Uw workout hoeft niet altijd dezelfde oude routine te zijn. Je kunt dingen veranderen door de manier waarop je het doet te veranderen. HIIT (= Hoge Intensiteit Interval Training) en circuit training zijn twee geweldige manieren om dingen interessant te houden. Hierbij beslis je of je liever een op tijd gebaseerde training doet (HIIT) of traint met een vast aantal herhalingen (circuittraining).
We presenteren twee workouts met verschillende niveaus die je op beide manieren kunt doen. Plus, we hebben een derde versie die je zal helpen jezelf nog harder te pushen!
Voordat je begint…
Je hebt geen apparatuur nodig voor de workouts, omdat de oefeningen je eigen lichaamsgewicht gebruiken. U kunt deze lichaamsgewichtoefeningen thuis doen, op kantoor, in het park, of in een hotelkamer terwijl u op reis bent.
Probeer het met HIIT:
Wat is HIIT?
Het basisprincipe achter HIIT (High Intensity Interval Training) is het trainen op de hoogst mogelijke intensiteit met een maximale hartslag in een relatief korte tijdsperiode. Hierna volgt de herstelfase. Dit soort training komt oorspronkelijk uit de duursport en is een vast onderdeel geworden van krachttraining met lichaamsgewicht. Veel studies hebben het succes van deze trainingsmethode gedocumenteerd, vooral als het gaat om afvallen.(1) Wat HIIT anders maakt, is dat je zo veel mogelijk oefeningen doet in een gedefinieerde tijdsperiode.
Wat zijn de voordelen van HIIT?
- U bespaart tijd met HIIT. Deze training is geweldig als snelle workout met veel voordelen als je weinig tijd hebt. In 15 tot 20 minuten kun je een hele workout doen. Twee of drie keer per week trainen is voldoende. Gun uzelf altijd de tijd om af te koelen na elke training.
- HIIT verhoogt uw uithoudingsvermogen. Uw lichaam heeft meer zuurstof nodig en uw metabolisme komt in een hogere versnelling wanneer u overschakelt van intensieve inspanning naar actieve herstelfasen. Uw VO2 max neemt toe, waardoor uw lichaam leert zuurstof efficiënter te gebruiken tijdens de training.
- HIIT stimuleert de vetverbranding. Aangezien uw lichaam na de training blijft werken om terug te keren naar de rusttoestand, heeft het nog steeds energie nodig en verbrandt het calorieën en lichaamsvet. Dit naverbrandingseffect kan een paar uur aanhouden. Door de hoge mate van inspanning tijdens de training wordt extra vet verbrand.
Hoe doe ik een HIIT-workout?
Begin met een warming-up (bijv. actief rekken en strekken) gevolgd door 20 seconden hoge inspanning met een korte herstelfase van 10 seconden. Herhaal dit 8 keer. U kunt natuurlijk ook de zaken door elkaar halen. Verhoog de trainingstijd tot 30 seconden en rek de pauzes uit tot 15 seconden. Houd in gedachten dat je hele workout niet langer dan 30 minuten mag duren. Dit wordt Tabata Interval Training genoemd. Je drijft jezelf tot het uiterste bij elke oefening. Het aantal herhalingen is hierbij niet van belang. Aan het einde van elke oefening moet je het gevoel hebben dat je alles hebt gegeven wat je in je hebt.
- De volgende oefeningen zitten in deze workout: cat-cow, jog in place, squats, sit-ups, high knees.
- Voor elke oefening: 20 seconden inspanning, 10 seconden pauze. Doe 2 tot 3 sets en neem na elke set ook 10 seconden pauze.
Probeer circuit training:
Wat is circuit training?
In traditionele circuit training ga je van het ene station naar het volgende. Je wisselt af tussen een vooraf bepaald aantal herhalingen en pauzes, en dan een langere pauze na elke set. U kunt dit ook zonder apparatuur in het fitnesscentrum doen. Circuittraining omvat vaak klassieke oefeningen zoals push-ups en squats die verschillende spiergroepen door de set heen werken.
Wat zijn de voordelen van circuittraining?
- Circuittraining is geweldig voor beginners en gevorderde sporters. Naarmate u sterker wordt, kunt u het aantal herhalingen opvoeren.
- Het bouwt kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en snelheid op. U voert de oefeningen op een gecontroleerde, consistente manier uit.
- Bij circuittraining ga je niet tot het uiterste. Toch stimuleert u de vetverbranding.
- Een uitgekiende circuittraining werkt met veel verschillende spiergroepen. Zo versterk je verschillende doelgebieden in één workout.
Hoe doe ik circuittraining?
Kies 8 tot 12 oefeningen voor circuittraining. Begin met 10 tot 15 herhalingen en 2 tot 3 sets. Als u er klaar voor bent, kunt u tot 5 sets doen in deze training. Neem een pauze van 10 seconden na elke oefening. Loop na een set een minuut rond om uit te rusten. Op deze manier kunt u herstellen en tegelijkertijd uw bloedsomloop op gang houden.
- Deze workout omvat de volgende oefeningen: heup openers, lunge tot hoge knie links & rechts, knie commandant push-ups, squatten snelle voeten.
- Voor elke oefening: Doe 15 herhalingen van elke oefening. Neem een pauze van 10 seconden tussen elke set. Doe in totaal 3 sets.
Combineer de twee soorten trainingen in één
- Wissel herhalingen met duur af in uw trainingen. Op deze manier daagt u uw lichaam, bloedsomloop en zuurstofopname nog meer uit. Statische houdingen zoals planken of duuroefeningen zoals hoge knieën kunnen worden gedaan op basis van duur. Andere oefeningen zoals squats of push-ups worden meestal in herhalingen gedaan. Mix dingen door elkaar: tel tot 25 terwijl je een positie vasthoudt, of doe squats gedurende 45 seconden. Afwisseling maakt je training leuker!
- Neem de tijd om op te warmen. Dit beschermt uw pezen, spieren en gewrichten tegen blessures.
- Het is raadzaam om tijd in te plannen om af te koelen. Dit brengt uw bloedsomloop en de spieren die u bewerkte terug in een normale toestand.
- Deze workout omvat de volgende oefeningen:
Lunge to front kick left: 12 tot 15 herhalingen per kant
Commander push-ups: 45 seconden
Lunge to front kick right: 12 tot 15 herhalingen per kant
Reverse plank: 45 seconden
Prone X: 12 tot 15 herhalingen
Wissel af tussen duur en aantal herhalingen en neem na elke oefening 10 seconden pauze. Als u meer uitdaging wilt, kunt u de pauzes overslaan.
Tip:
U kunt elk van deze workouts doen als een HIIT training, een circuit training, of combineer de twee. Statische houdingen zijn beter geschikt voor de duur.
Hebben we uw interesse gewekt? Vind een grote verscheidenheid aan workouts om thuis te doen in het nieuwe Active & Energized Training Plan in de adidas Training app. Probeer het nu!
***