Alai

Uw Self-Kindness to Cope with Stress

“In al de grootste spirituele tradities, in hun kern is tederheid, gewoon om vriendelijk te zijn van binnen, en dan alles rechten zelf. Angst rust. Verwarring rust.”

Pamela Wilson

De meesten van ons hebben vandaag de dag last van de stress die chaos en onzekerheid met zich mee kunnen brengen. Van zelfvriendelijkheid, een belangrijk aspect van zelfcompassie, is bewezen dat het stress helpt verminderen.

Vriendelijk zijn voor jezelf kan natuurlijk zijn voor degenen die geloven dat ze het verdienen. Helaas, voor veel mensen, met inbegrip van degenen die misbruik of verwaarlozing in de kindertijd hebben meegemaakt, kan schaamte je ervan weerhouden vriendelijk te zijn voor jezelf op vrijwel dezelfde manier als het moeilijk kan zijn geweest om vriendelijkheid van anderen te accepteren. Je gelooft misschien niet dat je het verdient om te worden behandeld met hetzelfde geduld, tederheid en comfort dat je van nature zou voelen voor een geliefde.

Hoewel, als je hebt verminderd sommige van uw schaamte in therapie of door het lezen van mijn boek, Het was niet jouw schuld: Freeing Yourself from the Shame of Childhood Abuse with the Power of Self-Compassion, kunt u nu meer open om te geloven dat je verdient zelf-vriendelijkheid. Je mag niet weten hoe je jezelf te behandelen met liefdevolle vriendelijkheid, maar als je nu gelooft dat je het verdient, dan is dit artikel zal u helpen leren hoe het te oefenen. Ik heb dit artikel in twee delen verdeeld.

In deel I. zal ik definiëren wat zelf-vriendelijkheid eigenlijk is, hoe het voelt, en hoe het voor jezelf eruit ziet op een praktisch niveau. Dan zal ik je helpen manieren te vinden om het voor jezelf te beginnen. Zelfs degenen die de moeilijkste tijd hebben met dit concept en de praktijk zullen merken dat je in staat zult zijn om de genezing te ervaren die komt met zelf-vriendelijkheid als je bereid bent om de voorgestelde strategieën te beoefenen en de oefeningen in dit artikel te voltooien.

Wat voelt vriendelijkheid aan?

Wat is zelf-vriendelijkheid precies? Laten we beginnen met het definiëren van vriendelijkheid, niet met een woordenboek definitie, maar vanuit een gevoel perspectief. Als je denkt aan iemand die vriendelijk is, wat komt er dan in je op? Hoe ziet vriendelijkheid eruit? Aan welk gedrag denk je? Hoe voelt vriendelijkheid aan?

Als ik aan vriendelijkheid denk, denk ik aan iemand die zachtaardig, geduldig, zorgzaam, warm, openhartig, gevend, niet-oordelend, gastvrij is. Misschien heeft u nog andere woorden bedacht die vriendelijkheid voor u definiëren.

Diegenen onder ons die in hun jeugd misbruikt of verwaarloosd werden, zijn zich meestal zeer bewust van vriendelijkheid. In het bijzonder, zijn we ons scherp bewust wanneer het ontbreekt. We verlangen ernaar, we zoeken het in de ogen, in de gezichten, in de harten van anderen. En als en wanneer we het ontvangen, worden we er diep door geraakt.

• Wat is stress?
• Zoek een therapeut om stress te overwinnen

Denk aan de mensen in uw leven die aardig voor u zijn geweest. Wie behandelde je met belangstelling en bezorgdheid? Wie gaf je het gevoel dat je er toe deed, dat je speciaal was?

De meeste mensen definiëren zelf-vriendelijkheid als voor jezelf het geduld, de acceptatie, de zorgzaamheid en welke woorden je ook gebruikt om vriendelijkheid te beschrijven. Maar het is zo veel meer. Zelf-vriendelijkheid houdt in het opwekken van gevoelens van zorg en troost voor jezelf. In plaats van zelfkritisch te zijn, houdt zelfvriendelijkheid in dat we tolerant zijn voor onze gebreken en tekortkomingen. Het houdt ook in dat we eenvoudige hulpmiddelen leren om onszelf de steun te geven die we nodig hebben wanneer we lijden, falen of ons ontoereikend voelen.

Kristin Neff stelt in haar baanbrekende boek, Self-Compassion, (2011) dat zelfvriendelijkheid inhoudt dat we onszelf actief troosten, net zoals we zouden reageren op een dierbare vriend in nood. Het houdt in dat we onszelf toestaan om emotioneel geraakt te worden door onze eigen pijn en ons eigen lijden, en onszelf dan afvragen: “Hoe kan ik op dit moment voor mezelf zorgen en mezelf troosten?”

Helaas is het vaak moeilijk om te leren jezelf met vriendelijkheid te behandelen als je niet veel vriendelijkheid van anderen hebt ervaren. Het helpt vaak om de manier na te bootsen waarop een van de mensen die vriendelijk voor je zijn geweest, jou heeft behandeld.

Oefening: Aardig zijn voor jezelf

1. Denk aan de aardigste, meest meelevende persoon die je hebt gekend – iemand die aardig, begripvol en ondersteunend voor je is geweest. Het kan een leraar zijn geweest, een vriend, of misschien de ouder van een vriend. Als u niet kunt denken aan iemand in uw leven die vriendelijk tegen u is geweest, denk dan aan een vriendelijk en meelevend publiek figuur of zelfs een fictief personage uit een boek, film of televisie.

2. Kijk of u de sleutelfactoren kunt aanwijzen die ertoe hebben bijgedragen dat u zich zo gewaardeerd voelde: de woorden, gebaren, blikken of aanrakingen van deze persoon. Gebruik nu deze factoren om u te helpen uw eigen “aardig persoon” te worden – d.w.z. dat u nu voor uzelf kunt zorgen voor de dingen die deze persoon voor u zorgde.

3. Probeer op dezelfde manier tegen uzelf te praten, met dezelfde liefdevolle woorden of kalmerende tonen. Als de persoon u fysiek troostte, herhaal dit gebaar dan naar uzelf.

4. Haal diep adem en neem de goede gevoelens van liefdevolle vriendelijkheid in u op.

Een praktijk voor zelf-vriendelijkheid creëren

Leren om zelf-vriendelijkheid te beoefenen kost tijd en oefening. Ik raad aan een praktijk voor zelf-vriendelijkheid te creëren. Dit kan het volgende inhouden:

– Jezelf kalmeren en medeleven hebben met jezelf wanneer je moeilijkheden ervaart (zelf- kalmeren).

– Tegen jezelf praten op een verzorgende, accepterende manier (positieve zelf-praat)

– Je lichaam met liefde en zorg behandelen. (zelfzorg)

– Weten wat je nodig hebt en dat voor jezelf regelen (zelfbewustzijn)

– Je eigen verzorgende en responsieve ouder worden

Jezelf kalmeren als je moeilijkheden ervaart

Zelf kalmeren is eigenlijk iets wat veel kinderen leren om voor zichzelf te zorgen als onderdeel van een natuurlijke ontwikkelingsfase. Het gaat als volgt: Een kind begint om haar moeder te roepen. Een ontvankelijke moeder reageert snel op het gehuil van haar kind. Ze pakt haar baby op en kalmeert haar met een zachte stem en aanraking. Ze gaat na wat haar baby nodig heeft, of het nu eten is, een schone luier of gewoon moet worden vastgehouden en getroost. Dit wordt beschouwd als een empathische reactie, waardoor de baby zich veilig en gerustgesteld voelt. Door dergelijke ervaringen leert een zuigeling op een diep onbewuste manier dat hij of zij kan krijgen wat ze nodig heeft, wanneer ze het nodig heeft, en dat alles in orde komt. Deze onbewuste ervaring van weten dat er adequaat op haar zal worden gereageerd en dat voor alles zal worden gezorgd, vertaalt zich in een vermogen tot zelf-ontlasting.

Laten we ons nu eens een ander kind en een andere moeder voorstellen. Deze keer is de moeder afgeleid en ongeduldig. De hulpeloosheid van haar baby en de onmiddellijkheid van zijn behoeften triggert haar eigen angsten en fragiele gevoel van zelf. In plaats van kalm en zelfverzekerd te reageren, reageert ze angstig en ongeduldig en communiceert ze (non-verbaal) naar haar baby dat het niet veilig is. In plaats van de opluchting van een kalmerend antwoord te ervaren, voelt de baby zich nog angstiger. En hoe onrustiger hij wordt, hoe onrustiger zijn moeder wordt. Zelfs voedsel of een schone luier kunnen hem niet kalmeren omdat hij te overweldigd wordt door de kwaliteit van de zorg van zijn moeder.

Als deze moeder haar kind consequent op deze manier of op andere minder dan verzorgende manieren behandelt (d.w.z. het kind lange tijd alleen laat, onvoorspelbaar reageert op het kind – soms komt ze de kamer binnen als het huilt, andere keren niet) zal hij waarschijnlijk opgroeien tot een volwassene die niet in staat is om zichzelf effectief te kalmeren. Hij kan zich uit balans en angstig voelen wanneer hij zich in een uitdagende of onzekere situatie bevindt. Uit deze vroege ervaringen zal hij waarschijnlijk de verwachting ontwikkelen dat alles niet in orde zal komen, dat niet aan zijn behoeften kan worden voldaan en dat de wereld een onveilige plaats is. Natuurlijk zijn sommige kinderen van nature gevoeliger en kwetsbaarder voor niet-empatische reacties.

Misschien is het u opgevallen dat wanneer het leven u voor uitdagingen stelt, u vaak een intensiteit van verdriet ervaart die buitensporig en onbeheersbaar aanvoelt. Of u kunt een diepte van hopeloosheid en zinloosheid ervaren die overweldigend krachtig lijkt. Als dit bij jou het geval is, kan dat komen doordat er als zuigeling of peuter niet op een kalmerende, verzorgende manier op je behoeften werd ingespeeld. Het kan ook betekenen dat je als zuigeling of peuter veel intermenselijke chaos hebt ervaren (zoals je ouders vaak ruzie hoorde maken), ouderlijke verwaarlozing, of woede. Al deze ervaringen zouden als kind een intense angst in je hebben opgeroepen. Dit betekent echter niet dat je je nooit comfortabel en zeker zult voelen over het krijgen van je behoeften en nooit in staat zult zijn om jezelf te kalmeren. In feite kunnen de volgende informatie en oefeningen je helpen om deze tekortkomingen te herstellen.

Talking to Yourself in a Nurturing, Compassionate, Accepting way

Wanneer je jezelf in een verontrustende situatie bevindt, in plaats van jezelf toe te staan overmatig angstig te worden of angstig te obsederen over wat er wel of niet zou kunnen gebeuren, kun je op een kalme, verzorgende manier tegen jezelf praten (je kunt dit in stilte doen, in je hoofd, of, als je alleen bent, kun je hardop praten). Denk aan de vriendelijkste woorden die je tegen jezelf kunt zeggen – de woorden die je het liefst wilt horen. Hier zijn enkele voorbeelden van woorden van vriendelijkheid die door sommige van mijn cliënten zijn gemaakt:

“Je verdient het om geliefd te zijn.”

“Je bent een goed mens en je verdient het om gelukkig te zijn.”

“Het is begrijpelijk dat je moeite hebt om liefde en andere goede dingen in je op te nemen, maar je wordt er elke dag beter in.”

Werk aan het scheppen van een verzorgende innerlijke stem

Begin met naar binnen te gaan en bewust een intieme band met jezelf te scheppen. Veel mensen weten niet hoe ze dit moeten doen. Anderen zijn bang om het te doen omdat hun innerlijke leven een koude, ongenaakbare plaats lijkt. Je kunt beginnen door jezelf simpelweg af te vragen: “Hoe voel ik me?” zo vaak per dag als je eraan kunt denken. Misschien moet je jezelf vragen om naar binnen te gaan door schriftelijke herinneringen achter te laten zoals, “check-in met jezelf” of “hoe voel je je?”

Oefening: Creëer een verzorgende innerlijke stem

1. Breng een verzorgende, maar sterke innerlijke stem naar boven, een stem die diep verbonden is met de inherente kracht, goedheid en wijsheid in jou (je essentie). Als je merkt dat het moeilijk is om een verzorgende stem te vinden, begin dan tegen jezelf te praten met de stem die je gebruikt als je tegen een klein kind of een geliefd huisdier praat. Of neem de stem aan van iemand die je kent die verzorgend maar sterk is (je therapeut, een sponsor, een liefdevolle vriend).

2. Wanneer je merkt dat je jezelf bekritiseert of hard voor jezelf bent, schakel dan bewust over op deze meer verzorgende stem.

3. Maak er een gewoonte van om jezelf regelmatig krediet te geven voor de vooruitgang die je hebt geboekt of voor de goede dingen die je hebt gedaan.

Zelf-vriendelijkheid oefening: Behandel jezelf teder

De volgende keer dat je innerlijke criticus je begint aan te vallen, ga dan in je lichaam na waar je pijn of ongemak voelt. Misschien voelt u een beklemmend of zwaar gevoel in uw keel, maag of borst (hart).

– Leg uw hand zachtjes over uw hart of op uw wang en troost uzelf door te zeggen: “Ik geef om dit lijden. Moge ik vrij zijn van lijden.”

Troost je lichaam

Er is daadwerkelijk onderzoek dat aantoont dat de kracht van zelf-vriendelijkheid niet zomaar een feel-good idee is dat niet echt dingen verandert. Bijvoorbeeld, een belangrijke manier waarop zelf-aardig werkt is door het triggeren van het vrijkomen van oxytocine – wat onderzoekers het “hormoon van liefde en binding” hebben genoemd. Het is aangetoond dat verhoogde niveaus van oxytocine sterk gevoelens van vertrouwen, kalmte, veiligheid, vrijgevigheid en verbondenheid verhogen en ook het vermogen om warmte en medeleven voor onszelf te voelen vergemakkelijken. Dit geldt vooral wanneer je jezelf kalmeert door je lichaam op een zachte manier aan te raken, omdat fysieke aanraking oxytocine vrijmaakt, waarvan is aangetoond dat het angst en bezorgdheid vermindert en de verhoogde bloeddruk en cortisol kan tegengaan die met stress worden geassocieerd.

Er zijn veel manieren om jezelf lichamelijk te kalmeren. Veel van mijn cliënten vinden het zachtjes aaien van hun wang of het zachtjes strelen van hun armen bijzonder troostend. Zoek een manier die voor u werkt om uzelf te kalmeren door aanraking.

Zelf-vriendelijkheid praktijk: Kalmeer je lichaam

1. Denk aan de meest verzachtende vormen van lichamelijke aanraking en lichamelijk troosten die je hebt ervaren. Het kan een heerlijke massage zijn die je hebt gekregen of de zachte aanraking van een geliefde. Het kan de herinnering zijn aan een tijd waarin een van uw ouders of een verzorger u troostte door zachtjes door uw haar te strijken, over uw rug te krabben of over uw voeten te wrijven.

2. Probeer dit troostende gevoel na te bootsen door uzelf op een soortgelijke manier aan te raken. Misschien verzet u zich eerst door uzelf wijs te maken dat het beter voelt als iemand anders het doet, maar ga door met de aanraking en probeer het plezier in u op te nemen.

3. Het kan vooral rustgevend zijn als u op een vriendelijke manier tegen uzelf praat terwijl u uw arm, uw haar of uw gezicht streelt.

In deel II. zal ik nog meer informatie en oefeningen geven over het creëren van een zelf-vriendelijkheid praktijk. In de tussentijd hoop ik dat wat ik tot nu toe heb aangeboden je zal helpen om te beginnen met het bieden van zelf-vriendelijkheid aan jezelf, vooral wanneer je bijzonder gestrest bent.