Cross country hardlopers hebben andere voedingsvereisten dan andere atleten. Zij hebben een grote hoeveelheid specifieke voedingsstoffen nodig die duurzame energie leveren voor het lopen van lange afstanden. Hoewel een meerderheid van de cross country lopers het belang van voeding negeert, kan aandacht voor voeding van jongs af aan helpen om nieuwe hoogten te bereiken.
In deze gids bespreken we hoe het dieet van een cross country loper eruit moet zien, welke voedingsmiddelen hardlopers moeten eten en hoe ze voor hun voedingsbehoeften moeten zorgen.
Cross Country Runner Diet – A Complete Guide
De meest succesvolle hardlopers passen hun dieet aan en gebruiken voedingstips om hun prestaties te optimaliseren, of ze nu trainen of zich voorbereiden op een wedstrijd. Het beste dieet voor hardlopers bestaat uit een precieze verhouding van koolhydraten, eiwitten, vetten en ijzer. Een dergelijke mix stelt het lichaam van de hardloper in staat om optimale prestaties te leveren.
Best Diet For Cross Country Runners
Hier volgen enkele van de beste voedingstips die elke cross country loper zou moeten volgen. Dit zijn de belangrijkste onderdelen van het dieet en de voeding van een atleet.
Water
Het belangrijkste voor elke langlaufer is om altijd gehydrateerd te blijven. Bij het hardlopen verliest het lichaam water in de vorm van zweet, zodat atleten meer water nodig hebben dan anderen. Water helpt oververhitting, spierkrampen en vermoeidheid te voorkomen. Langlaufers verliezen tot acht pond water per uur. U moet 16 ounces water drinken voor elke pond die u tijdens de training verliest.
Koolhydraten
Hoeveel koolhydraten is vrij essentieel om uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Het wordt aanbevolen om de inname van complexe koolhydraten te verhogen, omdat deze langzaam verteren. Lopers moeten in hun energiebehoefte voorzien door een koolhydraatrijk dieet te volgen en voedingsmiddelen als aardappelen, volle granen, pasta en brood te eten.
Eiwit
Eiwit is een essentieel onderdeel van het dieet van een cross country loper. Het is belangrijk voor spierherstel en herstel. Ongeveer 20 procent van de dagelijkse calorie-inname moet bestaan uit eiwitrijke voedingsmiddelen zoals tofu, magere zuivel, eieren en vlees. Cross country lopers moeten elke dag ongeveer 2,5 g eiwit per pond van hun lichaamsgewicht eten.
Iron
Iron-rijke voedingsmiddelen moeten een groot deel uitmaken van het dieet van een cross-country loper. IJzer helpt zuurstof naar verschillende delen van het lichaam te transporteren en het uithoudingsvermogen op peil te houden. Enkele van de beste bronnen van ijzer zijn volkorenproducten, groene bladgroenten, vis, vlees en gevogelte.
Vetten
Het lichaam gebruikt vetten wanneer u lange afstanden loopt. Langlaufers trainen hun lichaam om in het lichaam opgeslagen vet te gebruiken voor energie. Ze moeten verschillende soorten gezonde vetten en omega-3-vetzuren consumeren, die over het algemeen voorkomen in voedingsmiddelen als plantaardige olie, vis en olijfolie. Ze moeten ook slechte vetten uit geraffineerde oliën, boter en verwerkte suikers vermijden.
Dieet Voor Vrouwelijke Cross Country Lopers
Adolescente vrouwelijke cross country lopers moeten ongeveer 2200 calorieën per dag consumeren uit verschillende groepen macronutriënten. Een dagelijks dieet van een vrouwelijke atleet moet 2-4 porties fruit, groenten, zuivel (melk, yoghurt, kaas) en eiwitten (eieren, vis, vlees, bonen, noten, tofu) bevatten. Het dieet bevat ook 6-11 porties koolhydraten (granen, brood, rijst, volle granen) en een beetje oliën, vetten en zoetigheden. Om een ijzertekort te voorkomen, moet een vrouwelijke crossloopster elke dag voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten, verrijkte granen en brood eten. Het dieet moet ook 3-4 keer per week mager rood vlees bevatten.
Koolhydrateninname moet worden geoptimaliseerd op de dagen voor de wedstrijd. Een ideale maaltijd vóór de wedstrijd voor een vrouwelijke atleet bestaat uit 2 kopjes ontbijtgranen met melk en banaan of 2 kopjes gekookte rijst met 2 sneetjes brood. De atlete moet bij de maaltijden ook voldoende drinken om tijdens de wedstrijd gehydrateerd te blijven.
Vrouwelijke hardlopers hebben meer supplementen nodig dan mannen om tekorten te voorkomen. Zij moeten calcium- en ijzersupplementen nemen, samen met vitamine D, B12 en jodium. Het gebruik van een sportdrank voor, tijdens en na de wedstrijd of training kan de prestaties verbeteren en de calorieën en elektrolyten leveren voor herstel.
What Should Cross Country Runners Eat?
Er bestaat geen eenduidig dieet voor hardlopers, maar er zijn wel enkele aanbevelingen die elke hardloper zou moeten opvolgen om zeker te zijn dat hij de juiste balans van voeding binnenkrijgt die nodig is voor optimale prestaties.
Hier volgen enkele tips:
Eet gezond
Enkele van de beste voedingsmiddelen voor cross country lopers zijn :
– Volkorenbrood, pasta, cornflakes
-groenten zoals spinazie en andere groene bladeren
-havermout
-amandelen en noten
-mager vlees zoals rundvlees, kip, vis
-pindakaas
-eieren
-bonen en peulvruchten
-vruchten zoals bessen
-zuivel zoals kaas, yoghurt, melk
-Olijfolie
Elimineer voedingsmiddelen zoals
-Junkfood
-Suikerhoudende dranken
-Gereïniseerde suiker
-Witte bloem
Eet suggesties
-Eet wanneer u honger voelt om het lichaam van brandstof te voorzien
-Eet elke 2-3 uur
-Overweeg 5-6 kleine maaltijden en snacks gedurende de dag
-Drink minstens 100 ounces water per dag
-Neem een voedzame maaltijd of snack voor en na de wedstrijd of training
-Slaap uw ontbijt niet over
-Blijf weg van ongezonde snacks
Houd uw maaltijden smakelijk en plezierig. U kunt uw groenten bakken of grillen in plaats van ze te koken. Neem wat gezonde snacks die u kunt pakken wanneer u zin hebt. Enkele van de beste keuzes zijn mueslirepen, pretzels, droge ontbijtgranen, pure sappen, hele vruchten en groenten.
Een compleet voedingsplan voor langlaufers
Elke atleet heeft een uniek lichaam in termen van samenstelling en activiteitenniveau. Dit maakt het moeilijk om een algemene voedingsrichtlijn te geven die aan de behoeften van elke loper voldoet. Cross country lopers zouden echter moeten overwegen om 55-65 procent van hun dagelijkse calorie-inname uit koolhydraten te halen, 15-20 procent uit eiwitbronnen en ongeveer 20 procent uit gezonde vetten.
Cross country lopers moeten ervoor zorgen dat de calorieën die ze eten de juiste mix van vetten, eiwitten en koolhydraten leveren. Je moet ook de inname van koolhydraten en calorieën verhogen naarmate de hardlooptijd en de afstand toenemen. De extra koolhydraten die je inneemt helpen als brandstof voor de primaire energiebron van het lichaam, die opgebruikt wordt als je traint. Lopers moeten ernaar streven deze koolhydraten uit volle granen en fruit te halen en niet uit bewerkte voedingsmiddelen.
Om aan de eiwitbehoeften te voldoen, moeten cross country lopers kip, mager varkens- en rundvlees, noten, bonen, magere zuivelproducten, eieren en kalkoen eten. Enkele van de beste bronnen van gezonde vetten voor hardlopers zijn avocado, zaden, noten, pindakaas, olijven en olijfolie.
Het is belangrijk om te onthouden dat het beperken van de calorie-inname niet de manier is om een succesvolle atleet te worden. Je moet je lichaam van brandstof voorzien voor optimale prestaties en de juiste brandstof is een complete voeding. Als u goed eet en de voedingsrichtlijnen volgt, zal uw lichaam u ondersteunen om succes te behalen.