Alai

De mens is uniek in die zin dat wij de enige zoogdieren zijn die rechtop functioneren en tweevoetig zijn. Deze functie stelt ons in staat om langdurig te staan en te lopen, te springen, te rennen en zelfs te klimmen.

Het menselijk bekken is ontworpen om enige mobiliteit mogelijk te maken, maar fungeert vooral als een plaats van grote stabiliteit, zodat we tijdens deze taken naar behoren kunnen functioneren.

Zoals in de vorige Family of Fast-blogartikelen is besproken, is de functie van het bekken en de omliggende spieren uiterst belangrijk voor het menselijk functioneren.

Wat doen de spieren van de heup?

Mensen hebben de grootste bilspieren omdat ze tweevoetig zijn. Deze heupspieren zorgen er niet alleen voor dat de benen in meerdere richtingen kunnen draaien en bewegen, maar ook voor stabiliteit.

De heupspieren werken als een “rotator cuff van het been en het bekken” in die zin dat de spieren ook isometrische krachten op de gewrichten uitoefenen om te zorgen voor een juiste positionering voor krachtproductie en -absorptie.

Voor wie zijn heupstabiliteitsoefeningen & Hoe moet u ze uitvoeren?

De volgende oefeningen zijn zeer elementaire, fundamentele bewegingen die iedereen, van een beginner in fitness tot een gevorderde atleet, kan doen. Deze oefeningen zijn enkele eenvoudige, veilige en effectieve bewegingen die worden gebruikt om de motorische controle van de spieren van het bekken te trainen om de juiste stabiliteit te garanderen.

Zoals bij alle oefeningen is het belangrijk dat ze worden uitgevoerd met een zuivere focus om de juiste vorm en techniek te garanderen.

De realiteit is dat tijdens trainingen met hoge intensiteit en zware inspanningen sommige vorm en techniek het raam uitgaan.

Herhalen van de basis helpt om compensatietechnieken te voorkomen en de kans op blessures te beperken.

Zijn heupoefeningen bedoeld om te revalideren?

Als u het ziet, lijken sommige van deze oefeningen op “revalidatie”-oefeningen. Ooit afgevraagd waarom dat is? Waarom doen atleten “basisdingen” tijdens het revalideren, terwijl ze veel geavanceerdere bewegingen kunnen uitvoeren?

Omdat ze een manier hebben gevonden om deze basiscomponenten te compenseren en te overbelasten.

Het is alsof je een heel mooi huis hebt op een fundering van vuilnis. Uiteindelijk zal het instorten.

Deze oefeningen zijn suggesties en kunnen al dan niet helpen om pijn of disfunctie van het bewegingsapparaat te verbeteren.

Zoals altijd, als u pijn hebt bij bewegingen en activiteiten, is het altijd het beste om een arts te raadplegen om problemen te bevestigen en een geschikt behandelingsplan voor te schrijven.

Oefening 1: Enkelvoudige beenbrug en beenklembrug

Hoe voert u de oefening uit:

1. Begin door op uw rug te gaan liggen met één been gebogen en omlaag en het andere been gebogen en omhoog.
2. Plaats een tennisbal of een lacrossebal in de plooi van uw heup. Handhaaf de heupflexie aan de kant met de bal door de bal tussen uw dij en bovenlichaam te houden.
3. Terwijl u deze positie handhaaft, duwt u door uw andere voet om uw heupen omhoog te brengen. Streef naar een rechte lijn van de knie van het been dat naar beneden naar de heup en naar uw schouder. Zorg ervoor dat u uw lage rug NIET buigt.
4. Zorg ervoor dat u de voet op de grond in de vloer drijft om de bilspieren te helpen richten.
5. Deze oefening helpt om zich te concentreren op core-engagement en heupverlenging, wat zich vertaalt in meer functionele bewegingen zoals de lunge.
6. Doe 15 keer voor 2-3 sets aan elke kant.

BEGINNER: Als de been lock met de bal te ver gevorderd is door een gebrekkige core en heup flexor functie, probeer dan het tegenovergestelde been vast te houden.

Oefening #2: Zijwaarts Liggende Heup Externe Rotatie (Clam Shells)

Ik wed dat iedereen deze oefening op zijn minst een keer heeft gezien. Dit is een veelgebruikte revalidatieoefening die meestal verkeerd wordt uitgevoerd.

Dit is ook een van die oefeningen die de meeste mensen, inclusief sporters, NODIG hebben, maar nooit doen.

Het gebruikelijke commentaar op deze oefening is dat hij “te eenvoudig en gemakkelijk” is en “niet geavanceerd genoeg”, maar dat is juist wat ik probeer duidelijk te maken.

Ik kan u niet vertellen hoeveel mensen, met name atleten, die ik heb behandeld, niet in staat zijn om de basisbewegingen uit te voeren. Deze basisoefening verlicht de heupen!

Hoe de oefening uit te voeren:

1. Start door op uw zij te liggen, voeten bij elkaar met een band van lichte weerstand rond de bovenkant van uw knieën.
2. Terwijl u de voeten bij elkaar houdt, draait u de bovenste knie weg van de onderste knie.
3. Zorg ervoor dat uw bekken NIET naar achteren draait.
4. Als uw lies naar het plafond begint te wijzen, doet u het verkeerd. Zorg ervoor dat u op uw zij blijft.
5. Doe 15 keer voor 2-3 sets aan elke kant.

Onderzoek heeft deze beweging veel onderzocht en het is gebleken dat bekkenrotatie weg van de neutrale positie de activering en effectiviteit van de bilspieren tijdens deze beweging teniet doet.

BEGINNER: Als de band te hard is, begin dan met dezelfde beweging ZONDER BAND en houd het been 3 SECONDEN omhoog. Herhaal dit 10-15 keer aan elke kant.

Oefening #3: Staande Three Way Hip Kick

Deze oefening helpt bij het trainen van de motorische controle van de core en het bekken in staande houding. Het doel is het bekken horizontaal te houden en het bovenlichaam rechtop te houden tijdens de beweging van het ene been terwijl u op het andere staat.

Hoe voert u de oefening uit:

1. Start door te gaan staan met een band van lichte weerstand om de enkels.
2. Houd uw bekken horizontaal en schop EEN VOET LENGTE voor u uit terwijl u uw evenwicht bewaart op de andere voet.
3. Keer terug naar beide voeten samen en schop vervolgens EEN VOET LENGTE opzij.
4. Keer terug naar beide voeten samen en schop vervolgens EEN VOET LENGTE achter u.
5. Zorg ervoor dat u uw benen de hele tijd STRAKT houdt. Probeer sets te doen ZONDER de voet aan te raken.
6. Herhaal 10-15 keer elk been. Een rep is gelijk aan een ronde van de drie trappen.

BEGINNER: Begin ZONDER het gebruik van de band. Het aanraken van de voet tussen elke trap om de juiste balans te verzekeren is een goede manier om te beginnen met als uiteindelijk doel het kunnen uitvoeren van trappen in elke richting zonder de grond te raken.

Oefening #4: Eenbeenstand met gewicht

Het aantal personen en vooral atleten die niet efficiënt op één been kunnen staan is alarmerend.

Competente controle over de stand op één been is een enorme risicofactor voor blessures.

Als je denkt dat op één been staan dom is, probeer dan eens geblesseerd te raken omdat je de basis niet kunt uitvoeren. Dat is dom.

Hoe voert u de oefening uit:

1. Begin met op één been te staan door het tegenovergestelde been op te tillen zodat de heup in een hoek van 90 graden wordt gebogen.
2. Zorg ervoor dat de heupen horizontaal staan en het bekken niet te veel omhoog komt op het been dat omhoog staat. Zorg er ook voor dat u uw bovenlichaam rechtop houdt en voorkom dat u naar één kant leunt.
3. In de hand van het been op zijn kop, houdt u een halter of een kettlebell van 8-15 pond. Je wilt dat het gewicht zwaar genoeg is om je balans uit te dagen.
4. Het gewicht zal je proberen om te trekken, wat resulteert in het richten van de heupspieren op het standbeen. Dit is waar de isometrische functie van de heupspieren in het spel komt. Hetzelfde motorische controle concept doet zich voor op het standbeen van de vorige oefening tijdens de driewegschop.
5. Houd 30 seconden vast. Herhaal 5 keer per been.

BEGINNER: Als het vasthouden van een gewicht te uitdagend is, begin dan met REGELMATIGE standoefeningen met één been.

Als je echt moeite hebt om op één been te staan met het onvermogen om je evenwicht ten minste 10 SECONDEN vast te houden, dan is er wat specifieker en gerichter werk dat in jouw geval gedaan moet worden.

Het raadplegen van een fysiotherapeut of een kracht- en conditietrainer kan nuttig zijn om deze bewegingsstoornis te helpen verbeteren.

Oefening #5: Resisted Hip Side Stepping

Dit is een andere veel voorkomende oefening die vaak wordt gezien in revalidatie- en atletiektrainingssettings.

Deze oefening is gericht op motorische controletraining van de romp en het bekken met een dynamische component van zijwaartse beweging. Deze oefening wordt vaak verkeerd uitgevoerd, omdat veel mensen de neiging hebben te compenseren met hun lendenwervelkolom door hun lage rug te buigen en hun heupen uit te steken.

Onderzoek heeft deze oefening ook onderzocht en aangetoond dat een slechte positionering van het bekken de activering van de bilspieren vermindert.

Het naar beneden trekken van het staartbeen en het naar binnen trekken van de buik, terwijl men rechtop blijft tijdens het zijwaarts bewegen, is de juiste manier om deze beweging te trainen. Het zorgt voor een juiste bekkenpositionering door middel van bilspierfunctie.

Sidestepping moet alleen zo ver naar buiten als je de juiste vorm kunt handhaven zonder te leunen of waggelen bij de romp. Als je op een pinguïn lijkt als je beweegt, dan doe je het verkeerd.

Herhaal 3-4 ronden van 25 voet.

BEGINNER: Begin zonder het gebruik van een band. Werk aan de zijwaartse beweging net buiten schouderlengte, terwijl je ervoor zorgt dat je bekken en torso in de juiste positie blijven. Zodra u de techniek onder de knie hebt, kunt u een weerstandsband toevoegen.

The Bottom Line On The Best Hip Stability Exercise For Athletes

In het kort, deze oefeningen zijn basis basisbouwers. Je kunt niet fout gaan door ze aan je programma toe te voegen, vooral tijdens een krachtblok buiten het seizoen of zelfs tijdens een taperweek.

Deze oefeningen zijn ontworpen om te werken aan motorische controle of met andere woorden de neuromusculaire component van het goed uitvoeren van een beweging.

Deze oefeningen zijn anders dan een pure krachttraining met zware liften en samengestelde bewegingen zoals powerlifting, olympisch tillen of plyometrie.

Deze oefeningen zorgen ervoor dat je de basisbouwstenen op hun plaats hebt, zodat je je kunt bezighouden met meer geavanceerde bewegingen en activiteiten.

Over de auteur:

Michael St. George, PT, DPT (@icore_stgeorge op Instagram) is een fysiotherapeut die werkt voor Excel Fysiotherapie en Fitness, dat is een privépraktijk die is gevestigd rond de grotere Philadelphia-regio en voorsteden. Hij is FMS, SFMA, Y Balance, en Motor Control Test gecertificeerd met acht jaar ervaring in poliklinische orthopedie en sportgeneeskunde. Zijn opleiding bestaat uit ervaring in het werken met artsen en chirurgen van het Rothman Instituut en therapeuten in zijn vakgebied die gespecialiseerd zijn in verschillende manuele technieken en geavanceerde behandelingsprocedures.