Alai

Inhoud

• Inleiding
• Hoe het lichaam eiwitten gebruikt
• Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
• Eiwitvrije Bronnen
• Eiwitsupplementen
• Hoe maak ik een Maaltijdplan
• Eiwitrijk Veganistisch Maaltijdplan voor Mannen
  • Zondag
  • Maandag
  • Dinsdag
  • Woensdag
  • Donderdag
  • Vrijdag
  • Zaterdag
  • Shopping List
  • Screenshot
• Veganistisch hoog-eiwit maaltijdplan voor Vrouwen
  • Zondag
  • Maandag
  • Dinsdag
  • Woensdag
  • Donderdag
  • Vrijdag
  • Zaterdag
  • Shopping List
  • Screenshot
• Eigen eiwitrijk veganistisch maaltijdplan maken
• Samenvatting

Inleiding

Ben je op zoek naar een eiwitrijk veganistisch maaltijdplan waar je spieren mee kunt opbouwen?

Het is een veel voorkomende misvatting over veganisme dat als je een atleet wilt zijn, je vlees moet eten om genoeg eiwitten binnen te krijgen.

Vraag het Carl Lewis, 10-voudig Olympisch medaillewinnaar en 10-voudig wereldkampioenschapsmedaillewinnaar, die zegt dat het eerste jaar dat hij een veganistisch dieet at, zijn beste jaar in de baancompetitie was. Of je zou het voormalig wereldkampioen zwaargewicht boksen, Mike Tyson, kunnen vragen. Dat klopt, hij is ook een veganist.

Dus wat is het geheim van deze gespierde veganistische atleten? Is hun hele leven één grote sportschool of eten ze elke dag een pond tofu?

De waarheid is dat er veel eiwitbronnen zijn die je kunt integreren in je veganistische dieet en je hoeft geen smaak of variëteit op te offeren om het te doen.

Vandaag presenteren we je een veganistisch maaltijdplan met veel eiwitten, met de bouwstenen om elke week je eigen veganistische maaltijdplan te maken.

Hoe het lichaam eiwitten gebruikt

Wanneer je traint of inspannende activiteiten uitvoert, worden je spiervezels in feite gescheurd en beschadigd door de intense spanning. Uw lichaam gebruikt de eiwitten die u in de loop van de dag eet om beschadigde spiervezels te herstellen en te vervangen door ze samen te smelten tot nieuwe spiereiwitstrengen.

Uw lichaam gebruikt vervolgens “satellietcellen” om meer kernen aan de spiercellen toe te voegen, wat er direct voor zorgt dat de cellen groeien. Het maakt niet uit of je eiwit van een koe of een kikkererwt komt, je lichaam herkent het gewoon als eiwit.

Hoeveel eiwit heb ik nodig?

Exercitie verhoogt de eiwitbehoefte van het lichaam.

In 2017 was er een enorme meta-analyse over het effect van eiwitsuppletie op weerstandstraining-geïnduceerde winst in spiermassa en kracht bij gezonde volwassenen.

De conclusie was deze:

Met eiwitsuppletie draagt eiwitinname met hoeveelheden groter dan ~1,6 g/kg/dag niet verder bij aan RET-geïnduceerde winst in FFM.

Het lijkt er echter op dat sommige individuen het beter doen met hogere eiwitgehaltes. Dit werd door de auteurs van de studie vermeld:

…het kan verstandig zijn om ~2,2 gram eiwit/kg/d aan te bevelen voor degenen die de door weerstandstraining teweeggebrachte toename in FFM willen maximaliseren.

Dus… het lijkt erop dat om de prestaties te maximaliseren met een plantaardig dieet, de optimale hoeveelheid eiwit tussen 1,6 – 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht ligt.

Gezien het feit dat veganistische eiwitbronnen minder biobeschikbaar zijn en minder BCAA’s bevatten dan vleesbronnen, lijkt het verstandig om te mikken op de bovenkant van dit bereik.

Op basis van het bovenstaande is hier een voorbeeld van hoe de eiwitbehoefte voor een veganist van 80 kg kan worden berekend:

80 kg * 2.2g = 176g eiwit per dag.

Veganistische eiwitbronnen

Als je in staat wilt zijn om je eigen eiwitrijke veganistische maaltijdplan te maken, moet je precies weten uit welke ingrediënten je eiwit haalt.

• Lentiel – 9 gram per halve kop
• Tofu – 10 gram eiwit per kop
• Zwarte bonen – 8 gram per halve kop
• Quinoa – 8 gram per kop
• Amaranth – 7 gram per kop
• Sojamelk – 8 gram per kop
• Groene erwten – 8 gram per kop
• Pindakaas – 8 gram per 2 eetlepels
• Kikkererwten (of hummus) – 8 gram per halve kop
• Amandelen – 7 gram per kop
• Black Eyed Peas – 8 gram per halve kop
• Edamame – 8.
• Tempeh – 12 gram per kopje
• Hempzaad – 13 gram in 3 eetlepels

Dit is zeker geen uitputtende lijst van veganistische eiwitbronnen, maar je kunt duidelijk zien hoe gemakkelijk het is om aan je maximale dagelijkse eiwit te komen op een veganistisch dieet.

En natuurlijk is er altijd eiwitpoeder. Veel vleeseters die naar de sportschool gaan, supplementeren ook.

Vegan Protein Supplements

Hoewel het heel goed mogelijk is om genoeg eiwitten uit plantaardige bronnen in je dieet te halen, maakt het toevoegen van een zuiver eiwitpoedersupplement het veel gemakkelijker om je macro’s te raken.

Wij gebruiken meestal Sunwarrior WarriorBlend in onze recepten

Andere goede merken zijn:

• Vega
• Garden of Life
• Plantfusion

Hoe stel je een maaltijdplan op

Als je succes wilt hebben met het volgen van een maaltijdplan, dan moet het passen bij je levensstijl.

Er zijn veel verschillende manieren om uw maaltijdplan te organiseren, afhankelijk van hoe u uw tijd wilt besteden.

Voor onze voorbeelden vandaag gaan we uit van 4 maaltijden per dag. Ontbijt, lunch, snack en diner.

Lunch is altijd restjes van het vorige diner. Dit komt omdat de meeste mensen overdag naar hun werk moeten, en geen tijd hebben om te koken.

Snacks worden aan het begin van de week bereid en om dezelfde reden ingevroren.

Dus uiteindelijk heb je ’s ochtends slechts 10 minuten nodig om het ontbijt te maken, en ’s avonds nog eens 20-30 minuten om het avondeten te koken.

Als u een andere maaltijdplan configuratie wilt, is dat geen probleem. De vegan.io maaltijd planning algoritme is volledig aanpasbaar. U kunt eten vele malen per dag, volg elke intermitterende vasten schema dat je kunt bedenken, eet de meeste van je calorieën in de ochtend of avond, vermijd gluten, soja of een ander ingrediënt, en nog veel meer.

U kunt onze veganistische maaltijdplanner hier uitproberen voor slechts $4.

High Protein Vegan Meal Plan for Men

• Lengte: 184cm
• Gewicht: 80kg
• Activiteitenniveau: Matig (kantoorbaan, maar 4 dagen fitness, 2 dagen cardio per week)
• Leeftijd: 36
• Doel: Lichaamsrecompositie (vet verliezen met behoud van omvang en kracht)

Gebaseerd op de bovenstaande statistieken, berekent het Vegan.io-algoritme een basisstofwisselingssnelheid van 2840 calorieën. De basis stofwisselingssnelheid is de hoeveelheid calorieën die nodig zijn om op gewicht te blijven.

We zullen 2 prioritaire trainingsdagen per week kiezen. Dit zijn de dagen dat we de spiergroepen zullen trainen die we het meest moeten verbeteren. Op die dagen zullen we meer calorieën eten.

Op de twee andere trainingsdagen zullen we onze basisstofwisseling verbruiken.

Ten slotte zullen we op de drie “off-dagen” minder calorieën eten.

Zondag

Maaltijdbereiding

Vandaag kunt u de volgende tussendoortjes maken voor later in de week:

• Maak de Vegan No-Bake Protein Bars en vries in
• Maak de No Bake High Protein Chocolate & Pumpkin Seed Brownies en vries in

Restdag

Calorieën: 2547
Eiwit: 165g
Koolhydraten: 307g
Vet: 103g

Totale kooktijd: 90 minuten

Maandag

Priminaire trainingsdag

Vandaag is een primaire trainingsdag, dus we voeren de koolhydraten op om te veel te eten en de spiergroei en herstel te voeden.

Calorieën: 3484
Eiwit: 196g
Koolhydraten: 449g
Vet: 127g

Totale bereidingstijd: 40 minuten

Dinsdag

Cardio Dag

Calorieën: 3619
Eiwit: 151g
Koolhydraten: 356g
Vet: 83g

Totale bereidingstijd: 35 minuten

Donderdag

Cardio-dag

Calorieën: 2561
Eiwit: 147g
Koolhydraten: 299g
Vet: 107g

Totale bereidingstijd: 25 minuten

Vrijdag

Tweede trainingsdag

Calorieën: 2871
Eiwit: 165g
Koolhydraten: 341g
Vetten: 116g

Totale bereidingstijd: 35 minuten

Zaterdag

Primaire trainingsdag

Calorieën: 3350
Eiwit: 169g
Koolhydraten: 377g
Vet: 156g

Totale bereidingstijd: 75 minuten

Maandag

Primaire trainingsdag

Dag is een primaire trainingsdag, dus we stimuleren koolhydraten om te veel te eten en brandstof te leveren voor spiergroei en herstel.

Calorieën: 2272
Eiwit: 128g
Koolhydraten: 329g
Vet: 64g

Totale kooktijd: 45 minuten

Dinsdag

Cardio Dag

Calorieën: 1805
Eiwit: 119g
Koolhydraten: 249g
Vet: 48g

Totale bereidingstijd: 40 minuten

Woensdag

Tweede trainingsdag

Calorieën: 1944
Eiwit: 133g
Koolhydraten: 242g
Vet: 61g

Totale bereidingstijd: 25 minuten

Donderdag

Cardio Dag

Calorieën: 1820
Eiwit: 105g
Koolhydraten: 265g
Vet: 50g

Totale bereidingstijd: 40 minuten