Purpose
Iron is een mineraal dat essentieel is voor het leven. Het zit in rode bloedcellen en de belangrijkste rol van ijzer is het transport van zuurstof van de longen naar de rest van het lichaam. Zonder zuurstof kunnen de lichaamscellen niet normaal functioneren.
Als de ijzervoorraad van het lichaam te laag wordt, kan bloedarmoede door ijzertekort ontstaan. Dit wordt gekenmerkt door zwakte, lusteloosheid, spiervermoeidheid en kortademigheid. In ernstige gevallen kan iemands huid bleek worden door een gebrek aan rode bloedcellen in het lichaam.
Bij volwassenen wordt ijzertekort meestal veroorzaakt door chronisch bloedverlies, zoals bij hevige menstruatie of intestinale bloedingen door maagzweren, kanker of aambeien. Bij kinderen is ijzertekort meestal het gevolg van een onvoldoende ijzerinname.
Nutrition Facts
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor ijzer bij gezonde volwassenen is 10 milligram per dag voor mannen en 15 milligram per dag voor premenopauzale vrouwen. De behoefte van premenopauzale vrouwen is hoger dan die van mannen, omdat vrouwen ijzer verliezen tijdens de menstruatie.
Het is voor mannen over het algemeen gemakkelijker om genoeg ijzer binnen te krijgen dan voor vrouwen. Omdat ze meestal groter zijn, hebben mannen een hogere caloriebehoefte en zullen ze hoogstwaarschijnlijk genoeg eten om aan hun ijzerbehoefte te voldoen. Vrouwen daarentegen hebben de neiging minder te eten. Dit maakt het voor hen moeilijker om aan hun ijzerbehoeften te voldoen. Daarom is het vooral voor premenopauzale vrouwen belangrijk ijzerrijke voedingsmiddelen te eten.
Zwangere vrouwen hebben tot 30 milligram ijzer per dag nodig. De belangrijkste reden hiervoor is dat de ongeboren baby ijzer nodig heeft voor zijn ontwikkeling. Als gevolg daarvan zal het putten uit de ijzervoorraad van de moeder. Dit kan een vrouw snel uitputten van ijzer als ze niet genoeg ijzerrijke voedingsmiddelen eet.
De volgende tabel bevat voedingsmiddelen met veel ijzer. In het algemeen zijn vlees, vis en gevogelte uitstekende bronnen. Andere bronnen van ijzer zijn bonen, gedroogd fruit, volle granen, verrijkte granen, en verrijkte broden.
Er zijn enkele gevallen waarin een ijzerrijk dieet schadelijk kan zijn. Bijvoorbeeld, mensen die lijden aan hemochromatose moeten ijzerrijke voedingsmiddelen vermijden. Hemochromatose is een veel voorkomende erfelijke aandoening waarbij het lichaam het vermogen verliest om de hoeveelheid ijzer te reguleren die wordt geabsorbeerd en opgeslagen. Zonder een reguleringsproces kunnen gevaarlijk grote hoeveelheden ijzer worden opgebouwd. Dit kan leiden tot ernstige schade aan de lever, het hart en de alvleesklier.
Chronische leverziekte, door vele oorzaken, kan resulteren in overmatige hoeveelheden ijzer die in de lever worden opgeslagen. In veel gevallen verergert dit zelfs de schade aan de lever. Bij de behandeling van chronische hepatitis C, bijvoorbeeld, is het nu bekend dat het verminderen van de ijzerreserves door het verwijderen van bloed de behandeling daadwerkelijk verbetert.
Speciale overwegingen
- Hemijzer en non-heemijzer zijn twee vormen van ijzer in voedingsmiddelen. Hem-ijzer zit in vlees, gevogelte en vis. Niet-heemijzer wordt zowel in plantaardig als in dierlijk voedsel aangetroffen. Hemijzer wordt gemakkelijker door het lichaam opgenomen dan non-heemijzer. Heemijzer kan echter ook de absorptie van non-heemijzer bevorderen. Daarom is het eten van bijvoorbeeld rundvlees en bonen goed voor een adequate absorptie van beide soorten ijzer.
- Vitamine C bevordert ook de ijzerabsorptie. Dit geldt zowel voor heemijzer als voor non-heemijzer. Het is daarom gunstig om citrusvruchten of -sappen, die veel vitamine C bevatten, te consumeren met voedingsmiddelen die ijzer bevatten. Een maaltijd kan bijvoorbeeld bestaan uit een magere entrecote (bron van heemijzer), gebakken aardappel (bron van non-heemijzer), broccoli (bron van non-heemijzer), en een sinaasappel (bron van vitamine C) voor een goede ijzerinname.
- Fytinezuur en looizuur zijn twee voedingsbestanddelen die, wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, de absorptie van ijzer verhinderen. Fytinezuur wordt gevonden in roggebrood en andere voedingsmiddelen gemaakt van volle granen. Fytinezuur komt ook voor in niet-kruidenthee. Looizuur komt voor in commerciële zwarte en pekoe-thee, koffie, coladranken, chocolade en rode wijn.
- IJzersupplementen – Er zijn veel verschillende soorten ijzersupplementen. IJzersupplementen mogen echter alleen worden ingenomen bij een echt ijzertekort en alleen onder medisch toezicht. Algemene multivitaminen hebben vaak ijzer en andere mineralen toegevoegd in matige hoeveelheden. Indien verder gezond, is deze hoeveelheid ijzer waarschijnlijk niet schadelijk. Indien ijzer moet worden vermeden, dienen multivitaminen die ijzer bevatten niet te worden gebruikt. Het is belangrijk om ijzer en multivitaminesupplementen buiten het bereik van een kind te houden. Bij inname kan ernstige vergiftiging optreden.
|
Voedingsmiddelen die ijzer bevatten |
||
|
Levensmiddel |
Serveringsgrootte |
(mg) |
|
Bran flakes cereal |
1 kop |
|
|
Product 19 cereal |
1 kop |
|
|
Clams, gestoomd |
3 oz |
|
|
Totaal granen |
1 kop |
|
|
Levende cornflakes |
1 kop |
|
|
Raisin bran cereal |
1 kop |
|
|
Runderlever, gesmoord |
3 oz |
|
|
Kix cornflakes |
1 kop |
|
|
Cheerios cornflakes |
1 kop |
|
|
pruimensap |
1 kop |
|
|
aardappelen, gebakken met schil |
1 med |
|
|
Sirloin biefstuk, gekookt |
3 oz |
|
|
Garnalen, gekookt |
3 oz |
|
|
Navy beans, gekookt |
1/2 kop |
|
|
varkens, gedroogd |
||
|
Lean rundergehakt, gebraden |
3 oz |
|
|
Zwitserse snijbiet, gekookt |
1/2 kop |
|
|
Rice krispies cereal |
1 kop |
|
|
Kidneybonen |
1/2 kop |
|
|
Gekookte havermout |
1/2 kop |
|
|
Havermout, gekookt |
1/2 kop |
|
|
Spinazie, rauw |
1 kop |
|
|
tonijn, ingeblikt in water |
3 oz |
|
|
Groene erwten, geconfijte |
1/2 kop |
|
|
Halibut, gekookt |
3 oz |
|
|
Gewikkeld tarwebrood |
1 snee |
|
|
Apricots helften, gedroogd |
||
|
Rozijnen |
1/4 kop |
|
|
Broccoli, gekookt |
1/2 kop |
|
|
Eieren, gekookt |
1 grote |
|