Bij het ontwikkelen van een fitnessprogramma is het belangrijk dat uw trainingsplan uw totale lichaam omvat. Soms richten mensen zich op slechts één activiteit voor lichaamsbeweging, zoals hardlopen, tennissen of zwemmen. Er is niets mis mee om te doen wat u leuk vindt – alles wat u regelmatig in beweging houdt is goed! Maar als u zich op slechts één sport concentreert, kan het zijn dat u bepaalde delen van uw lichaam over het hoofd ziet. Stel een plan op dat de dingen een beetje afwisselt, en zorg ervoor dat het deze vijf belangrijke gebieden omvat. Dan heb je een plan voor totale fitness.
1) Bovenlichaam:
Bovenlichaam omvat armen, schouders en bovenrug. Enkele van de meest voorkomende oefeningen voor het bovenlichaam zijn biceps curls, triceps curls, bankdrukken, overhead presses, lateral raises, en upright rows.
Waarom het belangrijk is: Werken aan het bovenlichaam verstevigt de armen en helpt je niet alleen om er goed uit te zien, maar ook om je bovenlichaam sterk te houden. Naarmate we ouder worden – en ik heb het zelfs over ouder dan 30 – beginnen we langzaam maar zeker spieren te verliezen. Lichaamsbeweging is de sleutel tot het behoud van spiermassa in de loop der jaren. Trainingen voor het bovenlichaam werken ook op de schouders en de spieren van de bovenrug. Dit helpt bij het handhaven van een goede houding, omdat sterke spieren helpen de bovenste ruggengraat te ondersteunen. Een goede houding zorgt ervoor dat uw longen en middenrif zich volledig kunnen uitzetten, wat de gezondheid van de luchtwegen ten goede komt.
2) Onderlichaam:
Het onderlichaam omvat de benen en bilspieren. Enkele van de meest voorkomende oefeningen voor het onderlichaam zijn lunges, squats, step-ups, mountain climbers, en squat-thrusts.
Waarom het belangrijk is: Werken aan het onderlichaam verstevigt de benen en bilspieren, en helpt u de kracht van het onderlichaam te behouden. Krachtige beenspieren stellen ons in staat gemakkelijk een trap op te lopen, te hurken en iets van de grond te pakken, en weer op te staan als we zijn gevallen. Sterke beenspieren helpen ook onze knieën en heupen te beschermen tegen blessures. Ze helpen ons onze mobiliteit, beweeglijkheid en stabiliteit te behouden als we ouder worden, en helpen bij het bewaren van ons evenwicht.
3) Core:
Jouw core omvat je bovenste en onderste buikspieren en rugspieren. Enkele van de meest voorkomende core-oefeningen zijn sit-ups van verschillende soorten, push-ups (mannen of vrouwen), beenheffingen, en planken. (Trainingen voor het bovenlichaam helpen ook de core, aangezien uw buikspieren moeten worden aangesproken wanneer u tilt.)
Waarom het belangrijk is: Uw core ondersteunt uw rug, die op zijn beurt uw hele lichaam ondersteunt. Het hebben van sterke buik- en rugspieren helpt een deel van de belasting van uw wervelkolom weg te nemen. Het helpt het evenwicht, de stabiliteit en de houding te verbeteren.
4) Cardio:
Cardio is lichaamsbeweging die u in beweging brengt. Het verhoogt uw hartslag (vandaar de naam) en doet u transpireren. Goede cardio-oefeningen zijn sporten zoals basketbal, voetbal, tennis, X-country skiën, schaatsen, hardlopen, of in de sportschool, probeer de loopband, trapklimmer, elliptische, of een stevige set touwtje springen.
Waarom het belangrijk is: Cardio geeft uw hart en longen de oefening die ze nodig hebben. Het helpt bij het opbouwen van uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen, en verbrandt calorieën, zodat u een gezond gewicht bereikt en behoudt.
5) Flexibiliteit:
Wanneer we jong zijn, nemen we de mogelijkheid om ons lichaam volledig te strekken voor lief, maar het is belangrijk om te blijven strekken als we ouder worden.
Waarom het belangrijk is: Een stijf lichaam is vatbaarder voor letsel. Zonder regelmatig stretchen verkorten de hamstrings, spannen de rugspieren zich aan en worden de heupen stijf. Rekken helpt ook spanning te verlichten en ontstekingen te verminderen, wat de algehele gezondheid bevordert.