De benijdenswaardige mensen die moeiteloos in slaap vallen, wakker worden met de vogels en de dag vol enthousiasme doorkomen, hebben vast en zeker hun dagelijkse eetgewoonten onder de knie. Als u niet de hele dag energie hebt, moeten uw eetgewoonten en voedingskeuzes misschien worden aangepast…
Complexe (geen enkelvoudige) koolhydraten
Niet alleen zijn ze een goede bron van vezels, kunnen ze u helpen uw gewicht onder controle te houden en kunnen ze het risico op bepaalde gezondheidsaandoeningen verkleinen, complexe koolhydraten geven glucose geleidelijk af aan het bloed, waardoor het lichaam een gestage toevoer van energie krijgt. Een dieet dat rijk is aan voedingsmiddelen zoals volkoren granen, haver, peulvruchten, noten en zaden, helpt je gezond en vol energie te blijven.Enkelvoudige koolhydraten zijn er in twee vormen, natuurlijke en geraffineerde. Sommige vruchten en groenten bevatten veel natuurlijke suikers, en kunnen je een gezonde energiestoot geven wanneer dat nodig is. Geraffineerde koolhydraten zijn vaak te vinden in bewerkte voedingsmiddelen zoals gebak, koekjes en snoep en omvatten wit meel en tafelsuiker. Deze kunnen het beste worden genoten als een incidentele traktatie, omdat ze snel worden verteerd, waarbij suiker snel vrijkomt in de bloedstroom, wat insulinepieken veroorzaakt die leiden tot energiepieken en crashende dieptepunten.
Verruil witte pasta en rijst voor bruine of volkoren varianten, probeer volkorenmeel te gebruiken als alternatief voor witte bloem en haal het meeste uit goedkope, vullende peulvruchten.
Recept-ideeën
Zingy zalm & bruine rijst salade
Wholewheat pasta met broccoli & amandelen
Bruine rijst roerbakschotel met koriander omelet
Gemout walnoot zaden brood
Walnoot & rozijnen haverkoekjes
Banaan fee cakes
Rode linze, kikkererwten & chilisoep
Altijd ontbijten
Mensen slaan het ontbijt over om verschillende redenen, variërend van geen honger ’s ochtends tot de overtuiging dat het zal helpen bij hun doelstellingen om gewicht te verliezen. Het is goed gedocumenteerd dat in feite het eten van een gezond ontbijt het verlangen later op de dag kan verminderen en gezondere voedselkeuzes voor latere snacks en maaltijden kan aanmoedigen.Het eten van lage GI, complexe koolhydraten naast een portie eiwit aan het begin van de dag geeft je lichaam alles wat het nodig heeft in termen van energie, zal je metabolisme een kick-start geven zodat je eerder op de dag meer calorieën begint te verbranden en zal zelfs helpen je hersenen in een versnelling te krijgen.
Vervang wit brood door volkoren of volkorenbrood voor een bevredigend en gezond ontbijt.
Recepten
Eimuffins met spinazie &gerookte zalm
Pindakaas & banaan op toast
Kaneelpap met banaan & bessen
Eieren met Marmite-soldaatjes
Eet minder, vaker
Handen omhoog als je na de zondagse lunch een hele middag slapend op de bank hebt doorgebracht. Als we te veel eten met veel koolhydraten, vetten of suikers, gebeuren er een paar dingen in het spijsverteringsproces waardoor we ons lusteloos en slaperig voelen. Als je eet, sturen je hersenen een signaal naar je lichaam om langzamer te werken en het binnenkomende voedsel te verteren – hoe meer je binnenkrijgt, hoe harder je spijsverteringsstelsel moet werken – en hoe minder energie je zult hebben.
Als je gigantische portie vol zat met suiker en eenvoudige koolhydraten zoals wit brood, pasta en meel, dan zullen je hersenen ook te maken krijgen met een toename van insuline en verhoogde niveaus van serotonine en melatonine – chemische stoffen die worden geassocieerd met slaperigheid.
Het regelmatiger eten van kleinere maaltijden zal helpen bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel, evenals het geleidelijk vrijgeven van energie in plaats van in één grote klap. Beheersing van uw portiegrootte is de sleutel tot deze aanpak – het is goed mogelijk dat u tijdens de maaltijd meer eet dan een evenwichtig dieet vereist.
Top tips
Een evenwichtige voeding voor vrouwen
Een evenwichtige voeding voor mannen
Wanneer u een snelle oppepper nodig heeft…
Zoals we allemaal weten, is lichaamsbeweging essentieel om gezond te blijven, maar soms ontgaat zelfs de beste onder ons de energie om de sportschoenen aan te trekken. Dit is de tijd dat koolhydraten met eenvoudige, snel vrijkomende suikers tot hun recht komen. De geconcentreerde koolhydraten in deze voedingsmiddelen leveren zo snel mogelijk energie aan de spieren. We raden je echter niet aan een stuk chocoladetaart te eten voordat je gaat sporten. Profiteer in plaats daarvan van vezelrijk voedsel met natuurlijke suikers, zoals vers of gedroogd fruit, of een zelfgemaakte smoothie met honing om je een boost te geven zonder je ongemakkelijk vol te laten zitten.
Receptideeën
Energiekoekjes met haver
Training shake
Energieklompjes van gedroogd fruit
Instant bevroren bessenyoghurt
Het belang van B-vitamines…
Alle B-vitamines spelen een rol bij het omzetten van uw voedsel in energie die het lichaam kan gebruiken. Zorg er daarom voor dat u de dagelijks aanbevolen hoeveelheid binnenkrijgt, zodat uw lichaam een betrouwbare bron van energie heeft om aan te spreken. Voorkom tekorten door een dieet te volgen dat rijk is aan volwaardige voeding, zoals fruit, groenten, volkoren granen, vlees en vis.
Lees meer over vitaminen en mineralen en hoe u ze op natuurlijke wijze binnenkrijgt…
vitale vitaminen
vitale mineralen
Wat zijn uw belangrijkste tips om uw energie op peil te houden?
Probeer onze choc-orange energy booster balls te maken.
Dit artikel is het laatst bewerkt op 16 september 2019 door Kerry Torrens.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT is een geregistreerd voedingsdeskundige met een postdoctoraal diploma in Gepersonaliseerde Voeding & Voedingstherapie. Ze is lid van de British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) en lid van de Guild of Food Writers. De afgelopen 15 jaar heeft zij bijgedragen aan een aantal voedings- en kookpublicaties waaronder BBC Good Food.
Alle gezondheidsinhoud op bbcgoodfood.com is uitsluitend bedoeld als algemene informatie en mag niet worden beschouwd als vervanging voor het medische advies van uw eigen arts of een andere professional in de gezondheidszorg. Elk gezond dieet plan op BBC Good Food wordt verstrekt als een suggestie van een algemeen evenwichtig dieet en moet niet worden ingeroepen om aan specifieke dieetwensen te voldoen. Als u zich zorgen maakt over uw algemene gezondheid, moet u contact opnemen met uw lokale zorgverlener. Zie onze website voorwaarden en bepalingen voor meer informatie.