at om mijn lichaam te voeden. Ik gaf voorrang aan slaap en voegde yoga toe aan mijn routine om mijn flexibiliteit en herstel te verbeteren.

Elk van deze veranderingen betaalde zich enorm uit in mijn stemming, gevoel van eigenwaarde en algehele gezondheid. Ik was niet zomaar iemand die een paar keer per week trainde. Ik was een hardloper. Ik was in staat om doelen te stellen en ze te halen.

Ik merkte ook dat ik bijna automatisch gewicht verloor. Elke keer dat ik ging hardlopen (inclusief de wandelingen), verbrandde ik 500-700 calorieën. Dat kwam neer op bijna een pond gewichtsverlies per week. In het begin, toen ik veel overtollig gewicht te verliezen had, verloor ik ongeveer 2 pond per week en ervoer ik een snel gewichtsverlies.

Dit maakte dat ik me beter voelde en het maakte hardlopen zo veel gemakkelijker. De trainingseffecten van mijn hardlopen in combinatie met het feit dat ik minder massa hoefde te verplaatsen, zorgden ervoor dat ik snel vooruitgang boekte bij het hardlopen. Mijn tempo’s daalden snel, net als mijn gewicht.

Naast de calorieën die ik verbrandde met hardlopen, kreeg ik ook een verhoogd metabolisme. Mijn smaak veranderde ook. Ik zal nooit de dag vergeten dat ik ging voor een lange run van 10 mijl en mezelf een Shake Shack milkshake had beloofd als traktatie. Toen ik naar de Shake Shack liep, stond er buiten een reclamebord van een saladezaak en ik kreeg trek in de salade. Ik sloeg de shake over en nam de salade – geen discipline vereist.

Op hetzelfde moment, maakte ik me geen zorgen als ik hunkerde naar een traktatie of op een dag een beetje meer at. Ik wist dat ik een levensstijl aan het opbouwen was die me uiteindelijk op mijn streefgewicht zou brengen en me zou helpen het te behouden.

Maar ook, mijn doelen veranderden. Afvallen was niet langer mijn prioriteit. In plaats daarvan concentreerde ik me op mijn vooruitgang als hardloper – welke trainingen me zouden helpen mijn tempo op te bouwen, hoe ik mijn uithoudingsvermogen kon vergroten, wat ik nodig zou hebben om de marathon te lopen.

Toen mijn gewichtsverlies na de eerste paar maanden onvermijdelijk vertraagde, gaf deze verschuiving in focus me het geduld om plateaus uit te zitten en tevreden te zijn met een kwart pond of een half pond verlies.

En tegen de tijd dat ik 65 pond was kwijtgeraakt, had ik ook een nieuwe identiteit ontwikkeld die bij dat dunnere, sterkere lichaam hoorde. Ik voelde me op mijn gemak in mijn eigen huid. Ik genoot van mijn lichaam voor wat het kon doen en waar het me kon dragen.

Ik was een hardloper geworden. En deze keer, weet ik dat ik nooit zal stoppen.