De waarheid is dat zelfs ik, met 20 jaar ervaring en een gedegen universitaire achtergrond, niet in staat ben om in een soort van kristallen bol te turen en een eetplan te bedenken dat non-stop resultaten belooft. Het probleem is dat het lichaam altijd verandert, en wat een paar weken direct werkt, kan er uiteindelijk toe leiden dat je weer ongewenst lichaamsvet aangroeit. De enige manier om echt een plan voor gewichtstoename op te stellen dat werkt, is niet om iets rigide te plannen, maar eerder om uzelf voortdurend te evalueren om er zeker van te zijn dat wat u werkelijk aankomt spieren zijn en geen lichaamsvet. Inderdaad, trial and error is je beste gok.
Dat is het soort strategie dat Jay altijd heeft gebruikt. Vanaf het moment dat hij 15 jaar geleden de Teenage Nationals won tot zijn meer recente overwinningen, is hij altijd bezig geweest met het analyseren van, “Krijg ik meer spieren of vet?” Het is de miljoen-dollar vraag voor velen, en een die ik hier en nu voor je zal ophelderen.
Be Realistic
Bottom line, zolang je meer spieren dan lichaamsvet krijgt, ga je in de goede richting. Dat is belangrijk, want velen hebben de indruk dat het mogelijk is om 100% vetvrije spieren te krijgen. Veel succes.
In de echte wereld, zul je altijd wat lichaamsvet toevoegen met spieren, en dat is oke. Hier is waarom: Denk aan je lichaamssamenstelling, je spier/vet verhouding. Als je 1 pond vet aanzet en 2 pond spieren, ben je eigenlijk magerder geworden. Maar als u in zes weken tijd 3 pond vet toevoegt zonder dat er spieren bijkomen, gaat u de verkeerde kant op. Maar als je 3 pond spieren hebt gewonnen met die 3 pond vet, sta je gelijk. Als u nu 4, 5 of zelfs 6 pond spieren wint met die 3 pond vet, zult u waarschijnlijk zowel groter lijken, omdat u spieren hebt toegevoegd, als magerder, omdat u meer spieren dan lichaamsvet hebt toegevoegd. In dit geval is de verhouding spier/vet positief geworden, wat het uiteindelijke doel is van elk dieet voor gewichtstoename.
De markers
Wat je eet is belangrijk, maar voordat je een dieetplan uitstippelt, moet je weten hoe je je vooruitgang kunt meten, zodat je onderweg een van de volgende twee dingen kunt beslissen: 1) of je op koers blijft omdat je in feite meer spieren dan lichaamsvet toevoegt, of 2) schakelen omdat je evenveel vet als spieren toevoegt, of erger nog, meer vet dan spieren.
Hier komen twee hulpmiddelen om de hoek kijken. Het eerste is de weegschaal. Als je mager bent, moet je de cijfers zien stijgen. Als dat niet zo is, eet je niet genoeg eiwitten en calorieën om je spiermassa te verhogen. Het tweede hulpmiddel is een huidkalibratie om uw lichaamsvetpercentage te meten. Dit zal u vertellen hoeveel van uw gewicht uit vet bestaat en hoeveel uit spiermassa. Wat u hier zoekt is een afnemend lichaamsvetpercentage, al is het maar een beetje; elke verandering in de negatieve richting is veelbelovend. Probeer niet zelf de schuifmaat te gebruiken of iemand anders je metingen te laten doen; je zult een professional moeten vinden, hetzij in je sportschool of in een andere gezondheids- en welzijnsomgeving, die ervaring heeft met het uitvoeren van dergelijke lichaamsvettests.
Gebruik zowel de weegschaal als de schuifmaat voordat je begint met je massaversterkende dieet om een beginpunt te bepalen, blijf ze vervolgens wekelijks gebruiken om je vooruitgang, of het gebrek daaraan, in kaart te brengen en waar nodig wijzigingen aan te brengen in je dieet.
Als je gewicht op de weegschaal toeneemt en je lichaamsvetpercentage afneemt, ben je spiermassa aan het winnen versus vet. Blijf op koers en ga door met wat je doet qua dieet. Als u aanzienlijk meer spieren dan vet aanzet, overweeg dan om nog meer te eten. Als u daarentegen meer vet dan spieren aanmaakt, moet u onmiddellijk een aanpassing maken. De kans is groot dat je te veel koolhydraten eet; daarover zo dadelijk meer.
De evaluatie
Hoe doet iemand als Jay het dan? Met 15 jaar wedstrijddiëten achter de rug, gaat hij op de weegschaal staan en als die omhoog gaat, gaat hij door met waar hij mee bezig was. Als hij niet stijgt, verhoogt hij zijn koolhydraten en, in mindere mate, zijn eiwitconsumptie. Lichaamsvet en huidkalibers? Deze pro heeft ze niet nodig. Hij heeft genoeg ervaring om in de spiegel te kijken en te bepalen of hij vet toevoegt of niet. Maar ja, hij was Mr. Olympia en jij niet. Dus blijf bij een huidplooimeter (in ieder geval voor nu) om je lichaamsvet niveau te bepalen.
Nadat je op de weegschaal staat en je lichaamsvet percentage hebt gemeten, volg je de eenvoudige voedingsrichtlijnen die eerder zijn genoemd en train je zoals je normaal zou doen (ervan uitgaande dat je regelmatig naar de sportschool gaat). Doe dit gedurende 2-3 weken en neem dan opnieuw uw lichaamsgewicht en lichaamsvet metingen. Noteer deze getallen en, afhankelijk van uw scenario, ga als volgt te werk.
- Scenario 1: Als het getal op de weegschaal hoger is en er is geen verandering in het lichaamsvetpercentage via de huidplooimeter metingen – met andere woorden, u voegt grootte toe en houdt vast in termen van magerheid – ga door met het gebruik van onze vereenvoudigde voedingsrichtlijnen.
- Scenario 2: Als de weegschaal helemaal niet beweegt, eet u niet genoeg. Probeer de koolhydraten te verdubbelen bij twee andere maaltijden dan de post-workout maaltijd. Overweeg ook meer eiwitten toe te voegen door bijvoorbeeld 9 of 10 ons vlees te eten in plaats van 6 ons bij twee andere maaltijden dan de maaltijd na de training.
- Scenario 3: Als uw lichaamsgewicht is toegenomen en u via de schuifmaat merkt dat u gelijke hoeveelheden spieren en vet toevoegt, verlaagt u uw inname van koolhydraten. Elimineer ze bij twee maaltijden, bij voorkeur de laatste twee maaltijden van de dag. (U zult eerder op de dag meer koolhydraten gebruiken; koolhydraten die ’s nachts worden geconsumeerd, worden eerder opgeslagen als lichaamsvet). Als u echter ’s nachts traint, hebt u nog steeds de grotere maaltijd na de training nodig; in dat geval elimineert u koolhydraten bij twee maaltijden behalve na de training.
- Scenario 4: Als het getal op de weegschaal toeneemt en u lichaamsvet verliest, verdubbel dan uw koolhydraatinname bij alle maaltijden en begin met het eten van 11/2 keer de oorspronkelijke eiwitsuggesties bij elke maaltijd. Met andere woorden, ga tot het uiterste. Je lichaam wordt niet dikker, dus eet zoveel als je kunt. De reden achter het vetverlies is meestal een toename van het metabolisme – calorie-verbranding – die gepaard kan gaan met een toename in massa.
- Scenario 5: Je zag geweldige resultaten voor, laten we zeggen, vier weken, met een toename in lichaamsgewicht zonder lichaamsvet toe te voegen. Dan, wham – je lichaamsvet schiet omhoog van 10% naar 12%. De oplossing: Verminder de koolhydraten bij je twee laatste maaltijden van de dag. Als je twee aardappelen eet, ga dan naar één; als je één aardappel eet, halveer het dan. Houd dit een paar weken vol en je lichaamsvetniveau zou weer moeten dalen. Dan kun je je koolhydraten weer verhogen, en deze keer kan je lichaam spieren toevoegen met weinig of geen lichaamsvet.
Het punt is, niemand weet echt hoe je lichaam zal reageren en reageren, dat is waarom je voortdurend je vooruitgang moet meten en je dieet dienovereenkomstig moet wijzigen. Nu ik erover nadenk, de beste persoon om een massa-aanwas dieet voor u te bedenken, bent u zelf.
De basis van het dieet
In dit dieet laat u alle wiskundige berekeningen achterwege – u hoeft niet elke gram koolhydraten, eiwit en vet op te schrijven of de calorieën te tellen. In plaats daarvan, houd het simpel:
Begin met het eten van zeven maaltijden per dag, met koolhydraten en eiwitten bij elke maaltijd. Eiwit-wise, moet u ongeveer 1,5-2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag consumeren. Eet een van de volgende eiwitbronnen bij elke maaltijd (gebaseerd op een persoon van 160-200 pond).
- 6 ons kipfilet
- 6 ons kalkoen
- 7 ons mager gemalen rundvlees
- 6 ons tonijn uit blik
- 4 hele eieren en 4 eiwitten
- 1 1/2 kopjes vetvrije kwark
- 1 1/2 kopjes vetvrije kwark
- .cottage cheese
- 2 maatscheppen whey proteïne poeder (gemengd in water)
Als voor koolhydraten, laat ze de hele dag komen, min of meer gelijkmatig verdeeld over zes maaltijden. Kies een van de volgende bij elke maaltijd:
- 1 grote zoete aardappel
- 1 grote aardappel
- 2 kopjes gekookte havermout
- 1 kop gekookte rijst
- 3 sneetjes volkoren-tarwebrood
- 1 kop gekookte pasta
Elke maaltijd zal bestaan uit een combinatie van een portie proteïne die u ongeveer 40 gram oplevert en een portie koolhydraten die u ongeveer 40-50 gram oplevert, zoals hierboven vermeld. Bijvoorbeeld, voor het avondeten neem je een kipfilet van 6 g met een grote zoete aardappel of een kop rijst. De enige uitzondering is de maaltijd direct na de training. Hier verdubbel je het aantal koolhydraten, dus in plaats van 1 kop rijst, neem je 2 koppen. De reden voor de grotere maaltijd na de training is dat het lichaam de extra eiwitten en koolhydraten nodig heeft om spierherstel, groei en herstel op gang te brengen. Als je hier te weinig eet, doe je je vooruitgang tekort. En ga niet elke vorm van vet uit de weg. Gezonde vetten, zoals die in eieren, avocado’s, noten en vette vis, helpen u om slank te blijven, te herstellen van trainingen en spiermassa van goede kwaliteit aan te maken.
>
Massive Meal Plan
Hier volgt een basisplan om de 160-200-ponder op weg te helpen. U kunt de voedingsmiddelen veranderen in verschillende maaltijden, afhankelijk van uw persoonlijke voorkeuren, maar dit moet dienen als de basis van uw massa-aanwas dieet. Ga ongeveer elke week op de weegschaal staan en laat uw lichaamsvet meten door een professional. Wijzig vervolgens uw portiegroottes dienovereenkomstig, op basis van de onderstaande richtlijnen voor “snelle oplossingen”.
Maal 1 – Ontbijt
4 hele eieren en 4 eiwitten 1,3
2 kopjes gekookte havermout 1,2
Maal 2 – tussendoortje
6 oz. tonijn uit blik 3
3 sneetjes volkorenbrood 3
1 el. vetvrije mayo
Maaltijd 3 – Lunch
7 oz. mager rundergehakt 3
1 kop gekookte pasta
1/4 kop spaghettisaus
1 kop gesneden courgette
Maaltijd 4 – Preworkout
2 maatscheppen wei-eiwitpoeder met water 3
2 koppen gekookte havermout 3
Maaltijd 5 – Postworkout
2 maatscheppen wei-eiwitpoeder met water 1
2 maatscheppen wei-eiwitpoeder met water 1
2 maatscheppen gekookte havermout 3
Neepworkout
2 maatscheppen wei-eiwitpoeder met water3
1 kop rijst 1,3
Maaltijd 6 – Diner
6 oz. kipfilet 3
1 grote zoete aardappel 2,4
1 kop broccoli
Maaltijd 7 – Bedtijd
1/2 kopjes vetvrije kwark 3
1 kop gekookte pasta 2,4
1/4 kop spaghettisaus
DAGELIJKSE TOTALEN: 3769 calorieën, 363 g eiwit, 433 g koolhydraten, 69 g vet
Korte oplossingen
1 Scenario 2: Je komt niet aan. Eet twee keer zoveel koolhydraten en 1,5 keer zoveel eiwitten bij twee maaltijden gedurende de dag.
2 Scenario 3: Je komt aan, maar het is evenveel vet als dat het spieren zijn. Elimineer koolhydraten bij je laatste twee maaltijden van de dag, exclusief je post-workout maaltijd.
3 Scenario 4: Je komt aan en verliest lichaamsvet. Volg de aanwijzingen in scenario 2 hierboven bij elke maaltijd.
4 Scenario 5: Je deed het goed in het begin, maar nu is je lichaamsvet toegenomen. Halveer uw koolhydraten bij uw laatste twee maaltijden. Als uw lichaamsvet binnen twee weken daalt, verhoog dan uw koolhydraten.