Alai

Deel

Je doet regelmatig aan work-outs en je raakt in je ritme met dagelijkse cardio. Misschien hebt u ontdekt hoe fijn het is om na een ochtend hardlopen endorfine in uw hersenen te voelen stromen of heeft Pilates uw leven veranderd. Maar om je fitnessdoelen echt te bereiken, is het belangrijk om ook opnieuw te evalueren hoe je je lichaam van brandstof voorziet – zowel voor als na het sporten.

Ongeacht of je vet wilt verbranden of spieren wilt opbouwen, heb je drie dingen nodig om je spieren te helpen herstellen: goede koolhydraten, magere eiwitten en veel water, zegt Kate Patton MEd, RD, LD, CSSD.

Eiwit: Niet alle shakes zijn gelijk

Wat eiwitshakes betreft, zegt Patton: “Ze zijn draagbaar en handig om direct na je training te drinken, maar zorg ervoor dat je een kwaliteitsproduct kiest.”

De Food and Drug Administration test niet de voor de veiligheid en werkzaamheid van voedingssupplementen. Zorg ervoor dat u producten koopt die door derden zijn gecertificeerd, wat betekent dat een extern bedrijf de ingrediënten heeft getest om ervoor te zorgen dat ze overeenkomen met het label en dat ze geen verboden stoffen of vulstoffen bevatten.

Controleer ook hoeveel toegevoegde suiker het bevat. Veel in de winkel gekochte shakes zitten vol met suiker. De beste soorten? Ze zijn degenen die je thuis maakt van verse ingrediënten en hele voedingsmiddelen.

Ze zegt dat het goed is om wat optionele extra’s toe te voegen, maar om ervoor te zorgen dat ze een minimale toegevoegde zoetheid bevatten van honing/agave/aple siroop of andere smaakversterkers zoals vanille, kaneel, gember of kurkuma.

Beperk jezelf echter niet tot shakes. “Er zijn veel eiwitrijke snacks, zoals yoghurt, kaas, noten en zelfs hummus, die je in je tas kunt stoppen voor na de training,” zegt Patton.

Andere goede, magere eiwitopties zijn:

• Vis.
• Kip.
• Kalkoen.
• Turkoen.
• Eieren.
• Zuivel.
• Tofu.
• Bonen.
• Noten.
• Zaden.

Koolhydraten: hier is de waarheid

Een andere misvatting is dat de beste manier om uw lichaam van brandstof te voorzien met eiwitten is. Koolhydraten – met name complexe koolhydraten (geen enkelvoudige koolhydraten) – zitten in fruit, groenten en granen, en ze spelen een belangrijke rol bij het helpen van je lichaam om te herstellen na de training.

Training verlaagt ook van nature de bloedsuikerspiegel, en als deze te snel of te laag daalt, kun je hypoglykemisch worden. Dat is waarom koolhydraten belangrijk zijn om bij te tanken en te herstellen van een zware training.

“Je hebt wat koolhydraten nodig om spierafbraak te voorkomen,” zegt Patton.

Dus, hoe verschillen deze koolhydraten?

Simpele koolhydraten: Deze koolhydraten hebben één of twee suikers in zich. Denk aan zoetigheid: snoep, suiker, gebak en koekjes. Deze moeten worden vermeden als je fit probeert te worden, behalve bij speciale gelegenheden of een verwennerij.

Complexe koolhydraten: Zoals hun naam al doet vermoeden, hebben deze koolhydraten drie of meer suikers in zich en ze zijn belangrijk na de training. “Je lichaam heeft complexe koolhydraten nodig om de glycogeenvoorraden, die belangrijk zijn voor herstel, weer op te bouwen,” zegt Patton. Complexe koolhydraten duren ook langer om te verteren en helpen bij de spijsvertering omdat ze vaak vezels bevatten.

Enkele complexe koolhydraatopties:

• Bruine rijst.
• Graanpasta.
• Graanbrood of -granen.
• Zoete aardappelen.
• Fruit.
• Melk.
• Yoghurt.

Water: Niet alleen voor hydratatie

Je hebt veel water nodig voor, tijdens en na je training. Uit een onderzoek bleek dat je het beste presteert als je tussen de 400 en 600 ml water drinkt voor de training. Niet alleen dat, onderzoekers ontdekten dat de waargenomen inspanning van atleten het laagst bleef wanneer het water dat ze consumeerden nauw aansloot bij de hoeveelheid die ze verloren door zweten. Met andere woorden, hoe meer je drinkt, hoe gemakkelijker je training aanvoelt.

Het drinken van water doet zo veel meer dan vloeistoffen terug in je lichaam brengen nadat je hebt gezweet. Patton merkt op dat het ook elektrolyten, natrium en glucose aanvult wanneer je traint.

Maar wat meer is, water helpt bij het reguleren van je lichaamstemperatuur, zodat je kunt afkoelen na die training. Het helpt ook bij het afweren van spierkrampen, verwijdert gifstoffen uit je lichaam en transporteert voedingsstoffen naar delen van je lichaam die het het meest nodig hebben na het verbruiken van zoveel energie.

Moet je eten voor je training?

Het korte antwoord is: ja! Maar hier is waarom.

Voeding is de brandstof van je lichaam, net zoals benzine dat is voor je auto. De vergelijking is misschien cliché, maar het is waar. Als je op leeg loopt, ben je niet in staat om een sterke training te doen.

“Voor elke training is het het beste om 2-4 uur van tevoren wat complexe koolhydraten te eten voor aanhoudende energie,” zegt Patton. Ze stelt voor een goede balans te eten tussen eiwitten en koolhydraten voor energie. Havermout of yoghurt met fruit en noten zijn twee uitstekende opties.

Als je minder dan 60 minuten traint, is het prima om ’s ochtends op een lege maag te trainen, maar ga niet de hele dag zonder eten en probeer dan te sporten.

En hoe snel nadat je klaar bent met trainen moet je eten?

Als je uitgehongerd bent wanneer je de finishlijn passeert of die laatste set reps doet, is daar een goede wetenschappelijke basis voor. Eten binnen 30 tot 60 minuten na je training is cruciaal om te helpen bij spierherstel. Maar denk eraan: Elke maaltijd na de training moet een mix van koolhydraten en eiwitten bevatten.

“Iedereen wiens doel het is om kracht en spieren op te bouwen, zou een 2:1 verhouding van koolhydraten tot eiwitten moeten eten om te zorgen voor voldoende spierherstel en herstel,” zegt Patton. “Als je een duursporter bent, raden we meestal een verhouding van 4:1 aan tussen koolhydraten en eiwitten.

Ben je meer een gelegenheidssporter of ben je 50+? Een goede verhouding is 3:1.

Dagelijkse maaltijdplan ideeën

Als u begint met het maken van gezonde veranderingen in uw levensstijl, kunt u verbijsterd zijn over hoe u de maaltijdplanning moet benaderen. Immers, zelfs goed-voor-je veranderingen zijn soms een beetje ondoorgrondelijk.

Ontbijt – “Streef ernaar om voldoende eiwitten te eten, zoals eieren en volkorenbrood,” zegt Patton. “Een andere optie is Griekse yoghurt met zemelengranen en fruit erop, of toast met pindakaas of notenboter en banaan. Of probeer een fruitsmoothie,” zegt Patton.

Lunch – Neem halverwege de dag een eiwitbron, een paar meer koolhydraten en groenten. Probeer bijvoorbeeld eens een stukje kip of tonijn met komkommers en paprika ernaast, samen met wat fruit. Als je wat goede vetten in je lunch opneemt, helpt dat je door te gaan tot etenstijd.

Snacks – Tot slot, voordat je naar de sportschool gaat of naar buiten gaat voor een rondje hardlopen, pak je iets met complexe koolhydraten, zoals een appel.

Diner – Een magere eiwitbron, zoals zalm, die boordevol omega-3 vetzuren zit, in combinatie met extra goede koolhydraten, zoals quinoa of zoete aardappel en een salade, zou je door moeten voeren tot bedtijd.

Onthoud: Gezonde voedselkeuzes hoeven niet saai of smaakloos te zijn. Als u voedsel ziet als brandstof voor uw belangrijkste bezit – uw lichaam – helpt u bij het maken van gezonde keuzes. En, zoals altijd, overleg met uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint.

Share

koolhydraten lichaamsbeweging eiwit water workout