Want je werkt je uit de naad in de sportschool, zweet overvloedig, snakt naar zuurstof, ervaart alle post-workout pijn en ziet je gewicht drastisch dalen, betekent niet dat je vet verbrandt. Ja, de waarheid doet echt pijn, zelfs meer dan je spieren doen na een week in de sportschool.
Ik ben de afgelopen 8 jaar een persoonlijke trainer, online gezondheidscoach en fitnessbeïnvloeder geweest en heb tienduizenden mensen geholpen hun doelen te bereiken. Keer op keer vertellen mensen me dat ze wonderpillen, de nieuwste rage-diëten en extreme klassen hebben geprobeerd, en raad eens wat – het maakt niet uit hoeveel geld je naar het probleem gooit, deze snelle oplossingen leveren nooit.
In mijn eerste bericht voor Forbes, zal ik onthullen waarom één eenvoudig, wetenschappelijk bewezen stuk protocol de sleutel tot succes bevat, en hoe u het in 5 eenvoudige stappen kunt bereiken.
Dus hoe kunt u specifiek vetverlies bevorderen, terwijl u tegelijkertijd magere spiermassa behoudt of verhoogt voor een gevormd en gespierd mager lichaam? De wetenschap stelt dat 1 pond vet gelijk is aan 3500 calorieën en in gedachten houdend dat een calorie een eenheid van energie is, is 1 pond vet dus 3500 calorieën aan opgeslagen energie.
Het is belangrijk dat u begrijpt wat een calorie is, omdat het u een grotere waardering geeft voor welk voedsel u consumeert en hoe gemakkelijk het is om in een calorieoverschot te gaan en onvermijdelijk aan te komen. En ook hoe moeilijk het is om die opgeslagen overtollige calorieën te verbranden, vandaar onze groeiende obesitas- en gezondheidsepidemie.
Om 1 pond vet te verliezen, moeten we een calorietekort creëren gelijk aan 3500 calorieën en voor 2 pond vet, je raadt het al, een 7000 calorietekort. Dit is waar slim trainen en slimmer eten je zal helpen een gezond, duurzaam en vooral veilig calorietekort te bereiken om het lichaam te krijgen dat je altijd al wilde.
Ik ben de tel kwijtgeraakt van het aantal keren dat ik mensen heb gezien die zichzelf bijna dood trainden, om vervolgens al hun harde werk ongedaan te maken door te gorgelen op dat handige broodje dat 500+ calorieën verbergt onder zijn gezondheidsclaimende verpakking. Mensen begrijpen of waarderen gewoon niet dat een calorie een eenheid van energie is en het maakt niet uit hoe vaak je jezelf afmat in de sportschool, als je niet op je calorie-inname let, ga je geen gewicht verliezen in de vorm van lichaamsvet.
- Hoeveel calorieën heb je nodig?
Het belangrijkste deel van vetverlies is het naleven van de regel van thermodynamica of in lekentaal, calorieën in versus calorieën uit; je moet een calorietekort creëren, idealiter door een combinatie van dieet en lichaamsbeweging. Voordat we dit zelfs maar proberen te begrijpen, moeten we eerst berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt op basis van je TDEE (total daily energy expenditure), dus stof je rekenmachine af, trek je pen en vergeet Pythagoras en pi, ik sta op het punt om je de belangrijkste vergelijking van je leven te geven.
De Harris Benedict-vergelijking bestaat uit twee delen, de eerste is je BMR (basaal metabolisme), gewoon het aantal calorieën dat je elke dag verbrandt om zowel je huidige gewicht als levensonderhoudende functies te ondersteunen als je gewoon de hele dag in bed zou liggen.
Mannen, jullie moeten deze vergelijking invullen:
BMR = 66,5 + (13,75 × gewicht in kg) + (5,003 × lengte in cm) – (6,755 × leeftijd in jaren)
Vrouwen, u dient deze vergelijking in te vullen:
BMR = 655,1 + (9,563 × gewicht in kg) + (1,850 × lengte in cm) – (4,676 × leeftijd in jaren)
Nu we uw BMR hebben, moeten we uw TDEE berekenen op basis van uw dagelijkse activiteitsniveaus. Kies aan de hand van de onderstaande activiteitsmultiplicator welke omschrijving u het beste beschrijft en vul uw vergelijking in.
Sedentair = BMR x 1,2 (weinig of geen beweging, kantoorbaan)
Licht actief = BMR x 1,375 (lichte beweging/sport 1-3 dagen/week)
Matig actief = BMR x 1,55 (matige beweging/sport 6-7 dagen/week)
Zeer actief = BMR x 1.725 (elke dag hard trainen, of 2 x/dag sporten)
Extra actief = BMR x 1.9 (2 of meer keer per dag hard trainen, of trainen voor marathon, of triatlon, etc.
Nu je je caloriebehoefte hebt om je BMR weer te ondersteunen, moeten we een conservatief calorietekort creëren dat ik zou aanraden 20% te zijn.
Voorbeeld:
TDEE = 2500 calorieën – 20% = 2000 calorieën
Als je je aan je calorietekort houdt, kun je verwachten dat je elke week vetverlies bevordert; dat gezegd hebbende, is je macronutriëntensplitsing (eiwitten, vetten en koolhydraten) ook uiterst belangrijk, wat me mooi naar punt 2 leidt.
- Macronutriënten
Laten we dit eenvoudig houden, neem een 30% eiwit, 50% koolhydraten en 20% vet split voor je TDEE calorieën na je 20% tekort, in gedachten houdend dat 1g eiwit en koolhydraten gelijk zijn aan 4 calorieën en 1g vet gelijk is aan 9 calorieën.
Voorbeeld:
2000 calorieën
150g Eiwit = 600 calorieën
250g koolhydraten = 1000 calorieën
44g Vet = 400 calorieën
De reden dat ik mijn cliënten altijd aanmoedig om deze macronutriëntensplitsing te hanteren bij het volgen van een krachttrainingsprogramma is om simpelweg een adequate hoeveelheid eiwit aan te bieden ter bevordering van spierherstel, herstel en groei, koolhydraten om je trainingen van brandstof te voorzien, spierglycogeen aan te vullen en je langer vol te laten voelen, en ten slotte gezonde vetten om ons lichaam te voeden en hormonale processen te ondersteunen.
Als u zich kunt houden aan uw dagelijkse caloriebehoeften om vetverlies en vetvrije spierbehoud/groei te bevorderen en u kunt houden aan de 30/50/20 macronutriëntensplitsing, kunt u gegarandeerd uw lichaamssamenstelling volledig transformeren in combinatie met een periodiek gewichtstrainingsprogramma, wat me weer mooi naar punt 3 leidt.
- Hit The Weights
Vergeet wat je hebt gezien op de ‘gram’, we gaan dingen eenvoudig houden en ons richten op samengestelde (meerdere gewrichten) oefeningen om het werven van meerdere spiergroepen te maximaliseren, waardoor je meer belasting / gewicht kunt verplaatsen en dus het energieverbruik kunt verhogen (meer calorieën verbranden). Je moet minstens 3 weerstandssessies per week doen om het lichaam voldoende externe stimulans te geven om aanpassing te bevorderen; ik zou daarom ofwel 3 volledige lichaamssessies aanraden met een dag rust ertussen, of 2 bovenste en 2 onderste met een dag rust ertussen, met alle middelen inclusief actief herstel in de vorm van cardio op rustdagen, mits het een relatief lage intensiteit is. Ik zal een voorgesteld programma van gewichten in een toekomstige post delen en uitleggen waarom u niet hoeft uit te geven honderden dollars op een dure gewichten kit.
- Verhoog uw NEAT.
NEAT staat voor ‘Non Exercise Activity Thermogenesis’ en verwijst naar alles wat het energieverbruik (calorieverbranding) zal verhogen, maar niet direct als oefening wordt beschouwd.
Voorbeeld van een manier om uw NEAT te verhogen:
- Het dragen van een boodschappenmandje in plaats van een karretje.
- De trap nemen in plaats van de lift.
- Zelfs kauwgom kauwen (zorg er wel voor dat je het op de juiste manier weggooit, red de planeet en zo).
Door je dagelijkse gewoonten te veranderen, zodat je meer beweegt of je lichaam dwingt om een beetje harder te werken, ga je onbewust je energieverbruik verhogen en dus een groter calorietekort bevorderen; zelfs als je je NEAT slechts met 50-100 calorieën per dag verhoogt, is dat nog steeds 350-700 calorieën per week en brengt het je die ene stap dichter bij het bereiken van die 3500-7000 calorievereiste om 1-2 pond opgeslagen lichaamsvet te verbranden. Het zijn de kleine dagelijkse gewoonten die echt optellen.
Naast het bovenstaande, door simpelweg uw dagelijkse gewoonten te veranderen om meer te bewegen, kunt u nog steeds vetverlies bevorderen en uzelf de kosten van een sportschoollidmaatschap besparen.
- Ken uw vetverbrandingszone.
Eén van de meest frustrerende dingen die ik dagelijks zie, zijn mensen die zichzelf afmatten op de loopband, de calorieën zien oplopen, zweten als een varken en naar lucht happen als een vis uit het water, denkend dat hun ontegenzeggelijk harde inspanningen vetverlies gaan bevorderen; gewichtsverlies zeker, maar nogmaals, gewicht is opgebouwd uit een aantal factoren en zodra mensen hun beschikbare koolhydraatreserves hebben uitgeput, wat waarschijnlijk niet veel zal zijn omdat ze waarschijnlijk een koolhydraatarm dieet volgen, want natuurlijk maken koolhydraten je dik (eye roll), zullen ze een alternatieve brandstofbron nodig hebben en dat is het moment waarop ze spieren zullen verbranden.
Nu weet ik zeker dat je hebt gehoord over het schijnbare vet verlies fenomeen HIIT (hoge intensiteit interval training), in feite als je hebt gekocht in de wil van Joe Wicks AKA ‘The Body Coach’ of vorked uit een klein fortuin op boutique fitness klassen, dan heb je waarschijnlijk kniediep in het bovenstaande en lid geworden van de HIIT occult voor enige tijd nu. Maar heb je al gehoord van LISS?
Als je langdurig op een hoge intensiteit traint, verminder je onvermijdelijk je vermogen om primair vet te verbranden als brandstofbron, omdat je lichaam opgeslagen lichaamsvet simpelweg niet snel genoeg kan afbreken en omzetten in energie om de trainingsintensiteit boven ca. 70% van uw MHR (maximale hartslag).
Als u traint met een intensiteit van 60-70% van uw MHR, presteert u aan de bovenkant van een intensiteit die laag genoeg is voor uw lichaam om opgeslagen lichaam om te zetten en te gebruiken als brandstof voor deze LISS (lage intensiteit steady state) cardio.
Daarom is het zo belangrijk dat uw calorie-inname is gebaseerd op uw TDEE en macronutriëntensplitsing op punt is, om ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten consumeert om uw vetvrije massa te behouden en voldoende koolhydraten om brandstof te leveren en energieniveaus aan te vullen, terwijl u een calorietekort handhaaft om te bevorderen dat uw lichaam opgeslagen lichaamsvet gebruikt als energiebron.
- Train slim, eet slimmer
Wanneer het aankomt op het voedsel dat je daadwerkelijk in je mond stopt, probeer dan vast te houden aan hele voedingsmiddelen, ze zijn zowel calorie- als voedingsstofdicht en zullen op natuurlijke wijze het verzadigingsniveau verhogen, waardoor je langer vol zit en dus de kans verkleint dat je te veel eet of trek krijgt.
- De frequentie van de maaltijden is een kwestie van persoonlijke voorkeur; maar op basis van recente studies zou ik adviseren om kleinere maaltijden om de paar uur te eten en te streven naar 20-30 gram eiwit per maaltijd en 30-60 gram koolhydraten die bestaan uit zetmeel en vezels. Als u liever 3 grote maaltijden per dag eet, is dat ook prima, mits u zich houdt aan uw dagelijkse caloriebehoefte en verdeling van de macronutriënten.