Alai

Dit bericht bevat affiliate links waarvoor ik een commissie kan verdienen (zonder extra kosten voor jou) als je een aankoop doet. Als een Amazon Associate verdien ik aan gekwalificeerde aankopen. Zie mijn disclaimer voor meer informatie.

Ga veganistisch kan een uitdaging zijn op het eerste, want er is zo veel te leren en zo veel veranderingen die u moet maken. Deze gids zal beginnende veganisten helpen om op de juiste voet te beginnen!

Wat betekent veganistisch?

Laten we eerst eens bekijken wat veganistisch zijn eigenlijk betekent. Veel mensen denken dat veganisme alleen met voedsel te maken heeft, maar het is zoveel meer dan dat!

Veganisme is een levensstijl die, zoveel mogelijk, dierenmishandeling en uitbuiting uitsluit. Dit betekent niets eten dat ingrediënten van dieren bevat, maar het houdt ook in dat je geen andere artikelen koopt die dierlijke producten bevatten of die op dieren zijn getest. Dit omvat alleen het kopen van veganistische kleding, schoonheidsproducten, persoonlijke verzorgingsproducten, enz.

Daarom is er eigenlijk niet zoiets als verschillende soorten veganisten zoals ethische veganisten, milieu-veganisten en gezondheidsveganisten. Er zijn verschillende voordelen aan veganisme, maar echt veganistisch zijn komt voort uit een verlangen om dierenmishandeling en -uitbuiting uit te bannen. Dus elke veganist doet het om ethische redenen, wat de reden is waarom we ze geen ethische veganisten hoeven te noemen. Dat is de enige soort! Dit verschilt van het plantaardig zijn, wat enkel verwijst naar het dieet. Veel mensen gaan plantaardig uit voornamelijk gezondheids- of milieuredenen, en dat is ook geweldig!

Veel beginners vinden veganistisch gaan ontmoedigend, omdat het veranderen van je dieet al moeilijk genoeg is, laat staan het kijken naar elk artikel dat je koopt om te controleren of het veganistisch is. Daarom richten veel mensen zich op het eten van een plantaardig dieet en niet volledig veganistisch zijn, wat nog steeds fantastisch is! Ik denk dat het geweldig is als iedereen probeert dierlijke producten uit hun dieet of leven te bannen, zelfs als de veranderingen klein zijn. Als je nog niet klaar bent om volledig veganistisch te worden, denk ik dat je nog steeds nuttige informatie in dit artikel zult vinden.

Waarom zou je veganistisch moeten worden?

Volledig veganistisch worden is in de eerste plaats voor de dieren, maar er zijn andere voordelen die je veganisme kunnen doen overwegen!

Voor de dieren

Wanneer je veganistisch wordt, verminder je het aantal dieren dat wordt geschaad en geëxploiteerd. Het lijkt misschien niet alsof één persoon een verschil maakt, maar dat doe je wel!

Voor de planeet

Dierlijke landbouw gebruikt meer water en produceert meer broeikasgassen dan de productie van plantaardig voedsel. Ik ben geen expert op dit gebied, maar je kunt hier lezen over nog meer manieren waarop veganisme een positieve invloed kan hebben op onze planeet.

Voor je gezondheid

Een veelvoorkomend misverstand is dat alle veganisten gezond zijn. Hoewel het elimineren van vlees en zuivel uw gezondheid kan verbeteren, zijn er tal van ongezonde veganistische bewerkte voedingsmiddelen die er zijn. Deze zijn geweldig voor mensen die de overgang maken en voor traktaties zo nu en dan, maar ze zijn niet gezondheidsbevorderend. Sommige mensen zullen zelfs aankomen als ze veganist zijn omdat ze te veel van de verpakte veganistische vlees- en kaasalternatieven eten. Bekijk dit artikel over hoe je gewicht kunt verliezen op een veganistisch dieet om dit te voorkomen.

De gezondheidsvoordelen van veganisme komen van het eten van een grotendeels op hele voedingsmiddelen gebaseerd plantaardig dieet dat niet alleen dierlijke producten elimineert, maar ook bewerkte voedingsmiddelen, waaronder olie en suiker.

Het eten van een op hele voedingsmiddelen gebaseerd plantaardig (WFPB) dieet is bewezen om verschillende ziekten en chronische aandoeningen te voorkomen en om te keren, waaronder diabetes, hartaandoeningen en obesitas. Verschillende bekende plantaardige artsen hebben boeken geschreven om de gezondheidsvoordelen van het eten van WFPB uit te leggen. Je kunt een aantal van die plantaardige dieetboeken hier bekijken.

Toptips om veganist te worden

Zoals gezegd, is veganistisch worden voor beginners een uitdaging. Hier zijn enkele tips om in gedachten te houden terwijl u de overgang naar veganisme maakt:

• Maak je geen zorgen over wat andere mensen denken. Veganisme wordt steeds populairder, maar sommige mensen vinden het nog steeds extreem en/of ongezond. Sommige mensen zullen je uitlachen, terwijl anderen zich zorgen kunnen maken dat je niet alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Je kunt proberen je besluit aan hen uit te leggen, maar ik vind het het gemakkelijkst om geen ruzie te maken en gewoon te proberen alle negativiteit te blokkeren. Je weet dat je doet wat je wilt doen, en dat is wat telt.
• Sla je voorraadkast in. Als je eenmaal weet welke voedingsmiddelen je als veganist kunt eten, is het een goed idee om een voorraad veganistisch voedsel aan te leggen, zodat je altijd eten beschikbaar hebt als je honger hebt. Als je volledig toegewijd bent, wil je misschien zelfs de niet-vegan voedingsmiddelen die je hebt wegdoen. Als je ervoor kiest om dit te doen, raad ik aan om het weg te geven aan vrienden of familieleden, zodat je geen voedsel verspilt. Als je samenwoont met iemand die niet veganistisch is, kan het een grotere uitdaging voor je zijn, maar als je al je veganistische voedsel op voorraad hebt, zal het gemakkelijker zijn om het vol te houden.
• Plan je maaltijden. Sommige mensen doen het prima zonder hun maaltijden te plannen, maar in het begin kan dit je echt helpen op het goede spoor te blijven. Zelfs het opschrijven van een ruw idee van wat u gaat eten zou al helpen. Bijvoorbeeld: tofu scramble voor het ontbijt, collard wraps voor de lunch, groenten en hummus als tussendoortje, en kikkererwtencurry voor het avondeten. Dan kun je alles wat je nodig hebt aan het begin van elke week kopen en een aantal maaltijden koken.
• Wees niet te streng voor jezelf. Als je toch een keer ontspoort en niet-veganistisch eet, neem het jezelf dan niet kwalijk. Veel mensen die nu veganist zijn, hebben geprobeerd veganist te worden en hebben op een gegeven moment gefaald.
• Lees je in over plantaardige voeding. Veel mensen duiken in het veganisme zonder te weten welke voedingsstoffen ze nodig hebben en welke supplementen ze moeten nemen. Als je geen goed afgeronde maaltijden eet, kun je tekorten oplopen, ongeacht het soort dieet dat je eet.
• Laat bloedonderzoek doen, zodat je weet wat je moet aanvullen. Veel mensen vragen zich af welke supplementen ze moeten nemen als ze veganist zijn. U zult waarschijnlijk een B12-supplement nodig hebben, maar u zult niet weten of u iets anders nodig hebt tenzij u bloedonderzoek laat doen. Als je tekorten hebt, begin dan met het nemen van supplementen en laat je bloed opnieuw controleren over 3 maanden of zo, om ervoor te zorgen dat de supplementen werken.
• Kijk een documentaire als je motivatie verliest. Ook al ga je waarschijnlijk veganist worden omdat je om het welzijn van dieren geeft, je kunt op een gegeven moment je motivatie verliezen. Misschien heb je wat niet-vegan cravings, of wil je echt die leren schoenen kopen. Als dit gebeurt, kan het helpen om wat documentaires te kijken om jezelf eraan te herinneren waarom je hier in de eerste plaats aan bent begonnen. Enkele van mijn favorieten zijn: Forks Over Knives, What The Health, Cowspiracy, en Earthlings.

Hoe te beginnen met een veganistisch dieet

Als je een gemakkelijk te volgen gids wilt met recepten en een 14-daags maaltijdplan vol gezonde whole foods plantaardige recepten, bekijk dan deze Vegan Starter Kit.

Welke voedingsmiddelen mogen veganisten niet eten?

Veganisten eten geen dierlijke producten, wat betekent dat ze geen vlees, zuivel of eieren eten. Er zijn ook een heleboel ingrediënten die je misschien niet kent die van dieren afkomstig zijn. Dit is waar het lastig kan worden, omdat je deze ingrediënten misschien niet herkent als je naar verpakte voedingsmiddelen kijkt. Daarom is het het gemakkelijkst om dingen te kopen die als veganistisch zijn geëtiketteerd als het gaat om verpakte items.

Telkens wanneer je een verpakt item uit de winkel koopt, zoals chips, saladedressing, koekjes, brood, enzovoort, zul je moeten controleren of het veganistisch is. Deze items komen allemaal in veganistische en niet-veganistische versies. Het is super gemakkelijk als iets zegt, “Veganistisch,” direct op de verpakking, maar als dat niet het geval is, controleer dan de ingrediëntenlijst.

Hier is een lijst van voedingsmiddelen en ingrediënten om te vermijden:

• Melk
• Boter
• Mayonaise
• IJsroom
• Yoghurt
• Kaas
• Eieren
• Vlees
• Vogelvlees
• Vis of zeevruchten
• Honing
• Gelatine
• Whey
• Caseïne
• Schellac
• Carmijn
• Vitamine D3 (kan van een veganistische bron komen, maar het komt vaak van lanoline)
• Natuurlijk aroma (dit kan veganistisch zijn, maar u zou waarschijnlijk contact moeten opnemen met het bedrijf dat het product maakt om 100% zeker te zijn, als het product niet als veganistisch wordt geëtiketteerd)
• Suiker (dit wordt soms verwerkt met beenderkool, maar biologische suiker is veganistisch)

Dit is geen uitputtende lijst, maar het dekt de meest voorkomende dierlijke voedingsmiddelen en ingrediënten. Als u de ingrediëntenlijst van een verpakking controleert en het heeft een heleboel ingrediënten waarover u niet zeker bent, zal een snelle online zoekopdracht u meestal een antwoord geven over de vraag of een specifiek ingrediënt of product veganistisch is of niet.

Welke voedingsmiddelen kunnen veganisten eten?

Kijk eens naar deze plantaardige boodschappenlijst voor een lijst met gezonde hele voedingsmiddelen die je kunt kopen als je veganistisch bent.

Je mag eten:

• groenten
• fruit
• granen
• peulvruchten
• noten
• zaden
• plantaardige melk
• op basis van melk
• kaasalternatieven
• vleesalternatieven
• alle andere verpakte items die veganistisch zijn

Er zijn ook veganistische alternatieven voor zowat alle niet-veganistische voedingsmiddelen die je maar kunt bedenken! Sommige van deze kunnen thuis worden gemaakt met gezonde ingrediënten, en sommige zijn in de winkel gekochte, bewerkte junkfood. Ik denk dat het goed is om de veganistische junk food met mate te hebben, vooral als dat is wat je helpt op het goede spoor te blijven met veganistisch zijn!

Een gemakkelijke manier om een gezonde maaltijd samen te stellen is om te beginnen met een basis van granen zoals zilvervliesrijst of quinoa, voeg dan bonen en groenten naar keuze toe. Voeg salsa, guacamole, of dressing toe voor meer smaak. Er zijn zoveel recepten om je op weg te helpen!

Krijgen veganisten genoeg eiwitten?

Een veel voorkomende zorg voor veganistische beginners is of je wel of niet in staat zult zijn om voldoende eiwitten te consumeren zonder vlees te eten. Wees gerust, het is zeker mogelijk om voldoende eiwitten uit plantaardige voedingsmiddelen te krijgen.

Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt af van veel individuele factoren, maar er zijn verschillende eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen om je te helpen je dagelijkse eiwitdoelen te bereiken. Als je extra eiwitten nodig hebt voor het sporten of om gezondheidsredenen, kun je altijd aanvullen met wat veganistisch eiwitpoeder.

Eiwit kan worden gevonden in elk plantaardig voedsel dat je eet, maar hier zijn enkele van de hogere plantaardige eiwitbronnen:

Vegan eiwitbronnen:

• Lentils
• Kikkererwten
• Andere bonen
• Tofu
• Tempeh
• Edamame
• Seitan
• Hemp zaden
• Chia zaden
• Flax zaden
• Notenboter
• Bruine rijst
• Quinoa
• Gerst
• Veet

U kunt ook grote hoeveelheden eiwit halen uit bepaalde verpakte veganistische voedingsmiddelen, zoals veganistische hamburgers, worstjes, en ander “nep vlees.” Ik raad je aan om hier spaarzaam van te genieten, omdat ze niet erg gezond zijn. Dus neem ze soms, maar vertrouw er niet op als een dagelijkse eiwitbron.

Vegan proteïne poeders:

• Garden of Life Raw Organic Protein – Vanilla
• Vegansmart All-In-One Nutritional Shake – Chocolate
• Naked Pea Protein Powder
• PlantFusion Complete Protein
• Orgain Organic Plant-Based Protein Powder – Vanilla Bean

Is veganistisch eten gezond?

Zoals hierboven vermeld, kan veganistisch eten gezond of ongezond zijn. Als je je richt op meer van een whole foods plantaardig dieet, zou ik dat als zeer gezond beschouwen. Dat zou betekenen dat je onbewerkte of zeer minimaal bewerkte voedingsmiddelen eet. Dit elimineert geraffineerde suiker en oliën.

Als je ervoor kiest om veel bewerkte verpakte voedingsmiddelen te eten, zoals nep vlees en kaas, dan is dat niet erg gezond, maar af en toe verwennen is helemaal oké.

Ik kies ervoor om meestal volkoren plantaardig te eten, maar ik sta mezelf toe om af en toe veganistisch verpakte voedingsmiddelen te eten als traktatie! Doe wat voor jou werkt, maar houd in gedachten dat als je je vooral richt op het eten van verwerkt veganistisch junkfood, je je waarschijnlijk niet op je best zult voelen. Ik denk dat het allemaal om balans draait. Vergeet niet om echt voedsel te eten, zoals fruit, groenten, granen, bonen, noten en zaden!

Je kunt hier een gezonde, plantaardige boodschappenlijst bekijken.

Om te beginnen met een gezond veganistisch dieet, kun je deze Vegan Starter Kit bekijken, die een 14-daags maaltijdplan bevat.

Moeten veganisten supplementen slikken?

Veganisten kunnen de meeste noodzakelijke vitaminen en mineralen via voedsel binnenkrijgen als ze een uitgebalanceerd dieet volgen. Toch kunnen sommige supplementen voor u noodzakelijk zijn.

Ik raad u aan regelmatig bloed te laten prikken om uw gehalte aan bepaalde vitaminen en mineralen te controleren. Zo weet u precies waar u meer van moet eten of wat u moet aanvullen als u moeite hebt om het via de voeding binnen te krijgen. Iedereen is anders en sommige mensen nemen minder op dan anderen, dus wat iemand anders via de voeding binnenkrijgt, moet jij misschien aanvullen.

Je bloed laten onderzoeken is de enige manier om zeker te weten wat JIJ nodig hebt. En als u supplementen koopt, controleer dan altijd de hoeveelheid vitaminen of mineralen per portie. Sommige mensen hebben bijvoorbeeld 25 mg ijzer per dag nodig, terwijl iemand anders misschien 100 mg per dag nodig heeft om op een normaal niveau te komen.

Hier zijn enkele veel voorkomende supplementen die veganisten nemen:

B12

De meeste veganisten moeten een B12-supplement nemen. Sommige voedingsmiddelen zijn verrijkt met B12, zoals bepaalde merken voedingsgist en plantaardige melk, maar het is moeilijk om genoeg B12 uit verrijkte voedingsmiddelen te krijgen.

Vegan B12-supplementen:

• Live Well Maximum Strength Vegan B12
• Naturelo Vegan B12 Infused with Spirulina
• Lunaki Methyl B12 Gummies

Vitamine D3

Het is moeilijk om voldoende vitamine D via voedsel binnen te krijgen, of je nu veganist bent of niet. Veel mensen hebben een tekort aan vitamine D en hebben geen idee, daarom raad ik aan een bloedtest te laten doen om te zien of je meer nodig hebt, en ook om uit te vinden hoeveel je nodig hebt. Misschien krijg je genoeg vitamine D van de zon als je in een zonnig klimaat woont, maar het is goed om het voor de zekerheid te controleren. Houd in gedachten dat de meeste vitamine D3 pillen niet veganistisch zijn, dus zorg ervoor dat je op de fles kijkt om te zien of het veganistisch is.

Vegan D3 supplementen:

• Doctor’s Best Vegan D3
• Naturelo Vitamin D3
• Garden of Life mykind Organics Vegan D3
• Mary Ruth’s Vitamin D3 Gummies

Omega-3 vetzuren

Er zijn drie essentiële soorten omega-3 vetzuren: ALA, EPA, en DHA. ALA kan worden verkregen uit verschillende plantaardige voedingsmiddelen, zoals walnoten, chiazaden, lijnzaad en hennepzaad.

ALA wordt in het lichaam omgezet in EPA en DHA, maar de omzettingssnelheid is laag en veel mensen zullen EPA en DHA moeten aanvullen om voldoende binnen te krijgen.

Vegan Omega-3 supplementen:

• Sapling Vegan Omega-3
• Ovega-3 Plantaardige Omega-3
• Amala Vegan Omega-3
• Nature’s Way NutraVege Omega-3 Plantaardig

Iron

Je kunt genoeg ijzer binnenkrijgen met een plantaardig dieet, maar veel mensen hebben zelfs bij een omnivoor dieet een ijzertekort, dus het is een goed idee om je ijzer te laten controleren door middel van een bloedtest.

Ondanks dat je waarschijnlijk genoeg ijzer binnenkrijgt via veganistisch voedsel, absorberen sommige mensen het niet goed, dus het kan zijn dat je moet supplementeren. Maar nogmaals, je zult een bloedtest moeten laten doen om het zeker te weten. Om de absorptie van ijzer te verhogen, consumeer het samen met voedsel dat veel vitamine C bevat.

Vegan ijzersupplementen:

• Naturelo Iron with Vitamin C
• PlantFusion Vegan Complete Iron
• Garden of Life Vitamin Code Healthy Blood, Gentle Non-Binding Iron

Om er zeker van te zijn dat u voldoende hoeveelheden van bepaalde vitaminen en mineralen binnenkrijgt, kunt u een dagelijkse multivitamine nemen.

Veganistische multivitaminen:

• DEVA Vegan Multivitamine en Mineralen Supplement
• Garden of Life mykind Organics Women’s Multi
• Mary Ruth’s Liquid Morning Multivitamine
• Naturelo One Daily Multivitamine voor Vrouwen

Hoe te beginnen met een veganistische levensstijl

Vaak is de grootste verandering die iemand maakt wanneer hij veganist wordt, wat hij eet. Maar er komt meer bij kijken als je volledig veganistisch wilt zijn. Dit houdt in dat je ervoor moet zorgen dat alles wat je koopt en gebruikt vrij is van dierlijke producten en wreedheidvrij is.

Nou, ik denk dat het voor iedereen onmogelijk zou zijn om dierlijke producten in elk item 100% van de tijd te vermijden. Doe je best, binnen alle redelijkheid. Vaccins zijn bijvoorbeeld niet veganistisch, maar als je ervoor kiest om je te laten vaccineren om jezelf en anderen te beschermen, betekent dat niet dat je niet veganistisch bent.

Het is ook prima als je ervoor kiest om niet-vegan kleding en producten te blijven gebruiken en dragen die je hebt gekocht voordat je de beslissing nam om veganistisch te worden. Als je bijvoorbeeld een jaar geleden een paar leren schoenen hebt gekocht en ze zijn nog in prima staat, draag ze dan als je dat wilt. Sommige veganisten zullen ervoor kiezen om ze niet te dragen, maar het is oké als je dat wel doet. Wat belangrijker is, is dat je je concentreert op het niet langer kopen van leren schoenen vanaf dit punt.

Vegan kleding

Mensen die veganist zijn, doen hun best om stoffen en materialen te vermijden die van dieren afkomstig zijn. Enkele van de meest voorkomende materialen om te vermijden zijn:

• Wol
• Zijde
• Bont
• Leder
• Kasjmier
• Dons
• Suède

Hier zijn enkele veganistische kledingbedrijven:

• Delikate Rayne
• Noize
• Recolution
• In the Soulshine

Iets wat veel mensen zich niet realiseren is dat veel schoenen ook niet veganistisch zijn! Ze zijn vaak gemaakt van materialen van dierlijke oorsprong, en zelfs de lijm die de schoenen bij elkaar houdt is vaak van dieren afkomstig. Als u op zoek bent naar een aantal veganistische schoenen, bekijk dan deze lijst met 100% veganistische schoenmerken.

Vegan huishoudelijke schoonmaakmiddelen

Hier zijn enkele van mijn favoriete veganistische schoonmaakmiddelen:

• Mrs. Meyer’s Clean Day Multi-Surface Everyday Cleaner
• Seventh Generation Clementine Zest & Lemongrass Dish Liquid
• Biokleen Laundry Liquid

Vegan producten voor persoonlijke verzorging

Hier volgen enkele van mijn favoriete veganistische body washes:

• Puracy Natural Body Wash – Citrus & Zeezout

• Avalon Organics Nourishing Lavender Bath & Shower Gel

• Pacifica Strawberry Peach Body Wash

Hier zijn enkele van mijn favoriete veganistische huidverzorgingsproducten:

• Pacifica Sea Foam Complete Face Wash

• Acure Brightening Facial Scrub

• Andalou Naturals 1000 Roses Beautiful Day Cream

• Bliss Clear Genius Clarifying Toner + Serum

• Zie hier mijn favoriete vegan deodorants.
• Zie hier mijn favoriete vegan shampoos.

Lush en The Body Shop hebben ook veel geweldige veganistische selecties, maar niet al hun producten zijn veganistisch, dus zorg ervoor dat je de etiketten controleert.

Vegan make-up

Er zijn tegenwoordig veel make-upbedrijven die 100% wreedheidvrij zijn, maar niet veel van de grotere bedrijven zijn volledig veganistisch. Ze hebben echter vaak verschillende veganistische producten, dus je kunt etiketten op wreedheid-vrije make-up controleren om er zeker van te zijn dat ze veganistisch zijn!

Hier zijn enkele van mijn favoriete make-up merken die 100% veganistisch zijn:

• Pacifica
• Rare Beauty
• Bite Beauty
• Milk Makeup
• Medusa’s Makeup

Ik hoop dat de hier verstrekte informatie je zal helpen op je veganistische reis!