Spannende hamstrings is een veelgehoorde klacht onder sporters, en het proberen te stretchen en los te maken van dit gebied van primaire aandacht in yoga. In plaats van te denken aan het gebied als één eenheid (of één grote knoop!), is het nuttig om te onthouden dat de hamstrings groep uit drie verschillende spieren bestaat – de semitendinosus, biceps femoris, en semimembranosus – die langs de achterkant van het dijbeen lopen. Hoewel de spieren elkaar kruisen, kunt u nog steeds de vezels van de centrale, binnenste en buitenste hamstrings rekken door middel van bepaalde yogahoudingen om u in balans te houden en optimaal te laten presteren.
Poses om de hamstrings van alle kanten te rekken
Centrale hamstrings
Voorwaartse plooien met de voeten ongeveer zittend op botafstand van elkaar rekken het centrale deel van de hamstrings. Deze omvatten Paschimottanasana (zittende vooroverbuiging), Uttanasana (staande vooroverbuiging), en Halasana (ploeghouding).
Binnenste Hamstrings
Door de benen wijd te nemen, wordt de rek naar de binnenranden van de hamstrings gebracht. Onderweg zullen de adductoren (binnenste dijspieren) ook betrokken raken. Dat is prima, maar kijk of je het verschil tussen de twee groepen kunt voelen. Houdingen die de binnenste hamstrings strekken zijn Upavista Konasana (wijdbeense vooroverbuiging) en Prasarita Padottanasana (wijdbeense vooroverbuiging).
buitenste hamstrings
U kunt de buitenste hamstrings strekken door uw benen dichter naar de middellijn te brengen of uw tenen naar binnen te draaien in staande vooroverbuigingen. U kunt ze ook voelen ontspannen in Parsvottanasana (Intense zijwaartse strekking) en Parivrtta Trikonasana (omgekeerde driehoekshouding). Als je een erg strakke iliotibiale (IT) band hebt, kun je daar ook een gevoel hebben.
Strap serie om alle drie de spieren te vinden
Met behulp van een riem, zoals te zien is in de video, kun je elk van de gebieden in de hamstrings groep vinden en losmaken. Ga op uw rug liggen met de riem om de bal van uw linkervoet, rechterbeen gebogen bij de knie of recht langs de vloer. Als je je linkervoet omhoog strekt naar het plafond, voel je de centrale hamstrings strekken. Gebruik de band om de voet in te trekken tot u een aangename intensiteit voelt. Na ongeveer 10 ademhalingen beweegt u uw linkervoet naar rechts om de buitenste hamstrings te strekken, en houdt dit nog eens 10 ademhalingen vol. Eindig met uw linkervoet iets naar links te bewegen gedurende 10 ademhalingen voor een binnenste hamstrings stretch. Stop met de linkervoet zwevend over de linkerrand van de mat, zodat dit niet primair een stretch wordt voor de adductoren diep in de binnenzijde van de dij. Als je de pose moet verdiepen om de stretch te vinden, beweeg dan je linkervoet omhoog en in de ruimte boven je linkerschouder.
Zie ookWanneer Hamstrings Pijn Doen