Ben je tevreden met je lichaam? Als dit klinkt als een beladen vraag, dan is dat omdat het zo is. Uit een nieuwe studie van het Amerikaanse National Institute of Health blijkt dat minder mensen met overgewicht en obesitas proberen af te slanken dan ooit tevoren. De Fat Acceptance beweging promoot lichaamspositiviteit, en hoewel je goed voelen in je eigen vel natuurlijk heel belangrijk is, geloven wij bij MH Towers dat de gezondheid van je lichaam, niet per se hoe je eruit ziet maar hoe je je voelt, er ook toe doet.
Voor degenen die net aan fitness beginnen, hebben we een gids voor je allereerste workout. Het is nooit te laat om te beginnen.
Commiserations, heren van Groot-Brittannië. Volgens recent gepubliceerd onderzoek door Public Health England (PHE), zijn we nu het meest inactieve land in de westerse wereld. Zelfs de VS, lang een bastion van obesitas in zijn meest extreme vorm, is bezweken onder onze vette onwil om iets te doen.
Maar voordat u nog een feestelijk plakje cake neemt, bedenk dan dit: de derde van de mannen die gewoon van bed naar bureaustoel naar bank naar bed gaan, die liever op de volgende bus wachten dan deze te halen, die een uitnodiging om lid te worden van het five-a-side team op kantoor met een spottende snuif begroeten – deze mannen zullen hoogstwaarschijnlijk hun kwaliteit van leven zien verpest door hartaandoeningen, dementie en diabetes.
Tweederde van de Britten verzuimt de door de overheid voorgeschreven tweeënhalf uur lichaamsbeweging per week te registreren. Dat is 50% meer dan onze transatlantische neven en het dubbele van onze Gallische buren. Een zesde van de sterfgevallen in het Verenigd Koninkrijk is rechtstreeks toe te schrijven aan inactiviteit – ruwweg evenveel als het aantal sterfgevallen door sigaretten. Onze weigering om uit onze stoel te komen kost de NHS momenteel 17,6 miljard pond per jaar; rokers financieren tenminste hun eigen behandeling via belastingen.
De toenemende inactiviteit betekent dat deskundigen voorspellen dat in 2050 meer dan de helft van de Britten te zwaar zal zijn. Dik zijn zal het nieuwe normaal worden en onze gezondheidszorg zal op de knieën gedwongen worden. Maar er is een eenvoudige, gratis remedie. Bewegen. “Als lichaamsbeweging een medicijn was, zouden we het aanprijzen als een wondermiddel”, zegt Kevin Fenton, uitvoerend directeur gezondheid en welzijn van PHE. Beschouw dit als uw recept, met dank aan voormalig marinier PT en oprichter van personal training app P4 Virtual Trainer, Dylan Jones.
Slow and steady
De meeste trainingsprogramma’s mislukken omdat mensen te veel doen, te snel, hopend op drastische resultaten. Als ze niet komen, is het terug naar slechte gewoonten. “Begin langzaam,” zegt Jones. “Geleidelijke introductie van beweging zal op de lange termijn gunstiger zijn, zowel voor je lichaam als de resultaten.” Je transformatie beginnen met suïcidale supersets zal een ravage aanrichten in de hormonen van je lichaam en kan zelfs je neiging om vet op te slaan vergroten. Je verhoogt ook het risico op blessures en als je programma te zwaar is, wil je het niet volhouden. Wilskracht is veel makkelijker vol te houden als je dingen doet die je leuk vindt.
Je zult ook blij zijn te horen dat je moet blijven eten. “Laat jezelf niet uithongeren. Je zult alleen je metabolisme verder vertragen,” zegt Jones. Vervang in plaats daarvan geleidelijk slechte keuzes door gezonde vervangers – als cola je ondeugd is, ruil dan een blikje per dag in voor een glas water totdat je de suikersiroop helemaal hebt weggelaten. En stimuleer uw activiteitenniveaus door deze 15 minuten durende, weinig belastende thuisworkout drie keer per week te doen. Je zult vet kwijtraken en kracht opbouwen waar het telt. Ideaal voor als je over een paar maanden eindelijk in het voetbalteam komt.
Chair squat stand-ups
“Dit is een geweldige full-body oefening om je bilspieren te verstevigen en overtollig lichaamsvet te verbranden,” zegt Jones. Ga voor een stoel staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zak naar beneden door uw heupen naar achteren te duwen, terwijl u uw rug recht houdt. Zodra u de stoel raakt, gaat u met uw hielen omhoog om te gaan staan. Voel je vrij om je armen uit te steken voor balans. Adem in, feliciteer uzelf met uw eerste stap om hartaandoeningen te voorkomen, laat u dan zakken en doe er nog 14.
Maak het moeilijker: Voeg meer sets toe naarmate u vordert, of houd twee flessen water vast om weerstand toe te voegen.
Gemodificeerde press-up
Als u moeite hebt om uzelf te ondersteunen in een volledige press-uppositie, werk dan aan de hoeken. Zoek een oppervlak rond taillehoogte (hoger als u het gemakkelijker wilt maken) en ga op armlengte staan. Zet met je voeten bij elkaar je handpalmen op schouderbreedte op de juiste hoek en leun naar voren zodat je armen je gewicht dragen. Buig bij de ellebogen om jezelf te laten zakken. Als je borst bijna het oppervlak raakt, duw je je explosief terug omhoog. Doe er 10, rust 60 seconden, herhaal dan twee keer om moobs voor pecs te ruilen.
Maak het moeilijker: Verminder de hoek zodat je dichter bij horizontaal bent. Ga uiteindelijk over op volledige press-ups.
Stair climb
Je hebt geen sportschool nodig om uithoudingsvermogen op te bouwen. “Dit is echt een effectieve manier om vet kwijt te raken en een goede cardiovasculaire conditie op te bouwen,” zegt Jones. Plus, je komt niet meer te laat op je werk als je kunt sprinten om die bus te halen. Begin onderaan de trap. Kijk omhoog en sprint dan de eerste trap op. Kom op adem en loop langzaam weer naar beneden. Herhaal dit tot je niet meer kunt en wees blij dat je niet in de Shard woont.
Maak het moeilijker: Als je naar boven rent zonder buiten adem te raken, sla dan stappen over, zodat je twee tegelijk naar boven rent.
Front lunge
Stand met je voeten bij elkaar. Doe een grote stap naar voren met je rechterbeen, land op je hak, en zak naar beneden tot je bovenbeen horizontaal is en je achterste knie bijna de grond raakt. Als je omvalt, gebruik dan een muur voor je evenwicht. Pauzeer kort onderaan de lunge, duw dan terug door de hiel van je voorste voet en zet je voeten terug tegen elkaar. Herhaal dit aan de andere kant. Doe vijf lunges op elke voet, rust 60 seconden en herhaal dan twee keer, om sterkere benen op te bouwen en uw reservebanden weg te smelten.
Maak het moeilijker: Stap verder naar voren of houd flessen water in elke hand.
Plank
Het sixpack lijkt misschien wat ver weg, maar een sterke kern maakt je overal anders sterker. Kniel op het tapijt met uw tenen op de grond en ellebogen onder uw schouders. Strek je benen zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen – zorg ervoor dat je je billen niet omhoog duwt of je heupen laat zakken. Probeer zo lang mogelijk tegen de trillingen te vechten, laat je dan op het tapijt zakken en kom weer op adem. Nog twee keer, en dan ben je klaar. Vermijd de verleiding om het met een pint te vieren.
Maak het moeilijker: Time je eerste plank en probeer hem dan te verslaan.
Door: Tom Banham
Volg MH op Twitter en Facebook