Alai

Een goed lichaamsbeeld is van het grootste belang voor het mentale en fysieke welzijn van elke persoon. Iedereen heeft een andere definitie van het perfecte lichaam en mensen werken hard om dat te bereiken. Wat echter belangrijker is, is dat de pogingen om het lichaam te veranderen op een gezonde manier worden gedaan. Het gezonde gewicht voor een persoon hangt af van de lengte en het geslacht van het individu. De body-mass index is een vergelijkende indicator van de verhouding tussen gewicht en lengte van een lichaam. Een BMI van 18,5 tot 24,9 wordt als normaal beschouwd.

Oefeningen zijn een geweldige manier om het lichaam te krijgen dat je wilt, en in dit artikel zullen we de beste oefeningen vinden om aan te komen. Of een individu nu gewicht wil winnen of gewicht wil verliezen, de juiste oefeningen worden aanbevolen samen met een geschikt dieet om de gewenste resultaten te bereiken. Terwijl de meerderheid van de bevolking ernaar streeft gewicht te verliezen, zijn er enkelen die gezond gewicht willen aankomen. Hoewel het moeilijk kan lijken om aan te komen door factoren zoals weinig eetlust, drukke agenda of ectomorph lichaamstype, is het eigenlijk gemakkelijk als je het juiste dieet en trainingstechnieken volgt.

In dit artikel zal ik het hebben over waarom lichaamsbeweging een belangrijke rol speelt in uw fitnessdoel om aan te komen of spieren op te bouwen, wat de beste oefening is om gewicht te winnen, en welke factoren u moet overwegen tijdens het trainen om de output te maximaliseren. Laten we beginnen met te bespreken hoe u aankomt in gewicht:

Weight Gain 101

Uitoefening maakt slechts een klein percentage uit van uw routine, en daarom zijn er vele andere factoren die een rol spelen wanneer u wilt aankomen in gewicht. Om het in één zin uit te leggen: je komt aan wanneer je meer calorieën verbruikt dan je lichaam verbrandt. Dit betekent dat je je lichaam in een calorieoverschot moet houden, door meer te eten dan wat je normaal doet, en de extra calorieën zullen je helpen om aan te komen. De hoeveelheid vet of spieren die u aanzet, hangt af van factoren zoals uw activiteitenniveau, het calorieoverschot dat u aanhoudt en het voedingsprofiel van het voedsel dat u tot u neemt.

Waar passen oefeningen dan wel in? Wanneer u traint, creëert u kleine microscheurtjes in het lichaam. Deze weefsels moeten worden gevoed, zodat ze sterker en beter kunnen groeien. Als dit proces van beschadiging en herstel eenmaal een tijdje aan de gang is, begin je spieren op te bouwen en uiteindelijk in gewicht aan te komen. Hoewel u gemakkelijk kunt aankomen door gewoon meer te eten en helemaal niet te bewegen, zal het grootste deel van het gewicht dat u aankomt in de vorm van vet zijn, wat op de lange termijn meer kwaad dan goed doet.

Het is dus belangrijk dat u beweegt, en u richt op specifieke oefeningen die u helpen om aan te komen. De meeste van de hieronder genoemde oefeningen zijn samengestelde oefeningen, die u helpen uw testosteron te stimuleren en spieren op te bouwen. Als u niet zeker weet wat samengestelde oefeningen hier zijn, zal het volgende gedeelte u helpen er meer over te leren.

Samengestelde vs Isolatie-oefeningen

1. Samengestelde oefeningen: In eenvoudige bewoordingen zijn samengestelde bewegingen de oefeningen die meerdere grote spiergroepen en gewrichten in één keer richten en betrekken. Deze oefeningen richten zich niet speciaal op het isoleren van een enkel onderdeel, maar richten zich op meer dan één spiergroep op een bepaald moment. Kortom, het werken aan samengestelde bewegingen is een geweldige gewichtstoename oefening.
   Voorbeelden: Squats, Deadlifts, en Bench Presses.
2. Isolatie oefeningen: Simpel gezegd, isolatie bewegingen richten zich op een specifieke spier of spiergroep op een enkel moment. Deze oefeningen besteden aandacht aan een enkel lichaamsdeel tegelijk, en isoleren die spier om het aanzienlijk te helpen groeien.
   Voorbeeld: Bicep curls, bijvoorbeeld, richt zich vooral op de bicepspier. Hoewel het goed kan zijn voor het isoleren van de bicepspier, is het zeker niet de beste oefening voor gewichtstoename.

Wanneer u op zoek bent om gewicht te winnen of spieren op te bouwen, zult u merken dat de meeste van de aanbevolen oefeningen onder de categorie samengestelde oefeningen vallen. De reden is simpel, deze oefeningen richten zich op meerdere groepen spieren en gewrichten tegelijk, wat resulteert in algehele groei en massa. Deze oefeningen zijn ook bekend om testosteron te stimuleren, en dan, op zijn beurt, meer testosteron betekent automatisch meer spierkracht en een betere lichaamssamenstelling.

Hier is een compleet artikel over hoe om gewicht te krijgen als je een snelle stofwisseling.

De beste oefeningen om aan te komen

Nu u al weet hoe u gezond gewicht kunt aankomen en welke rol oefeningen spelen om u te helpen uw doel te bereiken, laten we eens kijken naar enkele van de beste oefeningen voor gewichtstoename. Als laatste, zorg ervoor dat je erkent dat er geen enkele beste oefening is om gewicht te winnen. Zorg ervoor dat uw training voor gewichtstoename bestaat uit een aantal van de hieronder genoemde oefeningen om het maximale resultaat te krijgen.

Het verkrijgen van gewicht impliceert een calorieoverschot, en deze oefeningen voor gewichtstoename zullen alleen uw spiervezels werven en groeihormonen verhogen, waardoor u uw doelen voor gewichtstoename sneller en effectiever kunt bereiken. Hier is de lijst met enkele van de beste oefeningen voor gewichtstoename:

1. Push-ups
2. Squats
3. Pull-ups
4. Lunges
5. Deadlift
6. Bench Dips
7. Bench Press
8. Overhead Press

Push-Ups

Push-ups zijn geweldig voor de schouders, de triceps, en de onderarmen. Ze zijn een van de eenvoudigste en gemakkelijkste oefeningen op deze lijst. Met deze eenvoudige oefening kunt u echter veel positieve resultaten bereiken.

1. Lig op de grond, rug naar boven.
2. Plaats uw handpalmen, plat, op de grond aan uw zijden, en uw armen uit elkaar.
3. Houd uw lichaam en benen recht en uitgelijnd. Duw op tot uw armen volledig gestrekt zijn. Adem diep in voordat u uzelf omhoog duwt. Adem uit terwijl u zich omhoog duwt.
4. Laag uzelf tot uw neus bijna de grond raakt.
5. Herhaal. Zorg ervoor dat u uw push-ups langzaam uitvoert.

Squats

Squats helpen u bij het opbouwen van uw benen en quadriceps femoris-spieren. Squats kunnen ook worden aangeduid als sit-ups en zijn een geweldige warming-up oefening voor het spelen van sporten zoals voetbal.

1. Sta met de juiste houding op met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Plaats uw handen op uw heupen en buig uw buikspieren.
3. Laag uzelf met alleen uw benen. Laat u zakken tot uw dijen parallel aan de grond zijn. Uw bovenlichaam moet stil liggen.
4. Herhaal dit zo vaak als u wilt. Adem in voordat u zich laat zakken. Adem uit bij het opstaan.

Pull-Ups

Een andere goede oefening voor uw schouders en armen, pull-ups vereisen een vaste horizontale stang geplaatst op een plaats groter dan uw lengte.

1. Houd de stang met beide handen stevig vast. Uw armen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en uw handpalmen moeten van u af wijzen.
2. Diep inademen en uitademen terwijl u zich optrekt. Trek uzelf op tot uw armen recht zijn en uw voeten de grond niet meer raken. Ga door tot uw kin zich net boven de stang bevindt.
3. Terwijl u inademt, laat u zich zakken tot u de uitgangspositie bereikt.
4. Herhaal.

Lunges

Lunges zijn geweldig voor het strakker maken van uw benen en voor het opwarmen voor het beoefenen van een atletische sport. Lunges werken ook op de bilspieren.

1. Sta rechtop in de juiste houding terwijl u uw buikspieren spant.
2. Doe een stap voorwaarts en leun dan voorover op een knielende manier totdat uw knieën een hoek van 90 graden maken.
3. Duw terug naar de oorspronkelijke positie.
4. U kunt dit herhalen voor één been en vervolgens hetzelfde doen voor het andere been.

Deadlift

Om deze oefening uit te voeren heeft u een halterstang nodig. Kies gewichten waar u zich prettig bij voelt. Overbelast uzelf niet wanneer u een oefening met gewichten doet. Deadlift is een geweldige oefening voor de kernspieren, hamstrings en bilspieren.

1. Stel rechtop en behoud een correcte houding met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd de halterstang vast met een stevige greep.
3. Met uw gezicht naar voren, recht vooruit kijkend en uw rug recht, tilt u de halterstang naar uw dijen. Breng ze vervolgens omhoog naar uw heupen.
4. Buig geleidelijk bij de heupen en plaats de gewichtsstang op de grond.
5. Herhaal dezelfde stappen.

Bench Dips

Groot voor uw triceps, bench dips zijn een set eenvoudige stappen die snel positieve resultaten geven nadat u ze begint te doen. U hebt een stevige bank nodig om deze stappen uit te voeren.

1. Stand met uw rug naar het bankje. Sta recht en loodrecht op het bankje.
2. Houd de rand van het bankje vast met uw handpalmen naar beneden en uw vingers naar de vloer.
3. Buig in de taille, strek uw voeten naar voren en in een hoek van 90 graden met uw bovenlichaam.
4. Inhaleer en laat uw billen naar de grond zakken. U doet dit door uw ellebogen te buigen. Blijf zakken totdat uw onderarmen loodrecht op de grond staan.
5. Uitademen en terugkeren naar de uitgangspositie in de richting van waar u vandaan kwam.
6. Herhalen.

Bench Press

Een andere oefening waarbij een bankje wordt gebruikt, de bench press werkt op uw schouders, triceps en uw borstspieren. Behalve een bankje heb je ook een halterstang nodig. Kies gewichten die bij u passen.

1. Lig op uw rug op de bank onder het rek met de halterstang. Als de bank geen rek heeft, kunt u voor de veiligheid een spotter gebruiken.
2. Houd de halterstang voorzichtig en stevig bij uw borst.
3. Strek uw armen naar het plafond terwijl u de halterstang vasthoudt. Adem uit terwijl u deze stap doet.
4. Breng de stang langzaam naar uw borst en adem in terwijl u dit doet.
5. Herhaal dit zo vaak als u wilt. Plaats na afloop de halterstang in het rek of vraag de spotter om hem voor u vast te houden terwijl u van de bank afstapt.

Overhead Press

U hebt een halterstang of een set halters nodig voor het uitvoeren van de overhead press, die een geweldige oefening is voor deltaspieren, triceps en spieren van de bovenrug.

1. Met uw handen op schouderbreedte uit elkaar, hurkt u naar beneden en pakt u de halterstang stevig vast.
2. Hef de stang geleidelijk naar uw borst of schouders, wat voor u comfortabel is.
3. Neem diep adem en til de stang boven uw hoofd, terwijl u uw handen recht houdt. Houd uw ellebogen gesloten.
4. Langzaam, laat u de stang zakken tot het niveau van uw schouders.
5. Herhaal in ideale reps van 3.

Gewogen oefeningen

Oefeningen zoals pull-ups, squats en lunges kunnen worden gedaan met behulp van gewichten voor het maximaliseren van de resultaten van de sessies. Voor verzwaarde pull-ups raden deskundigen aan een gewichtsriem te gebruiken die rond uw middel kan worden gedragen. Voordat u echter oefeningen met gewichten gaat doen, is het raadzaam een trainer te raadplegen voor de juiste instructies.

Hoe zwaarder de gewichten die u gebruikt, hoe sneller u spieren zult krijgen. Overdrijven kan echter leiden tot blessures of overtraining. De sleutel is om de juiste balans te vinden en uw capaciteit te herkennen.

Houd de levensstijl

1. Handhaaf een gezond dieet: Hoewel lichaamsbeweging zeker een groot deel uitmaakt van het opbouwen van spieren en het aankomen in gewicht, is het nog belangrijker om kwaliteitsvoeding te hebben. Je kunt resultaten zien als je voeding goed is en de training niet, maar als het tegenovergestelde het geval is, verlies je op gains.
   Wanneer je traint, creëer je microscheurtjes in je lichaam die moeten worden gevoed met de juiste voeding om van hen om sterker terug te groeien. Vandaar, is het belangrijk dat u een goede voeding plan in de plaats.
   Als u op zoek bent naar opties, hier is een lijst van de beste gewichtstoename voedingsmiddelen om u te helpen groot te krijgen!
2. Krijg voldoende slaap: Het derde deel van een spieropbouw of gewichtstoename routine is het krijgen van voldoende rust. Als je je spieren hebt gevoed met voldoende kwaliteitsvoeding, is het tijd om ze voldoende tijd te geven om te herstellen en opnieuw te groeien. Dit gebeurt het meest wanneer je lichaam rust, meestal tijdens een diepe slaap. Welke routine u ook volgt, het is essentieel dat u elke dag ten minste 7-9 uur slaap van goede kwaliteit krijgt.
   
3. Drink veel water: Hydratatie is de sleutel, en het is niet alleen belangrijk voor spieropbouw, maar ook voor uw algehele gezondheid. Genoeg water drinken is van cruciaal belang voor het evenwicht van uw lichaamssystemen, waaronder uw spieren, hersenen, hart en andere lichaamsdelen. Water is ook belangrijk voor de opname van voedingsstoffen en vele andere chemische reacties in het lichaam. Ten slotte, omdat water nodig is om voedingsstoffen naar de cellen te transporteren en afvalstoffen uit je lichaam te verwijderen, moet je ervoor zorgen dat je lichaam gehydrateerd blijft. Hoeveel is dat? Dat hangt van veel factoren af. Probeer te streven naar ten minste 2-3 liter per dag!
4. Overweeg supplementen te nemen: Hoewel je zeker een goed lichaam kunt krijgen zonder helemaal geen supplementen te gebruiken, kan het nemen van enkele supplementen je zeker helpen om je doelen sneller en effectiever te bereiken. Supplementen zoals wei-eiwit en creatine kunnen u helpen uw eiwitprofiel aan te vullen of u een duwtje in de rug te geven tijdens het werken, en u helpen meer te tillen. Gezien het feit dat er honderden supplementen op de markt zijn, moet u echter uw onderzoek doen en alleen investeren in de supplementen die zeer belangrijk zijn om u te helpen uw specifieke doelen te bereiken.
   Voor het verkrijgen van gewicht, heb ik het onderzoek gedaan, zodat u dat niet hoeft te doen. Hier is een lijst met de beste supplementen voor gewichtstoename die u kunt overwegen samen met een hoogwaardig dieet.
5. Niet stressen: Stress is geen antwoord, en kan eigenlijk van invloed zijn op het vermogen waarmee u spieren kunt opbouwen of gewicht kunt winnen. Tijdens mentale of fysieke stress geeft uw lichaam het hormoon Cortisol af om het probleem te onderdrukken. Hoewel dit niet echt iets is dat je zou moeten weten, wat je wel zou moeten weten is dat cortisol ook in verband wordt gebracht met een afname van de eiwitsynthese. Als je tijd doorbrengt met trainen in de sportschool en dan je lichaam voedt met voldoende voeding, wil je niet ook maar een beetje van je harde werk verliezen door iets te doen dat je gewichtstoename proces kan vertragen. Daarom is het belangrijk dat je probeert je stressniveaus te minimaliseren.
6. Blijf gefocust: Net als in het geval van alles in de wereld, wil je misschien gefocust blijven en een doel voor ogen hebben voordat je ergens naartoe begint te werken. Er kunnen ups en downs zijn, en momenten waarop je geen zin hebt om te sporten, een maaltijd te nuttigen of iets te eten waar je letterlijk naar verlangt. Dat gebeurt bij iedereen, en het is oké om fouten te maken. Het enige dat je moet onthouden is om weer op het goede spoor te komen zodra je klaar bent, en gefocust te blijven!

Wat te vermijden

• Voeding: Er zijn een heleboel don’ts verbonden aan voeding. Het is belangrijk dat u de voordelen kent van voedzame, hoogwaardige volwaardige voeding in vergelijking met junkfood en frisdrank. Hoewel het zeker gemakkelijk is om je calorie-overschotdoel te bereiken door de hele dag pizza’s en frisdrank te eten, zou dit automatisch betekenen dat wat je binnenkrijgt slecht vet is. Dit vet is zeker iets waard om aan te komen, en kan op de lange termijn meer kwaad dan goed doen. Zorg er dus voor dat je het grootste deel van je dieetbehoefte vervult met kwalitatief goede, hele voedingsmiddelen. Hier is een geweldige lijst van gewichtstoename voedingsmiddelen die u kunt opnemen in uw dieet.
• De supplement-Only Approach: Hoewel mass gainers geweldige supplementen zijn om je dieet aan te vullen, zou alleen afhankelijk zijn van hen zowel je geld als tijd verspillen. Mass gainers zitten vol met koolhydraten, eiwitten en vetten, en moeten worden gebruikt in combinatie met een hoogwaardig dieet, om de beste resultaten te krijgen. Als het grootste deel van je dieet echter niet bestaat uit hoogwaardig, compleet voedsel, zou je alleen maar veel vet winnen of helemaal geen vooruitgang zien. Hier is de beste manier om mass gainers te gebruiken.
  Hierom is het belangrijk dat je eerst al je focus legt op het handhaven van een hoogwaardig dieet, en dan supplementen gebruikt om de hiaten op te vullen. Dit geldt voor elk supplement, variërend van wei-eiwitten tot creatine monohydraat.
  Gerelateerd lezen: Mass Gainer vs Whey Protein: Hoe maak je een beslissing?

• Te veel cardio: Aangezien cardio essentieel is voor de algehele gezondheid en prestaties, is het belangrijk dat u dit in uw workout opneemt. Bij het aankomen en opbouwen van spieren is het echter belangrijk dat u zich op één ding concentreert: u moet een calorieoverschot hebben. Daarom is het belangrijk dat je ofwel je training in balans brengt, ofwel cardio tot een minimum beperkt. Aan de ene kant probeer je veel te eten, en aan de andere kant lijkt het verbranden van deze calorieën geen goede optie. Zorg ervoor dat je niet overdrijft, en je bent goed om te gaan!

Conclusie

Het feit dat lichaamsbeweging nodig is voor een gezond en fit lichaam is geen verrassing. De voordelen zijn legio en als je het goed doet, zijn de nadelen nihil. Naast het helpen om gewicht te winnen, zijn oefeningen een geweldige manier om een goed immuunsysteem op te bouwen en geven zelfs een boost aan de levensverwachting. Dus, neem de hierboven genoemde oefeningen om gewicht te winnen op in uw trainingsplannen, en u zult zeker resultaten zien.

Elk doel heeft vele manieren om het te bereiken. Er zijn snelkoppelingen die u daar zullen brengen, maar beroven u van alle voordelen langs de weg. Een systematische en evenwichtige aanpak zal een lange weg leiden en de resultaten zullen zoeter zijn. U zult geen resultaten zien in één dag of zelfs in de eerste paar maanden nadat u de gewichten hebt gebruikt. Maar we kunnen instaan voor het feit dat als je er geduldig en gestaag voor blijft gaan en werkt met deze geweldige oefeningen voor gewichtstoename, je er zult komen. En geloof me, het zal de moeite waard zijn.

Je zou kunnen willen:

• Top oefeningen om gewicht te winnen
• Hoe op gewicht te komen zonder supplementen
• 8 Redenen waarom je geen spieren opbouwt
• 7 Fouten om te vermijden voor gezonde Gewichtstoename
• 5 regels voor magere mannen die proberen aan te sterken